Kalorienverbrauch beim E-Bike Fahren: So verbrennst du effektiv Kalorien

Die Beliebtheit von E-Bikes hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Immer mehr Menschen erkennen die zahlreichen Vorteile dieses modernen Fortbewegungsmittels. Doch das E-Bike bietet weit mehr als eine bequeme Art der Mobilität. Es kann auch ein effektives Mittel sein, um abzunehmen, überflüssige Pfunde loszuwerden und in Form zu kommen.

Seien wir doch mal ehrlich. Wir alle treiben Sport doch nur aus einem Grund: Damit wir mehr futtern können! Ok, vielleicht sollte ich nicht von mir auf andere schließen, aber in nicht wenigen Fällen ist der Grund um mit Sport anzufangen doch der, dass man ein paar ungeliebte Kilos loswerden will. Und Fahrrad fahren bietet sich hier ja auch prima an. Es ist gelenkschonend, macht Spaß und bietet Anfängern einen leichten Einstieg. Jedenfalls hat man, wenn man mit Sporttreiben beginnt, schneller 20 km geradelt als 5 km gelaufen.

Ist E-Bike Fahren Sport?

Kritiker behaupten vehement: E-Bike fahren ist kein Sport! Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, da der Elektromotor einen Teil der Anstrengung abnimmt. Es ist wichtig zu betonen, dass E-Bike-Fahren dennoch keineswegs ein reines Freizeitvergnügen ist, sondern sehr wohl körperliche Aktivität erfordert und den Körper fordert.

Beim E-Bike-Fahren spielt die Muskulatur eine entscheidende Rolle, vor allem in den Beinen und im Rumpf. Beim Treten wird die Muskulatur aktiv beansprucht, um das Fahrrad in Schwung zu bringen und das Gleichgewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass das E-Bike-Fahren zu einer signifikanten Aktivierung der Beinmuskulatur führt, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Beinbizeps).

Eine Studie, die im Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde, untersuchte die muskuläre Beanspruchung beim E-Bike-Fahren im Vergleich zum herkömmlichen Fahrradfahren. Die Ergebnisse zeigen, dass das E-Bike-Fahren zu einer vergleichbaren muskulären Belastung führt wie das Fahrradfahren ohne Motorunterstützung. Insbesondere beim Bergauffahren und Beschleunigen wurde die Muskulatur stärker beansprucht.

Das E-Bike-Fahren kann also trotz des Elektromotors als sportliche Aktivität angesehen werden. Es erfordert den Einsatz von Muskeln, insbesondere der Beine und des Rumpfes, um das Fahrrad zu bewegen und das Gleichgewicht zu halten. Und wissenschaftliche Studien bestätigen, dass das E-Bike-Fahren zu einer vergleichbaren muskulären Beanspruchung führt wie das konventionelle Fahrradfahren.

E-Bike: Sportlicher Effekt messbar

Das Schöne am E-Bike ist, dass es für Menschen aller Fitnessstufen geeignet ist. Dank der elektrischen Unterstützung können auch weniger trainierte Personen längere Strecken zurücklegen und dabei mehr Kalorien verbrennen.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim E-Biken beeinflussen

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Daher fällt das Ermitteln eines exakten Wertes ausgesprochen schwer.

Der Kalorienverbrauch beim E-Biken wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Eine wichtige Rolle spielt die Fahrintensität. Höhere Geschwindigkeiten und Steigungen erhöhen den Kraftaufwand und damit den Kalorienverbrauch.

Die Intensität

Klar, wenn ich ordentlich in die Pedale trete, dann verbrauche ich deutlich mehr Kalorien. Die Intensität kann aber auch durch natürliche Phänomene erhöht werden. Je welliger die Strecke ist oder je mehr Gegenwind sich uns in den Weg stellt, desto anstrengender wird das Ganze.

Der Trainingszustand

Sind wir gut in Form, verbrauchen wir auf gleicher Strecke, bei gleicher Intensität weniger Kalorien - zumindest in der Theorie.

Alter, Geschlecht und Gewicht

Ohne jetzt zu tief in das Thema „Energiestoffwechsel“ einzutauchen, kann man festhalten, dass der Energieverbrauch auch von diesen Faktoren maßgeblich bestimmt wird. Menschen mit höherem Gewicht verbrennen bei gleicher Anstrengung meist mehr Kalorien als Personen mit geringerem Gewicht. Das liegt daran, dass ihr Körper mehr Energie benötigt, um in Bewegung zu bleiben.

Unterstützungsmodus

Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Zumindest wenn wir ausschließlich über die Faktoren reden, die direkt vom Fahrrad abhängen. Egal, ob euer E-Bike drei, vier, fünf oder sechs Unterstützungsstufen bietet - die Konsequenz ist immer die gleiche. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr. Wenn du weniger Unterstützung nutzt, leistest du selbst mehr Arbeit und verbrennst somit mehr Kalorien.

Gewicht des E-Bikes

Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten.

So wird E-Bike-Fahren effektiv

Um das E-Biken als Sportart optimal zu nutzen, ist es ratsam, verschiedene Fahrtechniken und -stile zu erlernen. Dies kann helfen, die Muskeln effektiver zu trainieren und das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Darüber hinaus bietet das E-Bike-Fahren auch Vorteile für Menschen, die aufgrund von Gelenkproblemen oder Übergewicht Schwierigkeiten haben, andere Sportarten auszuüben.

Hier sind einige Tipps, wie du deinen Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren maximieren kannst:

• Intervalle einbauen: Wenn Sie Intervalle in Ihre Fahrten einbauen, können Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und Ihre Fettverbrennung maximieren. Beginnen Sie mit einem moderaten Tempo und steigern Sie es dann für eine bestimmte Zeit. Spüren Sie, wie sich Ihr Puls beschleunigt und die Kalorien purzeln. Danach können Sie sich in einer Entspannungsphase erholen, bevor Sie das Intervall erneut beginnen.
• Hügelige Strecken wählen: Ein flacher Radweg ist angenehm entspannt, aber möchtest du wirklich einen Unterschied machen? Dann wähle die hügelige Route oder den abenteuerlichen Waldweg. Bergauffahren auf hügeligen Strecken erfordert mehr Kraft und erhöht den Widerstand. Sie spüren, wie Ihre Beinmuskeln arbeiten und Ihre Herzfrequenz steigt. Das sind gute Zeichen dafür, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.
• Intensität und Dauer steigern: Um Ihre Fitness zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen, ist es wichtig, die Intensität und Dauer Ihrer Fahrten langsam zu steigern. Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und moderater Intensität, um Ihren Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Mit der Zeit können Sie die Intensität steigern und längere Strecken fahren. Lange Fahrten sind nicht nur herrlich, sie fordern auch mehr von deinem Körper. Fährst du zum Beispiel jeden Tag 20 Kilometer zur Arbeit auf deinem Gazelle E-Bike? Dann verbrennst du, je nach Unterstützung, locker 200 bis 250 Kalorien pro Fahrt.
• Unterstützungsstufen variieren: Nutzen Sie die Möglichkeit, die Unterstützungsstufen Ihres E-Bikes gezielt einzustellen. Wählen Sie eine geringere Unterstützung, um mehr Muskelkraft einzusetzen und Ihren Energieverbrauch zu erhöhen. Wenn Sie sich herausgefordert fühlen, können Sie die Unterstützung erhöhen und längere Strecken zurücklegen.

Fettverbrennung mit dem E-Bike

Die Energie, die das Fahren mit dem E-Bike erfordert, bezieht der Körper primär aus zwei Quellen: aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Den Energiewert beider geben wir in Kilokalorien (kcal) an. Ab dem ersten zurückgelegten Meter verbrauchen wir Kalorien, sprich Fette und Kohlenhydrate. Beide Energiequellen werden parallel angezapft und nicht etwa voneinander getrennt oder nacheinander.

Beim aeroben Stoffwechsel wandelt unser Körper Stoffe in Energie um, während genügend Luft dafür bereitsteht. Fahrt ihr auf dem E-Bike und könnt euch entspannt dabei mit jemandem unterhalten, arbeitet euer Körper gerade aerob. Die Energie stammt dabei zu maximal 50 Prozent aus körpereigenen Fetten. An sich also perfekte Voraussetzungen für die Fettverbrennung und das Abnehmen. Allerdings kann unser Körper auf diesem Wege nur eine relativ geringe Energiemenge generieren. Dementsprechend fällt auch die absolute Menge verbrannter Fette eher niedrig aus.

Geht uns beim E-Bike-Fahren die Puste aus, sprich wird die Luft knapp, wechselt unser Körper vom vorwiegend aeroben auf den vorwiegend anaeroben Stoffwechsel. Unter dem Mangel an Sauerstoff bauen wir vorrangig Kohlenhydrate ab. Als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure, dessen Salz, das die meisten von euch sicher als Laktat kennen, in unsere Muskeln gelangt.

Kurz erklärt: optimales Training für Gewichtsverlust beim E-Biken

Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. An der Stelle hilft der Motor, um die Belastung wunderbar zu dosieren. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet. Von einem solch gesteuerten Training profitiert ihr ganzheitlich.

Mit dem Fahren in der aeroben Zone stärkt ihr die grundlegende Fitness, woraus neben dem Stoffwechselsystem etwa auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung Vorteile ziehen. Ihr schafft eine Basis, die euch widerstandfähiger gegenüber intensiveren Belastungen werden lässt. Während des E-Bikens in der anaeroben Zone werden dagegen vermehrt Muskeln gestärkt und aufgebaut. Hier verlängert sich die Phase des Kalorienverbrauchs bis hinein in den Ruhezustand.

So lässt sich der Kalorienverbrauch auf dem E-Bike berechnen

Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigt, wird bei einer Recherche im Internet relativ schnell groben Richtwerten begegnen. Diese sind alles andere als genau und beruhen meist auf stark vereinfachten Berechnungen. Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten. Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen. Erneut bezieht sich der Wert auf eine erwachsene Person.

1. MET-Methode (Metabolic Equivalent of Task)

Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen.

Die MET-Methode basiert auf dem Konzept der metabolischen Äquivalente (METs), die den Energieverbrauch während einer bestimmten Aktivität im Verhältnis zum Ruheumsatz messen. Der Ruheumsatz beträgt ungefähr 1 MET. Der MET-Wert beim Radfahren variiert je nach Intensität.

E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus. Beim Blick in wissenschaftliche Studien zeigen sich stärker variierende Angaben für das Metabolische Äquivalent. Werte für ein Fahren mit dem E-Bike bei moderater Intensität liegen zwischen 3,7 und 8,5.

Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:

Vergleichen wir den Gesamtkalorienverbrauch beim Radfahren auf einem E-Bike mit dem Radfahren auf einem normalen Fahrrad, unterscheidet sich dieser um etwa 35 Kalorien pro Stunde.

2. Kalorienverbrauch messen mit E-Bike-Sensoren und Fitness-Trackern

Einige E-Bikes oder Fitness-Tracker verfügen über Sensoren und Algorithmen, die den Kalorienverbrauch anhand von Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Herzfrequenz und anderen Faktoren schätzen können. Diese Geräte berechnen den Kalorienverbrauch in Echtzeit während der Fahrt und können genauere Ergebnisse liefern als die MET-Methode.

Wichtig: Diese Berechnungen sind nur Schätzungen und individuelle Unterschiede wie Gewicht, Geschlecht, Fitnessniveau und Terrain berücksichtigt werden müssen.

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

Weniger glücklich dürfte man darüber sein, wenn Schokolade, Chips und Co. in kurzer Zeit zu ein paar Pfunden mehr führen. Diesem Umstand können wir immerhin mit ausreichend Sporttreiben entgegenwirken. Doch es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

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