20 km Radfahren: Durchschnittliche Zeit und wichtige Tipps

Als erstaunliche Begleiterscheinung der Corona-Pandemie macht derzeit der Megatrend Radfahren von sich reden: Die Deutschen fahren so viel Rad wie nie zuvor. Nicht wenige Hobbyradler wagen sich zum ersten Mal in ihrem Leben auf ein Rennrad. Die Gründe dafür sind so unterschiedlich wie die Landschaft zwischen Flensburg und den Alpen: Manche möchten ihren Fitnesszustand verbessern, andere reizt die hohe Geschwindigkeit, und wieder andere wollen neue Leute oder unbekannte Gegenden kennenlernen.

Die Wahl des richtigen Fahrrads

Gute Rennräder gibt es beinahe wie den berühmten „Sand am Meer“. Umso wichtiger ist es, dass man die eigenen Bedürfnisse und das bevorzugte Einsatzgebiet vorab klar definiert. Wer besonders viel Wert auf Aerodynamik legt, sollte ein Aero-Rennrad wählen. Wer vorhat, Rennen zu bestreiten, sollte sich für ein schlankes Race-Rennrad mit sportlicher Sitzposition entscheiden. Und wer gerne mal einen Ausflug ins Gelände macht, für den ist ein Gravel- oder Cyclocross-Rennrad ideal. Das Touren-Rennrad gilt als perfekte Kompromisslösung. Es wiegt deutlich unter 10 Kilogramm, ist auf schlechten Untergründen fahrbar, überzeugt durch eine hohe Laufruhe und ermöglicht eine entspannte, aufrechte Sitzposition. Letzterer Punkt ist gerade für Einsteiger wichtig, da sich der Körper - d.h. die Gelenke und die Muskulatur - an eine völlig neue Aktivität gewöhnen muss.

Training und Fahrtechnik für Rennrad-Anfänger

Richtig Rennrad fahren - das bedeutet vor allem: richtig trainieren. Zweimal in der Woche je eine kurze Ausfahrt - das ist das Minimum. Auch kurze Ausfahrten von 60 Minuten Länge sind nützlich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraft zu trainieren. Bei der Art des Terrains sollte man auf Abwechslung setzen - mal eine flache Strecke, mal durch hügeliges oder bergiges Gebiet.

Der Umstieg von einem Trekking- oder Citybike auf ein Rennrad ist vergleichbar mit dem Umstieg von Sneakern auf High Heels. Der gebogene Rennlenker, die schmalen Reifen, der härtere Sattel, die Klickpedale - alles fühlt sich irgendwie neu und seltsam an. Deshalb - und wegen der hohen Geschwindigkeit - ist das Rennrad für Anfänger durchaus nicht ungefährlich. Es ist noch kein Tour-de-France-Sieger vom Himmel gefallen. Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man daher der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen. Beispiel: Beim Kurven fahren muss man den Schwerpunkt nach hinten verlagern, um nicht mit dem Vorderrad wegzurutschen. Hilfreich sind außerdem Reaktionsübungen und Ausweichübungen. Bezüglich der Geschwindigkeit setzt man sich zu Beginn besser kein bestimmtes Ziel - man wird durch das Training automatisch nach und nach schneller.

Außerdem ist der durchschnittliche Speed immer vom Profil der Strecke und den Höhenmetern abhängig. Nicht zuletzt hängt die erzielte Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad davon ab, ob man allein oder in der Gruppe fährt: Im Rudel fährt man grundsätzlich schneller. Anfänger auf dem Rennrad kennen sich logischerweise nicht gut mit den einzelnen Komponenten und technischen Details ihres neuen „Spielzeugs“ aus. Daher sollte man sich als Frischling nicht scheuen, neben der routinemäßigen Wartung und Radpflege auch kleinere Reparaturen selbstständig durchzuführen.

Rennradfahren gilt zwar als „Schönwettersport“, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Mit der richtigen Winterkleidung kann man problemlos bei Minustemperaturen seine Runden drehen - zumindest, wenn die Straße trocken ist. Ansonsten wechseln viele Rennradfahrer im Winter auf andere Sportarten aus, um ihr Fitnesslevel zwischen Dezember und Februar zu halten.

Zu den wichtigsten Rennrad Tipps für Beginner gehört der Hinweis, dass man sich einer Trainingsgruppe anschließen sollte. Als Autodidakt kommt man im Ausdauersport zwar relativ weit, aber irgendwann stößt man zwangsläufig an seine Grenzen. Außerdem macht das Training in der Gruppe gerade an Tagen, an denen man wenig Lust auf Sport hat, besonders viel Spaß.

Je nach Länge der geplanten Strecke sollte man als Einsteiger auf dem Rennrad schon einen gewissen Proviant mitnehmen. Bei Touren unter 90 Minuten reicht ein Getränk - etwa verdünnter Apfelsaft -, bei längeren Touren darf es ruhig eine Banane, ein Energieriegel oder ein Energiegel sein. Für Untrainierte macht es durchaus Sinn, mit Pulsmessgerät zu trainieren. Man lernt dadurch seinen Körper kennen und vermeidet eine zu hohe oder zu geringe Belastung. Aber Vorsicht: Man sollte sich vom Pulsmesser - das gehört ebenfalls zu den essenziellen Rennrad Tipps - nicht das Training diktieren lassen.

Die richtige Sitzposition ist für Einsteiger auf dem Rennrad von größter Bedeutung. Man sollte sich diesbezüglich Tipps von Fachleuten holen. Die Sattelhöhe und die Lenkerhöhe sind die wichtigsten Parameter, auf die man achten sollte. Stimmen sie nicht, drohen Rücken- und Knieschmerzen. Aber auch Sitzcreme erfüllt ihren Zweck. Durch sie vermeidet man wunde Stellen am Po.

Durchschnittliche Geschwindigkeiten und Zeiten

Es kommt auf die Anzahl der Kilometer an, aber ein Untrainerter fährt normalerweise im Durchschnitt so zwischen 15 und 22 km/h. Auf dem E-Bike oder Pedelec sind das natürlich als Untrainierter im Durchschnitt mehr: Dort fährt man mit dem Rad zwischen 20 und 25 km/h. E-Bikes sind in Europa auf 25 km/h gedrosselt. Wichtig ist auch die Wahl des Fahrrads. Mit einem Rennrad fährt man auch als Untrainierter seine Minimum 20-30 km/h in der Ebene (Durchschnittsgeschwindigkeit). Ein Gravelrad ist etwas schwerer und dazu fährt man vielleicht auf Schotter etwas langsamer.

Aus den Durchschnittsgeschwindigkeiten ergibt sich auch die Zeit die man braucht. Für 10 Kilometer braucht man auf dem Trekkingrad eben ca. eine Dreiviertelstunde. Für 5 Kilometer im Flachen evtl. nur 15-20 Minuten.

Pauschale Antworten gibt es auf die Frage, wie lange man für soundsoviel Kilometer braucht, natürlich nicht. Viele Radfahrer fahren im Durchschnitt weniger als 20 km/h. Mit dem E-Bike ist man natürlich schneller. Und wie schnell fährt dann ein Rennradfahrer? Der kann auf der Ebene sogar schneller als der E-Biker sein. Für 3 Kilometer innerhalb einer Stadt oder eines Dorfes braucht man natürlich gar nicht lang!

Hier ist eine Übersicht über verschiedene Zeiten, die man auf dem Rad so braucht. Wie gesagt, kann so eine Übersicht nur eine Annäherung sein, wie viel Zeit man braucht!

Das hängt davon ab, wie viel Lust und Erfahrung man hat. Schrittweise kann man das dann steigern.

Positive Effekte des Radfahrens

Ob zur Arbeit, zur Uni, oder einfach in der Freizeit - Radfahren ist eine gute Alternative zu Auto, Bus und Bahn und macht Spaß. Dazu lässt sich auf zwei Rädern auch noch die eigene Grundfitness verbessern.

Fahrradfahren gilt grundsätzlich als effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Ausdauer als auch Kraft verbessert. Darüber hinaus ist der Tritt in die Pedale auch ein sehr effizientes Mittel, um Kalorien zu verbrennen. Abhängig von Dauer und Intensität lassen sich pro Stunde gleich mehrere hundert davon verbrauchen. So geht es den überschüssigen Pfunden schnell an den Kragen. Und dabei ist es ganz egal, ob man zum Beispiel auf einem herkömmlichen Stadtfahrrad, einem E-Bike, Mountainbike oder auf einem Ergometer im Fitnessstudio unterwegs ist.

Radfahren vs. Ausdauer und Kraft trainieren sowie Kalorien verbrauchen, sind nur einige Vorteile des Ganzkörpertrainings. Darüber hinaus wird auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, denn durch die ständige Bewegung unter im Normalfall moderater Belastung, wird die Herzfunktion gefördert. Außerdem wird die Lunge beansprucht, alles zusammen führt zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme. Als Folge davon steigert man seine allgemeine Ausdauer. Regelmäßiges Radeln kann so also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und gleichzeitig den Blutdruck stabil halten bzw.

Anders als etwa beim Joggen hat man heute bei den meisten Fahrrädern eine Über- bzw. Untersetzung durch die Gangschaltung. „Damit kann man relativ gut arbeiten. So ist es auch für einen nicht trainierten Menschen möglich, eine halbe Stunde oder sogar eine Stunde zu schaffen“, erläutert Billy Sperlich. „Eine halbe Stunde oder sogar eine ganze Stunde zu joggen, ist dagegen für einen Anfänger noch mal etwas ganz anderes.

Zweiter wesentlicher Unterschied zum Laufen: Fahrradfahren ist viel gelenkschonender, da das Gewicht größtenteils vom Fahrrad getragen wird. Daher ist es für Personen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht besonders attraktiv. Zumindest ist dies der Fall, wenn die zwei Hauptberührungspunkte, nämlich Gesäß bzw. Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und Hände bzw. Handgelenke, entsprechend trainiert sind. „Und das ist oft ein Faktor, wenn man nicht ganz so viel Fahrrad fährt“, weiß Sperlich. Auch die Beinmuskulatur, speziell Oberschenkel und Waden, werden, wie auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur stark belastet.

„Für eine Grundfitness beim Radfahren sind zwei Faktoren entscheidend. Um hier keine Probleme zu bekommen und beispielsweise den Oberkörper für eine gewisse Zeit stabil und aufrecht halten zu können, ist ein entsprechendes Training für die jeweiligen besonders beanspruchten Körperpartien hilfreich. Außerdem treten so auch keine Rückenschmerzen oder Druckstellen am Gesäß durch den Sattel auf, die nach einer Zeit anfangen, zu reiben bzw. wehzutun. „Es gilt einfach: üben. Je mehr man belastet, umso stärker passt sich der Körper an“, so der Professor der Uni Würzburg.

„Der zweite Punkt hat mit dem Stoffwechsel zu tun. Dieser liefert so lange Energie, wie wir uns belasten. Wenn wir uns zu hoch belasten, sind die Tanks schneller leer. Wenn wir uns moderat-intensiv belasten, dann kommt man relativ weit“, ordnet der Fachmann ein. Noch cleverer sei es, das Radfahren mit entsprechender Nahrungsaufnahme zu kombinieren. „Hier schwingt der Magen nicht so mit wie beim Laufen, das ist besser für die Verdauung“, meint der Experte.

Wenn man ergonomisch gut eingestellt ist, sich von der Intensität her vernünftig verhält, und genug Energie nachschüttet, dann würde ich schon sagen, dass man relativ schnell auf zwei, drei, vier oder sogar fünf Stunden kommt. Dies gelte sowohl für Männer als auch Frauen. Grund: „Das Körpergewicht spielt hier nicht die große Rolle, weil es ja durch den Sattel getragen wird. Natürlich macht es einen Unterschied, ob jemand 60 oder 100 Kilogramm wiegt. Voraussetzung sei eine überwiegend flache und ebene Strecke in einem moderaten Gang auf einem normalen Alltagsrad, ohne steile Anstiege. „So kann man seine üblichen 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute treten. Das wäre dann auch ein Zeichen von Fitness“, sagt der Hochschullehrer.

Denn Anfänger würden meistens mit einer 60er-Trittfrequenz in etwas höheren Gängen unterwegs sein. „Der Geübtere wird immer einen etwas kleineren Gang nehmen und dafür viel schneller treten. Das ist vom Blutfluss her einfach günstiger.

Der durchschnittliche Radfahrer mit ein bisschen Übung wird mit etwa 20 Kilometern pro Stunde treten. Analog zum Joggen ist auch beim Fahrradfahren die Pulsfrequenz ganz entscheidend, da sie einem die individuelle Leistungsfähigkeit vorgibt. Und auch hier sei es so, dass man ohne Erfahrung mit der Pulsfrequenz intuitiv viel zu schnell unterwegs sei. So ist die Verwunderung dann groß, dass man vielleicht nicht wenigstens zwei Stunden durchhält, sondern schon nach etwa 30 Minuten völlig außer Atem ist. „Das ist hier genau gleich“, erklärt der Fachmann. „Aber beim Radfahren hat man immer etwa zehn Schläge weniger pro Minute. Wenn das Wohlfühltempo beim Laufen 130 Schläge pro Minute sind, dann sind es hier etwa 120.

Eine Empfehlung des Experten lautet, sich am Anfang Stück für Stück zu steigern. „Vielleicht macht man es ganz einfach. Wenn man gerade so eine Stunde schafft, sollte man sich danach vielleicht eine Stunde und zehn Minuten zum Ziel setzen und das so langsam aufbauen“, rät der Sportwissenschaftler. „Beim Radfahren muss man schon sagen, dass die Dauer als Erstes trumpft.

Radfahren beim Triathlon

Die Herausforderung liegt eher in der Kraftanstrengung - vor allem für die Beine, aber auch für die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Nacken. Zeit nehmen sollten Sie sich auch, um die sichere Beherrschung des Rades zu trainieren.

Die Dauer des Radfahrens beim Triathlon hängt natürlich von der jeweiligen Streckenlänge und Durchschnittsgeschwindigkeit ab. Klassisch für Sprint-Triathlons sind 20 Kilometer, für die Olympische Distanz 40 Kilometer und für die halbe sowie volle Ironman-Distanz 90 bzw. 180 Kilometer auf dem Rad. Profis fahren heutzutage selbst auf der Ironman-Distanz weit über 40, manchmal sogar um die 45 Stundenkilometer im Durchschnitt. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind auf einer nicht allzu bergigen Strecke Geschwindigkeiten zwischen 24 und 30 Stundenkilometern realistisch. Das heißt, bei einem Sprint würden Sie zwischen 40 und 50 Minuten, bei einer Olympischen Distanz zwischen 80 und 100 Minuten auf dem Rad sitzen. Damit macht das Radfahren in aller Regel zeitlich gesehen den größten Anteil im Triathlon aus.

Legen Sie auch beim Radfahren zu Beginn Wert auf die Technik. Rennradfahrer sprechen von einem runden Tritt: Versuchen Sie, über die gesamte Pedalumdrehung dynamisch Kraft aufs Pedal auszuüben, nicht nur beim Runterdrücken, sondern auch beim Zug der Pedale nach oben. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge kleiner - also leichter - und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig - vor allem für das anschließende Laufen im Triathlon. Trainieren Sie zu Anfang ganz bewusst hohe Trittfrequenzen. Zählen Sie, wie oft Sie die Pedale in einer Minute kreisen lassen, also die Pedalumdrehungen. Alternativ können Sie sich auch einen Trittfrequenzsensor zulegen, der Ihnen den entsprechenden Wert direkt am Radcomputer anzeigen lässt. Üben Sie so lange, bis Sie schließlich eine Trittfrequenz von 120 Umdrehungen pro Minute locker schaffen. In der Ebene gilt eine Frequenz von 80 bis 90 oder 100 als ideal.

Das Trainingsziel für alle, die ihren ersten Triathlon absolvieren, sollte sein, 40 Kilometer am Stück möglichst locker radeln zu können. Wichtig ist auch die sichere Radbeherrschung: Üben Sie zu Beginn spezielle Fahrsituationen, wie eine Notbremsung und ein Ausweichmanöver. Gewöhnen Sie sich an die maximale Bremskraft. Auch Slalomfahren und Gleichgewichtstraining können Ihnen helfen, jede Situation mit dem Rad zu meistern.

Um die einzelnen Disziplinen und auch das Zusammenspiel ausgewogen zu trainieren, nutzen Sie zur Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf am besten einen Trainingsplan - gerade, wenn es Ihre Premiere auf der Distanz ist.

Wählen Sie eine passende Trainingsstrecke: Sie sollte lang und eher flach sein. Vermeiden Sie möglichst Ortsdurchfahrten mit vielen Ampeln und zu steile Anstiege. So können Sie die konstante Wettkampfbelastung im Training am besten simulieren und gewöhnen sich an das Treten mit gleichmäßig hohem Druck.

Um sein Training auch auf dem Rad aufzuzeichnen, können Sie entweder wie gewohnt Ihre Laufuhr verwenden oder einen speziellen Radcomputer montieren. Viele Uhren haben mittlerweile Multisport-Funktionen und eignen sich auch gut zum Radfahren, Schwimmen oder vielen anderen Sportarten. Besonders der Übersichtlichkeit halber und der besseren Positionierung am Lenker ist ein spezieller Radcomputer bei Läufern oder Triathletinnen, die öfters auf das Rad springen, zu empfehlen. Einsteiger, die weder Lauf- beziehungsweise Triathlon-Uhr noch Radcomputer besitzen, können ihre Runde auch per App auf dem Smartphone aufzeichnen. Dazu gibt es viele kostenlose oder auch kostenpflichtige Apps. Die bekannteste zum Radfahren ist Strava, mit der man seine Einheiten auch mit Freunden teilen kann.

Fazit: Radfahren ergänzt sich nicht nur im Triathlon ideal mit dem Laufen.

Im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System ist Radfahren etwa ebenso effektiv wie Laufen. In Sachen Belastung des Bewegungsapparates ist Laufen um ein Vielfaches intensiver, da Sie bei jedem Schritt das Mehrfache Ihres Körpergewichts abfangen und wieder abstoßen müssen. Diese Stoßbelastung fällt beim Radfahren weg, wodurch es das Verletzungsrisiko enorm mindert.

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