Walken oder Radfahren: Ein Vergleich für Ihre Fitnessziele

Viele Menschen gehen spazieren oder fahren eine Runde mit dem Fahrrad, um abzunehmen oder sich insgesamt fit zu halten. Wer ohne viel Aufwand abnehmen und fit bleiben möchte, geht oft spazieren oder fährt mit dem Fahrrad. Aber was ist eigentlich besser fürs Abnehmen?

Kalorienverbrauch und Gewichtsverlust

Du willst Kalorien verbrennen? Wie viele Kalorien du verbrennst hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Geschwindigkeit, Strecke, dein Gewicht und der Tret- oder Laufeffizienz. Es ist klar, dass Joggen bei gleicher Intensität mehr Kalorien verbrennt. Beim Joggen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Radfahren, denn der Jogger muss sich mit jedem Schritt stabilisieren und sein ganzes Gewicht tragen.

Laufen verbrennt zwar mehr Kalorien pro Stunde, aber es ist einfacher, insgesamt mehr Kalorien auf dem Fahrrad zu verbrennen, sofern ihr genügend Zeit dafür habt. Wie wir bereits erfahren haben, verbrennt laufen zwar mehr Kalorien pro Stunde, aber es ist einfacher für eine längere Zeit Radzufahren. In dieser Kategorie gibt es also keinen eindeutigen Sieger.

Wenn es um den Gewichtsverlust geht, solltet ihr immer euren gesamten Lebensstil betrachten. Essgewohnheiten haben den größten Einfluss, genauso wie eure Schlafqualität, der Grad der sitzenden Tätigkeit und auch die Art der Bewegung spielen eine Rolle.

Beim Abnehmen geht es darum, Kalorien zu verbrauchen. Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, ist Radfahren ein viel schnellerer Weg, um Gewicht zu verlieren, als Gehen. Auf ebenem Boden verbrennt eine 80Kg schwere Person beim Radfahren etwa 600 Kalorien pro Stunde (abhängig von der Geschwindigkeit), während sie beim Gehen nur etwa 300 Kalorien pro Stunde verbraucht.

Außerdem werden Radfahrer/innen wahrscheinlich noch mehr Kalorien verbrennen, denn wenn sie in einer Stunde Sport eine größere Strecke auf dem Fahrrad zurücklegen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie auf Hügel stoßen, was die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen würde.

Laut einer aktuellen Studie unterstützt Radfahren die Knochengesundheit möglicherweise nicht so sehr wie Laufen. Laufen ist eine gewichtstragende Übung, die das Skelett mechanisch belastet. Dies stimuliert die Knochenbildung und den Knochenumbau.

Studie zu Spazierengehen und Fahrradfahren

Eine Studie untersuchte beide Sportarten mit Blick auf die Gewichtsabnahme. Eine Studie untersuchte beide Sportarten mit Blick auf die Gewichtsabnahme. Das Ergebnis der Studie aus Frankreich: Fahrradfahren im Alltag, bei insgesamt mehr als 1,5 Stunden pro Woche, wirkte sich auf Männer, wie auch auf Frauen positiv aus. Bei beiden Geschlechtern konnten ein niedrigeres Körpergewicht, ein reduzierter Taillenumfang, sowie ein geringerer Körperfett-Anteil festgestellt werden. Beim Spazierengehen, hier geht man von insgesamt mehr als 2,5 Stunden pro Woche aus, profitierten Frauen ebenfalls bei Gewicht, Taillenumfang und Körperfettanteil. Bei Männern hingegen waren keine positiven Effekte zu erkennen.

Frauen, die an der Studie teilnahmen und angaben, dass sie mehr als 2,5 Stunden pro Woche spazieren gehen, konnten sowohl ein niedrigeres Gewicht als auch einen geringeren Taillenumfang und Körperfettanteil aufweisen. Bei Männern konnte dieser positive Effekt von Spazierengehen nicht nachgewiesen werden.

Dennoch gibt die Studie Auskunft darüber, dass Radfahren deutlich höhere Effekte bei der Bekämpfung von Übergewicht zeigt. Generell jedoch wichtig: Egal ob Mann oder Frau, Bewegung im Alltag ist förderlich für Körper und Geist. Bewegung in den Tag einzubauen, tut gut und fördert die Gesundheit.

Sport und Bewegung verbraucht immer Energie in Form von Kalorien. Die nötige Bewegung kann helfen, abzunehmen. Doch nicht jede Sportart ist dabei gleich effektiv.

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten (pro Stunde)

(Quelle: tk.de)

Appetitkontrolle

Laut einer kleinen Studie gibt es Hinweise darauf, dass sowohl Radfahren als auch Joggen den Appetit vermindern. Das ist hilfreich, wenn ihr versucht Heißhunger zu kontrollieren und Essgewohnheiten zu verbessern.

Anders als beim Radfahren wird der Appetit beim Gehen kaum unterdrückt, was einen großen Einfluss darauf haben kann, wie effektiv das Gehen beim Abnehmen ist. In einer Studie, in der die Appetitunterdrückung bei Wanderern untersucht wurde, zeigte sich, dass sich der Appetit der Wanderer nach dem Training kaum veränderte - tatsächlich nahmen die Wanderer im Durchschnitt 40 Kalorien mehr zu sich, als sie verbrannt hatten, wenn sie nach dem Training Zugang zu einem Buffet hatten.

Muskelaufbau und -beanspruchung

Beide Sportarten sind sehr hilfreich bei der Straffung der Muskulatur. Radfahren kann besser für den Aufbau von Beinmuskeln sein, aber keine der beiden Sportarten ist dabei besonders effektiv. Wenn ihr große Muskeln erzielen wollt, solltet ihr mit Gewichten trainieren. Du kannst deinen Muskelaufbau mit dem Heben von Gewichten unterstützen.

Obwohl sowohl beim Radfahren als auch beim Walken alle Muskeln deines Unterkörpers beansprucht werden, sind die Hauptmuskelgruppen, die bei den beiden Aktivitäten angesprochen werden, unterschiedlich. Beim Radfahren werden vor allem die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps beansprucht, da diese Muskeln für das Schieben und Ziehen an den Pedalen zuständig sind. Beim Gehen hingegen werden vor allem die Waden und der Gluteus medius beansprucht - das sind die Muskeln, die daran beteiligt sind, sich vom Boden abzustoßen und dein Körpergewicht auszugleichen, während du bei jedem Schritt nach vorne fällst.

Es mag überraschen, aber Gehen trägt nur wenig dazu bei, den Muskeltonus in deinen Beinen zu verbessern. Der Grund dafür ist, dass der menschliche Körper für das Gehen konzipiert wurde - er nutzt die Schwerkraft aus, so dass du bei jedem Schritt nach vorne fällst, eine hocheffiziente Bewegung. Aus diesem Grund verbrennst du beim Gehen zwar Kalorien, baust aber keine Muskeln auf. Radfahren hingegen ist gut für den Muskeltonus der Beine, da es eine Übung ist, bei der du kein Gewicht trägst, sodass die Belastung auf die Muskeln und nicht auf die Knochen übertragen wird.

Herz-Kreislauf-System und Gesundheit

Wenn du dein Herz-Kreislauf-System stärken möchtest, sind sowohl Joggen als auch Radfahren ein gutes Training. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Laufen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Nachgewiesen ist auch, dass mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren eine gute Möglichkeit ist sein Herz-Kreislauf-System zu stärken und es reduziert ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Verletzungsrisiko und Erholung

Joggen ist definitiv die Sportart, die dem Körper mehr Schaden zufügt. Eine Studie, die Radfahrer und Läufer verglichen hat, die 3 Tage lang 2,5 Stunden pro Tag trainierten, ergab, dass die Läufer bis zu 404 % mehr Muskelschäden, bis zu 256 % höhere Entzündungswerte und 87 % mehr Muskelkater hatten als die Radfahrer. Radfahren hat schnellere Erholungszeiten.

Im Durchschnitt haben Läufer 11 Verletzungen pro 1000 Stunden Joggen. Am häufigsten sind Knie-, Achillessehnen- und Fußverletzungen. Das sind die typischen Verletzung bei einer Überlastung. Radfahrer haben im Vergleich nur 6 Verletzungen pro 1000 Stunden Radfahren. Abgesehen von Verletzungen durch Überlastung im Knie, Nacken, Rücken, Handgelenk und Fuß, zählen hier auch Verletzungen durch Unfälle zu.

Laufen birgt das größte Risiko Von den drei Sportarten ist mit Laufen das größte Verletzungsrisiko verbunden. Ständige Aufprallkräfte belasten Knie- und Sprunggelenke, dazu kommen Risiken wie Umknicken oder Stürze. Überlastung kann zu Knieschmerzen, Achillessehnen-Problemen oder Schienbeinkantensyndrom führen. Deshalb sind Pausen und ein sauberes Abrollen des Fußes wichtig. Rudern und Radfahren dagegen schonen die Gelenke. Wichtig: Gerade beim Rudern muss der Rücken gerade bleiben, sonst drohen Beschwerden.

Spaßfaktor und persönliche Vorlieben

Laufen ist für uns Menschen eine der natürlichsten Arten sich zu bewegen. Das Gefühl, mit dem eigenen Körper eine große Strecke zurückzulegen, hat etwas Besonderes. Beim Laufen könnt ihr außerdem jedes Terrain erkunden, über jedes Hindernis springen, darauf klettern oder darunter durchkriechen.

Beim Radfahren hat man das Gefühl zu fliegen - egal ob man nun richtig schnell fährt oder einfach nur mit dem Wind in den Haaren dahinrollt. Mit dem Fahrrad könnt ihr außerdem ein viel größeres Gebiet erkunden als zu Fuß.

Was macht euch glücklicher? Es gibt für beide Sportarten gute Argumente, aber Spaß ist subjektiv.

Vor- und Nachteile im Überblick

• Vorteile des Joggens: es verbessert die Knochengesundheit, es werden mehr Kalorien pro Stunde verbrannt und das benötigte Equipment ist günstiger.
• Vorteile des Radfahrens: ein geringeres Verletzungsrisiko durch Überbelastung und es fällt einem oftmals leichter mehr Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen.

Fazit

Das Wichtigste an diesem Vergleich ist, dass sich beide Sportarten viele Vorzüge teilen. Beide können zum Gewichtsverlust beitragen, sie sind gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, machen euch fit und straffen die Muskulatur. Letztendlich könnt ihr mit eurer Wahl nichts falsch machen. Entscheidet euch für die Sportart, die besser zu eurem Lebensstil passt und folgt eurem Gefühl.

Wenn du also eher zu Fuß gehst als mit dem Fahrrad fährst, kann das Gehen immer noch die bessere Wahl zum Abnehmen sein - besonders in den kalten, regnerischen Monaten, in denen Outdoor-Aktivitäten eine Herausforderung darstellen. Um Gewicht zu verlieren, muss man sich jedoch zu einem Trainingsprogramm verpflichten.

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