Welche Riegel sind am besten beim Radfahren?

Die richtige Ernährung bei sportlicher Belastung kann über Sieg & Niederlage entscheiden.

Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat. Vielleicht kennst Du auch den gefürchteten Hungerast, der entsteht, wenn Du zu wenig gegessen hast und Dein Körper alle Kohlenhydratreserven verbraucht hat. Die Folgen sind meist Kraftlosigkeit, Schwindel, Zittern oder Schweißausbrüche, und das Weiterfahren wird plötzlich zur Mammutaufgabe.

Wir erklären, welche Nährstoffe Dein Körper bei Ausdauerbelastungen wie dem Radfahren benötigt und geben Dir eine Übersicht, welche Produkte sich bei Wettkämpfen und langen Ausfahrten besonders gut eignen. Dabei solltest Du eines nicht vergessen: Energieriegel, Gele und Co. sind ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel gedacht. Die beste Grundlage für sportliche Aktivitäten schaffst Du Deinem Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training.

Grundlagen für Radfahrer: Glykogenspeicher und Energieverbrauch

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose.

Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht. Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten.

Wenn Du dann nicht vorgesorgt hast, also beispielsweise während der Aktivität Kohlenhydrate aufgenommen oder Dich vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt hast, wirst Du schnell müde und weniger leistungsfähig. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was Du unterwegs, während eines Rennens etwa, zu Dir nehmen kannst, um Deine Speicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu sehr zu belasten.

Neben dem Training ist vor allem eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für jegliche sportliche Aktivitäten. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Deine Performance weiter steigern.

Getränke für Radfahrer: Elektrolyte vs. Carbs

Drinks, die Du Dir aus Wasser und Brausetabletten bzw. Pulver selbst für Deine Trinkflasche zusammenmixt, kannst Du während der Radfahrt schnell und unkompliziert trinken. So bleibst Du hydriert, und die Drinks werden meist gut vertragen. Außerdem kannst Du das Pulver genau dosieren und das Getränk damit auf Deinen Geschmack, Deine Bedürfnisse und Deine sportliche Intensität abstimmen.

Mit Getränkepulvern kannst Du Dir problemlos auch während der Fahrt einen Drink in Deiner Trinkflasche zusammenmixen. Maurten bietet Varianten mit und ohne Koffein.

Apropos Intensität: Wenn Du kürzere, intensive Trainingseinheiten absolvierst, ist es nicht unbedingt notwendig, Deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, sinkt das Glykogen in Deinen Muskeln nämlich nicht so stark ab. Für solche Sporteinheiten kannst Du Pulver wählen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese sind darauf ausgelegt, Deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.

Elektrolyte, die aus Mineralstoffen wie etwa Kalium, Natrium, Calcium oder Magnesium bestehen, regulieren im Körper die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Säure-, Wasser- und Basenhaushalt. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen; sie werden über verschiedene Lebensmittel aufgenommen. Wenn Du Dich richtig auspowerst und schwitzt, verliert Dein Körper diese Mineralien. Mit Elektrolyt- oder Mineraldrinks kannst Du sie Deinem Körper wieder zuführen.

Für längere Belastungen kannst Du Mischungen bzw. Pulver wählen, die sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten. Generell ist wichtig, dass Du regelmäßig immer ein bisschen trinkst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen. Das kann auch ganz normales Wasser sein, wenn Du zum Beispiel über Gele und Riegel genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte zu Dir nimmst.

Energieriegel: Langanhaltende Power

Wenn Du mit dem Mountainbike unterwegs bist, findest Du es vielleicht unangenehm, mit Pulvern in der Trinkblase zu hantieren. Dann sind Energieriegel eine gute Option. Riegel passen in jede Trikot- und Satteltasche und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele. Hier gilt: Ausprobieren, bis Du buchstäblich einen Riegel ganz nach Deinem Geschmack gefunden hast. Einige Hersteller, wie zum Beispiel CLIF Bar, bieten deshalb auch Probierpakete mit verschiedenen Sorten an.

Immer mehr Anbieter, wie etwa Chimpanzee, legen Wert darauf, für ihre Energieriegel möglichst natürliche Zutaten und keine Konservierungsmittel zu verwenden. Es gibt auch Riegel in verschiedenen Geschmackssorten, die komplett frei von tierischen Zusatzstoffen und somit für Veganer geeignet sind. Riegel liefern Dir lang anhaltende Energie. Viele sind frei von tierischen Zusatzstoffen und so für Veganer geeignet. Auch die Auswahl an Geschmacksrichtungen lässt kaum Wünsche offen.

Doch nicht nur der Geschmack, sondern auch die Konsistenz spielt bei der Auswahl eine Rolle. Wenn die Riegel, im Englischen „bars“ genannt, zu trocken sind, musst Du mit Wasser nachspülen. Die Getreideflocken könnten Dir buchstäblich im Hals steckenbleiben, sodass Du, anstatt nach neuen Bestzeiten zu jagen, damit beschäftigt bist, einen Hustenanfall in den Griff zu bekommen. Auch zu fettige Riegel sind ungünstig, weil sie an Deinem Gaumen kleben bleiben und eventuell schwer im Magen liegen.

Im Gegensatz zu Gele oder dem berühmten Schluck Cola, die Dir sofort (aber nur kurzfristig) Energie liefern, brauchen die Riegel etwas länger, bis Dein Körper deren Energie verwerten kann. Dafür wirkt sie nachhaltiger. Riegel sind deshalb sehr gut für längere und niedrige bis mittlere Intensitäten geeignet.

Energy-Gele und Liquid-Gele: Die Klassiker für den Wettkampf

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet.

Gele besitzen eine sehr viel höhere Energiedichte als beispielsweise Riegel oder Drinks und damit eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Magen Wasser benötigt, um die Kohlenhydrate aufnehmen zu können. Sprich: Bevor Du ein Gel zu Dir nimmst, solltest Du immer auch etwas trinken, weil Dein Körper dem Gewebe sonst Flüssigkeit entzieht, um das Gel zu verdauen. Das kann dazu führen, dass Dir schlecht oder schwindlig wird.

Anders sieht es mit Liquid- oder Hydrogelen aus, die eine sehr viel dünnflüssigere Konsistenz besitzen. Wie viel Gel und / oder Flüssigkeit Du zu Dir nehmen solltest, richtet sich nach der Belastungsdauer und -intensität sowie nach Deinen körperlichen Voraussetzungen: Wenn Du eher kleiner und leicht bist, brauchst Du wahrscheinlich weniger Gel als eine große, schwerere Person.

Als Faustregel gilt: Trainierte Sportler können während der Belastung etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten; und die Gelpackungen enthalten durchschnittlich jeweils bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Richtlinien für die empfohlene Verzehrmenge findest Du auf jeder Packung. Es ist wichtig, dass Du selbst - und vor allem vor einem Wettkampf - sowohl herausfindest, welche der zahlreichen Geschmacksrichtungen Dir zusagt, als auch, ob und wie Du die Gele verträgst. Das ist oft sehr individuell. Bei hohen Belastungen kannst Du Deinem Körper mittels Gelen schnell verwertbare Energie zuführen. Sie sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Fruchtgummis: Kleine Energiebomben zum Kauen

Wenn Du einen Energie-Boost brauchst und mit Gelen nicht gut zurechtkommst, können die sogenannten Energy-Chews eine gute Alternative sein, die sozusagen Energie-Gele in fester Konsistenz sind. Diese Energie-Fruchtgummis versorgen Dich mit schnell verfügbarer Energie, lassen sich praktisch verstauen und leicht kauen oder lutschen, ganz nach Deinem Belieben. Es gibt sie in vielen verschiedenen Fruchtsorten, und sie liefern Dir Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind vor allem dafür geeignet, um Dich auf den letzten Kilometern noch einmal zu pushen - vor allem, wenn die Shots Cola bzw. Koffein enthalten. Mit Fruchtgummis kannst Du Dich auf den letzten Metern noch einmal pushen, da sie Dich mit schnell verfügbarer Energie versorgen.

Recovery: Die Speicher wieder auffüllen

Gele und Riegel nimmst Du vor und während der Belastung zu Dir. Nach einem anstrengenden Training oder Rennen kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, seine Speicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, etwa mit Recovery Drinks oder Riegeln. Sie enthalten neben Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen auch Proteine, die den Auf- und Umbau in den Muskelzellen unterstützen, sodass Deine Muskeln schneller wieder fit werden. Der effektivste Zeitpunkt, um die Speicher wieder aufzufüllen, ist direkt nach bzw. innerhalb der ersten Stunde nach der sportlichen Belastung.

Für eine gute Regeneration sind neben Kohlenhydraten und Nährstoffen auch Erholungsphasen wichtig. Also gönn Deinem Körper eine ausreichende Ruhepause, bevor Du Dich erneut auf Dein Bike schwingst. Recovery Drinks sind gut geeignet, um Deine Speicher nach einem anstrengenden Rennen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Du solltest sie bald nach der Belastung zu Dir nehmen.

Energieriegel: Worauf man achten sollte

Kohlenhydrate sind der wichtigste Baustein der Energieriegel. Sie helfen, körpereigenes Muskelglykogen zu sparen und so intensive Belastungen länger auszuhalten. “Je höher die Belastungsintensität, beispielsweise bei Sprints oder Anstiegen, desto wichtiger ist die Zufuhr von Kohlen­hydraten”, erklärt Sportbiologe Prof. Henning Wackerhage von der TU München. Außerdem stabilisieren sinnvoll zusammengesetzte Energieriegel den Blutzuckerspiegel. Die Folge: Man kann sich besser konzentrieren und empfindet die Belastung als weniger schmerzhaft.

Für den Einsatz im Wettkampf eignen sich insbesondere Energieriegel mit einem hohen Anteil schnell verfügbarer Kohlenhydrate. Bei Wettkampfriegeln sollte der Energieanteil aus Kohlenhydraten (nicht zu verwechseln mit dem leichter errechenbaren Gewichtsanteil) idealerweise über 70 Prozent liegen - ein Wert, den vom Testfeld nur Chimpanzee und High5 verfehlen.

Ideal ist zudem ein Fettgehalt unter 20 Prozent der Gesamtenergie: Fett muss mühsam verdaut werden und ist im Wettkampf daher kontraproduktiv. Auch eigentlich “gesunde” Fette (ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) sind daher in einem echten Wettkampfriegel fehl am Platz. Deutlich besser verträglich sind leicht verdauliche Fette, etwa aus Bio-Kokosöl. In unserem Test bilden auch beim Fettgehalt die Energieriegel von Chimpanzee und High5 mit 32 bzw. 33 Prozent die einzigen beiden Ausreißer. Vorbildlich hingegen in diesem Punkt die niedrigen Werte von Squeezy und Power Bar; der “Bella Italia” hat durch das Plus an Natrium knapp die Nase vorne und gewinnt deshalb die Kategorie “beste Zusammensetzung”.

Auch die Qualität der Kohlenhydrate im Energieriegel ist wichtig für den benötigten Energieschub unter -Belastung, denn nur eine ausgewogene Nährstoffkombination nimmt der Körper schnell auf. Ideal ist eine Mischung aus schnell und mittel- bis langfristig verfügbaren Kohlen­hydraten, beispielsweise Hafer (langfristig) in Kombination mit Trockenfrüchten, Zucker bzw. Sirup oder Honig (schnell). “Viele Hersteller greifen auf bewährte Kombinationen aus Haushaltszucker, Maltodextrin, Frucht- und Traubenzucker und Stärke, zum Beispiel aus Haferflocken, zurück”, erklärt Ernährungsexperte Uwe Schröder. Bewährt deshalb, weil Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Quellen und über verschiedene Stoffwechselwege schneller in die Muskeln gelangen. Am besten umgesetzt wird diese Vorgabe vom Nutrixxion-Energieriegel, der ein ausgewogenes Kohlenhydrat-Spektrum aufweist.

Die richtige Renn-Ernährung

Als Faustregel während der Belastung gilt: Bei weniger als einer Stunde Fahrzeit ist Kohlenhydratzufuhr nicht nötig, bei Rennen von bis zu drei Stunden ist eine Mischung schnell und mittelfristig verfügbarer Kohlenhydrate empfehlenswert, und bei noch längeren Belastungen braucht der Körper hauptsächlich langfristig verfügbare Kohlenhydrate als Energiequelle. Für die Menge gilt: je länger die Fahrt, desto mehr Kohlenhydrate pro Stunde. “Bei Wettkämpfen von über drei Stunden sollten in etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden”, rät Wackerhage. Das bedeutet je nach Hersteller bis zu zwei Energieriegel pro Stunde, wobei man den Bedarf natürlich auch mit Gels und Getränken decken kann. Ernährungswissenschaftler Schröder empfiehlt: in regelmäßigen Abständen kleine Bissen zu sich nehmen und vor allem rechtzeitig anfangen, zu essen, um einen Hungerast zu vermeiden.

Wer im Wettkampf viel Schweiß verliert, sollte auf einen Energieriegel mit einer relevanten Menge an Natrium achten, wie zum Beispiel den “Bella Italia” von Power Bar oder “Beet Root & Carrot” von Chimpanzee. Das Natrium hilft dem Körper, Kohlenhydrate besser aufzunehmen. Positiver Nebeneffekt: Man kann normales Leitungswasser dazu trinken und muss Natrium nicht über Gels oder Getränke zu sich nehmen.

Riegel mit viel Kalzium und Magnesium wie die getesteten Energieriegel von Clif Bar und Xenofit sind insbesondere bei einem mehrtägigen Rennen wie etwa der TOUR Transalp sinnvoll. Sie wirken dann als Mikronährstofflieferant, der den Körper mit Mineralstoffen versorgt. Dazu gehört auch Kalium, oft in Riegeln mit vielen Trockenfrüchten enthalten. Bei Mehrtagesrennen im Flachen darf der Riegel auch hochwertige Fette enthalten, weil der akute Kohlenhydratbedarf hier aufgrund der längeren, aber leicht geringeren Intensität niedriger ausfällt. Geht es in die Berge, sollte man auf Riegel mit viel Fett eher verzichten, um die Verdauung nicht zusätzlich zu belasten.

Zusatzstoffe sollten grundsätzlich so wenig wie möglich in Riegeln enthalten sein, da sie vor allem bei höheren Belastungen den Magen-Darm-Trakt strapazieren und zu Unverträglichkeitsreaktionen führen können. “Viele Riegel bringen mehrere Aromen, Emulgatoren, Säuerungs- und Feuchthaltemittel sowie Farbstoffe mit”, sagt Schröder. Hochfunktionelle Riegel, die so schnell wie möglich so viele Kohlenhydrate wie möglich bereitstellen sollen, enthalten in der Regel Zusatzstoffe. Dennoch sind solche Energieriegel damit nicht per se ungesund - selbst wenn man sie an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen isst.

Bio-Energieriegel wie Mulebars “Mango & Cashew” oder Chimpanzees “Beet Root & Carrot” kommen ohne Zusatzstoffe aus. Ballaststoffe hingegen sind grundsätzlich positiv zu bewerten. Bei intensiver Belastung können zwar auch sie zu Unverträglichkeitsreaktionen führen, aber bei geringer Intensität und beim Pausenverzehr ist ein nennenswerter Ballaststoffgehalt durchaus wünschenswert.

Die Unterschiede der Riegel im Detail

Um der Monotonie des Süßen zu entkommen, bieten einige Hersteller vermehrt ausgefallene Geschmacksrichtungen wie Chimpanzees Rote-Bete-Karotte-Riegel, Power Bars “Bella Italia” mit Tomate oder Clif Bars “Cool Mint Choco”. Viele Profis begrüßen die Abwechslung auf dem Speiseplan und essen gerne mal einen salzigen Energieriegel. So weist Power Bars Tomatenriegel “Bella Italia” exakt die doppelte Menge Natrium auf wie andere Geschmacksrichtungen der Produktlinie “New Energize”. Hinzu kommen nur 1,6 Gramm Fett - die beliebte Erdnussvariante des Riegels hat viermal mehr!

Die Riegel helfen so, den Salzverlust auszugleichen, der etwa mit schweißtreibenden Bergfahrten im Hochsommer einhergeht. Das macht den Power Bar zu unserem Zusammensetzungs-Sieger. Um die Verluste im Elektrolythaushalt auszugleichen, ist allerdings mehr nötig als ein Energieriegel. Elektrolythaltige Getränke und Gels sind eine sinnvolle Ergänzung.

Anders als bei vergangenen Tests ließen sich aber alle Verpackungen der Energieriegel problemlos während der Fahrt öffnen - ein wichtiges Kriterium für Wettkampfriegel, die auch unter intensiven Belastungen und mit zittrigen Händen schnell den Weg von der Trikottasche in die Blutbahn finden müssen.

Den Titel des Geschmackssiegers der Energieriegel kann der “4:1 Bar” von High5 mit klassischem Preiselbeer-Geschmack für sich reklamieren. Knapp dahinter: Der “Oats, Almonds and Salty Nuts” von Maxim, der sein werbewirksames Versprechen, nicht in der Trikottasche zu schmelzen, auch bei schweißtreibenden Fahrten einhält. Beide Produkte sind nicht zu fest und nicht zu weich, können daher auch unter Belastung gut konsumiert werden. Gleiches gilt für den Isostar-Riegel, der mit einem Verkaufspreis von 79 Cent zudem mit Abstand der Günstigste Energieriegel im Test ist.

Vier laktosefreie Energieriegel bietet das Testfeld. Neben den beiden veganen Energiehappen von Mulebar und Chimpanzee sind dies noch Squeezys “Energy Super Bar” und der “Energie Reis-Riegel” von Aktiv3. Der Squeezy-Riegel weist zudem einen erhöhten Koffein­gehalt auf - ideal, um aufkommende Ermüdung zu unterdrücken und ein paar weitere Kilometer Volldampf herauszukitzeln.

Und noch ein Hinweis: Wie bei vielen anderen Energieriegeln auch, kann selbst die Geschmacksrichtung “Fruit” Spuren von Nüssen enthalten, weshalb Allergiker die Angabe der Inhaltsstoffe der Energieriegel immer sorgfältig lesen sollten.

Wer längere Zeit auf dem Fahrrad unterwegs ist, sollte sich gut verpflegen. Als Richtschnur gilt: Nehmen Sie nach einer Stunde Aktivität 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich. Mehr als 90 Gramm pro Stunde schafft der Magen übrigens nicht. Als idealer Proviant erweisen sich Energieriegel. Sie bieten viele Vorteile gegenüber Iso-Getränken, Energiegels oder der Völlerei beim Griechen. „Energieriegel sind kompakt und praktisch, essbar bei fast allen Temperaturen und portionierbar“, lobt Robert Gorgos, Ernährungswissenschaftler und -betreuer beim deutschen Spitzenradsportteam Bora-Hansgrohe, die kleinen Kraftpakete. Außerdem würden Energieriegel nicht an den Fingern kleben und seien bei entsprechenden Zutaten leicht verdaulich. „Für mich und meine Sportler ist es wichtig, dass in den Riegeln nichts drin ist, was ich nicht kenne. Keine Füllstoffe wie Polydextrose oder Glycerin, keine künstlichen Aromastoffe, keine Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe - einfach nichts aus der Chemiefabrik.“ Langkettige Kohlenhydrate spenden dauerhaft Energie. Nicht schädlich, aber wohl auch nicht un bedingt notwendig seien große Mengen Einfachzucker.

Die große Ergebnistabelle

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