Im Universum des Fitnesstrainings gibt es viele Möglichkeiten, die eigene Ausdauer zu verbessern. Geht es ums Ausdauertraining, sind Laufen, Radfahren und Rudern drei der beliebtesten und effektivsten Sportarten, die nicht nur das Herz-Kreislauf-System fördern, sondern auch die Muskelkraft und Koordination stärken. Bei der Frage, welche Ausdauerdisziplin - Rudern, Radfahren oder Laufen - am besten geeignet ist, stehen Fitnessenthusiasten oft vor einer schwierigen Wahl.
Ob es um Kalorienverbrennung, muskelbeanspruchte Bereiche oder die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness geht - beide Aktivitäten haben ihre Stärken. Auch wenn alle Disziplinen die Ausdauer steigern, unterscheiden sie sich doch in Kalorienverbrauch, Muskelaktivierung und geeigneter Zielgruppe. Ob Rudern, Radfahren oder Laufen - jede Ausdauerdisziplin hat ihre eigenen Vorzüge und Herausforderungen. Außerdem unterscheiden sie sich in beteiligter Muskulatur und Kalorienverbrauch.
Muskelaktivierung und Kalorienverbrauch
Das Rudern am Ruderergometer verbindet Ausdauertraining mit einem effektiven Muskeltraining. Dieses Training beansprucht Rücken-, Core-, Arm-, Schulter- sowie Beinmuskulatur. Durch die Vielzahl an trainierten Muskeln ergibt sich ein hoher Kalorienverbrauch, der aber je nach Intensität variiert. Einer der größten Vorteile ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, kann während des Ruderns effektiv Ausdauer- und Krafttraining kombinieren.
Beim Rudern werden mehr Muskelgruppen angesprochen, deshalb absolviert man hier ein Ganzkörpertraining. Jeder Ruderschlag besteht aus etwa 60 % Unterkörper, 20 % Rumpf und 20 % Oberkörper.
Das Laufen ist wohl eine der gängigsten Ausdauerdisziplinen, das ohne Equipment immer und überall durchgeführt werden kann. Das Laufen fordert vor allem die Beinmuskulatur, zu welcher die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur zählen. Außerdem werden die Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur, vorwiegend der große Rückenmuskel, durch das Bewegen der Arme gefordert.
Eine weitere beliebte Disziplin, wenn es um das Trainieren der Ausdauer geht, ist das Radfahren. Hier werden effektiv Bein- sowie Gesäßmuskulatur trainiert. Der Kalorienverbrauch hängt stark vom Tempo ab.
Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, das etwa 85 % der Muskulatur aktiviert. Fahrrad fahren konzentriert sich vor allem auf den Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskulatur, Quads, Hamstrings und Waden.
Gelenkschonung und Verletzungsrisiko
Vergleicht man das Verletzungsrisiko vom Laufen, Radfahren und Rudern so ist das Laufen durch die ständige Aufprallkraft auf die Gelenke (insbesondere auf Knie- und Sprunggelenke) an der Spitze. Außerdem können bei ständigem Laufen und Überbelastung Verletzungen wie Knieschmerzen, Schienbeinkantensyndrom, Entzündung der Achillessehne und mehr entstehen. Radfahren sowie Rudern am Ergometer stellen besonders gelenkschonende Disziplinen dar.
Vorteile des Radfahrens am Ergometer sind die exakte Dosierbarkeit der Belastung sowie die Möglichkeit der Kontrolle des Pulses. Die geringe koordinative Anforderung und die niedrige Gefahr orthopädischer Schäden sorgen dafür, dass das Training am Ergometer für jede Person und somit auch für Anfänger geeignet ist.
Für diejenigen, die Probleme mit schwachen oder verletzten Gelenken haben, kann Rudern eine gute Alternative sein. Allerdings ist es wichtig, die richtige Technik für das Rudern zu erlernen, da es die Rückenmuskulatur stark beansprucht und ohne die richtige Technik zu Überlastungsschäden im Rücken führen kann. Das Fahrradfahren auf dem Heimtrainer belastet den Rücken nur wenig und ist insgesamt gelenkschonend. Es wird sogar oft als Rehabilitationsmittel nach Verletzungen eingesetzt.
Kardiovaskuläre Fitness
Sowohl Rudern als auch Radfahren sind erstklassige Geräte für das tägliche Training deiner Fitness, aber da jeder Mensch andere Bedürfnisse hat, gibt es vor dem Kauf ein paar Dinge zu bedenken. Rudern gilt als eines der effizientesten Ganzkörpertrainings, welches die kardiovaskuläre Fitness durch das regelmäßige Cardio-Training signifikant erhöht.
Dem steht das Radfahren nicht hinterher - Beide Sportarten genießen den Ruf für das Herz, den Motor des Körpers, positiv & fördernd zu sein. Wer zum Beispiel laut dieser Studie sein Fahrrad nutzt, um damit den Arbeitsweg zu bestreiten senkt dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Grundsätzlich gibt es im Universum des Fitness-Trainings viele unterschiedliche Möglichkeiten, um die eigene Ausdauer zu verbessern. Aus unserer Sicht hebt sich Indoor-Rowing vor allem aufgrund der gelenkschonenden Eigenschaft, der optimaleren Trainingssteuerung und der höheren Anpassungsfähigkeit im Vergleich zu anderen Sportarten, wie z.B. dem Laufen, hervor. Das heißt nicht, dass Laufen schlecht ist - Im Gegenteil.
Indoor vs. Outdoor
Beim Radfahren im Freien wird der gesamte Körper beansprucht, ihr müsst das Gleichgewicht halten und Geländeveränderungen mithilfe der Körpermitte und des Oberkörpers sowie den Beinen bewältigen. Sowohl Outdoor- als auch Indoor-Rudern sind dagegen definitiv Ganzkörpertraining.
Wenn man Indoor Rowing mit Indoor Cycling vergleicht, so gibt es beim Radfahren vermutlich mehr Auswahl an Equipment, ob auf der Rolle oder auf dem smarten Fahrrad Trainer - das Rudergerät ist dabei eher der Purist unter den Trainingsmöglichkeiten zu Hause. Edles Design gepaart mit Hightech-Messung auf Goldstandard-Niveau: Der Waterrower Performance Ergometer passt in das Wohnzimmer, zeitloses Design in vollendeter Form. Bei dem Indoor-Rad hat man ebenso die Möglichkeit ein Holzgerät zu verwenden, allerdings sieht ein modernes Indoor-Trainingsrad eher wie ein Speeder Bike aus.
Weitere Aspekte
Die folgende Tabelle fasst einige wichtige Aspekte von Rudern und Radfahren zusammen:
| Aspekt | Rudern | Radfahren |
|---|---|---|
| Muskelaktivierung | Ganzkörper (ca. 85%) | Hauptsächlich Unterkörper |
| Gelenkschonung | Hoch (geringes Verletzungsrisiko bei korrekter Technik) | Hoch (geringes Verletzungsrisiko) |
| Kalorienverbrauch | Hoch (abhängig von Intensität) | Variabel (abhängig von Tempo und Widerstand) |
| Kardiovaskuläre Fitness | Effizientes Cardio-Training | Effizientes Cardio-Training |
| Technik | Erlernen der korrekten Technik erforderlich | Weniger technischer Aufwand |
Fazit
Je nach Trainingsziel sowie Trainingsvoraussetzungen ergeben sich unterschiedliche Empfehlungen, was die Wahl der Ausdauerdisziplin angeht. Wem es um besonders viele verbrannte Kalorien und eine verbesserte Koordination geht, der sollte Sportarten wie Laufen und Rudern wählen, bei welchen besonders viele Muskeln trainiert werden und zusammenspielen müssen. Rudern ist zudem für die Personen am besten geeignet, die Ausdauer- und Krafttraining miteinander verbinden möchten und nicht so viel Zeit haben, beides einzeln zu trainieren. Menschen mit Gelenk- und Rückenproblemen sollten auf das Rudern und Radfahren zurückgreifen, da diese Sportarten besonders gelenkschonend sind. Auch für Trainingsanfänger eignet sich das Radfahren besonders gut, da die Intensität leicht und schnell angepasst werden kann.
Rudern kombiniert Kraft- und Ausdauertraining und aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig. Radfahren hat ein niedriges Verletzungsrisiko und erlaubt eine kontrollierte Steigerung der Ausdauer, was es ideal für Anfänger macht.
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