20. September 2025

Welcher Puls ist beim Radfahren normal?

Beim Sport zeigt der Puls, wie intensiv wir trainieren, ob wir Fett verbrennen oder ob wir uns bereits im Grenzbereich bewegen. Mit der richtigen Pulskontrolle können Sie Ihr Training optimieren, Überlastungen vermeiden und Ihre Ziele schneller erreichen - aber wie funktioniert das eigentlich? In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Bedeutung der Puls beim Sport hat und worin sich Ruhepuls und Trainingspuls unterscheiden.

Wir erklären außerdem, wie hoch Ihr Puls bei sportlichen Aktivitäten steigen darf und wie Sie diese Werte gezielt für ein effektives Training nutzen können. Das Pulsmessen beim Radfahren ist wichtig. Mit dem Puls bzw. der Herzfrequenz sind die Herzschläge pro Minute definiert. Diese Kennzahl sagt aus, wie stark dein Herzkreislaufsystem arbeitet und wird angegeben in der Einheit BPM (Beats per Minute). Diese Werte sind bei jedem Menschen verschieden.

Was ist der Puls und wie misst man ihn?

Die Begriffe Herzfrequenz und Puls werden oftmals synonym verwendet, beschreiben aber unterschiedliche Aspekte. Beide Werte stehen in direktem Zusammenhang und können genutzt werden, um das Training effektiv zu steuern.

Herzfrequenz: Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute (abgekürzt bpm = beats per minute). Sie hängt vom Maximalpuls ab und ist ein entscheidender Indikator für die Trainingsintensität, da sie bei intensiver sportlicher Betätigung deutlich ansteigt. Zudem ist die Herzfrequenz eng mit unserer Kondition und Leistungsfähigkeit verknüpft.
Puls: Der Puls ist die tastbare Wahrnehmung der Druckwellen, die durch das rhythmische Pumpen des Herzens und den mechanischen Druck an den Arterienwänden entstehen. Er ist ein direkter Indikator dafür, wie intensiv unser Herz arbeitet, um Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper zu transportieren.

Pulsmessung

Unser Puls lässt sich an der Arteria radialis, unterhalb des Daumens, ertasten, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger mit leichtem Druck an der Innenseite des Handgelenks anlegen. Auch an der Halsschlagader oder an der Innenseite des Ellenbogens können Sie ihn spüren. Um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu ermitteln, zählen Sie für 15 oder 30 Sekunden die Schläge und multiplizieren das Ergebnis mit vier (bei 15 Sekunden) oder zwei (bei 30 Sekunden).

Wichtig: Messen Sie Ihren Puls nicht mit dem Daumen, da dieser einen eigenen starken Pulsschlag hat, der die Messergebnisse verfälschen kann.

Training mit Ruhe-, Trainings- und Maximalpuls

Unser Puls spielt eine zentrale Rolle bei körperlichen Aktivitäten. Regelmäßige Pulsmessungen helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen und das Training individuell anzupassen.

Ruhepuls

Der Ruhepuls, auch Normalpuls genannt, ist die Herzfrequenz, wenn unser Körper vollkommen entspannt ist - zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen. Deinen Ruhepuls kannst du am besten morgens direkt nach dem Aufwachen messen, wenn du noch entspannt im Bett liegst. Er zeigt an, wie oft das Herz pro Minute schlagen muss, um den Körper im Ruhezustand mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Bei den meisten Erwachsenen liegt der Wert zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.

Ein sehr niedriger Ruhepuls unter 60 Schlägen/min heißt in der Fachsprache auch Bradykardie. Auffällig ist, dass trainierte Sportler oft einen eher niedrigen Ruhepuls haben. Das liegt daran, dass deren trainiertes Herz mit einem Herzschlag deutlich mehr Blut in die Muskeln pumpen kann. Folglich muss das Herz auch weniger oft schlagen.

Bei Kindern variiert er je nach Alter:

Neugeborene und Babys: 120 bis 140 bpm
Kleinkinder: 100 bis 120 bpm
Jugendliche: 80 bis 100 bpm

Ein niedriger Ruhepuls deutet auf ein gut trainiertes Herz hin, wie es beispielsweise bei Sportlern der Fall ist. Denn wenn unser Herz durch regelmäßige sportliche Aktivitäten beansprucht wird, steigt sowohl sein Volumen als auch seine Muskelmasse. Mit jedem einzelnen Pulsschlag wird so eine größere Menge Blut in die Arterien gepumpt. Organe, Muskeln und Gewebe werden trotzdem noch ausreichend versorgt, aber mit weniger Herzschlägen. Das Resultat: ein messbar niedriger Ruhepuls.

Maximalpuls

Der Maximalpuls gibt die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute an, die unser Körper bei maximaler körperlicher Belastung erreichen kann. Der Maximalpuls sagt aus, wie schnell dein Herz schlagen kann, bevor du umkippst. Im Durchschnitt liegt er bei 180 bis 190 Schlägen pro Minute. Der Wert hängt von Alter, Gewicht, Körpergröße und Trainingszustand ab und wird nur für einen kurzen Moment erreicht, beispielsweise beim Zieleinlauf.

Ihren Maximalpuls können Sie durch einen Selbsttest oder eine professionelle Leistungsdiagnose ermitteln. Die bekannteste Faustformel zur Orientierung lautet: maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter.

Empfehlung: Für Anfänger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit Übergewicht kann es hilfreich sein, den Maximalpuls mithilfe einer professionellen Leistungsdiagnose zu ermitteln. Dabei wird die Herzfrequenz kontinuierlich mithilfe von Elektroden, die am vorderen Brustkorb angebracht sind, überwacht. Diese Messung, die von Sportmedizinern durchgeführt wird, liefert eine genaue Diagnose und verringert das Gesundheitsrisiko der Betroffenen.

Trainingspuls

Der Trainingspuls liegt zwischen dem Ruhe- und Maximalpuls und gibt den optimalen Pulsbereich während des Trainings an. Der Puls steigt bei sportlicher Betätigung, weil das Herz mehr Sauerstoff transportieren muss.

Hinweis: Messen Sie den Puls unbedingt direkt nach Ende des Trainings, da er nach einer kurzen Pause schnell wieder sinkt.

Erholungspuls

Der Erholungspuls misst, wie schnell sich unser Herz nach einer Belastung wieder beruhigt. Bei Untrainierten sinkt die Herzfrequenz in den ersten drei Minuten nach der Belastung um etwa 40 Schläge. Nach regelmäßigem, sechswöchigem Training sinkt sie meist schon um 60 Schläge. Spätestens nach fünf Minuten sollte der Puls wieder unter 100 Schläge pro Minute gefallen sein.

Herzfrequenzzonen: Wegweiser für ein effizientes Training

Herzfrequenzzonen sind fünf Bereiche, die den prozentualen Anteil unseres Maximalpulses darstellen. Sie helfen dabei, die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Gewichtsreduktion zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Jede Zone hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die Fitness.

Gesundheitszone (50 bis 60 Prozent des Maximalpulses): Diese Zone eignet sich für Anfänger oder Sportler in der Regenerationsphase. Sie verbessert die allgemeine Gesundheit, stärkt das Herz-Kreislauf-System und baut die Grundkondition auf.
Fettverbrennungszone (60 bis 70 Prozent des Maximalpulses): In der Fettverbrennungszone nutzt unser Körper vor allem Fettsäuren als Energiequelle. Sie eignet sich gut für Ausdauertraining oder zur Gewichtsredktion.
Aerobe Zone (70 bis 80 Prozent des Maximalpulses): In der Aeroben Zone sollte 80 Prozent des Trainings liegen. Sie eignet sich besonders für ambitionierte Sportler, da sie die Ausdauer steigert, die Durchblutung fördert und den Stoffwechsel ankurbelt. Während dieser Phase bezieht unser Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten.
Anaerobe Zone (80 bis 90 Prozent des Maximalpulses): In dieser Zone arbeitet unser Körper ohne ausreichend Sauerstoff. Sie fördert den Muskelaufbau und steigert die Leistung, ist jedoch nur für kurze Zeit zu empfehlen. Während dieser Phase erfolgt die Energiegewinnung ausschließlich aus Kohlenhydraten.
Warnzone (90 bis 100 Prozent des Maximalpulses): Die maximale Belastung während dieser Zone ist nur für kurze Zeit und nur für Leistungssportler geeignet. Bei Überlastung können gesundheitliche Folgen resultieren, weshalb ein Training in der Warnzone nur unter ärztlicher Beobachtung stattfinden sollte.

Zur Verbesserung der Fitness und Ausdauer empfiehlt es sich, die Trainingseinheiten in den unterschiedlichen Pulszonen zu variieren. Die folgende Tabelle dient zur Orientierung:

Pulsbereich (Schläge/Minute)	Trainingszone	Intensität und Zielsetzung	Wirkung und Ziel
95-114	Gesundheitszone	Leichte Belastung (50-60 % der Maximalfrequenz)	Fördert Regeneration und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Ideal nach intensiven Einheiten oder für Einsteiger.
114-133	Fettverbrennungszone	Moderate Belastung (60-70 % der Maximalfrequenz)	Optimiert die Fettverbrennung und stärkt die allgemeine Fitness. Perfekt für Grundlagentraining.
133-152	Aerobe Zone	Mittlere Belastung (70-80 % der Maximalfrequenz)	Steigert die Ausdauer und kräftigt Herz und Lunge. Ideal für längere Trainingseinheiten.
152-171	Anaerobe Zone	Hohe Belastung (80-90 % der Maximalfrequenz)	Fördert Leistungssteigerung und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Optimal für fortgeschrittene Sportler.
Ab 171	Warnzone	Maximale Anstrengung (ab 90 % der Maximalfrequenz)	Für intensive Leistungssteigerung und Wettkampfvorbereitung. Nur für erfahrene Sportler geeignet.

Den Puls optimieren

Zu hohe Pulsbereiche sind eine Belastung für unser Herz und unseren Körper. Sie können weitreichende körperliche Auswirkungen haben, wie:

Unruhe und Nervosität
Kopfschmerzen
Schlafprobleme
erhöhter Ruhepuls
kein Entspannungseffekt
erhöhte Entzündungsparameter
starke Infektanfälligkeit
Reizungen und Schmerzen an Muskeln und Sehnen
erhöhtes Verletzungsrisiko

Ist die Herzfrequenz zu hoch, können folgende Maßnahmen helfen:

geringere und längere Trainingsintensität
mehr Zeit, um Ausdauer und Kraft zu verbessern
Pausen in Training integrieren, um Puls zu senken
ausreichend trinken und Elektrolyte zuführen
ausgewogene Ernährung, um Mineralien zuzuführen
Erholungspausen zwischen Sporteinheiten
Infekte ausheilen lassen

Pulskontrolle: Brustgurt, Pulsuhr oder Fitnesstracker?

Digitale Helfer, sogenannte Wearables wie Brustgurte, Pulsuhren oder Fitnesstracker, unterstützen uns bei der Pulsmessung. Sie dienen der Dokumentation von Trainingsfortschritten und sind besonders für Sporteinsteiger sinnvoll, um ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln.

Brustgurt: Der Brustgurt, der vor dem Training um den Brustkorb gelegt wird, misst die vom Herzen ausgehenden Impulse und speichert sie. Er muss eng an der Haut anliegen, um genaue Messwerte zu liefern.
Pulsuhren und Fitnesstracker: Pulsuhren und Fitnesstracker messen die Herzfrequenz, indem sie die elektrischen oder optischen Signale des Körpers erfassen. Bei sauberer Haut und einem engen Sitz sind die gelieferten Werte zu 90 Prozent zuverlässig.

Pulskontrollgeräte haben viele Vorteile, können jedoch je nach Einsatzbereich auch Nachteile mit sich bringen:

Vorteile:

Präzise Trainingssteuerung: Vermeidung von Über- oder Unterbelastung
Leistungsoptimierung: Effizienteres Training durch Herzfrequenzzonen
Vielseitigkeit: Funktionen wie Kalorienverbrauch, GPS und Warnsignale
Gesundheitsüberwachung: Früherkennung von Auffälligkeiten im Puls
Motivation: Fortschrittanalysen fördern Aktivität

Nachteile:

Ungenauigkeiten: Optische Sensoren sind weniger präzise, vor allem bei intensiver Bewegung
Unbequemlichkeit: Brustgurte können störend sein
Technikabhängigkeit: Akkulaufzeit und Softwareprobleme
Fehlinterpretation: Unsachgemäße Nutzung kann zu falschen Trainingsergebnissen führen
Kosten: Hochwertige Geräte sind teuer

Pulsmessen beim Radfahren

Der „Puls“, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, ist ein Indikator, wie hart der Körper arbeitet: Je schneller das Herz schlägt, desto stärker wird das Herz-Kreislauf-System beansprucht.

„Beim Radfahren benötigt die arbeitende Muskulatur mehr Sauerstoff und Nährstoffe als in Ruhe“, erklärt Dr. Hannes Fricke, Sportwissenschaftler und Kardiologe am Rotkreuzklinikum in München. „Beides bekommt sie, wenn das Herz öfter schlägt und so mehr Blut in die Muskeln pumpt.“

Mithilfe der Pulsmessung lässt sich somit die Intensität der Belastung und damit das gesamte Training steuern. Wer regelmäßig mit Pulsmesser Rennrad fährt - und das tun Anfänger wie Profis -, gewinnt darüber hinaus Einblicke in seinen Körper, vor allem im Abgleich mit seinem eigenen Körpergefühl.

Und wie trainiert man nun nach Puls? Aus einer Testfahrt mit Pulsmesser - am besten einem Brustgurt, der die Herzfrequenz aufzeichnet - lassen sich mithilfe der erhobenen Werte die verschiedenen Trainingsbereiche definieren.

Dreh- und Angelpunkt der Trainingssteuerung über die Herzfrequenz ist der sogenannte Schwellenpuls - das ist die höchste Herzfrequenz, die sich länger (rund eine Stunde) durchhalten lässt.

Wie hoch der Maximalpuls eines Sportlers ist, spielt hingegen kaum eine Rolle, sagt Fricke: „Wenn das Herz mit sehr hoher Frequenz schlagen kann, sagt das nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Der Maximalpuls verändert sich auch nicht durch Training, sondern hängt von den Genen, dem Geschlecht und dem Alter ab.“

Anders der Ruhepuls: Er sinkt mit steigender Fitness - weil das Herz sich an regelmäßiges Training anpasst und mit der Zeit größer wird, was wiederum sein Schlagvolumen erhöht. Es kommt dann mit weniger Schlägen aus, um in derselben Zeit wie vorher die gleiche Menge Blut zu pumpen.

„Untrainierte haben ein Schlagvolumen von 70 bis 100 Millilitern“, sagt Kardiologe Fricke. „Bei Ausdauertrainierten sind es bis zu 200 Milliliter unter maximaler Belastung.“ Ein Ruhepuls von 40 Schlägen pro Minute sei daher bei gut trainierten Ausdauersportlern nicht ungewöhnlich.

Wer sein Radtraining mittels Herzfrequenz steuern möchte, muss allerdings ein paar Dinge bedenken: Die Herzfrequenz reagiert stets verzögert auf eine veränderte Belastung. Sie steigt an einem Anstieg erst nach einigen Höhenmetern und erholt sich auf der Abfahrt erst nach und nach. Was der Pulsmesser anzeigt, gibt die Intensität also nicht live, sondern mit Verzögerung und geglättet wieder. Das erschwert das Training mit schnellen Tempowechseln, etwa kurzen, intensiven Intervallen. Bei längeren Ausfahrten mit konstanter Belastung funktioniert die Kontrolle über die Herzfrequenz hingegen gut.

Sich im Training nach der Herzfrequenz zu richten, bedeutet daher immer, sich nicht nur an der Zahl auf dem Display, sondern zudem am eigenen Gefühl zu orientieren: Fällt eine Unterhaltung plötzlich schwer, ist vielleicht der nächste Trainingsbereich schon erreicht, obwohl das Herz noch im Grundlagenbereich schlägt. Die Atmung reagiert schneller auf eine veränderte Belastung als die Herzfrequenz.

Ein Herzfrequenzmesser hilft aber, das eigene Gefühl für die Intensität zu verbessern. Wer sich angewöhnt, den aktuellen Wert zu raten, bevor er aufs Display schaut, entwickelt mit der Zeit ein immer besseres Gespür. Der Puls ist zudem ein nützliches Frühwarnsystem: Ist ein Infekt im Anflug, schlägt das Herz schon schneller, bevor Symptome auftreten. „Wenn der Puls höher ist als sonst und man sich vielleicht sogar kränklich fühlt, sollte man das Training abbrechen oder höchstens eine lockere Runde fahren“, sagt Fricke. „Alles andere ist sogar gefährlich, weil das Risiko einer Herzmuskelentzündung steigt.“

Beeinflusst wird die Herzfrequenz - das dürfen Pulstrainierer nie vergessen - aber nicht nur von Infekten. Auch Emotionen, Stress im Job, die Außentemperatur, chronische Erkrankungen, Blutarmut, hormonelle Veränderungen, Medikamente wie Betablocker, Kaffee, Rauchen, Alkohol und Drogen verändern den Puls. Wer all das bedenkt, kann von einem Pulsmesser zur Trainingssteuerung aber durchaus profitieren.