Wie viel Watt durchschnittlich beim Radfahren benötigt werden

Viele Radfahrer und Triathleten beschäftigen sich mit der Frage, welchen Schnitt sie fahren, egal ob im Training oder im Wettkampf. Dabei sagt die Geschwindigkeit relativ wenig über die tatsächlich erbrachte Leistung und Fitness aus.

Faktoren, die die Geschwindigkeit beeinflussen

Die Geschwindigkeit beim Radfahren hängt von vielen Faktoren ab:

• Fahrt alleine oder in der Gruppe?
• Steigung oder Gefälle?
• Streckenlänge und Dauer?
• Im Windschatten, Oberlenker oder Aero-Position?
• Wie stand der Wind auf der Strecke?
• Wie heiß war es an dem Tag?

Diese und andere Faktoren sind entscheidend dafür, wie schnell du eine Strecke mit dem Rad zurücklegen kannst.

Fährst du bergan oder alleine im Oberlenker gegen den Wind, wird dein Schnitt auf 50 km deutlich langsamer ausfallen als wenn du dieselbe Streckenlänge bergab, im Windschatten des Pelotons oder in Aeroposition zurücklegst. Auch dein Fitnesslevel ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad.

Leistungsmessung beim Radfahren

Die tatsächlich erbrachte Leistung kann man auf dem Rad übrigens mit einem Leistungsmesser (engl. Powermeter) oder auch Wattmesser ermitteln. Um dir eine bessere Einschätzung deiner Werte geben zu können, kannst du diese nachstehend mit denen eines Durchschnittsradlers und den Werten von Profis vergleichen.

Vergleich von Durchschnittsradlern und Profis

Hier ist ein Vergleich der typischen Werte von Durchschnittsradlern und Rad-/Triathlon-Profis:

Bergan spielt natürlich auch das Systemgewicht (Summe aus Fahrer und Rad) eine Rolle bei der Durchschnittsgeschwindigkeit. Größere Fahrer können in der Regel eine höhere Leistung aufbringen, während kleinere Fahrer meist vom geringeren Gewicht profitieren. Im Flachen macht der Gewichtsunterschied kaum einen Unterschied. Hier können schwerere Fahrer häufig ihre größere Leistung ausspielen.

Ein 75 kg schwerer Radfahrer kommt mit 200 Watt Leistung bei einem Anstieg von 5 Prozent auf eine Geschwindigkeit von zirka 16 km/h. Ein 100 kg schwerer Fahrer schafft bei gleicher Leistung dagegen nur ein Tempo von knapp 13 km/h.

Beispiel: Alp d’Huez

Schauen wir uns einen weiteren Vergleich dazu an: Der Anstieg nach Alp d’Huez zählt mit seinen 21 Kehren zu bekanntesten Bergetappen der Tour de France. Insgesamt sind 1.130 hm zu erklimmen.

Marco Pantani war bis heute der schnellste Radfahrer an diesem Anstieg. 37:35 Minuten brauchte die Bergziege für die 13 km mit rund 11 Prozent Steigung.

Die zweitschnellste Zeit - und nur wenige Sekunden langsamer - hält bis heute Lance Armstrong. Unabhängig davon, dass beide Fahrer erwiesenermaßen gedopt waren, als sie diese immense Leistung erbracht haben, zeigt dieses Beispiel eindrucksvoll, welche Rolle das Gewicht beim Bergauffahren spielt.

Armstrong war zu seinen aktiven Zeiten etwa 15 kg schwerer als Pantani. Um die Auffahrt nach Alp d’Huez mit annähernd der gleichen Geschwindigkeit zu fahren, musste Armstrong fast 6 Watt pro kg Gewichtsunterschied mehr Leistung aufs Pedal bringen. Pantani hat Alp d’Huez bei seiner Rekordfahrt mit kann 400 Watt Durchschnittsleistung erklommen, während Armstrongs für seine Zeit von 38:55 Minuten rund 480 Watt benötigte.

Leistungsindex für Radfahrer

Radfahrer und Triathleten vergleichen sich ja gerne miteinander. Dank valider Leistungsmessung geht das im Radsport auch deutlich objektiver als in anderen Sportarten.

Die Funktionsleistungsschwelle (FTP) ist eine beliebte und einfach zu ermittelnde Größe, um die eigene Leistungsfähigkeit abzuschätzen. Damit dieser Wert mit anderen Radfahrern vergleichbar ist, solltest du deine FTP aber unbedingt in Relation zu deinem Körpergewicht setzen.

Nehmen wir an, unser Musterathlet Tri-Rudy ist 30 Jahre alt, ist 180cm groß und wiegt 80kg. Im Standard-FTP hat Tri-Rudy über 20min eine Durchschnittsleistung (AvgP) von 265 Watt erreicht.

Um deine FTP zu ermitteln, ziehst du 5% von der AvgP ab: 265 Watt x 0,95 = 251,75 Watt

Gerundet sind das 252 Watt. Diesen Wert teilst du nun durch dein Körpergewicht:

FTP (rel) = 252 Watt / 75 kg = 3,15 Watt/kg

Diesen Wert kannst du nun dazu nutzen, um dich mit anderen zu vergleichen und dein Leistungsvermögen besser einzuschätzen. Weltklasse Radfahrer erreichen Schwellenwerte von bis zu 6,4 Watt/kg.

Erreichst du in deinem FTP-Test etwa 50% des Spitzenwertes, dann bewegst du dich auf Hobbysportler-Niveau. Liegst du bei 60% dann hast du für einen Triathleten bereits einen guten Schwellenwert. Kommst du auf 70% dann hast du eine sehr gute Leistungsfähigkeit.

Das gilt allerdings nur für rund 30-jährige Männer. Denn das Alter hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung. Bis zum 30sten Lebensjahr steigt das Leistungsvermögen an, danach sinkt es langsam wieder.

Aerodynamik und Wattleistung

Eine gute Frage, die nicht ganz leicht zu beantworten ist. 30km/h sind mit weniger als 140 Watt möglich. Der Fitting-Experte Kay Dobat hat das eindrucksvoll bewiesen. Der Schlüssel für seine Rekordfahrt ist eine gute Aerodynamik. Ein Thema, um das kein Rad- oder Triathlon-Profi mehr herumkommt. Im Profigeschäft geht es da um Kleinigkeiten, die sogenannten Marginal Gains. Aber auch für Hobbysportler lohnt es sich, die eigene Aerodynamik zu verbessern.

Dafür brauche ich weder einen Windkanal noch ein sündhaft teures Cockpit aus dem 3D-Drucker. Dabei vergessen die meisten jedoch, dass nicht das Material, sondern der Fahrer den meisten Luftwiderstand produziert. Im Idealfall kombinierst du natürlich dein schnelles Material mit einer optimierten Sitzposition, um deine Geschwindigkeit auf dem Rad zu erhöhen.

Wie in der Headline bereits angedeutet, ist es ihm gelingen 30km/h mit weniger als 140 Watt zufahren. Aus einem solchen Experiment kann man verschiedene Dinge ableiten: Zum einen braucht man kein Tier auf dem Rad zu sein, um beim Zeitfahren schnelle Zeiten in den Asphalt zu brennen.

Beispiel von Kay Dobat:

• Distanz: 41,5 km
• Dauer: 1:22:41
• Höhenmeter: 195
• Durchschnittstempo: 30,2 km/h
• Durchschnittsleitung: 139 Watt
• Systemgewicht: ca.

Je schneller das Durchschnittstempo ist, desto größer wird der Einfluss der Aerodynamik und damit das absolute Einsparpotenzial. Wenn ihr im WK schneller als 30km/h fahren wollt, müsst ihr also mehr Leistung investieren.

Die Frage ist natürlich sehr individuell, aber von Kay gibt s auch dazu eine Strava-Aufzeichnung von Ostseeman 2018: Die Strecke misst 175,4km mit 1.415Hm. Kay konnte die Distanz als Staffelfahrer in 4:46:27 zurücklegen und benötigte dafür eine Durchschnittsleistung von 211 Watt.

Ich finde, an den vorliegenden Daten kann man recht eindrucksvoll den Einfluss der Aerodynamik auf die Radzeiten sehen.

Wattleistungen im geschlossenen Feld

Bei moderatem Tempo auf den Flachetappen der Tour de France ist das Feld breit gefächert. Der Kapitän (1,80 Meter groß; 70 Kilo Gewicht) wird von seinen Helfern abgeschirmt und muss im Flachen kaum Kraft, also niedrige Wattwerte, aufwenden, da der Lufwiderstand inmitten der Gruppe stark reduziert ist.

Während der Teamkapitän in dieser Situation mit rund 140 Watt in die Pedale tritt, muss der Rennfahrer an der Spitze des Pelotons rund 245 Watt leisten.

Trägt der Kapitän eines Teams das Gelbe Trikot der Tour de France, verlangen die ungeschriebenen Gesetze im Radsport, dass seine Mannschaft viel an der Spitze des Feldes fährt, um so das Rennen zu kontrollieren und das Führungstrikot zu verteidigen. Das bedeutet auch für den Mann in Gelb zusätzliche Arbeit, weil der Windschatteneffekt an der Spitze des Feldes geringer ist als mitten im Pulk.

Oft leisten die Helfer während der Tour de France über die Gesamtdistanz mehr als die Sieger. Während der Kapitän im Windschatten beispielsweise rund 250 Watt leistet, muss sein Helfer an der Spitze des Feldes immerhin 355 Watt leisten.

Watt-Werte auf der Windkante

Bläst der Wind bei der Tour de France von der Seite, müssen sich die Rennfahrer seitlich staffeln, um sich Windschatten zu spenden. Wer in der Staffel wegen des Straßenrandes keinen Platz mehr findet, fährt “auf der Windkante” (Rennfahrer in Grau), wie es im Jargon der Profis heißt. Dort ist der Windschatteneffekt schwächer. Daher zerreißt das Feld dort leicht, wenn ein Rennfahrer unaufmerksam ist oder die Kraft fehlt. Auch hier tritt ein Helfer an der Spitze mit 420 Watt Höchstleistung, der Kapitän kann sich vergleichsweise schonen - ein Konkurrent am Ende des Pelotons, also auf der Windkante, muss mit 380 Watt entscheidend mehr fürs Vorwärtskommen tun.

Watt-Werte im Einzelzeitfahren

Im Einzelzeitfahren bei der Tour de France muss der Kapitän zeigen, was er drauf hat. Kein Teamkollege kann ihm Windschatten spenden. Dazu muss der Rennfahrer eine hohe Dauer-Wattleistung bringen - die durch gute Aerodynamik in noch mehr Fahrgeschwindigkeit mündet. Viele Rennfahrer gehen deshalb in den Windkanal, um ihre Sitzposition im Kampf gegen die Uhr zu optimieren. Als Faustformel gilt: Wer mehr als 300 Watt für Tempo 45 benötigt, verliert gegenüber den Besten Zeit. In unserem Beispiel tritt der Kapitän bei den genannten Bedingungen mit 460 Watt Leistung. Umgerechnet benötigt er für 45 km/h 288 Watt.

Watt-Werte im Mannschaftszeitfahren

Im Mannschaftszeitfahren werden bei der Tour de France sehr hohe Geschwindigkeiten erzielt. Hauptgegner ist der Luftwiderstand. Selbst im Windschatten muss man abhängig von der Position ziemlich hart treten. In der Führung sind 500 bis 600 Watt während jeweils rund 30 Sekunden notwendig. Der Widerstand nimmt nach hinten ab - in unserem Beispiel: Fahrer 1 leistet 520 Watt, Fahrer 2 tritt 370 Watt, der Kapitän an sechster Position 320 Watt. Leichter Rückenwind bringt im Beispiel ein Plus von 1,4 km/h.

Watt-Werte bei Kämpfen am Berg

Die Favoriten sind am Berg unter sich: Es dominiert der Bergwiderstand. Da die Besten auch am Berg bei der Tour de France ein hohes Tempo fahren und zusätzlich oft Wind weht, gibt es leichte Windschatteneffekte. Wer führt (unser Kapitän in Dunkelblau), muss daher etwas mehr Energie investieren und hat so am Ende möglicherweise das Nachsehen. Sobald es bergauf geht, ist die Leistungsfähigkeit abhängig vom Gewicht (Watt pro Kilogramm Körpergewicht).

Watt-Werte beim Anfahren im Schlussanstieg

Taktik für den Schlussanstieg bei einer Tour-de-France-Etappe: Der Kapitän lässt seine Helfer mit Volldampf und hoher Wattleistung in den Berg fahren. Bei geringeren Steigungen bis zu drei Prozent gibt es angesichts der bei Profis üblichen Fahrgeschwindigkeiten noch einen deutlichen Windschatteneffekt. Dennoch muss der Chef schon hart treten, da der Bergwiderstand bereits überwiegt. Das Ziel dieser Fahrweise: Das Feld der Mitfahrer schnell auszudünnen und damit die Rennsituation übersichtlich zu gestalten. Mögliche Attacken werden durch das hohe Tempo weitgehend verhindert.

Die verschiedenen Fahrertypen im Radsport

Wer sich ein wenig mit dem Radsport beschäftigt und das ein oder andere Mal in die Tour de France reingeschaltet hat, weiß, dass es nicht nur einen Typ Fahrer gibt. Nicht umsonst ist bei großen Etappenrennen vor allem Teamwork gefragt. Da gibt es die Top-Fahrer mit Ambitionen auf die Gesamtwertung, die Teamfahrer zur Unterstützung, Kletterexperten für die Bergwertung und Sprintasse, welche die Punktewertung an sich reißen wollen. Aber was macht einen Bergfahrer aus? Wieviel Leistung muss ein Sprinter auf den letzten Metern bringen können, um den Sieg zu holen? Und wo liegt die Grenze zwischen ambitioniertem Hobbyfahrer und Profi in Sachen Gewicht und Wattleistung?

Wir haben uns mit diesen Fragen etwas näher beschäftigt und sie gleich an die Profis vom Orica-GreenEDGE Science-Team herangetragen, damit uns die Experten gleich sagen können, was Sache ist.

Bergfahrer

BE: Wieviel wiegt der durchschnittliche Bergfahrer?

Der durchschnittliche Kletterer im Profibereich hat ein Gewicht zwischen 55 und 64 Kilogramm.

Zu welcher Leistung müssen sie im Stande sein? Welche Werte für Watt / Kilogramm müssen sie erzielen?

Die besten Bergfahrer erreichen ungefähr 6 Watt Leistung pro Kilogramm für über 30 Minuten.

Gibt es einen Grenzwert für Größe und Gewicht, ab dem man nicht mehr als Kletterexperte taugt?

Nicht wirklich. Einige Charakteristiken wie Größe können jemanden zwar schon bevorteilen, aber nur weil du 70 oder 80 Kilogramm wiegst heißt das nicht, dass du kein guter Kletterer sein kannst.

Macht das UCI Limit von mindestens 6,8 kg für das Bike es nicht schwerer für leichtere Fahrer? Ein 50 kg Fahrer muss ja genauso die 6,8 kg bewegen wie ein 75 kg Fahrer und hat dadurch einen Nachteil, oder?

Ja, das ist ganz einfach Physik. Wenn man das Leistung-/Gewichtsverhältnis (Watt / kg) betrachtet, muss man immer das Gesamtgewicht betrachten. So haben schwerere Fahrer hier einen Vorteil.

Sprinter

Wie sieht es mit den Sprintern in Sachen Gewicht und Größe aus?

Die Sprinter sind, was die einzelnen Fahrertypen im Radrennsport angeht, die mit der größten Streuung in dieser Beziehung. Es gibt große und schwere, kleine und leichte und alles dazwischen.

Welche Wattleistung ist bei einem Sprinter erforderlich?

Studien haben ergeben, dass eine Höchstleistung von ca. 18 Watt/kg (dem dreifachen eines Kletterers) in Kombination mit dem Leistungsvermögen, 15 Watt/kg über einen Zeitraum von etwa 13 Sekunden zu halten, gut genug wäre, bei einem Sprint in einem Profirennen mitzuhalten.

Hier muss man aber beachten, dass sich die gesammelten Daten auf Sprints getätigt nach mehreren Rennstunden beziehen. Für Sprinter ist auch die Aerodynamik ein entscheidender Faktor. Einfach gesagt ist der größte Widerstand, den es für Sprinter zu überwinden gilt, der Luftwiderstand.

Experten für Eintagesrennen

Es gibt ja auch Experten für Eintagesrennen. Wie sieht da der durchschnittliche Fahrer aus?

Das hängt natürlich stark von dem Eintagesrennen ab, bei dem der Fahrer antritt. Die berglastigen Strecken wie z.B. Lombardei und Lüttich-Bastogne-Lüttich favorisieren natürlich leichtere Fahrer, während eine Strecke wie Paris-Roubaix den körperlich stärkeren Fahrern besser liegt.

Auch hier: Wie sieht es mit der Leistungsfähigkeit aus?

Die Leistung ist bei jedem Rennen abhängig von mehreren Variablen, und die Wattleistung ist eben nur eine davon. Diese Variablen sind gerade bei den Eintagesrennen noch unterschiedlicher von Fahrer zu Fahrer, sodass man die Frage nicht wirklich beantworten kann. Genau dieser Aspekt macht die Eintagesrennen auch so einzigartig und spannend, da kein distinktiver Typ Fahrer den alles entscheidenden Vorteil hat.

Welche Attribute sind wichtig für diesen Typ Rennen? Wie entscheidend ist die körperliche und wie entscheidend die mentale Verfassung?

Auch hier sind wieder mehrere Faktoren entscheidend. Da hätten wir zum Beispiel Aerodynamik, Unterstützung des Teams und Taktiken, die maximale Sauerstoffaufnahme und Wattleistung über längere Zeit sowie die Fähigkeit, über kürzere Zeit ein Maximum an Leistung abzurufen und sich dann im Zuge des Rennens davon wieder zu erholen.

Dazu kommt noch die ausreichende Energiezufuhr auf dem Bike , wie man mit verschiedenen Wetterlagen umgeht und wie man sich selbst taktisch im Rennen verhält.

Matty Hayman meinte, dass Paris-Roubaix eher eine Aneinanderreihung mehrere Sprints als stetiges Rennen ist. Könnt ihr darauf näher eingehen und sagen, warum das so ist?

Ein Radrennen ist ein sehr dynamischer Wettkampf. Terrain, Wetter und Taktik kommen zusammen und beeinflussen Geschwindigkeit und Intensität des Rennens maßgeblich, und können sich bekanntlich jede Sekunde ändern. Daher ist so ein Rennen, anders wie ein Zeitfahrrennen zum Beispiel, eher eine Reihe einzelner Sprints unterschiedlicher Länge als eine konstante Belastung.

Wie unterscheidet sich das zu einer Etappe einer Tour?

Eigentlich ist eine Etappe genauso wie ein Eintagesrennen oder Classics-Rennen, nur eben das Lettere intensiver sind, da das Rennen länger ist, nur einer gewinnen kann und es keine Gesamtwertung wie bei den Etappenrennen gibt.

Unterstützungsfahrer (Domestiken)

Kommen wir zu den Unterstützungsfahrern, Domestik genannt. Wie sieht hier die Physiologie aus?

Domestiks sind natürlich auch absolute Profis im Radsport, können sich aber in Hinsicht auf Körperbau grundsätzlich unterscheiden. Es gibt zum Beispiel große, schwere Domestiks, die ihren Sprinter-Kollegen im flachen Gelände den Rücken frei halten, als eben auch leichtere Fahrer, die den Top-Fahrer in den Bergen unterstützen. Natürlich wechseln die Rollen von Tag zu Tag und Etappe zu Etappe - ein Domestik im einen Rennen kann im nächsten schon zum Team-Leader werden.

Welche Eigenschaften sind für einen Domestik erforderlich?

Neben der Grundvoraussetzung der hervorragenden körperlichen Verfassung muss man auch ein gutes Aufmerksamkeitsvermögen haben. Jede Rennsituation muss der Domestik schnell erfassen können, um den Leader bestmöglich zu unterstützen.

Müssen Domestiks dann nicht quasi alles können? Wie wird man zu einem solchen Allround-Fahrer?

Es gibt nicht wirklich viele Fahrer, die in keinem Bereich Schwächen haben. Viele Domestiks spezialisieren sich innerhalb ihrer Rolle noch einmal, sodass es Domestiks für die Berge und für Sprints gibt.

Tipps zur Leistungssteigerung

Wer mehr Watt treten, Übertraining vermeiden und nachhaltig leistungsfähiger werden will, braucht strukturiertes Radtraining. Schneller werden, längere Distanzen meistern oder die Anstiege bezwingen, die gestern noch unmöglich schienen: Mit strukturiertem Radtraining erreichst Du Deine Ziele.

Trainingssteuerung per Daten

Wenn Du Deine Leistung beim Radfahren gezielt steigern willst, kommst Du mit freiem Fahren nach Lust und Laune nicht schnell ans Ziel. Ein systematisch geplantes Radtraining hilft Dir dagegen, Fortschritte zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden. Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt.

Ziele definieren

Formuliere, was Du erreichen willst: Mehr Ausdauer? Bessere Bergperformance? Eine persönliche Bestzeit im nächsten Wettkampf? Wenn Du nur Kilometer und Minuten zählst, verpasst Du die Chance, Dich effizient und nachhaltig zu verbessern. Die reine Distanz und Durchschnittsgeschwindigkeit sagt wenig über Deine Leistung aus.

Technikunterstützung

Technik unterstützt Dich bei Deinem Radtraining. Viel wichtiger ist dabei die passende Intensität. Tendenziell über- oder unterfordern sich viele Sportler, was zur Folge hat, dass sie trotz Training auf ihrem Niveau bleiben oder sogar einen Leistungsabfall verzeichnen. Wattwerte sind das zentrale Maß für objektive Leistung.

Superkompensation

Die Grundlage jedes erfolgreichen Radtrainings ist der Wechsel aus Belastung und Erholung - bekannt als Superkompensation. Moderne Trainingsplanung folgt dem Prinzip Minimum Effective Dose: So viel wie nötig, so wenig wie möglich - individuell angepasst an Deine Leistungsdaten, Schlafqualität und Stresslevel.

Digitalisierung im Radtraining

Die Digitalisierung hat das Radtraining revolutioniert. Plattformen wie Athletica.ai, Humango.ai oder TrainerRoad nutzen künstliche Intelligenz zur Erstellung individueller Trainingspläne, die sich dynamisch an Deine Leistung anpassen. Auch ChatGPT erstellt Dir einen individuellen Trainingsplan, wenn Du das Tool mit den richtigen Daten fütterst und Ziele angibst. Den Chatbot kannst Du bei Erkältungen, privaten Verpflichtungen etc.

Smarte Technik

• Smarte Pedal-Powermeter wie Garmin Rally messen beim Fahren zum Beispiel die Gesamtleistung und die Trittfrequenz oder auch die Rechts-Links-Verteilung der Kraft. So kannst Du die Leistung überwachen und Dein Training auf Stärken und Schwächen optimieren.
• Pulsmesser mit HFV-Tracking (z. B. von Coros, Garmin): Sie zeigen Dir nicht nur, ob Du im richtigen Bereich für Dein Trainingsziel (aerob/anaerob) trainierst, indem sie Deinen Puls messen. Die Herzfrequenzvariabilität gibt auch Aufschluss über Erholung oder Stresszustand Deines Körpers.
• Watt-Training auf der Rolle mit Plattformen wie Zwift, Rouvy oder Wahoo X: Hier kannst Du verschiedene Workouts und Trainingspläne absolvieren.
• Moderne Radcomputer liefern Dir unterwegs in Echtzeit relevante Infos wie Herzfrequenzzonen und Wattwerte.

Trainingsprinzipien

Dein Radtraining sollte auf den vier Prinzipien Polarisierung, Periodisierung, Individualisierung und Progression aufbauen.

Polarisiertes Training

Diese Trainingsmethode ist das Ergebnis von Jahren wissenschaftlicher Forschung. Auch Spitzensportler trainieren nach dem Prinzip. Polarisiertes Radtraining bedeutet: Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - und vermeidest das ständige „Dazwischen“.

Periodisierung

Periodisierung bedeutet, Dein Radtraining in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung einzuteilen - angepasst an Deine Saisonziele, Deine Form und Deine Erholungsfähigkeit. Das Ziel ist systematischer Leistungsaufbau durch Abwechslung, Belastung und Erholung.

1. Fokus auf Grundlagenausdauer (Zone 2), Technik, Athletik, Mobilität
2. Krafttraining, Cross-Training (z. B.
3. Belastung runter, Intensität bleibt punktuell hoch (z. B.

Individualisierung

Standardisierte Trainingspläne aus dem Internet sind nicht zielführend, wenn Du es mit Deinem Training ernst meinst. Ein guter Plan folgt Dir und nicht umgekehrt. Das heißt, Dein Training ist auf Dich zugeschnitten. Außerdem passt Du Dein Radtraining individuell an aktuelle Bedingungen an. Bei Krankheit, Stress oder Müdigkeit solltest Du auf Deinen Körper hören und den Trainingsplan entsprechend ändern. Nimm dann zum Beispiel Intensität raus.

• Trainiere datenbasiert: Werte wie Herzfrequenz oder FTP helfen Dir, Deine Trainingszonen individuell festzulegen.
• Bleib flexibel: Plane Dein Training nicht starr, sondern so, dass Du auf äußere Umstände reagieren kannst.

Progression

Progression heißt einfach, dass Du die Trainingsbelastung in kleinen Schritten steigerst. Der Körper passt sich an und wird leistungsfähiger. Progression ≠ immer härter trainieren - es geht um gezielte und geplante Steigerung.

Erholung ist Teil der Progression - ohne sie keine Anpassung!

• Langsam steigern und auf den Körper hören.

Smarte Technik hilft Dir Dein Radtraining auch ohne Coach individuell, datenbasiert und nachhaltig zu planen und Deine Performance zu verbessern.

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