Radfahren: Wie schneidest du im Leistungsvergleich ab?

Egal ob im Training oder im Wettkampf - diese Frage beschäftigt viele Radfahrer und Triathleten: Welchen Schnitt bist du gefahren? Dabei sagt die Geschwindigkeit relativ wenig über die tatsächlich erbrachte Leistung und Fitness aus.

Die Geschwindigkeit beim Radfahren hängt von vielen Faktoren ab:

• Bist du alleine gefahren?
• Steigung oder Gefälle?
• Streckenlänge und Dauer?
• Im Windschatten, Oberlenker oder Aero-Position?
• Wie stand der Wind auf der Strecke?
• Wie heiß war es an dem Tag?

Diese und andere Faktoren sind entscheidend dafür, wie schnell du eine Strecke mit dem Rad zurücklegen kannst.

Fährst du bergan oder alleine im Oberlenker gegen den Wind, wird dein Schnitt auf 50 km deutlich langsamer ausfallen als wenn du dieselbe Streckenlänge bergab, im Windschatten des Pelotons oder in Aeroposition zurücklegst. Auch dein Fitnesslevel ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad.

Die tatsächlich erbrachte Leistung kann man auf dem Rad übrigens mit einem Leistungsmesser (engl. Powermeter) oder auch Wattmesser ermitteln. Um dir eine bessere Einschätzung deiner Werte geben zu können, kannst du diese nachstehend mit denen eines Durchschnittsradlers und den Werten von Profis vergleichen.

Hier ist ein Vergleich der Leistungen zwischen einem Durchschnittsradler und einem Rad-/Triathlon-Profi:

Bergan spielt natürlich auch das Systemgewicht (Summe aus Fahrer und Rad) eine Rolle bei der Durchschnittsgeschwindigkeit. Größere Fahrer können in der Regel eine höhere Leistung aufbringen, während kleinere Fahrer meist vom geringeren Gewicht profitieren. Im Flachen macht der Gewichtsunterschied kaum einen Unterschied. Hier können schwerere Fahrer häufig ihre größere Leistung ausspielen.

Ein 75 kg schwerer Radfahrer kommt mit 200 Watt Leistung bei einem Anstieg von 5 Prozent auf eine Geschwindigkeit von zirka 16 km/h. Ein 100 kg schwerer Fahrer schafft bei gleicher Leistung dagegen nur ein Tempo von knapp 13 km/h.

Der Anstieg nach Alp d’Huez zählt mit seinen 21 Kehren zu bekanntesten Bergetappen der Tour de France. Insgesamt sind 1.130 hm zu erklimmen. 37:35 Minuten brauchte die Bergziege für die 13 km mit rund 11 Prozent Steigung. Marco Pantani war bis heute der schnellste Radfahrer an diesem Anstieg.

Die zweitschnellste Zeit - und nur wenige Sekunden langsamer - hält bis heute Lance Armstrong. Armstrong war zu seinen aktiven Zeiten etwa 15 kg schwerer als Pantani. Um die Auffahrt nach Alp d’Huez mit annähernd der gleichen Geschwindigkeit zu fahren, musste Armstrong fast 6 Watt pro kg Gewichtsunterschied mehr Leistung aufs Pedal bringen.

Pantani hat Alp d’Huez bei seiner Rekordfahrt mit kann 400 Watt Durchschnittsleistung erklommen, während Armstrongs für seine Zeit von 38:55 Minuten rund 480 Watt benötigte. Unabhängig davon, dass beide Fahrer erwiesenermaßen gedopt waren, als sie diese immense Leistung erbracht haben, zeigt dieses Beispiel eindrucksvoll, welche Rolle das Gewicht beim Bergauffahren spielt.

Leistungsindex für Radfahrer: Wie fit bist du für dein Alter?

Radfahrer und Triathleten vergleichen sich ja gerne miteinander. Dank valider Leistungsmessung geht das im Radsport auch deutlich objektiver als in anderen Sportarten.

Die Funktionsleistungsschwelle (FTP) ist eine beliebte und einfach zu ermittelnde Größe, um die eigene Leistungsfähigkeit abzuschätzen. Damit dieser Wert mit anderen Radfahrern vergleichbar ist, solltest du deine FTP aber unbedingt in Relation zu deinem Körpergewicht setzen.

Nehmen wir an, unser Musterathlet Tri-Rudy ist 30 Jahre alt, ist 180cm groß und wiegt 80kg. Im Standard-FTP hat Tri-Rudy über 20min eine Durchschnittsleistung (AvgP) von 265 Watt erreicht.

Um deine FTP zu ermitteln, ziehst du 5% von der AvgP ab: 265 Watt x 0,95 = 251,75 Watt

Gerundet sind das 252 Watt. Diesen Wert teilst du nun durch dein Körpergewicht:

FTP (rel) = 252 Watt / 75 kg = 3,15 Watt/kg

Diesen Wert kannst du nun dazu nutzen, um dich mit anderen zu vergleichen und dein Leistungsvermögen besser einzuschätzen. Weltklasse Radfahrer erreichen Schwellenwerte von bis zu 6,4 Watt/kg.

Erreichst du in deinem FTP-Test etwa 50% des Spitzenwertes, dann bewegst du dich auf Hobbysportler-Niveau. Liegst du bei 60% dann hast du für einen Triathleten bereits einen guten Schwellenwert. Kommst du auf 70% dann hast du eine sehr gute Leistungsfähigkeit.

Denn das Alter hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung. Das gilt allerdings nur für rund 30-jährige Männer. Bis zum 30sten Lebensjahr steigt das Leistungsvermögen an, danach sinkt es langsam wieder.

Watt-Werte im geschlossenen Feld

Bei moderatem Tempo auf den Flachetappen der Tour de France ist das Feld breit gefächert. Der Kapitän (1,80 Meter groß; 70 Kilo Gewicht) wird von seinen Helfern abgeschirmt und muss im Flachen kaum Kraft, also niedrige Wattwerte, aufwenden, da der Lufwiderstand inmitten der Gruppe stark reduziert ist.

Die Helfer treten im Schnitt härter, da sie die Position im Feld verteidigen und versuchen, den Kapitän immer aus dem Wind zu nehmen. Während der Teamkapitän in dieser Situation mit rund 140 Watt in die Pedale tritt, muss der Rennfahrer an der Spitze des Pelotons (1) rund 245 Watt leisten.

Der Kapitän in Gelb

Trägt der Kapitän eines Teams das Gelbe Trikot der Tour de France, verlangen die ungeschriebenen Gesetze im Radsport, dass seine Mannschaft viel an der Spitze des Feldes fährt, um so das Rennen zu kontrollieren und das Führungstrikot zu verteidigen. Das bedeutet auch für den Mann in Gelb zusätzliche Arbeit, weil der Windschatteneffekt an der Spitze des Feldes geringer ist als mitten im Pulk (siehe Schaubild oben).

Die Situation zeigt: Oft leisten die Helfer während der Tour de France über die Gesamtdistanz mehr als die Sieger. Während der Kapitän im Windschatten beispielsweise rund 250 Watt leistet, muss sein Helfer an der Spitze des Feldes (1) immerhin 355 Watt leisten.

Die Watt-Werte auf der Windkante

Bläst der Wind bei der Tour de France von der Seite, müssen sich die Rennfahrer seitlich staffeln, um sich Windschatten zu spenden. Wer in der Staffel wegen des Straßenrandes keinen Platz mehr findet, fährt “auf der Windkante” (Rennfahrer in Grau), wie es im Jargon der Profis heißt.

Dort ist der Windschatteneffekt schwächer. Daher zerreißt das Feld dort leicht, wenn ein Rennfahrer unaufmerksam ist oder die Kraft fehlt. Auch hier tritt ein Helfer an der Spitze (1) mit 420 Watt Höchstleistung, der Kapitän kann sich vergleichsweise schonen - ein Konkurrent (2) am Ende des Pelotons, also auf der Windkante, muss mit 380 Watt entscheidend mehr fürs Vorwärtskommen tun.

Die Watt-Werte im Einzelzeitfahren

Im Einzelzeitfahren bei der Tour de France muss der Kapitän zeigen, was er drauf hat. Kein Teamkollege kann ihm Windschatten spenden. Dazu muss der Rennfahrer eine hohe Dauer-Wattleistung bringen - die durch gute Aerodynamik in noch mehr Fahrgeschwindigkeit mündet. Viele Rennfahrer gehen deshalb in den Windkanal, um ihre Sitzposition im Kampf gegen die Uhr zu optimieren.

Als Faustformel gilt: Wer mehr als 300 Watt für Tempo 45 benötigt, verliert gegenüber den Besten Zeit. In unserem Beispiel tritt der Kapitän bei den genannten Bedingungen mit 460 Watt Leistung. Umgerechnet benötigt er für 45 km/h 288 Watt.

Die Watt-Werte im Mannschaftszeitfahren

Im Mannschaftszeitfahren werden bei der Tour de France sehr hohe Geschwindigkeiten erzielt. Hauptgegner ist der Luftwiderstand. Selbst im Windschatten muss man abhängig von der Position ziemlich hart treten. In der Führung sind 500 bis 600 Watt während jeweils rund 30 Sekunden notwendig.

Der Widerstand nimmt nach hinten ab - in unserem Beispiel: Fahrer 1 leistet 520 Watt, Fahrer 2 tritt 370 Watt, der Kapitän an sechster Position 320 Watt. Leichter Rückenwind bringt im Beispiel ein Plus von 1,4 km/h.

Die Watt-Werte bei Kämpfen am Berg

Die Favoriten sind am Berg unter sich: Es dominiert der Bergwiderstand. Da die Besten auch am Berg bei der Tour de France ein hohes Tempo fahren und zusätzlich oft Wind weht, gibt es leichte Windschatteneffekte.

Wer führt (unser Kapitän in Dunkelblau), muss daher etwas mehr Energie investieren und hat so am Ende möglicherweise das Nachsehen. Sobald es bergauf geht, ist die Leistungsfähigkeit abhängig vom Gewicht (Watt pro Kilogramm Körpergewicht).

Watt-Werte beim Anfahren im Schlussanstieg

Taktik für den Schlussanstieg bei einer Tour-de-France-Etappe: Der Kapitän lässt seine Helfer mit Volldampf und hoher Wattleistung in den Berg fahren. Bei geringeren Steigungen bis zu drei Prozent gibt es angesichts der bei Profis üblichen Fahrgeschwindigkeiten noch einen deutlichen Windschatteneffekt.

Dennoch muss der Chef schon hart treten, da der Bergwiderstand bereits überwiegt. Das Ziel dieser Fahrweise: Das Feld der Mitfahrer schnell auszudünnen und damit die Rennsituation übersichtlich zu gestalten. Mögliche Attacken werden durch das hohe Tempo weitgehend verhindert. 140 bis 250 Watt sind übliche Leistungen für Radprofis. Untrainierte Erwachsene erreichen auch kurzfristig oft keine 200 Watt.

Bei der Tour de France liegt die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit eines Fahrers bei rund 41 km/h. Bei Abfahrten werden teilweise Geschwindigkeiten über 100 km/h erreicht. Ohne Höhenunterschiede werden höhere Durchschnittsgeschwindigkeiten erreicht: Der Stundenweltrekord für normale Fahrräder liegt seit 2005 bei 50 km/h, mit besonders aerodynamischen Fahrrädern bei 56 km/h.

Im flachen Gelände liegen die Leistungen der Radrennfahrer zwischen etwa 140 bis 250 Watt: wer in der Mitte eines Pelotons (Pulk) fährt, hat weniger Windwiderstand als die Fahrer am Rand: in der Mitte kann bei derselben Geschwindigkeit die nötige Leistung bei z. B. 140 Watt liegen, an der Spitze bei etwa 245 Watt. Bei leichtem Gegenwind kann die Leistung des Fahrers an der Spitze auf über 400 Watt ansteigen.

Innerhalb des Pulks sind dann noch gut 300 Watt nötig. Am Berg erreichen die Radprofis oft Leistungen von über 500 Watt. Das ist für normale Menschen ohne besonderes Training noch nicht einmal für eine Sekunde erreichbar.

Robert konnte auf einem Ergometer rund 700 Watt so lange aufrechterhalten (über 2 Minuten!!!), um damit einen Toaster zu betreiben. Ein weiteres Wattmoster aus Deutschland ist Andre Greipel. Der Sprinter hat einen krassen Motor. Beim Antritt knackt Greipel schon mal die 2.000 Watt-Marke.

Wie hart die Belastung beim Radrennen tatsächlich ist, kann man in einer Analyse seiner Leistungsdaten erahnen. Die ersten 155km fuhr Greipel mit einer Durchschnittsleitung von 294 Watt (NP 354 Watt) und schloss dann mit einem kurzen Sprung auf 1.248 Watt zu zwei Ausreißern auf. Nach 207km setzte er am berühmten Koppenberg noch einen drauf. 2:22 mit 501 AvgP! Beim zweiten Anstieg zum Oude Kwaremont konnte er immer noch mit 398 AvgP hochfahren. Nach 6:15 Stunden und einer bereits beeindruckenden Durchschnittsleistung konnte er im Zielsprint dann noch mal für 2 Sekunden 1.613 Watt abrufen.

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