Welche Muskeln werden beim Motorradfahren beansprucht?

Kaum ein Straßenverkehrsteilnehmer ist höheren körperlichen und mentalen Anforderungen ausgesetzt, als ein Motorradfahrer. All das lässt nur einen Schluss zu: Motorradfahrer sollten an ihrer Fitness arbeiten.

Fitness-Training für Motorradfahrer

Wer auf dem Motorrad körperlich fit ist, kann die Dynamik mehr genießen, macht weniger Fehler, ermüdet langsamer und ist im Sturzfall weniger verletzungsanfällig. Es ist unsere Pflicht, auch den oberen Teil der Maschine, den Menschen auf Vordermann zu bringen.

Natürlich kann es kein Standardfitnessprogramm geben, das für jeden Typ Motorradfahrer gleichermaßen geeignet ist. Viel zu unterschiedlich sind Fahrer und Maschinen. Trotzdem wollen wir hier versuchen, einem breiten Fahrer-Spektrum grundlegende Übungen an die Hand zu geben, die zu mehr Körperbewusstsein verhelfen und euch entspannter und sicherer Motorrad fahren lassen.

Die Hauptelemente des Trainings

Basis-Elemente des Tourenfahrer-Trainings sind Aufwärmphase und Ausdauertraining. Beide Trainingsabschnitte laufen an den gleichen Geräten. Auf instabilen Untergründen wird Körper-Koordination trainiert. Schwerpunkte liegen auf der Schulung von Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Krafttraining bildet die dritte Säule des Trainings. Es wirkt Haltungsfehlern entgegen und kräftigt die beim Fahren stark belasteten Körperpartien.

Das Fitness-Studio ist mit seiner Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten ideal. Anschließend hilft Krafttraining, durch gezielten Muskelaufbau typische Motorradfahrer-Haltungsschäden zu verringern oder die beim Fahren besonders belasteten Körperpartien zu unterstützen. Das folgende Ausdauertraining kräftigt unser Herz-Kreislauf-System, sorgt für längere Konzentration und anhaltende physische Leistungsfähigkeit.

Jede Aktivität sollte mit einer Aufwärmphase eingeleitet werden, dann können Übungen zur Körper-Koordination erfolgen, extrem wichtig im Grenzbereich oder beim Stop-and-go im Gelände. Am Anfang sollte ein ausführlicher Herz-Kreislauf-Test auf einem dafür geeigneten Gerät die Basis-Daten für die Intensität eines effektiven Ausdauertrainings liefern.

Ausdauertraining für Motorradfahrer

Am Trainingsbeginn steht die Aufwärmphase, am Ende das Ausdauertraining. In den meisten Fitnessstudios stehen verschiedene Ausdauergeräte, die für Aufwärmen und Ausdauertraining gleichermaßen genutzt werden können. Zehn Minuten warm machen reichen. Das Aufwärmen sollte locker erfolgen, der Trainierende darf dabei noch nicht ermüden. Motorradfahrer sollten Geräte in aufrechter Körperhaltung bevorzugen.

Climber, Crosstrainer oder Handkurbelergometer, die man stehend benutzen kann, sind hervorragend geeignet. Viele Studios bieten auch Ausdauertraining in Kursform, wie zum Beispiel Spinning an. Beim Ausdauertraining sollte das Herz-Kreislaufsystem auf die Pulsfrequenz gebracht werden, die der Trainer für diesen Zweck errechnet hat. Klar, dass jedes Training mit einer lockeren Cool-down-Phase beendet werden sollte.

Der Begriff „Ausdauer“ definiert die Fähigkeit, Leistungen über einen längeren Zeitraum abrufen zu können. Für die Tour mit dem Motorrad ist das unerlässlich. Aus diesem Grund sollten Biker sich mithilfe eines Ausdauertrainings fit halten. Zu den geeigneten Sportarten hierfür zählen Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern. Das Training sollte grundsätzlich in einer leichten Intensität und im niedrigen Pulsbereich erfolgen.

Wer nur gelegentlich mit dem Motorrad fährt, dem reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Für Profis, die häufig auf dem Bike sitzen, sollten es drei Einheiten in der Woche sein. Die Dauer des Ausdauertrainings ist optional. Empfohlen werden 30 bis 90 Minuten pro Session.

Koordinationstraining für Motorradfahrer

Das für sicheres Motorradfahren extrem wichtige Training der Körper-Koordination umfasst alle Komponenten der Bewegungskontrolle. Je besser ein Bewegungsablauf koordinativ gesteuert werden kann, desto weniger Kraftaufwand erfordert er. Das Training auf instabilen Untergründen verbessert die Koordination, weil der Körper um Gleichgewicht kämpfen muss.

Es kommt zu reflektorisch gesteuerten Ausgleichsbewegungen, die unser Nervensystem fordern und schulen. Ein solches Training heißt in der Physiotherapie „propriozeptives Training“. Die Propriozeptoren sind Bewegungsorgane, die in Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln eingelagert sind. Sie geben Auskunft über die Spannungszustände der Muskeln sowie die Stellung der Gelenke, und sie regulieren blitzschnell das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Organe.

In der Fahrpraxis bedeutet die Koordinationverbesserung für den Motorradfahrer: Die Reaktionen werden schneller, Bewegungen laufen präziser ab, eine Ermüdung tritt später ein, es entstehen weniger muskuläre Verspannungen, die Unfallgefahr wird herab-gesetzt. Ein intensives Koordinationstraining optimiert die Reaktionszeit der Reflexe, reduziert muskuläre Verspannungen und präzisiert Bewegungsabläufe.

Die Körper-Koordination zu trainieren, ist für Motorradfahrer äußerst wichtig und vermindert das Unfallrisiko signifikant. Empfohlen wird jegliche Form von Sport, die eine Stabilisierung des Gleichgewichts inkludiert. Ballspiele, Aerobic, Gymnastik und Kampfsport sind geeignete Trainingsmethoden, um Bewegungen zu harmonisieren. Koordinationstraining schütz zudem vor Überlastungen und reduziert das Verletzungsrisiko. Ideal sind ein bis zwei Einheiten pro Woche. Für das Training sollten 30 bis 60 Minuten eingeplant werden.

Krafttraining für Motorradfahrer

Effektives Krafttraining soll das allgemeine Muskelkorsett aufbauen. Das schützt bei Stürzen, weil es Belastungen bis zu einem gewissen Grad abfangen kann. Krafttraining soll aber auch jene Muskeln kräftigen, die typischen Motorradfahrer-Haltungsfehlern entgegenwirken. Darüber hinaus müssen Muskeln dort aufgebaut werden, wo beim Fahren besondere Belastungen entstehen.

Dazu gehören die Unterarmmuskeln, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren, sowie die Greifmuskulatur der Finger. Brust- und schräge Bauchmuskulatur werden immer dann gefordert, wenn viel Kurvenkurbelei auf dem Programm steht. Manche Studios bieten eine computergesteuerte Krafttestung verschiedener Muskelgruppen an, die Schwächen und Stärken aufdeckt und den Trainingsplan optimieren kann.

Warum Krafttraining so wichtig für Motorradfahrer ist? Die Fahrt mit dem Motorrad beansprucht sämtliche Muskelgruppen des Körpers. Aus diesem Grund sollte ein Krafttraining primär auf die Stabilisierung der Muskeln ausgerichtet sein. Ein leichtes Aufbautraining muss auf jene Muskeln abzielen, die beim Fahren stark beansprucht werden. Hierzu zählen neben Arm-, Schulter- und Nackenmuskeln die Greifmuskulatur der Finger sowie Unterarmmuskeln.

Im Gegensatz zum Bodybuilding steht hier nicht der reine Masseaufbau im Vordergrund, sondern eine koordinierte Kraft- und Schnellkraftausdauer. Optimal ist der regelmäßige Besuch in einem Fitnessstudio. Hier finden sich alle notwendigen Trainingsgeräte, um sich bestmöglich für das Motorradfahren vorzubereiten. Denkbar ist auch ein intensives Eigengewichtstraining zu Hause, das Liegestützen, Hantelübungen und Schulterdrücken beinhaltet. Eine Session beträgt idealerweise 30 bis 60 Minuten und wird an zwei bis drei Tagen die Woche ausgeführt.

Medizinball als instabile Unterlage

Mit fortschreitender Fitness können Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden, die eine höhere Grundkraft und Stabilisationsfähigkeit voraussetzen. Indem wir traditionelle Kraftübungen mit einem instabilen Untergrund versehen, erhalten diese Übungen alle Vorteile des bereits erwähnten propriozeptiven Trainings. Neben der Muskulatur, die bei der jeweiligen Übung im Vordergrund steht, werden die gesamte Rumpfmuskulatur und die Koordination intensiv mittrainiert.

Weitere Fitness-Tipps für Motorradfahrer

Kein Straßenverkehrsteilnehmer ist höheren physischen und mentalen Anforderungen ausgesetzt als ein Motorradfahrer. Der Wechsel zwischen Beschleunigung und Bremsvorgängen beansprucht Arm-, Schulter- und Nackenmuskeln. Für den Beginn der Motorradsaison sollte also nicht nur die Maschine in einem guten Zustand sein. Nachfolgend werden die wertvollsten Fitness-Tipps für Motorradfahrer vorgestellt.

Neben regelmäßigen Trainingseinheiten sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Den Tag mit ausreichend Kohlenhydraten beginnen, damit der Körper Energie für die Tour mit dem Motorrad hat. Ferner empfiehlt sich eine leichte Kost, bestehend aus Fisch, Geflügel, Obst und Gemüse. Darüber hinaus sollten Motorradfahrer mindesten 3 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaftschorlen trinken.

Eine gute körperliche Verfassung gehört zu den wichtigsten Bestandteilen einer erfolgreichen Rennsaison. Entgegen der gängigen Meinung gilt dies nicht nur für Profis, auch Hobbypiloten profitieren spürbar von einer guten körperlichen Grunddisposition. Sportliches Motorradfahren ist Knochenarbeit. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten wird beim Brennen auf der Rennstrecke der gesamte Körper belastet. Die vorderradorientierte Sitzposition und die Bremsphasen gehen zu Lasten der Unterarme und Handgelenke, beim Beschleunigen stemmt sich der Pilot in die Rasten und fordert so die Beinmuskulatur.

Um das Bike immer unter Kontrolle zu halten, sind darüber hinaus gute Rumpfmuskeln und ein hohes Maß an Körperspannung nötig. Ist der Körper für derartige Belastungen nicht ausreichend trainiert, spürt man das neben Muskelschmerzen vor allem an der nachlassenden Konzentration - was im Extremfall zum Sturz führen kann.

Die Bedeutung des Mentaltrainings

Viele Piloten trainieren zwar ihren Körper, vernachlässigen aber das Training ihrer psychischen Ressourcen. Dabei ist gerade Konzentration einer der wichtigsten Sicherheits- und Erfolgsfaktoren im Rennsport. Eine gute mentale Vorbereitung auf die Saison sollte deshalb ein fester Bestandteil des Trainingsplans sein.

Da jeder Pilot mit anderen psychischen Wehwehchen kämpft, sollte man für eine optimale Saisonvorbereitung einen Experten aufsuchen. Sportinstitute, Sport-Universitäten und Olympiastützpunkte eignen sich als erste Anlaufstelle, um nähere Informationen zu bekommen.

Bereits einfache Übungen helfen, die Konzentration zu schulen: Zu Hause zwei Radiosender gleichzeitig einschalten und versuchen, nur einem zuzuhören und den anderen auszublenden beispielsweise. Oder so lange wie möglich eine Kerzenflamme beobachten und darauf achten, wann die Gedanken abschweifen. Vor dem Start spalten sich Motorradrennfahrer psychologisch betrachtet in zwei Lager: Die "Kognitiven Vermeider", die versuchen, alle Einflüsse von außen auszublenden und sich zu sammeln und die "Wachsamen Bewältiger", die bis kurz vor dem Start Informationen sammeln.

Abnehmen beim Motorradfahren

Wenn schon der Einschub des Smartphones in die Kombi-Innentasche ein beklemmendes Gefühl hervorruft; wenn der Hosenbund die teuer genährte Wampe gegen das Rückgrat drückt; und wenn im Sitzen die Hose an den Oberschenkeln klemmt und sich nur durch nachdrückliches Zupfen in eine halbwegs bequeme Stellung bringen läßt. Also erst mal die übliche Frühjahrsdiät: FdH - es muß ja nicht gleich der halbe intake sein, aber deutlich weniger essen hilft schon mal. Jeder weiß selbst, was bei ihm am besten anschlägt. Bei konzentriertem, aktivem Motorradfahren verliere ich spürbar Gewicht.

Die Muskeln im Einsatz

Vom Sattel aus bewegst du - je nach Motorradgattung - das satte Gewicht von drei bis vier Waschmaschinen. Hinzu kommt das Gewicht der Schutzbekleidung, des Gepäcks und ggf. auch der Sozia. Wer beim Motorradfahren über eine längere Strecke aufmerksam in sich hineinfühlt, wird spüren, wie viele Muskelgruppen diese Dynamik zu bewältigen haben: in Armen und Beinen, in der Hüfte, im Rücken; im gesamten Oberkörper, um die Maschine zu balancieren und sie auf der gewünschten Linie zu halten.

Bei einem ausgewachsenen Menschen wiegt der Kopf in senkrechter Haltung durchschnittlich 6 kg. Neigt er sich um nur 15 Grad nach vorne, erhöht sich die Belastung der Nackenmuskulatur soweit, als ob der Kopf ein Gewicht von 13 kg hätte. Je tiefer er nach vorne gesenkt ist (typische Fahrhaltung auf dem Supersportler), desto stärkere Kräfte wirken auf die Wirbelsäule ein. Desto mehr Energie muß also aufgewendet werden, um den Kopf in der jeweiligen Fahrhaltung zu stabilisieren.

Schon flottes Landstraßentempo macht die Luftreibung zum stärksten Fahrwiderstand. Dieser vervielfacht sich mit steigendem Tempo, denn die Geschwindigkeit geht mit der vierfachen Potenz in die physikalische Berechnung des cw-Wertes ein. In der Praxis heißt das: Bei doppelt so hoher Geschwindigkeit wird der Luftwiderstand viermal so hoch. Und damit auch die Beanspruchung deiner Nackenmuskeln.

Denn auf der Enduro wird vor allem die untere Körperhälfte ständig beansprucht: Die Beine müssen nicht nur das Motorrad dorthin zwingen, wo es hin soll; sie müssen auch das Körpergewicht anheben, um Geländewellen auszugleichen oder die Last zwischen vorn und hinten zu verlagern. Das kostet schon mal an die 400 Kalorien pro Stunde. Wenn es wirklich hart auf hart geht, z. B. bei einem Motocross-Rennen, kann der stündliche Kalorienverbrauch locker auf bis zu 600 Kalorien pro Stunde steigen.

Deshalb kann der Fahrer, je nach seiner Konstitution und seiner Figur-Disziplin, auf Dauer schon einige Pfunde abnehmen. Am Ende der Tour fühlt man sich nicht nur gut. Ebenso gut ist das Wissen darum, daß eine knackige Ausfahrt mit dem Motorrad bisweilen das Fitnessstudio ersetzen kann. Und viel mehr Spaß macht es auch.

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