06. September 2025

Ernährung der Radfahrer bei der Tour de France

Die Tour de France ist ein Sport-Event wie kein anderes. Die Fahrer legen in 21 Tagen ganze 3.360 Kilometer zurück. Nicht nur deswegen sind sich viele Experten einig, dass die Tour de France in Sachen körperlicher Belastung der härteste Wettkampf der Welt ist. In diesem Artikel wird beschrieben, wie die Profi-Athleten diese enormen Anstrengungen mit der richtigen Ernährung kompensieren und was sich Hobby-Fahrer von den Ernährungs-Gewohnheiten der Weltelite abschauen können.

Die blanken Zahlen

Schauen wir zuerst mal auf die blanken Zahlen. Eine Studie hat sich einmal die Energieaufnahme vs. den Energieverbrauch von Tour-Fahrern angeschaut und in einem Diagramm ausgewertet. Die Werte beziehen sich auf die gesamte Tour, unter Einbeziehung von besonderen Etappen usw. Die Studie ist zwar aus dem Jahr 1989, aber immer noch wissenschaftlich aussagekräftig.

Was man hier eindrucksvoll erkennen kann, ist die Fähigkeit der Fahrer, ihre Energiezufuhr dem tatsächlichen Energieverbrauch anzupassen. Die täglich aufgenommene Energie wird also fast zu 100 % am selben Tag gleich wieder verbraucht. Da die Fahrer die Tour mit ihrem Idealgewicht antreten, ist es natürlich wichtig, dieses auch über 21 Tage konstant zu halten.

Das Verrückte: Tour de France Fahrer verbrauchen heute bis zu 9.000 Kalorien - oder für Fast-Food-Freunde - satte 27 Cheeseburger pro Tag!

Die größten Ernährungs-Herausforderungen

Challenge 3: Ausreichende Erholung von einem Rennen zum nächsten

Falls du hier Defizite verspürst, ist das eigentlich nur ein Anzeichen dafür, dass die Energiezufuhr nicht dem Energieverbrauch entspricht. Ganz einfach: Die Beanspruchung auf dem Bike bestimmt, wie viel Energie du verbrauchst und entsprechend wie viel du aufnehmen musst. Bei längerer oder stärkerer Belastung muss sich das auch in einer höheren Energieaufnahme wiederspiegeln, genauso bei kürzeren Sessions und weniger Belastung. Leider ist es für viele nicht ganz so simpel. Viele Fahrer können Appetit und empfohlene Energiemenge nicht immer unter einen Hut bringen, vor allem dann, wenn der Energieverbrauch von Tag zu Tag sehr unterschiedlich ist.

Es ist auch nachgewiesen, dass die Menge an aufgenommenen Proteinen entscheidend ist für eine gesunde Erholung. Das heißt aber nicht, dass man seinen Proteinbedarf einfach mal so hochschrauben sollte; die Aufnahme sollte eher gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Achte darauf, immer eine kleine Portion proteinhaltige Nahrung mit jeder Mahlzeit zu dir zu nehmen. Beispiel dafür wären zum Beispiel ein Frühstück auf Eier-Basis oder ein Joghurt am Morgen, und mageres Fleisch zum Mittag. Am Nachmittag reichen ein paar Käse-Snacks zu Crackern, und am Abend sind eine kleine Portion mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch empfehlenswert.

Die größten Fehler bei der Ernährung

Meiner Meinung nach achten zu wenige Fahrer genug auf die Energieaufnahme während der Fahrt. Wenn du genau weist, wann du deine nächste Trainings-Session starten willst, solltest du bereits planen und wissen, wie viel Energie du währenddessen aufnehmen musst. Zu viele Fahrer nehmen während der Fahrt zu wenig und vor/danach zu viel Energie auf. Das beeinflusst das Leistungsvermögen während der Fahrt erheblich.

Spezielle Ernährungsbedürfnisse von Ausdauersportlern

Die Nahrungsaufnahme hat in vielen Bereichen einen großen Einfluss auf die Leistung eines Athleten, wie entscheidend dieser ist, hängt von Training und Fitnesszustand ab. Während der Saisonvorbereitung zum Beispiel fokussieren sich Radsportler auf eine gute Grundausdauer und das Abtrainieren von Körperfett, um das Verhältnis Leistung zu Gewicht zu verbessern. Je näher der Saisonstart rückt, desto intensiver wird das Training, und der Athlet muss seine Ernährung so umstellen, dass sie ihn während des Trainings optimal mit Energie versorgt. Es ist wichtig, dass ganze Jahr über seine Ernährung stets im Auge zu behalten, da sie auch abseits der Energiezufuhr eine große Rolle spielt, bspw. für das allgemeine gesundheitliche Befinden und das Immunsystem. Doch viele Sportler unterschätzen einfach die Wichtigkeit einer richtigen Ernährung.

Ernährungs-Tipps für deine tägliche Kohlenhydrat-Ladung beim Training

Profi-Radfahrer nehmen eine gesunde Mischung aus Sportlernahrung und „normaler“ Nahrung zu sich. Erstere beinhaltet zum Beispiel Etixx-Produkte wie den Iso-Drink, Energie Gel und Energieriegel. Da die Rennens häufig sehr lang sind und damit die Ermüdungswahrscheinlichkeit sehr hoch ist, setzen die Sportler vermehrt auf jederzeit zugängliche, kohlenhydratreiche Snacks auf dem Bike, zusätzlich zu der Sportlernahrung. Es hilft, früh mit der zusätzlichen Energieaufnahme zu starten, um dann konstant Energie zuführen zu können und so das Leistungsvermögen stetig hoch zu halten. Für diejenigen, denen das nicht reicht, gibt es kohlenhydratreiche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Etixx Energy Load), welche gezielt die Energie- und Kohlenhydrataufnahme ankurbeln. Die Mittel liefern zwar eine Menge Energie, aber nicht viel mehr, und sollten deswegen auch wirklich nur zur Ergänzung auf deinem Ernährungsplan stehen, und keine anderen nährstoffreichen Lebensmittel verdrängen.

Eine der für mich verblüffendsten Ernährungsmythen im Profisport ist die Auffassung vieler, dass man vor einer Session eigentlich gar nichts zu sich nehmen braucht. Wenn man nur mal eine oder eineinhalb Stunden ausrollt ist das vielleicht okay, aber wenn du dich auf eine längere und intensivere Trainingseinheit vorbereitest und die letzten 8 - 10 Stunden gar nichts zu dir genommen hast, solltest du mindesten 15 Minuten davor dir einen Wecker stellen und zumindest einen kleinen Snack zu dir nehmen, um deine Energieaufnahmefähigkeit und damit Leistungsfähigkeit signifikant zu verbessern.

Wie ernähren sich die Profis vor der Etappe?

Tatsächlich ernähren sich die Sportler hinsichtlich der Auswahl an Lebensmittel beinahe normal. Zum Frühstück warten Müsli, Brot, Aufschnitt, Kaffee, Sojamilch, Früchte, Orangensaft und Ähnliches. Klingt nicht so schlecht, oder? Die Menge ist hier das Entscheidende und würde den durchschnittlichen Freizeitsportler wohl direkt zum Verdauungsschlaf zurück ins Bett befördern. Nachdem man sich von allen Frühstücks-Komponenten doppelt so viel einverleibt hat, wie es der Ottonormal-Mensch tun würde, wartet auf die Tour de France-Fahrer eine zweite Mahlzeit. Etwa drei Stunden vor dem Rennen landen nochmal 200 Gramm Pasta oder Reis auf den Tellern. Diese Mahlzeit ist besonders wichtig, um die Kohlenhydratspeicher bis zum Rand zu füllen. Kohlenhydrate sind der entscheidende Brennstoff für die Muskelleistung und dementsprechend unverzichtbar.

Allerdings kann der Körper durch diese Mahlzeit nicht genug davon speichern, um über das ganze Rennen hinweg die Muskeln zu versorgen. Die Ernährung während des Rennens ist daher ebenso entscheidend. Dennoch liefern Reis und Nudeln komplexe Kohlenhydratverbindungen, die nach und nach ins Blut geraten und somit länger Energie liefern als Gels oder zuckerhaltige Getränke.

Ein beispielhaftes Frühstück im Überblick:

1-2 Bananen
200g Müsli (über Nacht eingeweicht für eine verbesserte Bekömmlichkeit)
4-5 Scheiben Brot
100g Aufschnitt
300ml Kaffee
250ml Sojamilch
200g Früchte
0,5 Liter Orangensaft
200g Nudeln oder Reis mit Geschmacksträger (Olivenöl, Parmesan, Ketchup, etc.)

Wie verpflegen sich Radsportler während des Rennens?

Während des Rennens ist es natürlich nicht mehr so praktisch, auf Nudeln und Co. zurückzugreifen. Zum einen liegt das daran, dass sich Nudeln aus der Trikottasche schlecht essen lassen, zum anderen daran, dass der Körper bei hoher Belastung mit fester, massereicher Nahrung viel Arbeit hat. Die Verdauung benötigt nämlich eine gesteigerte Blutzufuhrt und viel Wasser. Besser sind daher weiche, leicht verdauliche Speisen. Die Radsportler haben von Beginn an meistens Bananen, Reiskuchen, Riegel und Gels dabei, die sie nach Bedarf zu sich nehmen. In einem Rennen werden beispielsweise im Schnitt zwischen vier und acht Gels verputzt.

Zudem wartet nach einer gewissen Fahrzeit (häufig um die zwei Stunden) eine Verpflegungszone, wo die Betreuer die Trikottaschen der Athleten mit Verpflegungsbeuteln füllen. Hier kommen natürlich wieder Obst, Gels, Riegel und Kuchen zum Einsatz, aber auch die berühmten Silberlinge. Dabei handelt es sich um Brote oder Waffeln mit Nutella, Frischkäse, Marmelade, Schinken und so weiter, die in Alufolie eingepackt sind und daher ihren Namen habe.

Gegessen wird logischerweise eher in ruhigeren Phasen, wo nicht mit Maximalpuls gefahren wird. Im Bergsprint hat man meistens keine Energie und Zeit, um gemütlich einen Silberling zu verdrücken. Während die lecker belegten Brote geschmackstechnisch sehr beliebt sind, kommen gerade zum Rennende hin fast nur noch Gels und andere flüssige Nahrungsmittel zum Einsatz. Bei hoher Belastung ist der Magen nämlich nicht mehr in der Lage, die Energie aus fester Nahrung zu beziehen. Gels und Co. gelangen hingegen mühelos durch die Schleimhäute ins Blut. Spezielle Gelpads sogar schon durch die Mundschleimhäute, wodurch die Verdauungsfunktion geschont werden kann.

Ein weiterer Trick der Pelotonfahrer sind Getränke, die reich an Hydrogencarbonat sind. Der Körper hat für den Abbau von Laktat gewisse Pufferkapazitäten, die die Milchsäure neutralisieren können. Danach wird das Laktat zur Leber abtransportiert, wo es wieder in Glucose umgewandelt wird und dann für die Energiezufuhr bereitsteht. Obwohl der Herzmuskel auch Laktat für die Kontraktion verwenden kann, ist die Rückwandlung in Glucose für die Skelettmuskulatur elementar. Hydrogencarbonate erhöhen dabei die Pufferkapazitäten, wodurch die Effizienz der Stoffwechselreaktionen gesteigert wird. Es empfiehlt sich, auf einen Liter Wasser in etwa 1000 mg Hydrogencarbonat zu lösen.

Tour de France-Fahrer trinken dabei pro Rennen gerne einmal fünf Liter Wasser, in Extremfällen sogar bis zu zehn. Doch wie kommen die Getränke eigentlich zu den Klassementfahrer? Die Verpflegungsfahrzeuge können und dürfen schließlich nicht durch das Hauptfeld brettern, um ihre Spitzenathleten zu versorgen. Hier kommen die sogenannten Wasserträger zum Einsatz. Dabei handelt es sich um Fahrer, die sich zum Verpflegungsfahrzeug zurückfallen lassen, dort die gewünschte Getränke einsammeln und dann mit hoher Geschwindigkeit zurück zu ihren Teamkollegen sprinten.

Ein beispielhaftes Renn-Menü:

5-6 Energieriegel
1-2 Stücke Reiskuchen
2-5 Liter Energiegetränke mit hohem Hydrogencarbonat-Anteil
4-8 Gels
300ml Coca-Cola
2-3 Silberlinge
1-4 Liter pures Wasser

Was ist ein Hungerast?

Der Hungerast ähnelt in seiner Wirkung der Faust von Bud Spencer: Wird man davon erwischt, folgt unweigerlich der Knock-Out. Etwas wissenschaftlicher gesagt, handelt es sich beim Hungerast um eine Unterzuckerung, eine sogenannte Hypoglykämie, in deren Folge die eigene Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit schlagartig abfällt. Durch die Ausschüttung von Insulin hält der Körper den Blutzuckerspiegel normalerweise zwischen 60 und 120 mg/ml. Fällt er jedoch auf einen kritischen Wert von ca. 40 mg/ml, heißt es Feierabend.

Genau wie Bud Spencers Faust, lässt man den Hungerast daher am besten gar nicht in die eigene Nähe. Man sollte also nicht erst dann essen und trinken, wenn man sich kraftlos fühlt, sondern schon davor. Hat man den Moment verpasst, ist unter den Rennfahrern die gute alte Coca-Cola beliebt, die dank des hohen Zuckergehalts in „Sekundenschnelle“ die Blutwerte korrigieren kann. Der Blutzuckerspiegel sinkt dabei allerdings fast genauso schnell wieder ab, wie er gestiegen ist. Um dem Hungerast langfristig vorzubeugen, sollten daher auch langkettige Kohlenhydrate rechtzeitig zu sich genommen werden.

Wie sieht die ideale Ernährung nach der Etappe aus?

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Dieses uralte Sprichwort hat bis heute nicht an Wahrheit verloren. Die Athleten werden daher nur wenige Minuten nach der Zieleinfahrt quasi zwangsernährt. Hier gibt es direkt sogenannte Recovery-Drinks, die einen hohen Protein-, Kohlenhydrat- und Aminosäureanteil aufweisen und somit die Regeneration beflügeln. Außerdem muss der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden, um die notwendigen Stoffwechselreaktionen zu ermöglichen.

Dann werden zeitnah die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt. Die meisten Fahrer setzen hier auf etwas Deftiges, da man Süßkram nach einem Renntag nicht mehr sehen kann. Nudeln oder Reis stehen natürlich wie gewohnt an erster Stelle. Dazu gibt es mageres, proteinreiches Fleisch wie Geflügel oder Fisch, viel Gemüse (reguliert den Base-Haushalt) und andere Proteinquellen (z.B. Joghurt). Für die psychologische Regeneration darf am Abend auch gerne noch etwas Leckeres genascht werden, das nicht in Gel- oder Riegelform daherkommt. Schokolade, Eis, Früchte oder Gummibärchen machen nämlich deutlich glücklicher, als trockene Reiskuchen.

Ernährung bei der Tour de France Femmes avec Zwift

Eine Studie begleitete eine der Profi-Fahrerinnen der Tour de France 2023 Femmes avec Zwift. Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr betrug 13,7 g pro 1 kg Körpergewicht. Sie war nicht in der Lage, genug zu essen, um den Energiebedarf des Rennens zu decken. Im Durchschnitt hatte sie jeden Tag ein Defizit von 2.326 kcal. Die Studie zeigte, dass Frauen im Profi-Peloton mit ähnlichen Herausforderungen konfrontiert sind wie Männer: Sie verbrauchen außerordentlich viele Kalorien und haben Schwierigkeiten, genug zu sich zu nehmen, um das Energiegleichgewicht zu halten.

Ein typischer Ernährungstag

Frühstück: Buffet mit Müsli, Haferbrei, Reis, Brot, Quinoa, Pfannkuchen und Nudeln.
Snacks im Bus: Bananen, belegte Brote, Haferflocken oder Milchreis.
Während der Fahrt: Kohlenhydratreiche Snacks und Getränke.
Nach dem Rennen: Recovery-Shakes mit Proteinen und Kohlenhydraten.
Abendessen im Hotel: Reis oder Nudeln mit Huhn oder Fisch, Gemüse und gesunde Fette.
Snack gegen 23:00 Uhr: Zusätzliche Kohlenhydrate.

Die Rolle der Ernährung im Team

Robert Gorgos, "Head of Nutrition" des Teams Bora-hansgrohe, kümmert sich um die möglichst perfekte Mischung und Menge von Getränke- und Essenszufuhr der Fahrer seiner Mannschaft. Beim Team BORA-hansgrohe wird jeder Fahrer ganzjährig von einem Ernährungswissenschaftler individuell betreut. Der Experte strukturiert die Ernährung des Fahrers entsprechend nach Belastung und Verbrauch, wobei schnellkräftige Sprintertypen zum Beispiel deutlich andere Anforderungen erfüllen müssen und Bedürfnisse haben als Rundfahrertypen oder Allrounder.

Nach einem individuell abgewogenen Frühstück, bei dem die Fahrer täglich zwischen zwei bis drei Varianten mit auf die Etappe und die Anforderungen abgestimmtem Kohlenhydrat-, Protein- und Fettanteil wählen können, stehen für die Zeit des Rennens sogenannte Kohlenhydrat-Units zur Verfügung. Nach dem Rennen loggen sich die Profis in ein Computerprogramm ein, in das sie ihren tatsächliche "Zufuhr" dieser Einheiten eintragen. Ein komplexes System, das von ständigen Analysen und Kontrollen begleitet wird.

Anpassung der Ernährung an die Etappe

Tour-Profis müssen schon zum Frühstück viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dabei ist es wichtig, eine große Vielfalt zu sich zu nehmen, sonst leiden sie unter „Nahrungsmüdigkeit“ oder der so genannten sensorischen Sättigung. Der Kohlenhydratbedarf eines Fahrers variiert je nach den Anforderungen der bevorstehenden Etappe und den zu bewältigenden Steigungen bzw. der Topographie. Flache und kürzere Etappen benötigen weniger Energie als längere oder Bergetappen.

Vor einer Bergetappe nehmen die Fahrer der Tour de France oft ein ballaststoffarmes Frühstück zu sich. Der Grund: Ballaststoffe - ein wichtiger Nährstoff, der in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist - verweilen länger im Darm und können dazu führen, dass sich der Fahrer schwer oder aufgebläht fühlt, wenn er bergauf fährt.

Die Bedeutung von Vielfalt und Genuss

Appetitlosigkeit und sensorische Sättigung sind ernsthafte Probleme während einer Grand Tour. Deshalb ist es wichtig, den Fahrern ein paar Leckereien mit auf den Weg zu geben. Seien es ein paar Schoko-Bananen-Pfannkuchen oder ein Stück Bananenbrot. Eine kleine Leckerei zwischendurch hebt die Laune und sorgt dafür, dass die Fahrer die nötigen Kalorien zu sich nehmen.

Zusammenfassung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistung der Radfahrer bei der Tour de France. Eine gezielte Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit vor, während und nach den Etappen ist unerlässlich, um die enormen körperlichen Belastungen zu kompensieren und die Regeneration zu fördern. Die Teams setzen auf individuelle Ernährungsstrategien, die auf die Bedürfnisse der Fahrer und die Anforderungen der jeweiligen Etappe abgestimmt sind.