24. September 2025

Abnehmen durch Radfahren: Der ultimative Leitfaden

Abnehmen durch Radfahren? Ja! Fahrradfahren ist DER Fettkiller überhaupt, weil diese Sportart gelenkschonend ist. Wenn du im Sattel sitzt, trägt der Sattel 60 bis 75 Prozent deines Körpergewichts, was wiederum deine Beingelenke entlastet. Aus diesem Grund ist das Training auf dem Fahrrad für übergewichtige und wenig trainierte Personen der ideale Einstieg.

Warum Radfahren zum Abnehmen so effektiv ist

Beim Fahrradfahren straffst du deine Muskeln gerade in den häufigen Problembereichen Bauch, Beine, Po. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, der Kalorienumsatz steigt und dadurch verlierst du deine überflüssigen Kilos.

Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen

Gelenkschonend: Ideal für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.
Muskelaufbau: Stärkt Bauch, Beine und Po.
Kalorienverbrauch: Erhöht den Kalorienumsatz und hilft beim Abnehmen.
Alltagstauglich: Lässt sich leicht in den Alltag integrieren.
Mentale Gesundheit: Wirkt antidepressiv und reduziert Stress.

Wie du mit dem Radfahren beginnst

Versuche mehrmals pro Woche aufs Fahrrad zu steigen und fahre dann kürzere Strecken. Dadurch purzeln deine Pfunde schneller, weil du den Nachbrenneffekt besser nutzen kannst. Drei Mal in der Woche etwa 30 bis 40 Minuten zu radeln reicht vollkommen für den Einstieg. Fahre anfangs keine große Übersetzungen, um die Knie zu schonen.

Wenn du zu den Menschen gehörst die es partout nicht vor die Tür treibt, kannst du natürlich ein Heimrad oder einen Ergometer nutzen. Aber unterschätze nicht, welchen Genuss das Biken bereitet wenn du einmal über den (zugegebenermaßen vielleicht schwierigen) Anfang hinaus bist. Das echte Gefühl von Geschwindigkeit und Unabhängigkeit sowie das Naturerlebnis kannst du nur draußen haben.

Die richtige Ausrüstung für dein Fahrradtraining

Auf den Fahrradhelm kannst du keinesfalls verzichten, eine Radhose ist sehr zu empfehlen, denn mit Schmerzen am Hintern ist der Spaß schnell vorbei. Hast du mal ein modernes Fahrradtrikot aus Funktionsmaterialien getragen, willst du darauf beim Biken nicht mehr verzichten. Das wars dann aber für den Einstieg an notwendigen Ausgaben.

Welches Fahrrad ist das Richtige zum Abnehmen?

Bedenke bei Rennrädern, dass diese Spezialfahrräder sind, mit denen du tatsächlich fast nur Asphalt fahren kannst. Achte darauf eine hohe Trittfreqenz zu fahren und nutze eher leichte Gänge.

Wesentlicher vielseitiger ist ein Trekkingrad, diese Räder sind für Touring optimiert und nicht auf Asphalt beschränkt. Forstwege, Schotter usw. sind kein Problem. Trekkingräder gibt es auch verkehrssicherer Ausstattung.

Zieht es dich ins Gelände, ins Gebirge oder möchtest du ganz einfach die Option haben auch mal richtig grobe Strecken zu fahren?

Bezüglich der E-Bikes gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis. Nein, ein Pedelac erspart dir nicht das Treten. Tatsächlich unterstützt der Antrieb dein Pedalieren. Du fährst einfach mit kräftig Rückenwind. Gerade für Einsteiger ist dies eine interessante Option.

Weitere wichtige Ausrüstungsgegenstände

Fahrradhelm: Unverzichtbar für die Sicherheit.
Radhose: Für mehr Komfort und weniger Schmerzen.
Funktionskleidung: Atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend.

Trainingspläne und Intensität

Die Menge an Kilometern, die man fürs richtige Abnehmen pro Tag Fahrrad fahren muss, hängen von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören natürlich das aktuelle Gewicht, die Ernährung, die körperliche Fitness und der individuelle Stoffwechsel.

Kalorienverbrauch: Ob man Gewicht abnimmt, hängt davon ab, ob man ein Kaloriendefizit erzeugt. Das heißt, man muss mehr Kalorien durch den Sport verbrennen als man durch Nahrung aufnimmt. Der Kalorienverbrauch hängt von der Geschwindigkeit und der Intensität des Radfahrens ab.

Häufigkeit: Wie oft fährt man Rad? Das ist die entscheidende Frage, die sich oft im Alltag nicht leicht umsetzen lässt. Es ist wichtig, regelmäßig zu fahren. Man könnte beispielsweise 3-5 Tage pro Woche für 30 Minuten bis zu zwei Stunden Rad fahren.

Intensität & Anstrengung: Intervalltraining wie bergiges Gelände können den Kalorienverbrauch steigern. Je herausfordernder die Strecke ist, desto mehr Kalorien verbrennt man.

Beispielhafter Trainingsplan

Realistisch, mit Job und anderen Verpflichtungen, wäre ein grober Richtwert, wenn man täglich 20 bis 50 Kilometer mit moderater Intensität Rad fährt. Beim Rennrad kann es auch mehr sein.

Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren. Eine Kombination mit anderen Sportarten, wie Yoga oder Stretching plus Fitnessübungen für den Oberkörper, sind zweimal pro Woche ratsam, um deinen Körper ganzheitlich anzusprechen.

Ernährung während des Radtrainings

Die richtige und ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Trotzdem oder gerade weil man viel Rad fährt, sollte man besonders auf die Ernährung achten. Wenn man Abends nach jedem Radfahren eine Tüte Chips, Junkfood und Bier zu sich nimmt, so ist der Effekt des Trainings praktisch wieder aufgehoben.

Eher ist es gut, wenn man viel Gemüse ist, wenig Alkohol trinkt und auf Süßes nur während des Trainings setzt.

Bei kurzen Touren ist das eher nicht nötig. Wenn lange Trainingssessions angesagt sind, darf aber ruhig schon während der Einheit genascht werden: Bei einer Dauer jenseits der 60 oder 90 Minuten solltest du darauf achten, genug Energie bereitzustellen, zum Beispiel mit Energieriegeln. Sonst drohen Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken. Ohne Frühstück solltest du morgens auch nicht zu einer längeren Radtour aufbrechen. Wie wär’s mit leckerem Porridge als gesunde Power-Mahlzeit am Morgen?

Wenn wir schon bei der richtigen Ernährung sind: Auch das Trinken darfst du im Training nicht vernachlässigen. Insbesondere im Winter fällt das schwer, doch auch dann benötigt dein Körper die Flüssigkeit. Mit dem Handy kannst du dich im Zweifel alle 30 Minuten von deinem individuellen "Trink-Alarm" daran erinnern lassen. Da man beim Radfahren wertvolle Mineralstoffe verliert, empfehlen sich auch hier für längere Touren Elektrolyt-Tabletten im Wasser.

Kalorienverbrauch und Abnehm-Effekt

Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad optimal Körperfett reduzieren und deinen Körper besser definieren. Am Rande bemerkt: Die Behauptung, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Fett verbrennt, stimmt nicht ganz. Es werden nämlich von Anfang an Glukose und Fett verbrannt.

Laut Harvard Medical School kannst du schon mit einer halben Stunde Bike-Training im moderaten Tempo knapp 300 Kalorien verbrennen. Im Laufe der Einheit leeren sich die Glukose-Speicher deiner Muskeln jedoch und dann bedient sich der Körper verstärkt an den Fettreserven. Durchhalten lohnt sich: Nach rund 20 Minuten geht es richtig hoch her bei der Fettverbrennung.

Ideal zum Abnehmen ist auch unser Trainings- und Ernährungsplan:

Tabelle: Kilometeranzahl und möglicher Abnehm-Effekt

Kilometeranzahl	Möglicher Abnehm-Effekt
10 Kilometer/Tag	Man nimmt kaum ab bei 10 Kilometern, die Kalorien isst man sich locker wieder an.
20 Kilometer/Tag	Wenn man regelmäßig 20 Kilometer fährt, kann es eventuell einen minimalen Abnehmeffekt geben.
30 Kilometer/Tag	30 Kilometer am Tag muss man erst einmal schaffen und ich würde dabei durchaus einen Abnehm-Effekt erwarten.
50 Kilometer/Tag	Fast unmöglich, dass man bei dieser Kilometeranzahl nicht etwas abnimmt, oder wenn man schlank ist, das Gewicht halten kann. 50 Kilometer/Tag sind sportlich!
100 Kilometer/Tag	Großer Abnehm-Effekt, wenn man das schon mehrere Wochen durchhält.