Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Egal, ob du Biken, Laufen, Tennis spielen oder Yoga bevorzugst - jede Sportart verbrennt Kalorien. Der Rechner unterscheidet dabei zwischen den unterschiedlichsten Sportarten und berücksichtigt zusätzlich dein individuelles Gewicht. Dadurch wird dir gezeigt, inwieweit deine Sportart dir hilft, überschüssige Energie oder Kalorien abzutrainieren und wie lange du deine Sportart betreiben solltest. Der Kalorienverbrauchsrechner für Sportler bietet dabei eine große Auswahl an auszuwählenden Sportarten - angefangen bei Krafttraining im Fitnesstudio über Squash bis hin zu Yoga. Dort findest du garantiert deine Lieblingssportart.

Der Rechner gibt dir an, wie viel du in der angegebenen Zeit bei der Sportart an Kalorien verbrennst. Dadurch kannst du ganz einfach deinen täglichen Kalorienbedarf kontrollieren und weißt, wie viel Bewegung nötig ist, um dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Mithilfe einer Körperfettwaage kannst du jederzeit ermitteln, wie sich dein Gewicht verändert.

Jeder Freizeitsportler möchte wissen, ob seine Aktivitäten denn auch etwas für die Figur bringen. Aber man darf nicht vergessen: Erstens zählt jede Kalorie - und zweitens hilft Sport auch dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen. Und die sorgt dafür, dass wir insgesamt mehr Kalorien verbrennen. Langfristig steigert sich dann der so genannte Grundumsatz. Das sind die Kalorien, die wir in Ruhe benötigen, um unsere Körperfunktionen zu erhalten.

Fahrradfahren und Kalorienverbrauch

Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad.

Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie. Aber ist Fahrradfahren tatsächlich gesünder und effektiver als beispielsweise dieselbe Trainingszeit auf dem Ergometer beziehungsweise beim klassischen Bauch-Beine-Po-Workout?

Fahrradfahren und Abnehmen - funktioniert das?

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Berechnung Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

7.700 Kilokalorien. Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen.

Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

Was ist gesünder: draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend. Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um.

Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab. Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

Wie du mehr Kalorien beim Radfahren verbrennst

1. Je mehr Gewicht du mit dir trägst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Menschen mit höherem Gewicht verbrennen bei gleicher Anstrengung meist mehr Kalorien als Personen mit geringerem Gewicht. Das liegt daran, dass ihr Körper mehr Energie benötigt, um in Bewegung zu bleiben.
2. Lange Fahrten sind nicht nur herrlich, sie fordern auch mehr von deinem Körper. Fährst du zum Beispiel jeden Tag 20 Kilometer zur Arbeit auf deinem Gazelle E-Bike? Dann verbrennst du, je nach Unterstützung, locker 200 bis 250 Kalorien pro Fahrt.
3. Ein flacher Radweg ist angenehm entspannt, aber möchtest du wirklich einen Unterschied machen? Dann wähle die hügelige Route oder den abenteuerlichen Waldweg. Sobald sich der Untergrund ändert oder du einen Anstieg nimmst, beanspruchst du mehr Muskeln. Und das bedeutet: mehr Kalorien verbrennen. Spürst du die zusätzliche Anstrengung?
4. Je mehr du deine Muskeln beim Radfahren auf einem E-Bike oder normalen Fahrrad einsetzt, desto mehr Kalorien verbrennst du.
5. Trittst du kräftig in die Pedale, kämpfst du gegen den Wind oder wählst du bewusst ein höheres Tempo? Dann steigt dein Puls und dein Körper muss arbeiten. Je härter du arbeitest, desto größer ist der Effekt auf deine Kalorienverbrennung.

Der Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren

Fahrradfahren generell und E-Bike-Fahren im Speziellen tut unserer Gesundheit gut. Dies steht 2025 zum Glück nicht mehr infrage. In die Liste dieser Vorteile reiht sich ebenso der gesamte Komplex rund um den Gewichtsverlust, eine verbesserte allgemeine Fitness und gezieltes sportliches Training ein. Das Pedalieren auf dem E-Bike erfordert reichlich Energie. Diese stellt unser Körper bereits ab der ersten Pedalumdrehung bereit.

Manche von euch haben vielleicht einmal ein E-Bike-Rennen angeschaut oder sogar selbst daran teilgenommen. In Rennserien wie dem E-EDR World Cup stehen Profisportlerinnen und Profisportler an der Startlinie, die nicht nur eindrucksvoll beweisen, welche Fahrdynamik in einem E-Bike steckt, sondern schweißgebadet im Ziel ankommen und so verdeutlichen, dass man beim E-Biken eindeutig von einem Sport reden muss. Dennoch handelt es sich beim E-Biken in erster Linie um Fahrradfahren. Insgesamt ergibt sich so ein recht komplexes Gesamtbild.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim E-Biken beeinflussen

1. Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass jeder Motor hier denselben Effekt hat. Doch weit gefehlt. Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Erstens erreichen jedoch nicht alle E-Bike-Motoren diesen Wert. Zweitens leisten die meisten Motoren in der Spitze deutlich mehr. Als Beispiel sei der DJI Avinox genannt, den Amflow in seinem Amflow PL nutzt und der euch für kurze Momente mit 1.000 Watt anschiebt. Und drittens könnt ihr mithilfe der Apps bei vielen Antrieben die Motorunterstützung einstellen.
2. Ein höheres Drehmoment zaubert euch ein Lächeln ins Gesicht, wenn ihr merkt, dass bereits geringere Trittfrequenzen und weniger Kraftaufwand genügen, um euer E-Bike kräftig beschleunigen zu lassen.
3. Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Zumindest wenn wir ausschließlich über die Faktoren reden, die direkt vom Fahrrad abhängen. Egal, ob euer E-Bike drei, vier, fünf oder sechs Unterstützungsstufen bietet - die Konsequenz ist immer die gleiche. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr.
4. Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten. Allerdings nähern sich E-Bikes und Bio-Bikes bezogen auf ihr Gewicht seit einigen Jahren kontinuierlich an. In bestimmten Segmenten wie vollgefederten E-Mountainbikes oder urbanen E-Bikes beträgt er mittlerweile mitunter nur noch rund zwei Kilogramm. Studien wie das Titanium Zero von Urtopia zeigen, in welche Regionen E-Bikes in den kommenden Jahren vorstoßen könnten.

Wie man den Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren berechnet

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Daher fällt das Ermitteln eines exakten Wertes ausgesprochen schwer. Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigt, wird bei einer Recherche im Internet relativ schnell groben Richtwerten begegnen. Diese sind alles andere als genau und beruhen meist auf stark vereinfachten Berechnungen. Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten. Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen. Erneut bezieht sich der Wert auf eine erwachsene Person. Canyon bemerkt, dass dabei stets auch das Körpergewicht der Fahrenden betrachtet werden müsse. So erreiche ein Mensch mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm diesen Wert deutlich leichter als eine leichtere Person.

Glücklicherweise braucht ihr euch nicht mit diesen allgemeinen Werten zufriedengeben. Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen.

Dauer in Minuten bezieht sich auf die ausgeübte körperliche Tätigkeit - in unserem Falle auf das E-Biken. Hinter dem MET-Wert verbirgt sich das Metabolische Äquivalent, auf Englisch Metabolic Equivalent of Task. So kommt auch die Abkürzung zustande. Der MET-Wert drückt aus, wie viel Energie der Körper eines 40-jähriges Mannes mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bei einer bestimmten körperlichen Tätigkeit aufwenden muss. Wie ihr seht, begegnet uns abermals einer Verallgemeinerung. Gänzlich ohne kommen wir an der Stelle einfach nicht aus. Er gibt keine konkreten Mengen an, sondern eher einen Grad der Anstrengung in Form von Zahlen. Die MET-Skala beginnt bei 1 und ist nach oben hin offen. Als Ausgangswert dient das Sitzen.

Es klang schon mehrfach an, der Motor am E-Bike reduziert diese Anstrengung. E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus. Beim Blick in wissenschaftliche Studien zeigen sich stärker variierende Angaben für das Metabolische Äquivalent. Werte für ein Fahren mit dem E-Bike bei moderater Intensität liegen zwischen 3,7 und 8,5.

Beispielrechnung für den Kalorienverbrauch beim E-Biken

Welche Unterschiede ergeben sich für den Kalorienverbrauch beim E-Biken, wenn man diese Einteilung den Berechnungen zugrunde legt? Das lässt sich an einer Beispielrechnung kurz demonstrieren. Dafür lassen wir eine männliche Person, die 95 Kilogramm wiegt, für 45 Minuten Radfahren - jedoch unter drei verschiedenen Voraussetzungen.

• Im Fall 1 tut er dies mit einem E-Bike bei einer hohen Unterstützung und einem MET von 2,2. Kalorienverbrauch Fall 1: ca. 223 kcal.
• Im Fall 2 sitzt er erneut auf einem E-Bike, wählt diesmal jedoch eine niedrige Unterstützung und wird mit einem MET von 4,0 veranschlagt. Kalorienverbrauch Fall 2: ca. 406 kcal.
• Kalorienverbrauch Fall 3: ca. 609 kcal.

In den Ergebnissen steckt natürlich ein beträchtliches Maß an Ungenauigkeit, da wir etliche Faktoren ausblenden, die in der Praxis den Kalorienverbrauch wesentlich mitbestimmen würden. Dazu zählen unter anderem das Alter, die Größe, das E-Bike-System, die klimatischen Bedingungen sowie die Beschaffenheit des Untergrundes. Immerhin vermitteln die Werte aber ein Gefühl dafür, wie nah oder fern - je nach Interpretation - zum Beispiel das E-Biken und das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad einander sind. Der E-Bike-Hersteller Tenways hat für verschiedene Konstellationen drei Tabellen mit Beispielwerten berechnet.

Wie du deinen Kalorienverbrauch beim E-Biken beeinflussen kannst

1. Selbstversuch starten: Wer wissen möchte, wie stark der eigene Kalorienverbrauch genau in verschiedenen Szenarien schwankt, kann gern einen Selbstversuch starten. Dazu braucht ihr lediglich eine selbst gewählte Strecke, ein E-Bike und eine Möglichkeit, euren Kalorienverbrauch beim Fahren zu ermitteln. Letzteres kann vielleicht das Display eures E-Bikes übernehmen.
   • Seid ihr startklar, fahrt ihr die Strecke jeweils mit der geringsten, mittleren und höchsten Motorunterstützung einmal ab. Versucht, für jeden Durchgang so viele Parameter wie möglich konstant zu halten. Legt beispielsweise eine Fahrgeschwindigkeit fest, die ihr bei allen Versuchen möglichst konstant beibehaltet.
   • Am einfachsten gelingt das auf einer nahezu ebenen Strecke. Absolviert die Durchgänge am besten an unterschiedlichen Tagen zur selben Uhrzeit und mit dem zuvor identischen Tagesablauf. So verzerren eine unterschiedlich hohe Vorbelastung, eine andere Nahrungsaufnahme und weitere Variablen nicht später die Ergebnisse. Idealerweise herrscht an jedem Tag nahezu das gleiche Wetter. Wie gesagt, idealerweise.
   • Falls die gewählte Strecke eine kürzere Fahrtzeit als 30 Minuten umfasst, macht einfach mehrere Runden daraus. Am Ende zählen nicht unbedingt die absoluten Kalorien, die ihr ermittelt habt. Vielmehr kommt es auf die Relation der Werte zueinander an. Sie gibt euch einen guten Anhaltspunkt für spätere Fahrten.
2. Aerobes und anaerobes Training: Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. An der Stelle hilft der Motor, um die Belastung wunderbar zu dosieren. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet. Von einem solch gesteuerten Training profitiert ihr ganzheitlich.
   • Mit dem Fahren in der aeroben Zone stärkt ihr die grundlegende Fitness, woraus neben dem Stoffwechselsystem etwa auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung Vorteile ziehen. Ihr schafft eine Basis, die euch widerstandfähiger gegenüber intensiveren Belastungen werden lässt.
   • Während des E-Bikens in der anaeroben Zone werden dagegen vermehrt Muskeln gestärkt und aufgebaut. Hier verlängert sich die Phase des Kalorienverbrauchs bis hinein in den Ruhezustand. Wie lang sich dieser Nachbrenneffekt erstreckt, gilt heute als noch nicht endgültig geklärt. Theorien sprechen von einem Zeitraum zwischen 24 Stunden und 48 Stunden. Feststeht, dass Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen benötigen - selbst in Ruhe.
3. Geschwindigkeit und Streckenlänge variieren: Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt.

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten im Vergleich

Die folgende Tabelle zeigt den ungefähren Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten pro 30 Minuten bei einem Gewicht von ca. 70 kg.

*als Ca.-Durchschnittswerte mit pro Sporteinheit je 30 Minuten, bei einem Gewicht von ca. 70 kg.

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