Die richtige Ernährung für lange Radtouren

Wusstest du, dass beim Radfahren und Mountainbiken die richtige Ernährung ausschlaggebend für deine Leistung ist? Ganz genau. Wer auf dem Rad leistungsfähiger werden möchte, sollte sich auch „sportlich“ ernähren. Also wissen, wann es was und in welcher Menge zu essen gilt - abhängig von der eigenen Zielsetzung. Optimales Timing sowie die richtige Menge an Nährstoffen vor, während und nach Touren, Training und Rennen ebenso wie in der rennradfreien Zeit, entscheiden oft darüber, ob man sein gesetztes Ziel auch erreicht.

Wenn du planst, länger als eine Stunde oder auch mehrere Stunden auf dem Bike zu verbringen, solltest du unbedingt genügend Snacks für unterwegs einpacken. Die regelmäßige Versorgung mit geeigneten Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind beim Radfahren essenziell.

Grundlagen der Ernährung für Radfahrer

Nahrung und Flüssigkeit müssen wir täglich aufnehmen, damit unser Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist, um funktionieren zu können. Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs ist es beim Fahrradfahren elementar, unser Ess- und Trinkverhalten im Blick zu haben - damit wir nicht dem sogenannten „Hungerast“ entgegenfahren.

Was ist ein Hungerast?

Ein „Hungerast“ tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft sind. Kurz gesagt: Dann geht gar nichts mehr.

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für deine Ernährung auf einer Radtour und generell im Radsport dar. Die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Trainingsanpassung werden durch sie beeinflusst.

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine vieler Körperstrukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Sie helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und können so zu einer vorteilhaften Körperzusammensetzung beitragen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist somit essentiell, um durch Training zerstörte Strukturen zu reparieren und die gewünschten Anpassungsprozesse zu fördern.

Der Anteil an Fetten in der Ernährung sollte kleiner ausfallen als der Anteil von Kohlenhydraten und Proteinen. Fette sind jedoch sehr wichtig für die Hormonproduktion, dienen als Wärmeschutz und verbessern die Aufnahme von Vitaminen. Empfehlenswerte Fettquellen sind: Leinsamen, fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Olivenöl, Leinöl, Walnüsse und Avocado.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie mindern Entzündungsprozesse und fördern die Produktion von roten Blutkörperchen. Diese transportieren den in die Lungen aufgenommenen lebensnotwendigen Sauerstoff durch die Blutgefäße in die Organe und in die Muskeln des Körpers.

Alle diese Nährstoffe sind für Sportler wichtig, um das Training durch die passende Ernährung zu optimieren. Je nach Fitness, Ziel und Trainingsumfang sollten die Mengen der jeweiligen Nährstoffe auf den Trainingsplan individuell abgestimmt werden.

Ernährung im Alltag für Radfahrer

Grundsätzlich gilt im Radsport wie im Alltag, eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Auf dem Speiseplan könnten folgende Nahrungsmittel stehen, um gut versorgt zu sein:

• 5 Portionen (Handgröße) Obst und Gemüse (ca. 500g) pro Tag
• Regelmäßig Vollkornprodukte (insbesondere an sportfreien Tagen)
• Regelmäßig Seefisch
• Rotes Fleisch <300g pro Woche

Folgende Lebensmitteln sollten möglichst vermieden werden:

• Wurstwaren
• Süße Getränke
• Hochverarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Grundnahrungsmittel sollten nach dieser Regel gekauft werden: Je weniger Zutaten auf dem Etikett eines Lebensmittels stehen desto besser.

Um eine ausgewogene Radsport-Ernährung zu ermöglichen, könnte man folgende Lebensmittel im Haushalt vorrätig haben, damit man sich eine Mahlzeit schnell und ohne großen Aufwand zubereiten kann.

• Saisonales und regionales Obst und Gemüse
• Haferflocken
• Dinkelmehl
• Couscous
• Naturreis
• Quinoa
• Nudeln
• Linsen
• Hirse
• Dinkelbrot/Sauerteigbrot
• (Süß)Kartoffeln
• Olivenöl
• Balsamico
• Ahornsirup und/oder Honig
• Getrocknete Datteln
• Trockenfrüchte nach Wahl
• Nussmischung
• Kürbiskerne
• TK Früchte
• Gehackte Tomaten
• Kichererbsen
• Kidneybohnen

Aus dem Kühlregal:

• Joghurt
• Magerquark
• Fetakäse
• Mozzarella
• Hüttenkäse
• Eier
• Fisch/Fleisch

Die richtige Ernährung vor der Radtour

Fülle zunächst deine Energiespeicher auf. Das funktioniert am besten mit langkettigen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Lebensmitteln. Im Idealfall isst du zwei bis drei Stunden vor dem Start eine vollwertige, fettarme Mahlzeit, die lange satt hält.

Isst man die Tage vor einer längeren Radausfahrt (>1,5h) kohlenhydratreich, so werden die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein, was bedeutet: Ausreichend Kraft ist (zunächst) garantiert. Mit einem ausgewogenen Frühstück werden die Glykogenspeicher noch einmal aufgefüllt. 2-3 Stunden vor dem Start kann ein Frühstück mit Haferflocken und Banane oder 5-6 Scheiben Toast mit Marmelade hilfreich sein. Soll es etwas Herzhaftes sein, ist der typische Teller Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit etwas Salz und Olivenöl empfehlenswert.

Um nicht nach kurzer Zeit aufgrund von Magen-Darm Problemen vom Rad absteigen zu müssen, ist es hilfreich, folgende Dinge bei der Mahlzeit vor der Ausfahrt zu vermeiden:

• Konzentrierte Nahrungsmittel
• Hoher Fettanteil
• Individuelle Unverträglichkeiten
• Erhöhte ballaststoffreiche Nahrungszufuhr

Diese Mahlzeit sollten Rennradler spätestens eine Stunde vor der geplanten Abfahrt zu sich nehmen, damit noch etwas Zeit zum Verdauen bleibt. „Wer will, trinkt kurz vorher noch mal einen Espresso und los geht’s“, sagt der Ernährungsexperte. Denn das in diesem Kaffee-Shot enthaltene Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, erhöht Schlagzahl und Kontraktionskraft des Herzens und lässt die Nebennieren Adrenalin freisetzen.

Ernährung während der Radtour

Während der Biketour gilt: Trinke, bevor der Durst kommt, und iss, bevor du hungrig bist! Als Energiebooster für unterwegs eignen sich vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell in den Blutkreislauf übergehen.

Achte beim Radfahren und Mountainbiken unbedingt darauf, ausreichend zu trinken. Idealerweise greifst du zu stillem Mineralwasser oder isotonischen Getränken. Die darin enthaltenen Elektrolyte gleichen den Nährstoffverlust durch das Schwitzen aus.

Der Hungerast ist ein plötzlicher Leistungsabfall des Körpers, der - vereinfacht gesagt - durch einen Mangel an Kohlenhydraten verursacht wird. Unser Organismus kann pro Stunde rund 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen.

Während der Pausen gilt es Mahlzeiten zu wählen, die ballaststoff- und fettarm sind (z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln). Falls isotonische (Kohlenhydrat-)Getränke oder Riegel mitgenommen werden, sollten Experimente während der Tour vermieden werden, da es leicht zu Verdauungsproblemen kommen könnte. Am besten ist es, die jeweiligen Lebensmittel vor der Tour zu testen, ob der Magen-Darm Trakt sie gut verträgt und ob sie schmecken.

In die Trikottaschen oder den Rucksack gehören bei jeder Tour von mehr als einer Stunde kohlenhydratreiche Snacks. Dazu bieten sich Energieriegel oder Bananen an. Auf dem Rad sollte man regelmäßig kleine Stücke essen und keinesfalls warten bis der Hunger kommt.

Optimal sind Produkte, die sowohl schnelle (kurzkettige) als auch langsam (langkettige) freisetzende Kohlenhydrate enthalten. Besonders wichtig außerdem: Die Verträglichkeit.

Generell empfiehlt es sich, zu Beginn der Fahrt eher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen - von fest zu flüssig und aus verschiedenen Quellen. Unterschiedliche Zuckerarten transportiert der Körper nämlich über verschiedene Transportsysteme in den Darm. Am schnellsten ist der Transporter für Maltose, Maltodextrin, Glukose und Sukrose, sie haben die höchste Aufnahmerate, belasten in größeren Mengen den Verdauungstrakt aber auch stärker. Etwas langsamer landen Fruktose, Galaktose und Isomaltulose im Darm. Sinnvoll ist eine Mischung aus verschieden „schnellen“ Kohlenhydraten, als ideal gilt ein Glukose-Fruktose-Mix von 2:1.

Flüssigkeitszufuhr während der Radtour

Durst ist ein physiologisches Alarmsignal, das von Osmorezeptoren im Hypothalamus des Gehirns verursacht wird. Stellen die eine zu geringe Wassermenge im Körper fest, lösen sie ein Durstgefühl aus. Wir können das Durstgefühl relativ lange ignorieren. Der Preis dafür ist jedoch eine stark verminderte Leistungsfähigkeit.

Durch das Radfahren verliert der Körper Wasser über die Atemluft und als Schweiß, so dass durch diesen Wasserverlust (Dehydratation) die Stoffwechselvorgänge nicht mehr in der gewohnten Geschwindigkeit ablaufen können. Bei intensiver körperlicher Arbeit kann der Körper zwischen einem und zwei Litern Wasser pro Belastungsstunde verlieren. Während einer Ausfahrt liegt der Wasserverlust etwa bei einem halben bis zu einem Liter pro Stunde, bei einer Radtour über z.B.

Der Wassermangel wirkt sich von allen Nährstoffmängeln am schnellsten und gravierendsten auf die Leistungsfähigkeit aus. Durch die abnehmende Schweißproduktion bei Wassermangel kann es zu einer Erhöhung der Körpertemperatur kommen.

Bei Radtouren gilt es, regelmäßig zu trinken bevor der erste Durst zu spüren ist. Zum Zeitpunkt des Dursteintritts ist das Flüssigkeitsdefizit meist bereits zu groß.

Der Vorteil von Sportgetränken liegt darin, dass neben dem notwendigen Wasser auch Kohlenhydrate und Mineralien aufgenommen werden können, die mit dem Schweiß zusätzlich verloren gehen. Für die meisten Radfahrer ist eine Konzentration von 5-8% Kohlenhydraten günstig. In 100 ml Wasser können demzufolge 5-8 g Kohlenhydrate eingerührt werden (500 ml Trinkflasche 25-40 g). Weil Fruchtsäfte meist eine über 10%ige Zuckerkonzentration aufweisen, verdünnt man sie mit einem guten magnesium-, calcium- und kaliumreichen Mineralwasser mit reduzierter Kohlensäure im Verhältnis eins zu eins bis eins zu zwei.

Getränke mit gutem Geschmack werden häufiger und somit auch in größeren Mengen während der Belastung konsumiert als Getränke mit gleichen Inhaltsstoffen, aber neutralem Geschmack. Dieser Umstand ist insbesondere bei hohen Außentemperaturen und einer Flüssigkeitsaufnahme über 5 l pro Tag von Bedeutung, da durch eine abwechslungsreiche und individuell angepasste Auswahl der Geschmacksrichtungen der Flüssigkeitskonsum gesteigert werden kann.

Ernährung nach der Radtour

Runter vom Rad und möglichst schnell ran an den Esstisch! Klar, dass auch das Regenerationsmenü gewisse Anforderungen erfüllen muss.

Gerne belohnt man sich nach einer Ausfahrt, aber man sollte auch einen kritischen Blick auf die Belohnung werfen. Wenn man gerne etwas länger Sport treibt, passiert es häufig, dass man deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht hat und ein Kalorienüberschuss entsteht.

Nach der Radtour solltet ihr eurem Körper noch ein wenig Zeit lassen, bevor ihr euch den Magen mit einer großen Mahlzeit vollschlagt. Falls ihr in einer Gruppe unterwegs seid, setzt euch doch erst einmal zusammen und trinkt etwas, bevor es ans Kochen oder Essen bestellen geht. Ansonsten solltet ihr eurem Körper zunächst etwas Ruhe gönnen, bevor ihr Nahrung aufnehmt. Auch nach der Tour gilt: leicht verdauliche Nahrung ist besser für euren Körper geeignet als die Schweinshaxe mit Bratkartoffeln oder das Wiener Schnitzel mit Pommes. Denn euer Körper hat bei enormer Hitze und Anstrengung schon genug zu tun.

Es gibt eine Stunde lang das sogenannte „Open Window“, in welchem der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist: Jeder Mensch profitiert von der richtigen Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, um schneller regenerieren zu können. So werden die beanspruchten Muskelgruppen bei der Regeneration unterstützt und Muskelverletzungen vorgebeugt.

Egal wie gut Sie sich unterwegs verpflegen, Sie werden auf langen Strecken nicht die gesamte Menge an verbrauchten Kalorien über Gels und Co. wieder aufnehmen können. Dieses Defizit beginnen Sie bestenfalls möglichst bald nach der Zieleinfahrt oder dem Ende der Trainingseinheit auszugleichen. „Eine Milch mit Kakao ist dafür schon mal super“, sagt Christian Kramer. Die lässt sich leicht aufnehmen, weil man nicht kauen muss, liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß. Letzteres ist wichtig, damit der Körper die von der Belastung zerstörten Muskelstrukturen gut reparieren und effizient regenerieren kann. Auch ein Weizenbrötchen mit Geflügelwurst oder Käse sowie Milchreis oder Quark mit Früchten sind gute Snacks nach dem Radfahren.

Alkohol nach der Radtour?

Das Radler nach dem Radfahren oder ein Glas Wein sind grundsätzlich kein Problem. Trinkt man Alkohol in größeren Mengen, muss man jedoch mit verstärkter Wasserausscheidung und schlechterer Kohlenhydrateinlagerung rechnen.

Bei der Freizeit-Radausfahrt ist der Biergarten-Stopp oft eine passende Gelegenheit, den Tag Revue passieren zu lassen. Oft wird jedoch nicht bedacht, dass Alkohol ein Zellgift ist, welches die Regeneration negativ beeinflusst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als maximal verträgliche Menge pro Tag 10 Gramm Alkohol für Frauen und 20 Gramm für Männer. 20 Gramm Alkohol stecken in etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertel Liter Wein. Bevor man dennoch Alkohol trinkt, ist es zumindest empfehlenswert, zunächst etwas zu essen, um den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Nimmt man sofort Alkohol mit mehr als 4% zu sich, hat dies einen diuretischen Effekt, d.h. negative Auswirkungen auf den Wasserhaushalt. Zudem ist unser Körper nach hohen Belastungen geschwächt und anfälliger für Infektionen, sodass Alkoholgenuss das Immunsystem schwächt und die Infektanfälligkeit steigt.

5 Take-Home-Messages für die Radsport-Ernährung

1. Bevorzuge im Alltag hochwertige Grundnahrungsmittel und versuche, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (1 Portion entspricht der Größe der Hand)
2. Starte Radtouren mit vollen Kohlenhydratspeichern: Vorher gut essen (Fette & Ballaststoffe vermeiden)
3. Gerade bei längeren Touren helfen Riegel und Sportgetränke, um länger durchhalten zu können
4. Verpflege dich nach der Tour mit Kohlenhydraten und Proteinen
5. Alkohol wenn dann in Maßen genießen (und vorher essen!)

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