10. October 2025

100 km Radfahren: Dein umfassender Trainingsplan

Langstrecken auf dem Rad sind für alle Sporttreibenden möglich. Eine 100-Kilometer-Radtour ist ein tolles Ziel und eine magische Marke, die viele Hobbyfahrer reizt. Diese Distanz ist wirklich die erste große Schallmauer in diesem Sport. Um diese Herausforderung gesund und mit Spaß zu meistern, braucht es Vorbereitung. Dieser Artikel bietet dir einen umfassenden Trainingsplan und wertvolle Tipps, um dein Ziel zu erreichen.

Die richtige Vorbereitung

Das Allerwichtigste vorab: Deine erste Tour über 100 Kilometer sollte keine Selbstgeißelung sein. Wenn du dich quälst, verpasst du das großartige Erlebnis einer langen Ausfahrt. Die Natur, der Fahrtwind und das Surren der Reifen auf der Straße - all diese großartigen Kleinigkeiten solltest du während eines Versuchs wertschätzen können. Wage den ersten Hunderter erst, wenn du so weit bist, sobald du einmal 70 Kilometer ohne große Probleme geschafft hast.

Trainingszeit

Wenn du - Stand jetzt - etwa 20 bis 25 Kilometer in einer Einheit entspannt fahren kannst, zum Beispiel zur Arbeit und zurück, solltest du etwa acht Wochen Trainingszeit einplanen. Beginnst du in Woche eins bei 30 Kilometern als maximale Routenlänge, landest du nach acht Wochen bei einem Wert von 70 Kilometern pro Tour.

Ergänzungssportarten

Wichtig: Alle drei Tage auf dem Rad trainieren bedeutet nicht, dass du ansonsten die Füße hochlegen kannst. Im Gegenteil! Du solltest an den anderen Tagen weitere Sportarten ausüben. Denn das Problem vieler Radfahrerinnen und Radfahrer ist, dass sie die Muskeln zu eindimensional belasten.

Individueller Trainingsplan mit Garmin Connect

Du willst zugeschnitten auf dein Leistungsniveau für die 100 Kilometer trainieren? Dann nutze die Trainingspläne in Garmin Connect. Mit diesen kannst du dich auf die 100 Kilometer-Distanz sorgsam vorbereiten, und das in der Zeit, die du dir nehmen möchtest. Vor dem Einrichten deines Trainingsplans füllst du in maximal ein bis zwei Minuten einen Fragebogen aus. Du gibst an, wie viel und an welchen du Tagen du trainieren kannst. Auch setzt du dir dein individuelles Zeitziel für dein 100-Kilometer-Vorhaben. Garmin Connect erstellt folglich deinen persönlichen Trainingsplan. Anschließend erhältst du die Trainingsempfehlungen auf den Tag genau auf deine Smartwatch.

Die richtige Strecke

Die Strecke bestimmt, wie schwer die Distanz für dich wird. Das richtige Terrain ist entscheidend. Dieses sollte für deine ersten 100 Kilometer bestenfalls wenig wellig sein. Anstiege sollten eher sorgsam ausgewählte Highlights bleiben. Auf dem Asphalt lässt es sich idealerweise gut rollen. Feldwege bieten Abenteuer, ermüden aber, weil du mehr treten musst. Und die Strecke sollte so verlaufen, dass sie in der zweiten Hälfte leichter wird.

Genauso relevant bei der Streckenplanung ist das Wetter. Regen macht die Straße glitschig und das erhöht das Sturzrisiko. Auch sollte es nicht zu windig sein. Tipp: Auf Komoot kannst du deine Strecke planen und genau sehen, wie schwierig dein Vorhaben ist. Dazu sind Informationen zu Bodenbelägen (Straßenqualität) und Höhenmetern hinterlegt.

Das richtige Equipment

Lass dir nichts einreden: Es gibt nicht DAS richtige Bike für eine 100-Kilometer-Tour. Wenn die Strecke viele Höhenmeter bietet, etwa 1.000 Meter auf 100-Kilometer-Strecke, würde ich immer ein Rennrad empfehlen. Mit diesem kannst du Anstiege am leichtesten bewältigen. Sind die Straßenverhältnisse schwierig, durch Kopfsteinpflasterpassagen oder porösen Asphalt, wähle lieber das Trekkingrad.

Fahrradpflege

Genauso wichtig wie das Bike ist die Pflege deines fahrbaren Untersatzes. Kontrolliere den Reifendruck. Achte darauf, dass nicht zu wenig oder zu viel Öl auf der Kette ist. Habe Flickzeug dabei. Eine erfolgreiche 100-Kilometer-Tour beginnt immer mit der Pflege deines Fahrrads.

Bekleidung

Wer für 100 Kilometer zwischen vier und sechs Stunden auf dem Rad sitzen möchte und bereits davor viel trainiert hat, strapaziert sein Gesäß. Radhosen sind ausreichend gepolstert und bieten einen hohen Tragekomfort. Auch spezielle Radshirts und Jacken haben ihre Daseinsberechtigung. Denn durch die Taschen kannst du dein Flickzeug sowie deinen notwendigen Proviant gut verstauen.

Fahrradcomputer

Auch den Edge von Garmin empfehle ich zwingend auf so einer ausgiebigen Tour. Das neueste Modell lädt sich an sonnenreichen Tagen via Solarenergie. Beim Thema Akkulaufzeit ist das der Gamechanger. Die Climb-Pro-Funktion hilft dabei, dass du Anstiege im richtigen Tempo fährst. Der Power-Manager von Garmin hilft dir dagegen beim grundsätzlichen Pacen. Das heißt: Der Fahrradcomputer gibt anhand deiner Leistungsdaten vor, wie schnell du jetzt fahren solltest. Egal ob Rennrad, Gravel oder Mountainbike. Fahrradspezifische Routenführung, Abbiegehinweise, Sicherheitsfunktionen oder eine detailierte Trainingsanalyse - die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

Ernährung und Trinken

Grundsätzlich solltest du immer früh am Tag starten. Im Sommer vermeidest du die krasse Hitze am Nachmittag. In den kühleren Monaten bist du dann sicher im Hellen unterwegs. Ich esse immer noch eine Stunde vor dem Start des Wettkampfs oder des Trainings. Vor einem 100-Kilometer-Rennen solltest du genau abwägen: Willst du ankommen oder schnell sein?

Während eines Wettkampfs brauche ich beispielsweise sofort Energie. Ein Brötchen mit Marmelade liefert mir Kohlenhydrate, die ich schnell verstoffwechseln kann. Der Zucker landet rasch im Blut und kurz darauf in den Muskeln. Wenn ich ausdauernd trainieren will, favorisiere ich morgens Porridge. Diesen verdaut mein Magen langsamer und ich kann länger von der Mahlzeit zehren. Wenn du die 100 Kilometer ohne Zeitziel und zum Spaß fährst (empfohlen!), wähle lieber langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken.

Tipp: Plane dir ruhig eine Pause in einem Café oder Restaurant an. Entscheidend bei der Stärkung ist jedoch, dass du diesen Stopp frühestens nach zwei Dritteln der Strecke einlegst. Nach einer Pause können die Motivationsprobleme richtig reinhauen.

Kohlenhydratzufuhr während der Fahrt

Es gibt mittlerweile ganz gute Vorgaben, an denen man sich orientieren kann: bei ruhigen Ausdauerfahrten zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, vielleicht auch 30 bis 40, wenn es eine sehr ruhige Ausfahrt ist. Wenn Intervalle dabei sind, schaut man, dass man zwischen 60 und 80 Gramm aufnimmt. Es gibt zwei Faktoren: Das eine ist die Kohlenhydratmenge, das andere die gesamte Energiemenge. Kohlenhydrate deshalb, weil sie gleich zur Verfügung stehen. Je nach persönlicher Vorliebe dazu noch Riegel oder Gels.

Es muss ja nicht immer der High-End-Sportriegel sein. Es kann auch etwas sein, das einfach schmeckt. Dazu trinke ich mein Wasser mit ein paar Elektrolyten drin. Das ist mir persönlich lieber, als alles nur flüssig aufzunehmen. Einfach für meinen Kopf. Wenn es um reine Leistung geht, kann es besser sein, doch nur Flüssiges zu sich zu nehmen, weil es leichter im Magen liegt. Aber man kann sich auch eine Banane mitnehmen oder ein Brötchen schmieren. Wirklich. Man muss nicht den teuren Sportriegel oder das Sportgetränk kaufen. Man kann sich die Sachen auch selbst mixen oder vor allem beim Essen auch ganz Normales zu sich nehmen. Das würde ich sogar für das Training empfehlen. 200 bis 300 Milliliter alle 20 Minuten könne der Körper gut aufnehmen, heißt es, und das halte ich für eine gute Orientierung. Sehr viel auf einmal zu trinken fühlt sich in der Regel nicht gut an.

Wöchentlicher Trainingsplan

Wenn es zeitlich möglich ist, kommst du so auf sechs Einheiten in der Woche:

Montag: Ruhetag. Der Wochenstart ist anstrengend genug.
Dienstag: Ein lockerer Lauf (3 bis 10 Kilometer) mit ausgeruhten Beinen.
Mittwoch: Eine mittellange Ausfahrt mit dem Rad. Etwa 70 Prozent deiner momentanen maximalen Distanz.
Donnerstag: Oberkörpertraining. Deine Waden und Oberschenkel mögen müde sein, aber dein Oberkörper kann ein paar Gewichte vertragen.
Freitag: Lockere Laufrunde zum Ausklang. Maximal 5 Kilometer. Alternativ: Schwimmen.
Samstag: Yoga. Für die Beweglichkeit und Ruhe. Hilft beim Abschalten und Lockermachen vor dem härtesten Trainingstag.
Sonntag: Die lange Radeinheit in der Woche.

Zusätzliche Tipps für deine 100-Kilometer-Tour

Ein paar wichtige Tipps habe ich dir gegeben. Das Frühstück ist deine wichtigste Mahlzeit. Ich habe noch ein paar weitere Hinweise.

Herzfrequenz und Trittfrequenz

Du solltest zu Beginn definitiv in deinem hellblauen oder grünen Herzfrequenzbereich bleiben. Eine Smartwatch von Garmin (noch präziser ist ein Brustgurt) kann diesen anhand deines Maximalpulses schätzen. Wenn dieser bei 191 Schlägen liegt, solltest du maximal mit 114 bis 152 Schlägen fahren. Du liegst dann bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du in der Gruppe fährst, was immer mehr Spaß macht, kannst du in diesem Pulsbereich noch entspannt quatschen. Bei der Wahl des Gangs (wir sprechen auch von Übersetzung) solltest du auf deine Trittfrequenz achten. Ideal ist es, wenn du circa 90 mal pro Minute in die Pedale trittst. Unterschreitest du den Wert deutlich, fährst du einen zu hohen Gang.

Spaß am Radfahren

Besonders elementar ist, dass mir das Radfahren noch sehr viel Spaß macht. Eben weil ich trotz meiner sportlichen Ziele das Wesentliche nicht vergesse: Radfahren ist der tollste Sport der Welt. Er erdet mich. Ich entdecke meine Heimat. Finde einen Zugang zu meinen Mitmenschen.

Motivation und Community

Nimm an der #BeatYesterday Community Challenge teil und zeichne innerhalb von 8 Wochen 2.400 Minuten in Radfahr-Aktivitäten auf - das sind etwa 45 Minuten pro Tag. Bleib motiviert, verfolge deinen Fortschritt und spüre, wie du mit jedem Tritt näher an dein Etappenziel kommst.

Die Phasen einer 100-km-Radtour

Eine 100-Kilometer-Radtour ist für viele eine beeindruckende Distanz, die den Körper in verschiedenen Phasen fordert. Vom Start bis zum Ziel durchläuft der Körper unterschiedliche Stadien, in denen er sich an die Belastung anpasst und verschiedene Energiequellen nutzt.

Phase 1: Die Aufwärmphase (Kilometer 0-20)
In den ersten 20 Kilometern einer langen Radtour befindet sich der Körper in der Aufwärmphase. Hier nutzt er primär die Glykogenreserven in Muskeln und Leber als schnelle Energiequelle. Die Herzfrequenz steigt an, und das Kapillarnetzwerk wird aktiviert, um die Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Gleichzeitig erhöht sich die Atemfrequenz, was den aeroben Stoffwechsel unterstützt und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Phase 2: Fettstoffwechsel wird aktiv (Kilometer 20-50)
Nach Abschluss der Aufwärmphase beginnt der Körper, Fett als Energiequelle einzusetzen, um die Glykogenspeicher zu schonen. Dies ist entscheidend für längere Distanzen. Die Thermoregulation wird intensiver: Die Schweißbildung nimmt zu, um die Körpertemperatur zu regulieren, wobei Elektrolyte verloren gehen. Psychisch fördern Endorphine einen stabilen mentalen Zustand, die Motivation bleibt hoch.
Phase 3: Steigende Belastung (Kilometer 50-100)
Ab Kilometer 50 steigt die Belastung deutlich an. Die Glykogenspeicher leeren sich, daher wird eine Kohlenhydratzufuhr notwendig, um den Energieverlust auszugleichen. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet effizienter, langfristige Anpassungen verbessern die Ausdauer. Allerdings nehmen auch Muskelermüdung und Druckstellen an Gesäß, Händen und Füßen zu, der Sitzkomfort wird entscheidend.

Trainingsplan für Jedermann-Rennen

Wer Jedermann-Rennen erfolgreich absolvieren, seine Hausrunde schneller fahren oder einfach nur leistungsfähiger sein möchte, sollte zielgerichtet trainieren, um seinen Erfolg zu verwirklichen. "Effektive Trainingskonzeption spart nicht nur viel Zeit, sondern motiviert auch ungemein", sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters des Radlabors in Freiburg. Ziel des Trainings ist wie bei allen Ausdauersportlern die Verbesserung der aeroben Ausdauer. Denn diese limitiert die Leistungsfähigkeit.

Um die aerobe Ausdauer zu verbessern, gibt es unterschiedliche Programme: Gerade zu Beginn des Trainings durch lange und ruhige Einheiten - sowie nach einer Eingewöhnungszeit auch durch kurze, intensive Intervalle. Wichtig ist dabei, die Trainingseinheiten abzumischen sowie die Erholungszeiten einzuhalten. Um am Ende erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihre Einheiten mit der richtigen Intensität fahren.

Bestimmung der Trainingsbereiche

Daher beginnt der Trainingsplan gleich am ersten Tag mit der Bestimmung der Trainingsbereiche. "Am genauesten lassen sich diese bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln", sagt Böhme. Ungenauer, dafür aber kostenlos ist ein "privater" Leistungscheck. Dabei können Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen und davon grob die Pulswerte für die einzelnen Trainingsbereiche ableiten.

So bestimmst Du Deinen Maximalpuls

Im ihr Training richtig steuern zu können, benötigen Sie einen Radcomputer mit Pulsmessfunktion und idealerweise auch einen Trittfrequenzsensor. Per Selbstversuch können Sie Ihren Maximalpuls bestimmen. So geht's:

Strecke: Alles, was sie dafür brauchen, ist ein Testparcours und ein Pulsmesser. Für den Selbstversuch eignet sich eine etwa 3 Kilometer lange Bergstrecke, die eine gleichmäßige Steigung von 3 bis 5 Prozent aufweist. Denn um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, reicht es nicht aus, nur einen kurzen Sprint zu fahren. Die Belastungsdauer sollte bei 5 Minuten liegen.
Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1-3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.
Ergebnis: Anhand des erzielten Werts lassen sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche per Faustformel ableiten.
- Kompensation (KB): 50-60 % der HFmax.
- Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60-70 % der HFmax.
- Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75-85 % der HFmax.
- Entwicklungsbereich (EB): 80-90% der HFmax.

Trainingsbereiche und ihre Bedeutung

KB: Kompensation
Das Ziel dieser Trainingsform ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Durch die verbesserte Durchblutung lässt sich der Abtransport der Abfallstoffe und die Versorgung mit Nähr- und Aufbaustoffen verbessern. Das Kompensationstraining wird mit der niedrigen Intensitätsstufe von 50-60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bei einer Trittfrequenz von 80-110 U/min auf flachem Terrain gefahren.
GA1: Grundlagenausdauer 1
Im Radsport ist dies die wichtigste Trainingsform, denn hier wird durch Verbesserung der aeroben Ausdauer sowie Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer die Basis für härtere Einheiten gelegt. Die Intensität liegt bei 60-70 % der HFmax. Das Grundlagenausdauer-1-Training zeichnet sich durch hohe Umfänge von 2 bis 6 Stunden - unter Einbeziehung des Fettstoffwechsels - und einer Trittfrequenz von 90-120 U/min aus.
GA2: Grundlagenausdauer 2
Wichtig für Rennen ist diese Trainingsform, denn hier lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer sehr gut entwickeln und stabilisieren. Die Intensität liegt im mittleren bis oberen Bereich bei 75-85 % der HFmax - also im aerob-anaeroben Bereich. Die Dauer des GA2-Trainings beläuft sich je nach Trainingsziel von 5 bis 30 Minuten und lässt sich in die Grundlagenausdauer-1-Einheit problemlos integrieren. Die Trittfrequenz liegt hier zwischen 90 und 120 U/min.
EB: Entwicklungsbereich
Dieses Training soll die Wettkampfhärte erhöhen und für den Körper Rennsituationen simulieren. Zudem lässt sich die Laktattoleranz verbessern und die Koordination unter hoher Belastung schulen. Das EB-Training kann je nach Zielsetzung frequenzorientiert (Trittfrequenz von 95-120 U/min) oder kraftorientiert (Trittfrequenz von 75-90 U/min) gefahren werden. Die Intensität liegt im Bereich der anaeroben Schwelle von 80-90 % der HFmax.
SB: Spitzenbereich
Der rote Bereich! Durch das SB-Training soll sich der Athlet an maximale Belastungen gewöhnen. Die Steuerung per Herzfrequenz ist hier nicht mehr möglich. Sinnvoll: Training mit Leistungsmessgerät oder Durchfahren einer kurzen abgesteckten Strecke nach Zeit. Da es sich hier um eine Trainingsform mit maximaler Belastung handelt, sollte sich der Athlet sehr vorsichtig an den Spitzenbereich herantasten.
K3: Kraftausdauer 3
Mit dem K3-Programm verbessern Radfahrer ihre Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf. Um dies zu erreichen, muss der Athlet mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz von 40-60 U/min kurbeln und bewusst auf die Zug- und die Druckphase achten. Die Intensität dieses Trainingsprogramms liegt mit 80-90% der HFmax im Bereich der anaeroben Schwelle. Optimaler Parcours für dieses Training ist ein gleichmäßig ansteigender Berg.
SU: Spin Ups
Mit Spin Ups lässt sich die Koordination schulen. Auf flacher oder leicht abfallender Strecke soll der Radsportler die Trittfrequenz bis zum Maximum steigern und diese zwischen 20 Sekunden und einer Minute halten. Gestartet wird bei mittlerer Gangwahl und moderater Trittfrequenz. Zur besseren Kontrolle ist es optimal, das Training per Fahrradcomputer mit Trittfrequenzanzeige zu überwachen.
EP: Einbeinig Pedalieren
Das effektivste Mittel, um die Trettechnik zu verbessern, ist das einbeinige Pedalieren. Am besten lässt sich dies bei einer leichten Steigung mit mittlerer Trittfrequenz von 70-90 U/min durchführen. Jedes Bein sollte abwechselnd ca. 1 min am Stück treten, danach sollte eine 4-minütige Pause stattfinden mit einer erhöhten Trittfrequenz von 100-120 U/min.

Die Bedeutung von Bikefitting

Spaß hat man nur, wenn man keine Schmerzen hat. Häufig wird nach längeren Radfahrten über Rücken-, Knie- oder sonstige Beschwerden geklagt. Das kann am Rad liegen, an der Einstellung. Bikefitting ist ein dynamischer Prozess. Ich bewege mich, die Muskulatur wird warm - das ist ganz anders, als wenn ich einfach nur meine Körpermaße nehme. Wenn ich mein Geld sinnvoll investieren möchte, ist Bikefitting eine gute Sache.

Es lohnt sich, das Rad von einem Experten individuell einstellen zu lassen, denn dann bringt das Fahren auch wirklich Spaß. Wenn der Nacken schmerzt oder das Knie, weil das Rad nicht richtig eingestellt ist, ist das ärgerlich. Wenn ich aber natürlich vier Stunden fahre, ohne darauf vorbereitet zu sein, dann noch in den Bergen, und später Knieschmerzen habe, dann hat das nichts mit der Radeinstellung zu tun. Dann fehlt einfach die körperliche Anpassung an eine solche Belastung.

Weitere Equipment-Tipps

Radhose mit Trägern: Die Radhose sitzt einfach besser mit Trägern. Profis fahren nur damit. Und da würde ich wie beim Bikefitting auf Qualität setzen: gute Radklamotten, in denen ich gut sitzen kann, die ein gutes Sitzpolster haben. Ich würde lieber beim Rad ein paar Euro sparen und dann schauen, dass die Hauptutensilien, die zum Fahrtkomfort beitragen, passen.
Schuhe: Wenn man die Schuhe nicht in einem Radgeschäft kauft, muss man bedenken, dass der Fuß größer wird, wenn ich fahre. Man kauft also keinen Schuh, der komplett eng ist. Und wie bei den Laufschuhen gibt es viele verschiedene, je nachdem, wie mein Fuß geformt ist. Für mich gehört auch das zum Bikefitting.

Stabilisationsübungen

Ich kann durch Stabi-Training natürlich nicht mein Bikefitting ersetzen, aber es macht auf jeden Fall Sinn. Nicht nur für Profis, sondern für jeden. Sagen wir so: Mit keinem oder einem schlechten Bikefitting kann es sein, dass ich die 100 Kilometer nicht schaffe. Mit einer schwachen Rumpfmuskulatur kann ich es dennoch schaffen, aber ein stabiler Rumpf hat eine enorme Wertigkeit - für die Kraftübertragung und um weniger Rückenprobleme zu bekommen. Besonders zum Tragen kommt es beim Bergauffahren, bei dem sehr viel Kraft über den hinteren Rücken übertragen wird. Aber auch sonst ist es relevant. Es hilft auf jeden Fall, um Überlastungen vorzubeugen. Also Überlastungen aufgrund der starren Haltung, die man auf dem Rad zwangsweise hat.

Lieber drei- bis viermal pro Woche 15 Minuten, als sich aufzuerlegen, immer eine Stunde zu machen, aber dann schon nach 15 Minuten keine Lust mehr zu haben und es bald komplett wegzulassen. Im Profibereich funktioniert es sehr gut wie folgt: Man macht Core-Training, bevor es dann auf dem Rennrad losgeht. Das heißt, man aktiviert schon mal die Muskeln, vor allem auch jene, die man nachher auf dem Rad braucht: Gesäß-, Beinmuskulatur, Rumpf.

Dehnen

Das Dehnen an sich würde ich nicht vor dem Radfahren machen. Dehnen heißt für mich, dass ich eine Position 20, 30, 40 Sekunden oder länger halte. Wenn jemand ein gutes Gefühl dabei hat, vorher einfach die Gelenke durchzubewegen, also zu mobilisieren, dann ist das natürlich mehr als in Ordnung, sogar förderlich. Vor dem Training Mobilisation macht Sinn - ich bewege die Gelenke, ich durchblute die Gelenke, ich steuer die Muskulatur an. Nach dem Training empfehle ich ein leichtes Dehnen.

Das würde ich an einem Ruhetag machen. Da nehme ich mir einfach 20 Minuten Zeit, zum Beispiel auch vor dem Fernseher, und dehne mich komplett durch. In Ruhe, ohne Stress. Und dann 20, 30, 40 Sekunden pro Position halten, zwei- bis dreimal.

Ernährungstipps

Wer nicht frühstückt, losfährt und sich irgendwann wundert, dass der Tank leer ist, dem fehlt ganz simpel Energie. Manchmal werden die Leute nach zwei Stunden auf dem Rad müde oder kommen nach Hause, sind komplett platt und denken sich: ‚Na ja, zwei oder drei Stunden Radfahren sind halt anstrengend.‘ Dabei waren sie einfach leer, das Energielevel war unten.

Je nach Ausfahrt würde ich sagen: Man sollte normal hydriert sein und normal gegessen haben. Normal definiert natürlich jeder anders, aber ich muss nicht vor jeder Einheit eine Pasta-Party machen. Man sollte weder komplett leer sein noch, zwei Stunden bevor man losfährt, zwei Liter trinken. Alles in einem vernünftigen Rahmen. Wenn man zum Beispiel eine lange Ausfahrt machen will und davon gelesen hat, man solle den Fettstoffwechsel trainieren, kann man auch mal nur ein kleines Frühstück nehmen, fährt die ersten anderthalb Stunden ruhig los und führt dann langsam Kohlenhydrate zu. Aber im Normalfall vorher unbedingt ausreichend essen und nicht unterzuckert losfahren. Das Gleiche mit dem Trinken, denn das kann ich sehr schwer während der Einheit aufholen.

Es ist immer empfehlenswert, gleich nach dem Training, vor allem, wenn es hart war, etwas zu essen. Etwas mit Kohlenhydraten und ein paar Proteinen. Der einfachste Regenerationsshake ist immer noch eine Schoko-Milch. Wenn es am Abend ist, noch ein leichtes Abendessen danach, und dann war es das.