13. October 2025

20 km Radfahren: Wie es Ihre Gesundheit Fördert

Unser Alltag ist oft durch ständiges Sitzen und Bewegungsmangel geprägt. Regelmäßiges Radfahren kann helfen, gesund zu bleiben oder zu werden und Rücken- und Herz-Kreislauf-Problemen entgegenzuwirken.

1. Radfahren ist gut für den Rücken

Häufige Ursache für Rückenleiden kann sowohl Bewegungsmangel als auch eine ständige, falsche Belastung der Rückenmuskulatur sein. Radfahren gehört zu den rückenschonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum, wodurch Verspannungen gelöst werden. Wenn der Rücken schmerzt, kann Radfahren helfen.

15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt über die Pedalposition zu bringen. Die Tretbewegung kräftigt dann vor allem die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule. Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden - dafür muss aber die Rückenmuskulatur entsprechend ausgebildet sein. Die Neigung des Oberkörpers mit aktiver Rückenmuskulatur schützt auch die Bandscheiben vor Überlastung, und die Fahrbahnstöße können durch das Einfedern mit den Beinen abgefangen werden.

2. Radfahren ist gut für Herz und Kreislauf

Regelmäßiges Radfahren kann Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugen und verringert das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20-fache. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt fünfmal in der Woche 30 Minuten Bewegung, um dem Bewegungsmangel und den daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten entgegenzuwirken.

Es geht dabei nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um mäßige, aber regelmäßige Bewegung. Der Effekt: Bei Radfahrerinnen und Radfahrern kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent sinken. Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer.

Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen. Zudem wird Cholesterin abgebaut, das die Blutgefäße verkalken lässt. Die Adern werden wieder flexibler, das Herz-Kreislauf-System insgesamt wird trainiert und erreicht eine höhere Leistungsfähigkeit.

Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Gefahr eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent. Die WHO schätzt, dass von 100.000 Bypass-Operationen an Menschen mittleren Alters rund 95.000 nicht nötig wären, wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.

3. Radfahren befreit die Atemwege

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten. Deshalb werden Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen wie Schwimmen, Walking und Radfahren besonders empfohlen - auch hier gilt drei- bis fünfmal die Woche für etwa eine halbe Stunde.

Für Betroffene von dauerhaften Atemwegserkrankungen kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. So empfehlen Mediziner:innen bei chronischer Bronchitis ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patient:innen wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

4. Radfahren ist gut für die Gelenke

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken. Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend.

Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen. Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden - und werden vor Arthrose geschützt. Drei Tipps um Gelenke beim Radfahren zu entlasten:

Die Handgelenke am Lenker nicht abknicken. Das vermindert eine Dehnung von Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand und damit das unangenehme, nach einiger Zeit auftretende Kribbeln.
Zur Entlastung der Handgelenke öfter die Griffposition wechseln.
Nicht mit durchgedrückten Ellenbogengelenken fahren.

5. Radfahren ist gut für die Muskeln

Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab 30 Jahren schrumpfen Muskeln. Radfahren kann das aufhalten. Schon zehn Minuten Radfahren haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt. Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Neue Blutgefäße wachsen in die Muskulatur ein, die dadurch besser durchblutet und leistungsfähiger wird.

6. Radfahren kurbelt den Fettstoffwechsel an

Wer viel im Sitzen arbeitet, hat oft mehr Fettreserven als notwendig. Mit Radfahren ist es möglich, diese Reserven als Energiequelle anzuzapfen. Wer sportlich aktiv ist, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, das als Schutzfaktor vor Herz-Kreislaufkrankheiten gilt. Das gefährliche LDL-Cholesterin - verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße - wird hingegen abgebaut.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute. Wer 45 bis 60 Minuten moderat Rad fährt, kann den Fettstoffwechsel ankurbeln.

7. Radfahren macht glücklich

Das seelische Wohlbefinden wird auch von physischen Funktionen und der Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer oft Ausdauersport treibt, ist psychisch stabiler und weniger anfällig bei Stress. Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit können hingegen mit psychologischen Probleme einhergehen.

Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine hohe entspannende Wirkung zu: Es werden sogenannte Stressoren abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl breiten sich aus, manchmal sogar schon nach kurzer Fahrt. Egal, ob der tägliche Radweg - etwa auf ruhigen Nebenstraßen oder im Grünen - beruhigend gestaltet wird, oder ob er zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abgebaut wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt - regelmäßiges Radfahren ist in beiden Fällen Balsam für die Seele.

Denn: Bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren werden nach 30 bis 40 Minuten die Glückshormone Endorphin und Adrenalin ausgeschüttet.

Wie viel Kilometer Radfahren am Tag sind gesund?

Täglich Rad zu fahren ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um fit zu bleiben, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die ideale Kilometeranzahl für Anfänger liegt bei 5 bis 10 Kilometern pro Tag, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Fortgeschrittene Radfahrer finden 20 bis 30 Kilometer pro Tag optimal. Es ist wichtig, die tägliche Kilometeranzahl individuell anzupassen, wobei Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und persönliche Gesundheitsziele eine entscheidende Rolle spielen.

Radfahren im Winter - warum Sie bei Kälte Rad fahren sollten

Niedrige Temperaturen sind kein Grund, auf das Radfahren zu verzichten. Im Winter bekommt Ihr Körper ohnehin kaum Sonne ab und Sie fühlen sich vielleicht öfter schlapp. Fahrradfahren an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung. Außerdem stärken die Kälte- und Wärmereize Ihre Immunabwehr: Durch das Radfahren an der kalten Luft werden auch die Schleimhäute Ihrer Atemwege trainiert und durch die Anstrengung gut befeuchtet.

Radfahren ist gesund für das Herz

Um Ihr Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung zu bringen, sollten Sie idealerweise fünfmal die Woche eine halbe Stunde lang Fahrradfahren. Dafür müssen Sie kein Profi-Biker sein, denn auch Fahrten von 15 km/h haben schon einen positiven Einfluss auf Ihren Kreislauf. Da wundert es nicht, dass Radfahrer erwiesenermaßen ein 50 % geringeres Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung haben als Personen, die gar keinen Sport treiben.

ADFC: Sicher und komfortabel Radfahren

Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) setzt sich mit seinen mehr als 240.000 Mitgliedern mit Nachdruck für die Verkehrswende in Deutschland ein. Der ADFC macht sich für geschützte Radfahrstreifen stark, bei denen Poller, Kübel und markierte Schutzzonen Radfahrende vor dem Autoverkehr, achtlos aufgerissenen Autotüren und unerlaubtem Parken schützen.

Verkehrssicherheit beim Radfahren

Wie ein verkehrssicheres Fahrrad auszustatten ist, legt die Straßenverkehrs-Zulassungs-Ordnung (StVZO) fest. Sie schreibt u. a. zwei voneinander unabhängige Bremsen vor, damit ein Fahrrad sicher zum Stehen kommt. Ebenso vorgeschrieben ist eine helltönende Klingel. Auch zwei rutschfeste und festverschraubte Pedale mit je zwei nach vorne und nach hinten wirkenden gelben Rückstrahlern sind Pflicht.

Pedelecs und E-Bikes

Das Angebot an Elektrofahrrädern teilt sich in unterschiedliche Kategorien auf: Es gibt Pedelecs, schnelle Pedelecs und E-Bikes. Pedelecs sind Fahrräder, die durch einen Elektromotor bis 25 km/h unterstützt werden, wenn die Fahrenden in die Pedale treten. Bei Geschwindigkeiten über 25 km/h regelt der Motor runter.

Regelmäßiges Radfahren ist ein Gewinn für Körper und Geist. Egal ob kurze Tour oder langer Arbeitsweg: Radfahren fördert die Gesundheit auf vielfältige Weise.

Kalorienverbrauch beim Radfahren (ungefähre Werte)
Gewicht	Strecke (20 km)	Kalorienverbrauch
50 kg	20 km	ca. 270 kcal
70 kg	20 km	ca. 410 kcal
90 kg	20 km	ca. 540 kcal