06. September 2025

Spinning: Definition und umfassender Überblick

Spinning, auch bekannt als Indoor Cycling, hat sich als effektives Ausdauertraining in Fitnessstudios und Sportvereinen etabliert. Es bietet eine anspruchsvolle Trainingsmethode, die nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch die Beinmuskulatur intensiv fordert.

Was ist Spinning?

Beim Spinning wird auf einem speziell dafür vorgesehenen Rad trainiert, das durchgehend in Bewegung bleibt - ohne die Rollphasen eines normalen Fahrrads. Die Sportart wird auf sogenannten Indoorbikes oder Spinbikes mit Musik ausgeführt. Spinning wird auf speziellen Fahrrädern als ein musikuntermaltes Gruppentraining durchgeführt.

Im Unterschied zum herkömmlichen Fahrrad und Ergometer hat ein Spinning-Bike nur ein Schwungrad vorne oder hinten. Die Kraftübertragung erfolgt dabei über die Kette auf eine Schwungscheibe. Es gibt keinen Leerlauf und keine Bremsen und dementsprechend keine Rollphasen wie beim normalen Fahrradfahren.

Wie läuft das Spinning ab?

Beim Spinning wird in der Regel unter Anleitung eines Trainers zu rhythmischer Musik trainiert. Der Trainer gibt die Trittfrequenz, den Widerstand in den Pedalen und die Fahrweise, beispielsweise sitzend oder stehend, vor. Eine herkömmliche Trainingseinheit dauert zwischen 45 und 60 Minuten und besteht aus mehreren Intervallen. Gestartet wird zu Beginn mit einer Aufwärmphase und zum Ende hin mit einer Erholungsphase sowie meist mit einer abschließenden Stretching-Einheit.

Spinning vs. Indoor-Cycling

Der Unterschied zwischen Spinning und Indoor-Cycling ist äußerst minimal. In beiden Fällen handelt es sich um ein Fahrradtraining, das in geschlossenen Räumen stattfindet. In der Regel bezeichnet Spinning eine Form des Gruppentrainings mit rhythmischer Musik und Anweisung eines speziell dafür vorgesehenen Trainers. Das Indoor-Cycling bezieht sich dagegen eher auf das spezifische Radtraining für Radsportler oder Fitnessbegeisterte. Hier wird nicht zwangsläufig in einer Gruppe im Sportverein oder Fitnessstudio trainiert, sondern meist allein zu Hause. Radsportler können ihr Fahrrad in einen sogenannten Cycle-Trainer, auch Rollentrainer genannt, einspannen, um auch in geschlossenen Räumen auf ihrem Fahrrad zu fahren.

Warum mit Spinning beginnen?

Spinning fördert den Körper auf vielfältige Weise und hält zu jeder Jahreszeit, unabhängig von der Witterung, fit. Die Sportart eignet sich auch gut für jene, die länger keinen Sport getrieben haben, da sich die Intensität durch den verstellbaren Widerstand und eine entsprechende Trittfrequenz gut dosieren lässt.

Vorteile des Spinning

Herz-Kreislauf-System: Durch das Spinning wird der Herzmuskel kräftiger und besser durchblutet. Dadurch wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt und auch der Blutdruck reguliert.
Kraft und Ausdauer: Spinning ist gelenkschonender als andere Sportarten wie Joggen. Gegenüber dem herkömmlichen Radfahren ist das Indoor-Cycling besonders gelenkschonend, da Stöße durch Hindernisse auf der Straße ausbleiben. Aus dem Grund ist Spinning auch für Menschen mit Rücken-, Hüft- und Knieproblemen gut geeignet.
Gewichtsabnahme: Durch das Spinning wird die Fettverbrennung angekurbelt. Je nach Körpergewicht und Intensität des Trainings können zwischen 500 und 700 Kalorien in der Stunde verbrannt werden. Das sind ungefähr doppelt so viele Kalorien wie beim herkömmlichen Radfahren.
Stressabbau: Körperliche Betätigung hilft dabei Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Nach der Trainingseinheit werden Glückshormone freigesetzt. Spinning eignet sich besonders für Berufsgruppen, welche eine sitzende Tätigkeit ausüben. Auch bei Anspannung und Stress stellt Spinning einen wirkungsvollen Ausgleich dar.

Welche Muskeln werden beim Spinning trainiert?

Regelmäßiges Spinning trainiert viele verschiedene Muskeln im Körper. Insbesondere die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur werden durch das Spinning besonders gestärkt. Außerdem wird dadurch auch die Rumpfmuskulatur und die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln aufgebaut. Davon profitiert die Haltung, da durch die Ausgleichsbewegungen die Oberkörpermuskulatur wächst.

Ausrüstung für das Spinning

Für das Ausdauertraining empfiehlt sich funktionelle Sportkleidung wie beispielsweise Leggings oder spezielle Radlerhosen mit einer Polsterung im Gesäßbereich. Enge Hosen sind besonders vorteilhaft, weil Sie sich damit nicht im Tretlager verfangen können. Da das Training sehr schweißtreibend ist, bieten sich atmungsaktive Oberteile, die den Schweiß gut nach außen transportieren, an.

Das richtige Schuhwerk ist beim Spinning auch ein wichtiger Punkt. Diese sollten über eine rutschfeste Sohle verfügen und ausreichend Halt beim Treten bieten. Bei regelmäßigem Training sollte die Anschaffung spezieller Klickschuhe in Erwägung gezogen werden. Diese rasten auf den Pedalen ein und geben damit mehr halt. Diese speziellen Schuhe können auch bei vielen Kursanbietern ausgeliehen werden. Weiterhin wichtig beim Spinning ist ausreichend Flüssigkeit. Denn gerade bei dieser Sportart wird viel geschwitzt. Um den Flüssigkeitsverlust ausgleichen zu können, sollte viel getrunken werden.

Gefahren beim Spinning

Beim Spinning im Verein oder Fitnessstudio handelt es sich um Gruppentraining. Hier birgt das Risiko, dass weniger gut trainierte mit Fortgeschrittenen mithalten wollen. Sie sollten deswegen immer Bedenken Ihre Trainingsintensität allmählich zu steigern. Daher ist es besonders für Anfänger wichtig auf ihren Puls zu achten. Hierbei helfen Sportuhren, die den Puls ganz einfach messen und zeigen, in welchem Bereich er aktuell liegt. Für Anfänger ist der Besuch eines Einsteigerkurses oder eine vorherige Absprache mit dem Trainer empfehlenswert. Dabei sind zwei bis drei Kurseinheiten mit einer langsam gesteigerten Intensität ideal. Sollten Sie lange keinen Sport gemacht haben oder bereits an einer bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, sollten Sie sich vorab von medizinischen Fachpersonal bezüglich des Spinnings beraten lassen.

Alternativen zum Spinning

Neben dem Spinning gibt es auch andere Möglichkeiten, drinnen Rad zu fahren, wie z.B. mit einem Fahrrad-Ergometer oder einem Rollentrainer.

Fahrrad-Ergometer

Ergometer sind wohl die vielseitigsten Geräte. Sie bieten per Definition eine Wattanzeige, das heißt das Display zeigt an, welche Leistung momentan erbracht wird. Möglich wird das durch ein elektronisches Widerstandssystem, das sich auch automatisch anpassen lässt. So lässt sich bei vielen Geräten z. B. eine Wattvorgabe machen und abhängig von der Trittgeschwindigkeit passt das System den Widerstand an. So wird die Leistung gleichmäßig gehalten. Durch die automatische Anpassung des Widerstands sind auch viele weitere Funktionen bei Ergometern möglich. Dazu gehört die Anpassung des Widerstands an die Herzfrequenz oder vorprogrammierte Änderungen des Widerstands (Trainingsprogramme). Das Training auf Ergometern ist sicherlich das komfortabelste Ausdauertraining zu Hause. Man trainiert gelenkschonend und (eher aufrecht) sitzend, kann nebenbei fernsehen und wenn man es langsam angehen lässt, sogar lesen.

Rollentrainer

Anders als der unfeine Name vermuten lässt, handelt es sich bei einer Rollenschlampe um Sportausrüstung. Warum? Weil er oder sie auf einem echten Fahrrad trainiert. Dazu wird das Rad in einen Ständer eingespannt und läuft auf einer Rolle. Und da kommt die Rollenschlampe ins Spiel. So nennen Radsportler nämlich ihr Zweitrad, das nur für die Rolle da ist. So kann das Erstrad nämlich geschont werden. Was Rollentrainer außerdem auszeichnet, ist der hohe Widerstand - Rollentrainer bieten selbst Profi-Sportlern ausreichend Widerstandsleistung. Daneben bieten die besonders guten Modelle meist eine gute Trainingssoftware. Beim Branchenprimus Tacx gibt es zum Beispiel die Möglichkeit, wirklich detailgetreu nachgebildete Strecken abzufahren. Der Widerstand wird dabei exakt an die Strecke angepasst.