13. September 2025

Wie viel Radfahren ist nötig, um abzunehmen?

Die Menge an Kilometern, die man fürs richtige Abnehmen pro Tag Fahrrad fahren muss, hängen von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören natürlich das aktuelle Gewicht, die Ernährung, die körperliche Fitness und der individuelle Stoffwechsel.

Kalorienverbrauch und Abnehmen

Ob man Gewicht abnimmt, hängt davon ab, ob man ein Kaloriendefizit erzeugt. Das heißt, man muss mehr Kalorien durch den Sport verbrennen als man durch Nahrung aufnimmt. Der Kalorienverbrauch hängt von der Geschwindigkeit und der Intensität des Radfahrens ab.

Häufigkeit, Intensität und Ernährung

Wie oft fährt man Rad? Das ist die entscheidende Frage, die sich oft im Alltag nicht leicht umsetzen lässt. Es ist wichtig, regelmäßig zu fahren. Man könnte beispielsweise 3-5 Tage pro Woche für 30 Minuten bis zu zwei Stunden Rad fahren. Intervalltraining wie bergiges Gelände können den Kalorienverbrauch steigern. Je herausfordernder die Strecke ist, desto mehr Kalorien verbrennt man.

Die richtige und ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Trotzdem oder gerade weil man viel Rad fährt, sollte man besonders auf die Ernährung achten. Wenn man Abends nach jedem Radfahren eine Tüte Chips, Junkfood und Bier zu sich nimmt, so ist der Effekt des Trainings praktisch wieder aufgehoben. Eher ist es gut, wenn man viel Gemüse ist, wenig Alkohol trinkt und auf Süßes nur während des Trainings setzt.

Richtwerte für den Abnehm-Effekt pro Kilometer

Die folgende Tabelle, wie viel man pro Kilometer abnehmen kann, stellt nur einen groben Richtwert dar.

Kilometeranzahl	Möglicher Abnehm-Effekt
10 Kilometer/Tag	Man nimmt kaum ab bei 10 Kilometern, die Kalorien isst man sich locker wieder an.
20 Kilometer/Tag	Wenn man regelmäßig 20 Kilometer fährt, kann es eventuell einen minimalen Abnehmeffekt geben.
30 Kilometer/Tag	30 Kilometer am Tag muss man erst einmal schaffen und ich würde dabei durchaus einen Abnehm-Effekt erwarten.
50 Kilometer/Tag	Fast unmöglich, dass man bei dieser Kilometeranzahl nicht etwas abnimmt, oder wenn man schlank ist, das Gewicht halten kann. 50 Kilometer/Tag sind sportlich!
100 Kilometer/Tag	Großer Abnehm-Effekt, wenn man das schon mehrere Wochen durchhält.

Die Kilometeranzahl pro Tag ist nur ein Faktor von vielen beim Abnehmen durchs Radfahren. Realistisch, mit Job und anderen Verpflichtungen, wäre ein grober Richtwert, wenn man täglich 20 bis 50 Kilometer mit moderater Intensität Rad fährt. Beim Rennrad kann es auch mehr sein.

Schlank durch Radfahren: Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse

Du möchtest im neuen Jahr etwas abspecken? "Wer abnehmen will, muss essen!" - behauptet Prof. Dr. Ingo Froböse. Radfahren ist nachweislich eine der besten Möglichkeiten, um überflüssigen Kilos zu Leibe zu rücken. Doch entgegen der verbreiteten Meinung musst du eben nicht Kalorien einsparen, um erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Vielmehr musst du mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und der richtigen Ernährung deinen Stoffwechsel auf Trab bringen.

Kann man durch Radfahren abnehmen?

Grundsätzlich ja. Doch für das Abnehmen entscheidend ist nicht das Verbrennen von Kalorien. Vielmehr geht es darum, dass ich meinen Körper durch regelmäßige Bewegung wie Radfahren mit mehr Hubraum und PS ausstatte. Damit erhöhst du deinen Grundumsatz im Körper nachhaltig und verbrennst dauerhaft mehr Kalorien - in Bewegung und in Ruhe. Das gelingt durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Wer dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, muss nicht gegen das Fett kämpfen, sondern Muskelmasse aufbauen.

Kann man auch durch E-Biken abnehmen?

Natürlich! Die Frage ist: "Wie setze ich das E-Bike ein?" - Im Grundsatz verändert jede körperliche Aktion den Körper. Um eine gezielte Veränderung im Sinne einer Gewichtsreduktion herbeizuführen, muss ich Reize setzen. Das ist alles eine Frage der Dosierung. Selbst kleine Reize wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren (anstatt Auto) bringen Veränderung. Um gezielt abzunehmen und langfristig Erfolge zu sehen, muss ich mich schon ein wenig quälen und die Komfortzone verlassen.

Konkret bedeutet das: Treib deinen Puls in die Höhe und sorge dafür, dass die Oberschenkel brennen - wir sprechen hier von 60 bis 70 % deiner Maximalleistung. Ein ideales Training für E-Biker kann daher sein, die Unterstützung auf der Ebene auszuschalten und beim bergauf fahren anstatt dem Turbo-Modus, Eco zu wählen.

Wie oft und lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Je öfter, desto besser! Es geht um eine langfristige Umstellung, nicht um eine Blitzdiät. Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren. Als grobe Orientierung empfehle ich folgende Faustregel für die Berechnung der idealen Herzfrequenz: HF 180 - Lebensalter, d.h. der optimale Puls für einen 50-jährigen Radfahrer liegt um die 130 Schläge pro Minute. Etwa 80 % des Trainings sollten in diesem Pulsbereich liegen.

Ist die Dauer oder die Intensität ausschlaggebend, um beim Radfahren abzunehmen?

Hier gibt es kein Entweder/Oder. Ganz einfach: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss unser Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen. Übersetzt bedeutet das: "Wenn ich das Rad nutze, dann muss ich davon auch etwas spüren." Beim Radfahren gilt daher 80 % gehen über die Dauer, 20 % über die Intensität.

Muss ich schon eine Anfangsfitness haben, um beim Radfahren abzunehmen?

Nein, ganz im Gegenteil. Fahrrad fahren ist eine ideale Einsteigersportart. Es ist gelenkschonend. Die Intensität lässt sich sehr individuell gestalten. Einfach aufsteigen und losfahren!

Wann zeichnen sich etwaige Erfolge ab?

Wichtig: Lass die Waage Waage sein! Der tatsächliche Erfolg ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau! Der eigentliche Effekt ist, dass sich das Verhältnis von Fett und aktiver Muskelmasse verändert. Diese Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar. Du wirst erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden. Sichtbar ist das im Spiegel, nicht auf der Waage!

Ist es egal, ob ich 30 Minuten am Stück fahre oder zweimal täglich 15 Minuten? Zum Beispiel beim Pendeln?

Kalorisch betrachtet ist das egal. Einheiten von mindestens 10-15 Minuten sind nötig, damit der Körper in eine metabolische Anpassung kommt. Ich spreche hier vom Warmfahren und vergleiche das gerne mit einem Auto. Bis der Motor warm ist, dauert es ein paar Kilometer. So verhält es sich bei uns auch, denn zunächst müssen alle Körperfunktionen aktiviert werden. Alles über 15 Minuten hat einen Effekt. Empfohlen sind 60-90 Minuten Radfahren.

Welche Sportart eignet sich besser zum Abnehmen? Laufen oder Radfahren?

Das ist im Endeffekt egal. Fakt ist jedoch, dass du beim Radfahren mit 60-70 % deines Körpergewichts auf dem Sattel sitzt. Beim Laufen verbrennst du mehr, weil du mehr Körperbereiche aktiv in Bewegung hast. 60 Minuten laufen entsprechen etwa 90 Minuten Radfahren in der Bilanz.

Muss man zwingend auch seine Ernährung umstellen, um abzunehmen?

Ja. Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Zusätzlich empfehle ich, im Biorhythmus zu essen. Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, hiermit legst du den Grundstein für den Tag. Mittags kommt dann frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch - das belastet nicht zu sehr und erhält die Leistungsfähigkeit. Setze abends auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Ist eine Gewichtsreduktion durch Radsport nachhaltig?

Radfahren bietet sich ausgezeichnet zum Abnehmen an. Crash ist immer falsch! Lass dir Zeit und gehe Step-by-Step vor, denn auch kleine Schritte führen zum Erfolg. Die Körperumstellung braucht zwischen 6-9 Monaten Zeit.

FAQ: Abnehmen durch Radfahren

Wie lange muss man Fahrradfahren, um ein Kilo abzunehmen?

Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Wenn du regelmäßig in die Pedale trittst und die Pfunde trotzdem nicht schwinden, kann das verschiedene Gründe haben. Zum einen verbrennst du beim Radfahren nicht nur Fett, sondern baust auch Muskeln auf. Vor allem in Waden und Oberschenkeln. Auf der Waage schlägt sich der Gewichtsverlust deshalb nicht sofort wieder. Langfristig erhöhen diese Muckis aber den Kalorienverbrauch und du nimmst trotzdem ab.

Ein anderer Grund kann sein, dass du dich nicht im Kaloriendefizit befindest. Strebe am besten ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Die Vorteile des Radfahrens

Fahrradfahren und Abnehmen: Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung.
Individuelle Gestaltung: Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen.
Optimale Fettverbrennung: Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln.
Kalorienverbrauch: Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren.
Gesundheit: Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem.

Die Phasen einer 100-Kilometer-Radtour

Eine 100-Kilometer-Radtour ist für viele eine beeindruckende Distanz, die den Körper in verschiedenen Phasen fordert. Vom Start bis zum Ziel durchläuft der Körper unterschiedliche Stadien, in denen er sich an die Belastung anpasst und verschiedene Energiequellen nutzt.

Phase 1: Die Aufwärmphase (Kilometer 0-20): Hier nutzt er primär die Glykogenreserven in Muskeln und Leber als schnelle Energiequelle.
Phase 2: Fettstoffwechsel wird aktiv (Kilometer 20-50): Nach Abschluss der Aufwärmphase beginnt der Körper, Fett als Energiequelle einzusetzen, um die Glykogenspeicher zu schonen.
Phase 3: Steigende Belastung (Kilometer 50-100): Die Glykogenspeicher leeren sich, daher wird eine Kohlenhydratzufuhr notwendig, um den Energieverlust auszugleichen.

Die richtige Ausrüstung

Fahrrad: Natürlich brauchst du ein gutes Bike.
Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm. Safety first!
Kleidung: Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren.

5 Gründe, wieso Radfahren so gesund ist

Radfahren steigert deine Fitness: Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken.
Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett: Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert.
Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder, Hüfte und Knie: Durch die geringe Stoßbelastung, anders als beim Laufen, ist das Training auf dem Bike deutlich schonender.
Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem: Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich.
Bewegung steigert die Entspannung und verbessert deinen Schlaf: Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser.

Die richtige Ernährung beim Radfahren

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob ihr euch Low Carb oder Slow Carb ernährt oder euch nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richtet. Hauptsache ihr haltet ein Kaloriendefizit ein, nehmt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu euch und esst größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete.