Wer kennt das nicht? Es ist warm, der Schweiß läuft nur so hinunter und man hat eigentlich keine Lust sich zu bewegen. Trotzdem möchte der ein oder andere natürlich nicht auf seine heißgeliebte Radtour verzichten. Um bei Kräften zu bleiben solltet ihr natürlich vor oder während der Tour auch etwas essen.
Grundlagen der Ernährung für Radfahrer
Grundsätzlich ist es immer ratsam, auf die eigene Ernährung zu achten. Sie fördert das Wohlbefinden und die Regenerationsfähigkeit. Für Radfahrer und ambitionierte Sportler, aber natürlich ebenso für Hobby-Fahrer und Wochenendradler, gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung wie für die Normalbevölkerung. Wer sich an diese Grundsätze hält, ernährt sich sehr wahrscheinlich gesund und ausgewogen.
Generell gehört man als Radsportler zur Gruppe der Ausdauersportler mit hohem Energiebedarf. Wer hier auf einige spezifische Faktoren achtet, kann aus seiner Ernährung noch ein paar Körner, also Energie mehr herausholen.
Dr. Kim Tofaute, Sportwissenschaftler und einer der führenden Bike-Ergonomen Europas erklärt: „Die Leistungsfähigkeit ist mit guter Ernährung viel besser. Daher sollte auch ein Hobbyfahrer auf eine gesunde, ausgewogene und funktionelle Ernährung achten. Im Spitzenbereich ist die Ernährung sogar ein entscheidender Baustein für die optimale Leistungsfähigkeit. Gelegentliche „Ernährungssünden“ können im Amateursport aber eher verkraftet werden.“
Die Rolle der Makronährstoffe
- Kohlenhydrate: Sie sind die primäre Energie Quelle für Radfahrer. Sie werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln lagert. Bei intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen greift der Körper auf diese Glykogenspeicher zurück, um schnell Energie bereitzustellen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist entscheidend, um die Glykogenspeicher zu maximieren und eine konstante Energieversorgung sicherzustellen.
- Proteine: Sie spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Sie sind essenziell für die Regeneration nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine der Muskulatur sind.
- Fette: Sie sind eine weitere wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Belastungen. Sie helfen, die Energieproduktion zu stabilisieren und tragen zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Dr. Kim Tofaute erklärt dazu: „Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen. Beim Radfahren helfen kleine Snacks aus Kohlenhydraten (Obst, Kuchen, Riegel, Gels etc.), den „Tank“ nachzufüllen. Der Nachschub sollte etwa nach einer Stunde beginnen und je nach Belastung alle 30 bis 60 Minuten wiederholt werden.
Aber Vorsicht: Ausdauersportler sollten nicht allein auf ihre Fettreserven oder Fette als Ernährung vertrauen. Hier eine alte Weisheit: Fette brennen nur im Feuer der Kohlenhydrate. Heißt: Es müssen immer auch Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. Kohlenhydrate sind somit das Muskel-Benzin, Fette der Muskel-Diesel für Radsportler.
Die richtige Ernährung vor der Radtour
Damit ihr nicht mit vollem Magen auf den Sattel steigt, sollte zwischen eurer Radtour und der letzten Mahlzeit mindestens eine Stunde liegen. Die Mahlzeit sollte im besten Fall weniger aus Weizenprodukten und Süßigkeiten, sondern vielmehr aus “guten Kohlenhydraten” bestehen. Enthalten sind diese beispielsweise in Salzkartoffeln, Naturreis, Vollkornprodukten oder Mais.
Wer ein Rennen oder eine anstrengende Tour vor sich hat, der sollte sich mit der Aufladung seiner Kohlenhydratspeicher beschäftigen. Die Kohlenhydrat-Aufladung, auch als Carb-Loading bekannt, ist eine Methode, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf oder auch sehr intensiven Trainingstagen zu maximieren. Dies geschieht in der Regel in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder einer längeren, anstrengenden Radtour. Im leistungsorientierten Sport spricht man auch von Tapering. Während dieser Zeit sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht und die Trainingsintensität reduziert werden.
Am Tag des Wettkampfs oder einer langen Tour sollte das Frühstück leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Ein Beispiel wäre eine Schale Haferflocken mit Bananen und Honig oder eine Portion Pasta mit Tomatensauce (Kein Witz, im Profisport wird mitunter auch schon zum Frühstück sehr deftig gegessen). Es ist ratsam, das Frühstück etwa drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich zu nehmen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben.
Was sollte man vermeiden? Um nicht nach kurzer Zeit aufgrund von Magen-Darm Problemen vom Rad absteigen zu müssen, ist es hilfreich, folgende Dinge bei der Mahlzeit vor der Ausfahrt zu vermeiden:
- Konzentrierte Nahrungsmittel
- Hoher Fettanteil
- Individuelle Unverträglichkeiten
- Erhöhte ballaststoffreiche Nahrungszufuhr
Die richtige Ernährung während der Radtour
Wenn eine längere Radtour geplant ist, ist das richtige Proviant das A und O. Wichtig ist auch hier, dass ihr “leichte” Lebensmittel zu euch nehmt. Ein Müsliriegel, eine Banane oder ein Apfel sind hier die optimale Stärkung. Wenn ihr bei den warmen Temperaturen lieber auf feste Nahrung verzichtet, eignen sich Smoothies für unterwegs.
„Der ausgeglichene Flüssigkeitshaushalt im Körper“, so sagt Dr. Kim Tofaute, „ist wichtig für eine optimale Funktion und Leistungsfähigkeit. Je nach Intensität, Fitnesszustand und äußeren Faktoren (Temperatur, Sonneneinstrahlung, Fahrtwind etc.) verliert der Körper unterschiedlich viel Flüssigkeit. Als gute Orientierung sollte pro Stunde eine Flasche (0,5 Liter) Wasser getrunken werden.“ Aber auch Sportgetränke oder Obstschorlen, so Tofaute, seien gut geeignet.
Im Weiteren wird empfohlen, bereits am Vortag eines Wettkampfs oder einer sehr anstrengenden Fahrradtour vermehrt Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am Wettkampftag sollte kontinuierlich getrunken werden, beginnend mit einem großen Glas Wasser oder einem Sportgetränk beim Frühstück.
Während eines Wettkampfs ist es wichtig, die Glykogenspeicher (siehe oben: Kohlenhydrat-Speicher) aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Events. Radfahrer sollten während des Wettkampfs alle 20 bis 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen konstanten Energiefluss zu gewährleisten. Geeignete Quellen sind Energieriegel, Gels, Bananen oder andere kohlenhydratreiche Snacks.
Die Flüssigkeitszufuhr während einer Radausfahrt mit hoher Intensität ist ebenso entscheidend wie die Nahrungsaufnahme. Eine Dehydration kann zu einem deutlichen Leistungsabfall führen. Radfahrer sollten versuchen, alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken, idealerweise etwa 500 bis 750 Millimeter pro Stunde, abhängig von den Wetterbedingungen und der individuellen Schweißrate.
Bei langen Wettkämpfen und heißen Bedingungen kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß erheblich sein. Elektrolyte sind wichtig, um die Flüssigkeitsbalance im Körper aufrechtzuerhalten und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Salztabletten oder elektrolytreiche Getränke können helfen, diese Verluste auszugleichen. Radfahrer sollten den Verzehr von Elektrolyten basierend auf ihrer individuellen Schweißrate und den Wettkampfbedingungen anpassen.
Die richtige Ernährung nach der Radtour
Nach der Radtour solltet ihr eurem Körper noch ein wenig Zeit lassen, bevor ihr euch den Magen mit einer großen Mahlzeit vollschlagt. Falls ihr in einer Gruppe unterwegs seid, setzt euch doch erst einmal zusammen und trinkt etwas, bevor es ans Kochen oder Essen bestellen geht. Ansonsten solltet ihr eurem Körper zunächst etwas Ruhe gönnen, bevor ihr Nahrung aufnehmt.
Auch nach der Tour gilt: leicht verdauliche Nahrung ist besser für euren Körper geeignet als die Schweinshaxe mit Bratkartoffeln oder das Wiener Schnitzel mit Pommes. Denn euer Körper hat bei enormer Hitze und Anstrengung schon genug zu tun.
Die Ernährung nach dem Wettkampf ist entscheidend für die schnelle Regeneration und die Vorbereitung auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.
Beispielhafter Ernährungsplan für eine Radtour
Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan rund um eine Radtour oder einen Wettkampf:
| Zeitpunkt | Mahlzeit/Snack |
|---|---|
| Drei Tage vor dem Wettkampf/Radtour | Kohlenhydrat-Aufladung |
| Frühstück (3 Tage vor) | Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft |
| Mittagessen (3 Tage vor) | Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst |
| Abendessen (3 Tage vor) | Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser |
| Snacks (3 Tage vor) | Obst, Müsliriegel, Smoothies |
| Am Tag der Belastung (3-4 Stunden vor dem Wettkampf) | Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser |
| 30 bis 60 Minuten vor dem Start | Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser |
| Während des Wettkampfs (Alle 20 bis 30 Minuten) | Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane) |
| Während des Wettkampfs (Alle 15 bis 20 Minuten) | Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen) |
| Nach dem Wettkampf | Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zur Regeneration |
Wichtige Tipps und Hinweise
Letztendlich ist jeder Körper anders. Nun wünschen wir euch viel Spaß bei eurer Radtour durch den Sommer! Genießt das Wetter, das leckere Essen und die tollen Preise, die ihr diesen Monat abstauben könnt, wenn ihr fleißig Kilometer gesammelt habt.
- Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen.
- Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans.
- Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden.
- Insbesondere für Profisportler und leistungsambitionierte Amateure kann auch der Besuch bei einem Sportwissenschaftler und/oder Ernährungsexperten Sinn machen.
- Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Und was für Profis oder starke Amateur Sportler richtig ist, kann für Hobby-und Wochenendfahrer nicht falsch sein.
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