10.000 Schritte oder Radfahren: Welche gesundheitlichen Vorteile sind größer?

Für den Körper und Geist ist es wichtig, täglich in Bewegung zu bleiben. Eine weit verbreitete Faustregel dabei lautet: Pro Tag sollte man mindestens 10.000 Schritte zurücklegen. Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sollten Sie zurücklegen, um gesund zu bleiben. So empfiehlt es jedenfalls die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Denn Bewegung in Form von Gehen hat viele positive Auswirkungen, wie zahlreiche Studien belegen und beispielsweise auch die Ärztekammer Nordrhein in einer Broschüre beschreibt.

Allerdings stellt sich die Frage: Reichen die berühmten 10.000 Schritte aus, um den Sport zu ersetzen? Im Grunde gab es keine medizinische Studie, auf der die Zahl von 10.000 Schritten basiert. Vielmehr geht der Wert auf eine japanische Werbeaktion in den 1960er-Jahren zurück. Eine Firma namens Yamasa hatte damals den sogenannten „Manpo-kei“ auf den Markt gebracht. Übersetzt bedeutet der Name so viel wie „10.000-Schritte-Zähler“ - was das Gadget tatsächlich auch war.

Studien und Empfehlungen zur täglichen Schrittzahl

Es gibt mehrere Studien, die dem Gehen eine positive Wirkung auf die Gesundheit bescheinigen. Insgesamt zeigt sich allerdings, dass die magische Zahl von 10.000 Schritten nur ein Richtwert ist. Das Problem dabei: Sport lässt sich nicht ganz so einfach in einen Berufsalltag integrieren, wenn man lieber Zeit mit Familie und Freunden verbringen möchte. Und Sport bereitet auch nicht jedem Menschen Spaß. Doch die gute Nachricht: Täglicher Sport muss gar nicht unbedingt sein! So kann einfaches Gehen je nach Strecke nämlich sogar Trainingseinheiten ersetzen.

Um gesund zu bleiben, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität zu bewegen. Unter Bewegung mit mittlerer Intensität versteht die WHO zum Beispiel Gehen oder Radfahren, als intensive Bewegung gilt etwa Joggen.

Die 7000-Schritte-Studie

Wer täglich 7000 Schritte geht, hat einer Studie zufolge ein geringeres Risiko für etliche schwerwiegende Erkrankungen. Wie aus der im Fachmagazin »Lancet Public Health« veröffentlichten Überprüfung der bisherigen Empfehlungen hervorgeht, sind 10.000 Schritte am Tag nicht unbedingt nötig, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen.

Um die Empfehlung zu überprüfen, hat ein internationales Forscherteam nun 57 bereits vorliegende Studien mit insgesamt 160.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ausgewertet. Die Auswertung ergab: Bei Menschen, die 7000 Schritte am Tag gingen, war das Risiko eines vorzeitigen Todes fast um die Hälfte gesenkt im Vergleich zu Menschen, die nur 2000 Schritte am Tag zurücklegten - und zwar bezogen auf alle Todesursachen, also nicht nur auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

7000 Schritte am Tag hingen der Studie zufolge zudem mit einem um 38 Prozent gesenkten Demenz-Risiko zusammen. Das Risiko für Depressionen war demnach um 22 Prozent und das Risiko für Diabetes um 14 Prozent verringert. Auch die Gefahr von Stürzen und von Krebs war demnach bei höherer täglicher Schrittzahl geringer.

»Sie müssen nicht 10.000 Schritte am Tag schaffen, um große gesundheitliche Vorteile zu erzielen«, sagte der Forscher Paddy Dempsey von der britischen Universität Cambridge, der einer der Co-Autoren der Studie ist. Dempsey rät Menschen, die bereits 10.000 Schritte oder sogar mehr zurücklegen, einfach dabei zu bleiben. Wer 7000 Schritte viel findet, soll sich aber auch nicht entmutigen lassen: Wer jeden Tag nur auf 2000 bis 3000 Schritte komme, solle einfach ausprobieren, 1000 Schritte mehr zu machen.

Die größten Erfolge werden bei bis zu 7.000 Schritten erzielt, danach bleibt der Nutzen tendenziell gleich.

Weitere Studienergebnisse

• Eine schwedische Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2020 untersuchte an 70-Jährigen den Zusammenhang der täglichen Schrittzahl und Diabetes. Es zeigte sich: Das Diabetes-Risiko könnte bereits ab 4.500 Schritten täglich um die Hälfte sinken im Vergleich zu Menschen, die weniger Schritte pro Tag zurücklegen.
• Eine weitere Metaanalyse ergab, dass bei den unter 60-Jährigen 8.000 bis 10.000 Schritte in Verbindung mit einem geringen Sterberisiko standen - bei über 60-Jährigen reichten 6.000 bis 8.000 Schritte täglich für denselben Effekt aus.
• Die jüngste Metanalyse im „European Journal of Preventive Cardiology“ wertete Daten von knapp 227.000 Menschen aus 17 Studien aus. Das Ergebnis: Bereits eine tägliche Schrittzahl von etwa 4.000 genügt, um das allgemeine Risiko eines vorzeitigen Todes zu reduzieren.

Radfahren als Alternative

Eine Stunde langsames Radfahren entspricht etwa 7500 Schritten. Eine Stunde Joggen hingegen bringt so viel wie 12.500 Schritte - hängt aber stark von der Geschwindigkeit ab. Jeder Schritt ist wertvoll und lässt sich oft einfacher in den Alltag einbauen als eine Stunde Sport.

Es gibt viele gute Gründe, mehr oder sogar jeden Tag Fahrrad zu fahren. Die positiven Effekte des Radfahrens auf unseren Körper zeigen sich nicht nur in zahlreichen Studien, man spürt sie auch selbst, sobald man aufs Rad steigt: Die Bewegung an der frischen Luft tut gut, man bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, steigert die Durchblutung von Muskeln und Gehirn.

Vorteile des Radfahrens

• Regelmäßiges Radfahren verbessert die Fitness, trainiert die Beinmuskeln und das Herz-Kreislaufsystem.
• Schon wenige Kilometer Radeln täglich können dabei helfen, abzunehmen.
• Radfahren kann zur Diabetes-Prävention beitragen.
• Radfahren reduziert das Stressempfinden und steigert das Wohlbefinden.
• Radfahren hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen.
• Radfahren kann Menschen mit Depressionen helfen.
• Mangelnde Bewegung ist ein bekannter Risikofaktor für Demenzerkrankungen.

Radfahren im Alltag integrieren

Nutzen Sie, wenn möglich, einfach das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren. Im Internet gibt es sogar Umrechnungshelfer, mit denen Sie Ihre Fahrradstrecke in Schritte umwandeln können.

Tipps, um mehr Schritte in den Alltag zu integrieren

Schritte sammeln im Alltag geht mit ein paar einfachen Tricks eigentlich fast von allein.

• Einfach eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und zehn bis fünfzehn Minuten des Arbeits- oder Nachhausewegs laufen.
• In der Mittagspause sollte man sich außerdem einen zehnminütigen Verdauungsspaziergang angewöhnen, bevor man wieder an den Schreibtisch zurückkehrt.
• Auch während der Arbeitszeit ist es sinnvoll, spätestens nach einer Stunde den Bürostuhl kurz zu verlassen und sich ein wenig zu bewegen.
• Das Büro so einrichten, dass häufig genutzte Gegenstände wie Papierkorb, Drucker oder Regale am anderen Ende des Raumes stehen.
• Wenn am Arbeitsplatz Treppen vorhanden sind, dann diese nutzen - als gesunde Alternative zu Fahrstühlen oder Rolltreppen.

Generell sollte man versuchen, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Das heißt vor allem: weniger sitzen, dafür am Tag häufiger kurze aktive Phasen einlegen und so oft es geht zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren.

Die Bedeutung von Bewegung im Alltag

Auch in puncto Bewegung kommt es auf Nachhaltigkeit an. Und wer täglich auf seine 10.000 Schritte kommt, muss eigentlich nicht mehr zusätzlich zum Sport, um gesund zu bleiben. Was allerdings klar ist: Wer ordentlich Muskeln aufbauen will, der wird das durch reines Gehen natürlich nicht erreichen.

Wichtig ist, überhaupt in Bewegung zu kommen. Die täglichen Schritte im Blick zu behalten, kann inaktive Menschen motivieren, etwas aktiver zu werden. „Jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit. Jeder Schritt zählt“, sagt die DGSP.

Weitere Tipps für mehr Bewegung

• Stehen statt Sitzen und Bewegen statt Stehen.
• Kleine Strecken zu Fuß gehen, statt aus Bequemlichkeit das Auto zu nehmen.
• Einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwenden, um den Arbeitsplatz in einen Stehplatz zu verwandeln.
• Kleine Spaziergänge am Arbeitsplatz einbauen.

Schrittzahl und Kalorienverbrauch

Hier ist eine Tabelle, die den ungefähren Kalorienverbrauch basierend auf der Anzahl der Schritte und der Art der Aktivität zeigt:

Diese Werte sind Schätzungen und können je nach individuellen Faktoren variieren.

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