19. September 2025

Tipps zur Bewältigung von 20% Steigungen mit dem Fahrrad

Berge fahren kann jeder - auch Sie. Wir zeigen, worauf es beim Klettern im Hochgebirge und den Alpen ankommt und wie Sie ohne monatelanges Training auch die schwersten Anstiege meistern.

Mentale Stärke und Vorbereitung

Zuerst sollte die Einstellung stimmen: Ich liebe es, Berge zu fahren. Mit diesem Gedanken drückt sich das Pedal auch besser, denn am Berg spielt mindestens 50 Prozent Psychologie hinein.

Lange Anstiege zehren meist stärker an der Psyche als an der Physis. Mit einfachen psychologischen Tricks können Sie jeden Berg überstehen:

Denken Sie positiv und sagen Sie sich laut, dass Sie sich gut fühlen.
Suchen Sie sich Zwischenziele, die Sie beim Bergauffahren ansteuern. Der nächste Baum, die Hütte in 200 Höhenmetern. So sezieren Sie zum Beispiel 1000 Höhenmeter schnell auf 5 Teilstücke à 200; das lässt sich mental weitaus besser bewältigen.

Das richtige Training

Beim Bike-Training geht es oft hoch und runter, und man kann nicht immer spezifisch an der Bergleistung arbeiten. Wer diese aber verbessern möchte, kommt an passenden Intervallen nicht vorbei.

Hat man keinen Berg vor der Haustür, muss man auf die Rolle ausweichen oder eine ebene Strecke finden, die gleichmäßig gefahren werden kann. Hier lassen sich Anstiege gut simulieren. Tipp für die Rolle: Ein hoher Widerstand und ein erhöhtes Vorderrad bringen das entsprechende Feeling.

Fährt man solche Trainings, kommt man die Berge gut hoch.

Um sich solch einer Belastung zu stellen, sollten vorher genau diese Aspekte trainiert werden: also, eine längere Zeit mit einer höheren Leistung fahren. Je länger der Berg, desto wichtiger die Krafteinteilung.

Dabei zählt, dass Sie mit einer ähnlichen Eingangsleistung in den Berg reinfahren, mit der Sie auch oben am Gipfel ankommen.

Nun haben die wenigsten lange Anstiege vor der Haustür, aber mit einem Trick können Sie sich behelfen: gleichmäßige GA2-Intervalle kompensieren die Höhenmeter.

Eine gute Hilfe kann ein Wattsystem sein, das genau zeigt, wie hart Sie wirklich arbeiten. Da Wattsysteme teuer sind, können Sie auch mit einem Pulsmesser arbeiten: Für Ihr Training bedeutet das, dass Sie lange Intervalle (20-40min) bei 80-90% Ihres Herfrequenzmaximus fahren sollten. Starten Sie dabei mit 80% in den ersten 5 Minuten und steigern Sie langsam.

Ihr Training bereitet Sie mit langen Intervallen speziell auf die Langzeitbelastung vor.

Gewicht und Ernährung

Wer schwer ist, hat an steilen Rampen mehr zu leisten. Je nach Steigung muss pro Kilo Gewicht 5-7 Watt mehr gefahren werden.

Wer sich die besten Bergfahrer anschaut, sieht schnell, wo das Optimum liegt: Bei einer Größe von 1,70 bis 1,84 Meter sind das etwa 65 bis 72 Kilo Körpergewicht.

Dennoch, wer überflüssige Pfunde reduziert, gewinnt an Bergleistung und natürlich an Wohlbefinden.

Für die optimale Bergleistung hilft wenig Gewicht und eine bestmögliche Sauerstoffaufnahme. Also: besser Basmati-Reis und leichte Beilagen, als Pizza mit viel Käse vor dem Tag X.

Wer am Renntag einen flachen Bauch hat, fühlt sich nicht nur leichter, er ist es erstens auch und kann besser atmen, als wenn die schwere Pizza oder das Schnitzel mit Pommes noch in den Verdauungsorganen parkt.

Die gute: weniger Körpergewicht ist am Berg der Beschleuniger schlechthin. Je nach Steigung können Sie pro Kilo 5-7 Watt an Leistung sparen. Das macht sich bei Fahrern mit Hüftgold stark bemerkbar. Die schlechte Nachricht: Dafür muss man diäten. Wer Gewicht machen will, sollte langfristig und langsam vorgehen (8 Wochen Minimum).

Weitere wichtige Aspekte

Auf anstrengenden Bergtouren führt kein Weg an Kohlenhydraten vorbei.

Wer wissen möchte, wie viel pro Stunde gegessen werden sollte, findet hier die passenden Angaben:

Keine Kohlenhydrate: 30-60 Minuten Belastung
Bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Std.: 1-2 Std. Belastung
Bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate pro Std.: 3 Std. Belastung
Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Std.: mehr als 3 Stunden Belastung.

Tricks fürs Gipfelglück

Mit diesen Kniffen erleichtern Sie sich die Bergauffahrt merklich. Wichtig: Diese Tipps müssen Sie langfristig angehen.

Die Sattelneigung so ändern, dass die Nase leicht nach unten zeigt. Das kann bei langen und steilen Anstiegen vorteilhaft sein, da so die Muskulatur in Position arbeiten kann. Wichtig: Nicht zu tief absenken, sonst drohen Handschmerzen!
Hohe Trittfrequenz lässt die Muskulatur auf langen Bergtouren weniger ermüden, da Sie mehr Ihre Ausdauer-Muskelfasern benutzen. Besonders wichtig auf Mehretappenrennen/Touren - da hilft die hohe Frequenz (90 Umdrehungen pro Minute), die Muskelfasern zu schonen. Wichtig: Hohe Frequenzen müssen vorher trainiert werden, das sie anfangs mehr Sauerstoff benötigen (höherer Puls). Mindestens 4 Wochen vorher beginnen.

Die richtige Technik

Am Berg zieht die Schwerkraft Rad und Fahrer nach hinten. Das hat zunächst Auswirkungen auf den Tritt. Mit jedem Tritt beschleunigt man das Rad, in den Totpunkten der Kurbelstellung wird das Rad langsamer, das Tempo pulsiert um einen Mittelwert. Das spüren die Muskeln.

Als Folge liegt die optimale Trittfrequenz 10 bis 15 Umdrehungen pro Minute niedriger als im Flachen.

Anders als im Flachen gibt es eine gute Rückmeldung zum Muskeleinsatz beim Treten, das heißt, den Bergtritt effizient zu gestalten, ist einfacher als in der Ebene.

Außerdem wird der Sattel zur schiefen Ebene, insgesamt ist dadurch mehr Haltearbeit zu leisten, was auch trainiert werden muss.

Diese 5 Punkte sollten immer beim Bergfahren beherzigt werden:

Vorspannung: Arme, Schultern und Rückenmuskeln bilden eine Kraftschlinge. Der Oberkörper ist das Widerlager für die kräftige Beinmuskulatur. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellenbogen leicht nach innen Richtung Bauchnabel. Der auf diese Weise leicht vorgespannte Oberkörper ist steifer und lässt weniger Tretpower verpuffen. Halten Sie den Rücken gerade und öffnen Sie etwas den Hüftwinkel, um besser atmen zu können. Hände an den Bremsgriffen oder am Oberlenker.
Trettechnik: Die Beine flüssig strecken und heben, Kraftspitzen vermeiden. Ziel ist es, geschmeidig und mit gutem Wirkungsgrad zu fahren, nicht mit roher Kraft. Beine gerade führen, Oberkörper und Hüfte ruhig halten.
Trittfrequenz: Die optimale Trittfrequenz liegt 10 bis 15 Umdrehungen pro Minute niedriger als in der Ebene. 80-85 U/min anzustreben, ist ein gutes Ziel. Ein besonders kraftvoller (langsamer) Tritt senkt zwar den Puls, ist auf lange Sicht aber schlechter durchzuhalten und kostet mehr Energie. Deshalb auch im Training den flüssigen Bergtritt üben.
Übersetzung: Reserven sind immer gut, es gibt keine zu leichten Gänge! Mindestens eine 1 : 1-Übersetzung realisieren. Dass die Gänge bergab nicht reichen, ist nur für Spitzenfahrer ein Thema.
Sattelwahl: Ein Sattel mit leicht erhöhtem Heck und nicht zu rutschiger Oberfläche stützt den Bergtritt und reduziert die Haltearbeit für den Oberkörper am Berg.

Der Wiegetritt

Beim Bergfahren im Stehen zu pedalieren, dient vor allem dazu, die Muskeln zu lockern und das Gesäß kurzzeitig zu entlasten. Auf Dauer ist der Wiegetritt aber nicht effizient, weil zusätzliche Haltearbeit zu leisten ist - ablesbar am ansteigenden Puls.

Am besten nutzt man die Technik des Wiegetritts daher am Anstieg zwar regelmäßig, aber immer nur kurz zum Auflockern. So lassen sich auch kurze, steilere Stücke überwinden, ohne zu schalten, weil im Stehen eine niedrigere Trittfrequenz angenehmer zu fahren ist.

Der Wiegetritt eignet sich außerdem für starke Beschleunigungen wie Sprints, weil man insgesamt mehr Muskeln einsetzen kann.

Die richtige Wiegtritt-Technik

Das Rad unter dem Körper leicht hin- und herschwenken, um den Körperschwerpunkt in der Druckphase übers Pedal zu bekommen.
Die Arme üben wechselseitig Zug und Druck auf den Lenker aus. Das Rad aber nicht zu hektisch schwenken, das kostet Energie und bringt nichts.

Wer mitten im Fahrerfeld aufsteht, sollte dynamisch zutreten, damit die Person dahinter nicht versehentlich auffährt, wenn das Rad an Tempo verliert, weil ein halber Tritt ausbleibt.

Das richtige Tempo bergauf

Lange Berge erzwingen vor allem eines: angepasste Geschwindigkeit. Zu schnell mit dem Rennrad in den ersten Berg zu fahren, ist der meistgemachte Fehler.

Es gibt keine Wunder: Wer überzieht, wird später nach hinten durchgereicht.

Das richtige Tempo ist individuell verschieden, es richtet sich nach der persönlichen Dauerleistungsgrenze, die im Training oder einer Leistungsdiagnostik vorab ermittelt wird (FTP, Schwellenleistung).

An dieser sollte man sich stets orientieren und einige Prozentpunkte darunter bleiben. Am besten gelingt es mit einem Powermeter, das Tempo von Beginn an richtig einzustellen.

Der Puls reagiert mit Verzögerung, ist an langen Steigungen aber auch ein guter Ratgeber. Oberhalb der Schwelle zu fahren, ist bei langen Marathons absolut zu vermeiden.

Die subjektive Belastung eilt der tatsächlichen hinterher, das macht es schwierig, das Tempo nur nach Gefühl zu dosieren. Der beste subjektive Indikator ist die Atmung, die schneller anspricht als der Puls.

Die richtige Taktik für den Bergpass

Salami-Taktik funktioniert fast immer. Die nächste Kehre ist das (absehbare) Ziel.
Gibt’s keine Kehren, können Sie Kilometersteine sammeln. Mit den Nahzielen schrumpfen Sie sich jeden Berg auf ein erträgliches Maß.
Alle 20 Minuten einen Happen essen/trinken!

Der richtige Gang

Berge sind selten ganz gleichmäßig. Serpentinen sind außen flach und innen steil. Bisweilen bäumen sich Rampen auf. Was ist die beste Taktik, schnell nach oben zu kommen?

Optimal ist eine gleichmäßige Tretleistung, sie ergibt die kürzeste Gesamtfahrzeit. Das erfordert viel Schalten.

Wenn man Serpentinen außen fährt, sollte man in einen schwereren Gang schalten und Druck auf dem Pedal lassen.

Lässt die Steigung nach, sind gleichmäßig Fahrende mit Powermeter im Vorteil: Sie geben weniger schnell dem natürlichen Reflex nach, sofort weniger hart zu treten.

Wird es zu steil und Ihnen gehen die Gänge aus, legen Sie zusätzliche Serpentinen auf die Straße. “Schlangenlinien fahren” ist besser als schieben.

Die richtige Einstellung

Nie vergessen: Sie machen das freiwillig und zum Spaß. Genießen Sie auch die harten Momente. Legen Sie sich Ihr persönliches Mantra zurecht und projizieren Sie positive Bilder ins Kopfkino.

Fahrtechnik: Richtig bergab fahren

Marathons werden selten bergab entschieden - runter müssen trotzdem alle. Und am besten sicher und mit Spaß.

Oberste Regel: Weder sich selbst noch andere gefährden. Das bedeutet, stets so zu fahren, dass man die Kontrolle über das Geschehen hat. Die Wohlfühlbereiche können dabei sehr verschieden sein.

Zur Kontrolle gehört auch ausreichende Bekleidung. Wer vor Kälte zittert, hat sicher keine gute Kontrolle über sein Rad.

Unsere Tipps:

Vorausschauend fahren, Verkehr und Mitfahrer beobachten, auch nach hinten blicken, mit Abstand überholen und nicht innen in Kurven überholen.
Tretleistung stark drosseln. Akzentuiert Schwung holen bringt mehr als ständiges Mittreten in aerodynamisch schlechterer Position.
Kurven so angehen, dass die eigene Straßenseite zum Manövrieren reicht. Kurven anbremsen, Kurvenausgang anpeilen und den Schwung mitnehmen. Wer hart anbremst, schindet Zeit (”länger schnell sein”). In Kurven nicht bremsen.
Zu Beginn von Steilstücken kurz und hart beschleunigen, dann aerodynamisch aufs Rad falten und die Schwerkraft als Antrieb nutzen.
Nicht unbemerkt im Windschatten anschleichen. Zusammenarbeiten, kommunizieren. Wer vorne fährt, trägt Verantwortung für die Fahrer am Hinterrad.
Bei Nässe Geschwindigkeit anpassen.

Uphill-Flow mit dem E-MTB

Anstiege, die man mit dem klassischen Bike konsequent ignorieren würde, werden mit dem E-MTB zur Herausforderung. Singletrails, enge Kurven und sogar hohe Stufen lassen sich mit einer Dynamik bewältigen, die es vorher nur in der Abfahrt gegeben hat.

Bike-Reviere, die berüchtigt für steile, fordernde Auffahrten sind, werden plötzlich zugänglich für ein breiteres Publikum. Eine ganz neue Fahrtechnik entwickelt sich, ein neuer Bike-Stil entsteht.

Auf dem Weg zum Uphill-Künstler werden auch eingefleischte Mountainbiker mit neuen Erkenntnissen konfrontiert. Zum Beispiel, dass die Bremse bergauf die Funktion einer Kupplung übernimmt und einen wichtigen Beitrag für die Traktion leistet. Oder dass man sich in kniffligen Passagen mit abgesenktem Sattel leichter tut.

Tipps für technische Uphills mit dem E-MTB

Verändern Sie das Setup vor einem langen Anstieg, vergessen Sie also nicht, die Dämpferpumpe mitzunehmen.
Fahren Sie bei kniffligen Uphills immer mit einem Finger an der Hinterradbremse. Mit Schleifbremsen lässt sich die Motorkraft sehr feinfühlig dosieren.

Sitzposition verändern: Ein steiler Sitzwinkel bringt den Körperschwerpunkt nach vorne und verbessert die Kletterfähigkeit dramatisch. Den vorgegebenen Sitzwinkel kann man um die entscheidende Gradzahl variieren, indem man den Sattel so weit es geht nach vorne schiebt. Unterstützen kann man den Effekt, indem man den Sattel nach vorne/unten kippt. Außerdem kommt man bei sehr steilen Rampen mit dem Hintern gut auf die Sattelspitze.

Cockpit optimieren: Für die meisten passt jedoch ein nicht zu steil nach unten stehender Bremshebel. Seitliche Position: so, dass man das Griffende mit dem Zeigefinger bequem erreicht. Ergonomisch ideal ist es, wenn der Schalter für die Unterstützungsstufen gleichzeitig mit dem Daumen erreicht werden kann.

Reifendruck: Je weniger Luftdruck im Reifen, desto besser die Traktion. Das gilt für jede Art von Untergrund. Je nach Breite der Felge, Reifenmodell und Körpergewicht kann man den Druck bis auf etwa 1,4 Bar absenken. Darunter wird das Fahrverhalten schwammig, und die Gefahr einer Reifenpanne steigt. Als Obergrenze sollte man zwei Bar nicht überschreiten.

Fahrwerk einstellen: Ein strafferer Hinterbau lässt das Heck nicht so stark eintauchen und hilft, den Körperschwerpunkt vorne zu halten. Für besseres Kletterverhalten kann man also ruhig etwas weniger SAG (Negativ-Federweg) fahren. Etwa 15 Prozent des Gesamtfederwegs sollten jedoch nicht unter-schritten werden, sonst leidet wiederum die Traktion. Bei der Gabel funktioniert das übrigens umgekehrt: Etwas weniger Luft ist günstiger.

Sicher durch den Schotter

Das A und O in tiefem Schotter ist die richtige Linie. Diese erfordert eine besonders vorausschauende Fahrweise. So sollte der Blick niemals direkt vors Vorderrad zielen, sondern möglichst weit nach vorne. So scannen Sie die richtige Fahrspur und können rechtzeitig reagieren.

Die effektivste Fahrtechnik auf Schotter heißt Uphill-Wheelie. Damit ist nicht gemeint, dass Sie auf dem Hinterrad den Berg hinaufbalancieren, sondern lediglich, dass das ganze Körpergewicht beherzt aufs Hinterrad verlagert wird - natürlich ohne dass Sie das Gleichgewicht nach hinten verlieren. Diese Technik garantiert maximale Traktion.

Wird der Schotter so tief, dass er allzu stark bremst, sparen Sie nicht mit den Unterstützungsstufen. Im Turbo-Modus wühlt man sich am einfachsten durch haarige Passagen. Je schneller man unterwegs ist, desto besser, stabiler und sicherer werden Sie sich fühlen.

Erst in Kurven, bei denen man auf die Führungsarbeit des Vorderrades angewiesen ist, sollte man das Körpergewicht wieder nach vorne verlagern.

Hindernisse bergauf bewältigen

Dank Motor-Power können wir mit unseren E-MTBs auch bergauf Hindernisse bewältigen, wie sie mit einem klassischen Bike nicht möglich wären. Das heißt nicht: sitzen bleiben und mit Volldampf gegen eine Stufe donnern. Wichtig ist jetzt das Timing.

Beugen Sie kurz vor dem Hindernis die Arme und gehen tief über den Lenker. Strecken Sie jetzt die Arme schnell und kräftig - damit lupfen Sie das Vorderrad über das Hindernis. Jetzt muss das Hinterrad folgen. Strecken Sie die Beine und bringen Sie die Hüfte und damit den Körperschwerpunkt nach vorne - dadurch entlasten Sie das Heck. Je höher die Stufe, desto mehr Schwung brauchen Sie.

Steile Rampen meistern

Steile Rampen erfordern viel Gefühl, eine gute Fahrtechnik und mitunter etwas Erfahrung. Je nach Untergrund ist dabei ein Mix aus unterschiedlichen Techniken gefragt.

Ist der Untergrund griffig, hat man eher mit einer steigenden Front als mit Traktionsproblemen zu kämpfen. Gleichmäßiges Treten dabei nicht vergessen!

Ist der Untergrund rutschig, dann wird es komplizierter. Jetzt geht es darum, so weit nach vorne zu gehen, dass das Hinterrad gerade nicht durchdreht, die Front aber auch gerade nicht steigt.

Je nach Untergrund und Steigung hat man mal mehr, mal weniger Traktion. Deswegen muss man die Position des Körperschwerpunktes immer wieder anpassen. Also auch mal raus aus dem Sattel, Körperspannung behalten und treten, was das Zeug hält.

Anfahren am Berg

Der Start im Steilen ist tricky. Stellen Sie sich zunächst quer zum Hang. Der Bergfuß steht am Boden, der Talfuß auf dem Pedal, etwa in 11- (linke Pedalseite) bzw. 2-Uhr-Stellung (rechte Pedalseite). Die Bremsen sind gezogen.

Oft eignet sich die zweithöchste Unterstützungsstufe und ein nicht zu kleiner Gang am besten.

Jetzt das Wichtigste: Stellen Sie, bevor Sie zum Start die Bremse lösen, den Bergfuß aufs Pedal. Erst dann geht’s Volldampf voraus.

Dosieren Sie den Vortrieb mit schleifender Bremse und variieren Sie je nach Steigung und Traktion Ihren Körperschwerpunkt. Lenken Sie sanft in die Falllinie ein.

Die Spitzkehre bergauf

Die Spitzkehre bergauf ist die Königsdisziplin auf dem E-MTB. Bei großen Kurvenradien, die es gerade noch erlauben, die Kehre ohne Versetzen des Vorderrades zu durchfahren, kommt die sogenannte Zufallskurve zum Einsatz.

Die Linie: so weit außen wie möglich. Dabei visiert man immer den Kurvenausgang an. Arbeiten Sie unbedingt mit schleifender Hinterradbremse, um die Motor-Power besser zu dosieren.

Es bietet sich an, diese Kurve in der größtmöglichen Unterstützungsstufe zu nehmen, um notfalls noch genügend Reserven zu behalten.

Treten Sie also durch die komplette Kurve möglichst konstant und kräftig, die Feindosierung passiert über die Bremse. Erweist sich der Kurvenradius als zu eng, kann man durch Versetzen des Vorderrades nachjustieren.