40 Minuten Radfahren: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?

Fahrradfahren generell und E-Bike-Fahren im Speziellen tut unserer Gesundheit gut. Dies steht heutzutage nicht mehr infrage. In die Liste dieser Vorteile reiht sich ebenso der gesamte Komplex rund um den Gewichtsverlust, eine verbesserte allgemeine Fitness und gezieltes sportliches Training ein. Das Pedalieren auf dem E-Bike erfordert reichlich Energie. Diese stellt unser Körper bereits ab der ersten Pedalumdrehung bereit.

Aber wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike? Gibt es einen Rechner zum Ermitteln des Kalorienverbrauchs beim E-Bike-Fahren? Aus welchen körpereigenen Stoffen stammen die Kalorien? Was beeinflusst den Kalorienverbrauch beim E-Biken? Und wie können diejenigen, die zum Beispiel abnehmen möchten, mehr Kalorien abbauen?

Fahrradfahren und Kalorienverbrauch

Wer fit werden und dabei abnehmen möchte, kommt neben einer gesunden Ernährung nicht um Sport herum. Fahrradfahren ist dabei eine gute Möglichkeit, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Denn auf dem Rad purzeln nicht nur die Kilos, sondern es macht auch noch eine Menge Spaß. Im Gegensatz zu vielen anderen sportlichen Aktivitäten passiert das Radfahren oft nebenbei, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit. Deshalb ist Radfahren ein prima Ausdauersport für jedermann, weil er sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

Radfahren kurbelt den Stoffwechsel an. Das regt wiederum den Körper dazu an, überschüssiges Fett zu verbrennen. Vor allem übergewichtige Menschen profitieren davon, dass beim Fahrradfahren der Sattel einen großen Teil des Körpergewichts trägt. So wird der gesamte Körper weniger belastet. Auch bei älteren Menschen wirkt sich dieser Umstand positiv aus.

Fahrradfahren trainiert besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur. So nimmt mit der Zeit deren Muskelmasse zu. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett und so der Grundumsatz steigt, wirkt sich das wiederum positiv auf den eigenen Kalorienverbrauch aus. Das hilft jedem, der dauerhaft abnehmen will. Und bitte nicht wundern, falls das Gewicht zunächst in die Höhe geht, statt zu sinken.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Daher fällt das Ermitteln eines exakten Wertes ausgesprochen schwer. Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigt, wird bei einer Recherche im Internet relativ schnell groben Richtwerten begegnen. Diese sind alles andere als genau und beruhen meist auf stark vereinfachten Berechnungen. Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten.

Um den genauen Kalorienverbrauch beim Radfahren zu berechnen, kommt es auf verschiedene Faktoren an. Dazu zählen neben dem eigenen Alter und Körpergewicht auch die gefahrene Geschwindigkeit. Im Schnitt verbrennt ein Mensch beim normalen Radfahren pro Stunde zwischen 200 und 600 Kalorien. Um auf dem Fahrrad wirklich Fett zu verbrennen und Kilos zu verlieren, kommt es insbesondere auf die richtige Herzfrequenz an.

Als maximale Herzfrequenz wird zur Vereinfachung immer die 220 angenommen. Um Gewicht zu verlieren, kommt es übrigens nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit zu fahren. Das Gegenteil ist der Fall. Wer möglichst lange und kontinuierlich auf dem Rad sitzt und dabei auf die richtige Herzfrequenz achtet, erzielt den größten Effekt beim Kalorienverbrauch.

Neben der richtigen Herzfrequenz steht oft auch eine zweite Frage im Raum. Wie oft ist Fahrradfahren notwendig, um wirklich abzunehmen? Hier kommen wieder individuelle Faktoren ins Spiel. Neben dem Kalorienverbrauch spielt auch eine gesunde Ernährung beim effektiven Abnehmen eine große Rolle.

Gesund abnehmen setzt daher voraus, seine Ernährung nach und nach und vor allem dauerhaft umzustellen. Die Umstellung wirkt auch dem bekannten Jo-Jo-Effekt entgegen. Sehr zuckerhaltige Produkte wie etwa Schokolade oder Limonade sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen auf den Teller oder ins Glas kommen. Stattdessen lieber viel Obst, Gemüse, Produkte mit Vollkorn und generell ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren

Ob beim E-Bike-Fahren überhaupt Kalorien verbraucht werden, steht heutzutage außer Frage. Manche von euch haben vielleicht einmal ein E-Bike-Rennen angeschaut oder sogar selbst daran teilgenommen. In Rennserien wie dem E-EDR World Cup stehen Profisportlerinnen und Profisportler an der Startlinie, die nicht nur eindrucksvoll beweisen, welche Fahrdynamik in einem E-Bike steckt, sondern schweißgebadet im Ziel ankommen und so verdeutlichen, dass man beim E-Biken eindeutig von einem Sport reden muss. Dennoch handelt es sich beim E-Biken in erster Linie um Fahrradfahren. Insgesamt ergibt sich so ein recht komplexes Gesamtbild.

All die zuvor genannten Faktoren gelten natürlich auch im Zusammenhang mit dem E-Bike. Schließlich begeben wir uns beim E-Biken nicht plötzlich in eine komplett andere Welt.

Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass jeder Motor hier denselben Effekt hat. Doch weit gefehlt. Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Erstens erreichen jedoch nicht alle E-Bike-Motoren diesen Wert. Zweitens leisten die meisten Motoren in der Spitze deutlich mehr. Als Beispiel sei der DJI Avinox genannt, den Amflow in seinem Amflow PL nutzt und der euch für kurze Momente mit 1.000 Watt anschiebt. Und drittens könnt ihr mithilfe der Apps bei vielen Antrieben die Motorunterstützung einstellen.

Ein höheres Drehmoment zaubert euch ein Lächeln ins Gesicht, wenn ihr merkt, dass bereits geringere Trittfrequenzen und weniger Kraftaufwand genügen, um euer E-Bike kräftig beschleunigen zu lassen.

Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Zumindest wenn wir ausschließlich über die Faktoren reden, die direkt vom Fahrrad abhängen. Egal, ob euer E-Bike drei, vier, fünf oder sechs Unterstützungsstufen bietet - die Konsequenz ist immer die gleiche. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr.

Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten. Allerdings nähern sich E-Bikes und Bio-Bikes bezogen auf ihr Gewicht seit einigen Jahren kontinuierlich an. In bestimmten Segmenten wie vollgefederten E-Mountainbikes oder urbanen E-Bikes beträgt er mittlerweile mitunter nur noch rund zwei Kilogramm. Studien wie das Titanium Zero von Urtopia zeigen, in welche Regionen E-Bikes in den kommenden Jahren vorstoßen könnten.

Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen. Erneut bezieht sich der Wert auf eine erwachsene Person. Canyon bemerkt, dass dabei stets auch das Körpergewicht der Fahrenden betrachtet werden müsse. So erreiche ein Mensch mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm diesen Wert deutlich leichter als eine leichtere Person.

Komplexere Formeln zur Berechnung

Glücklicherweise braucht ihr euch nicht mit diesen allgemeinen Werten zufriedengeben. Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen. Gehen wir die einzelnen Faktoren kurz durch. Dauer in Minuten bezieht sich auf die ausgeübte körperliche Tätigkeit - in unserem Falle auf das E-Biken. Hinter dem MET-Wert verbirgt sich das Metabolische Äquivalent, auf Englisch Metabolic Equivalent of Task. So kommt auch die Abkürzung zustande. Der MET-Wert drückt aus, wie viel Energie der Körper eines 40-jähriges Mannes mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bei einer bestimmten körperlichen Tätigkeit aufwenden muss. Wie ihr seht, begegnet uns abermals einer Verallgemeinerung. Gänzlich ohne kommen wir an der Stelle einfach nicht aus. Er gibt keine konkreten Mengen an, sondern eher einen Grad der Anstrengung in Form von Zahlen. Die MET-Skala beginnt bei 1 und ist nach oben hin offen. Als Ausgangswert dient das Sitzen.

Aber welcher MET-Wert gilt beim Ermitteln des Kalorienverbrauchs beim E-Biken? Um das zu klären, schauen wir erneut zum Radsport. Für das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad finden sich zahlreiche Angaben. Als Beispiel seien hier zwei Quellen angegeben.

Es klang schon mehrfach an, der Motor am E-Bike reduziert diese Anstrengung. E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus. Beim Blick in wissenschaftliche Studien zeigen sich stärker variierende Angaben für das Metabolische Äquivalent. Werte für ein Fahren mit dem E-Bike bei moderater Intensität liegen zwischen 3,7 und 8,5. Das ist die Seite der Wissenschaft. In der Industrie kursieren zum Teil andere Einschätzungen.

Welche Unterschiede ergeben sich für den Kalorienverbrauch beim E-Biken, wenn man diese Einteilung den Berechnungen zugrunde legt? Das lässt sich an einer Beispielrechnung kurz demonstrieren. Dafür lassen wir eine männliche Person, die 95 Kilogramm wiegt, für 45 Minuten Radfahren - jedoch unter drei verschiedenen Voraussetzungen. Im Fall 1 tut er dies mit einem E-Bike bei einer hohen Unterstützung und einem MET von 2,2. Im Fall 2 sitzt er erneut auf einem E-Bike, wählt diesmal jedoch eine niedrige Unterstützung und wird mit einem MET von 4,0 veranschlagt.

In den Ergebnissen steckt natürlich ein beträchtliches Maß an Ungenauigkeit, da wir etliche Faktoren ausblenden, die in der Praxis den Kalorienverbrauch wesentlich mitbestimmen würden. Dazu zählen unter anderem das Alter, die Größe, das E-Bike-System, die klimatischen Bedingungen sowie die Beschaffenheit des Untergrundes. Immerhin vermitteln die Werte aber ein Gefühl dafür, wie nah oder fern - je nach Interpretation - zum Beispiel das E-Biken und das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad einander sind.

Der E-Bike-Hersteller Tenways hat für verschiedene Konstellationen drei Tabellen mit Beispielwerten berechnet.

Selbstversuch zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs

Wer wissen möchte, wie stark der eigene Kalorienverbrauch genau in verschiedenen Szenarien schwankt, kann gern einen Selbstversuch starten. Dazu braucht ihr lediglich eine selbst gewählte Strecke, ein E-Bike und eine Möglichkeit, euren Kalorienverbrauch beim Fahren zu ermitteln. Letzteres kann vielleicht das Display eures E-Bikes übernehmen. Seid ihr startklar, fahrt ihr die Strecke jeweils mit der geringsten, mittleren und höchsten Motorunterstützung einmal ab. Versucht, für jeden Durchgang so viele Parameter wie möglich konstant zu halten. Legt beispielsweise eine Fahrgeschwindigkeit fest, die ihr bei allen Versuchen möglichst konstant beibehaltet. Am einfachsten gelingt das auf einer nahezu ebenen Strecke. Absolviert die Durchgänge am besten an unterschiedlichen Tagen zur selben Uhrzeit und mit dem zuvor identischen Tagesablauf. So verzerren eine unterschiedlich hohe Vorbelastung, eine andere Nahrungsaufnahme und weitere Variablen nicht später die Ergebnisse. Idealerweise herrscht an jedem Tag nahezu das gleiche Wetter. Wie gesagt, idealerweise. Falls die gewählte Strecke eine kürzere Fahrtzeit als 30 Minuten umfasst, macht einfach mehrere Runden daraus. Am Ende zählen nicht unbedingt die absoluten Kalorien, die ihr ermittelt habt. Vielmehr kommt es auf die Relation der Werte zueinander an. Sie gibt euch einen guten Anhaltspunkt für spätere Fahrten.

Energiequellen und Stoffwechsel

Ich fahre E-Bike, um abzunehmen. Ich möchte fitter werden. Ich möchte meinen Körper in Bewegung halten. Ich nutze das E-Biken als Training für einen Wettkampf. Die Motivation, mit der wir auf das E-Bike steigen, mag recht unterschiedlich klingen. Unserem Körper ist der Grund völlig egal. In ihm laufen ungeachtet unserer Ziele stets dieselben Vorgänge ab. Die Energie, die das Fahren mit dem E-Bike erfordert, bezieht er primär aus zwei Quellen: aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Den Energiewert beider geben wir in Kilokalorien (kcal) an.

Auch ein Entweder-oder kennt unser Körper nicht. Ab dem ersten zurückgelegten Meter verbrauchen wir Kalorien, sprich Fette und Kohlenhydrate. Beide Energiequellen werden parallel angezapft und nicht etwa voneinander getrennt oder nacheinander. Also alles egal und wir können einfach drauflosstrampeln? Nein, das dann doch nicht. Beim aeroben Stoffwechsel wandelt unser Körper Stoffe in Energie um, während genügend Luft dafür bereitsteht. Ihr könnt das selbst an euch überprüfen. Fahrt ihr auf dem E-Bike und könnt euch entspannt dabei mit jemandem unterhalten, arbeitet euer Körper gerade aerob. Die Energie stammt dabei zu maximal 50 Prozent aus körpereigenen Fetten. An sich also perfekte Voraussetzungen für die Fettverbrennung und das Abnehmen. Allerdings kann unser Körper auf diesem Wege nur eine relativ geringe Energiemenge generieren. Dementsprechend fällt auch die absolute Menge verbrannter Fette eher niedrig aus. Zusätzlich braucht der Körper eine Phase des Erwärmens.

Geht uns beim E-Bike-Fahren die Puste aus, sprich wird die Luft knapp, wechselt unser Körper vom vorwiegend aeroben auf den vorwiegend anaeroben Stoffwechsel. Unter dem Mangel an Sauerstoff bauen wir vorrangig Kohlenhydrate ab. Als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure, dessen Salz, das die meisten von euch sicher als Laktat kennen, in unsere Muskeln gelangt. Genau wie der aerobe Stoffwechsel läuft der anaerobe Stoffwechsel nicht isoliert ab. Lediglich die Gewichtung verschiebt sich. Daher kommt dem Wort „vorwiegend“ hier eine größere Bedeutung zu. Zudem schließt der anaerobe Stoffwechsel selbst auch zu einem gewissen Grad die Fettverbrennung mit ein. Ihr Anteil ist eher niedrig.

Aerobe und anaerobe Zonen

Die Begriffe aerob und anaerob beschreiben nicht nur unseren Stoffwechsel, sondern kennzeichnen gleichzeitig entsprechende Zonen unserer körperlichen Belastung. In der aeroben Zone können wir die damit verbundene körperliche Bewegung ausdauernd ausführen. Dafür braucht es keine riesigen Energiemengen. In der anaeroben Zone können wir uns dagegen nur deutlich kürzer aufhalten. Wird zu viel Laktat aufgebaut, übersäuert die Muskulatur und der berühmte Mann mit dem Hammer schlägt zu - nichts geht mehr. Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. An der Stelle hilft der Motor, um die Belastung wunderbar zu dosieren. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet.

Von einem solch gesteuerten Training profitiert ihr ganzheitlich. Mit dem Fahren in der aeroben Zone stärkt ihr die grundlegende Fitness, woraus neben dem Stoffwechselsystem etwa auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung Vorteile ziehen. Ihr schafft eine Basis, die euch widerstandfähiger gegenüber intensiveren Belastungen werden lässt. Während des E-Bikens in der anaeroben Zone werden dagegen vermehrt Muskeln gestärkt und aufgebaut. Hier verlängert sich die Phase des Kalorienverbrauchs bis hinein in den Ruhezustand. Wie lang sich dieser Nachbrenneffekt erstreckt, gilt heute als noch nicht endgültig geklärt. Theorien sprechen von einem Zeitraum zwischen 24 Stunden und 48 Stunden. Feststeht, dass Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen benötigen - selbst in Ruhe.

Ein Training in der aeroben Zone kann Einheiten von 30 Minuten bis hin zu mehreren Stunden umfassen. Wer erstmalig strukturierter trainiert, sollte sich zunächst unterhalb der aeroben Schwelle bewegen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Ein Training in der anaeroben Zone kennzeichnet sich durch eine kürzere Zeitdauer und höhere, teilweise extreme Intensitäten. Plant anschließend genügend lange Regenerationsphasen ein. Radfahren macht vielen in der Gruppe mehr Spaß als allein.

Effektive Strategien zur Steigerung des Kalorienverbrauchs

Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt. Reizt ihr bereits das Maximum oftmals aus und bleibt nahe an den 25 km/h, da euch der Motor dort gerade noch unterstützt, empfiehlt es sich, über die Grenze hinaus zu beschleunigen und anschließend auf den elektrischen Anschub zu verzichten.

Diese Strategie lässt sich ganz einfach für den Bereich geringerer Geschwindigkeiten adaptieren. Habt ihr es gerade eh nicht eilig oder bremst euch das Verkehrsgeschehen aus, wechselt gern in den Off-Modus. Genauso gut könnt ihr natürlich eure bisherigen Gewohnheiten beim E-Biken beibehalten. Denn mit dem Fahren längerer Strecken erhöht sich der Kalorienverbrauch ganz von allein. Womöglich schlagt ihr demnächst einen Umweg ein, der sogar ein entspannteres Radeln ermöglicht. Ja, das kostet mehr Zeit im Alltag und den direkteren Weg habt ihr eventuell bewusst gewählt.

Gleichzeitig könnt ihr auf kaum einem anderen Wege ein Workout so gekonnt in die täglichen Abläufe integrieren wie mit dieser Methode. Vor allem für diejenigen unter euch, die in der Freizeit ihr E-Bike nutzen, gibt es zwei weitere Optionen. Erstens könnt ihr allmählich die Streckenlängen steigern.

Wie wird der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren berechnet?

Eine etablierte Formel zur Berechnung des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs lautet wie folgt:

Dauer in Stunden x (MET-Maßeinheit x 3,5 x Gewicht in kg) / 200 = Kalorienverbrauch

Das MET (Metabolic Equivalent of Task) ist eine Maßeinheit, die den Energieverbrauch einer bestimmten körperlichen Aktivität darstellt. Für das Fahrradfahren variiert das MET je nach Intensität und Geschwindigkeit. Zum Beispiel hat gemäßigtes Radfahren (weniger als 16 km/h) ein MET von 4, während intensives Radfahren (mehr als 20 km/h) ein MET von 8 bis 16 haben kann.

Kalorienverbrauch durch 30 Minuten gemäßigtes Fahrradfahren

Nehmen wir als Rechenbeispiel eine Fahrdauer von insgesamt 30 Minuten zur und von der Arbeit, einem MET von 4 und einem Körpergewicht von 75 kg. Da die allgemeine Formel „Dauer in Stunden“, also volle Stunden, vorsieht und 30 Minuten unterhalb einer ganzen Stunde liegen, berechnen wir das prozentuale Verhältnis von 30 Minuten zu 60 Minuten, was 50 % entspricht (30 Minuten x 100 / 60 Minuten). Dementsprechend setzt sich die Formel folgendermaßen zusammen:

67 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 262,5 kcal = 263 kcal

263 kcal entsprechen in etwa 250 g Hüttenkäse oder ca. 100 g Dinkelbrot, ca. 100 g Räucherlachs oder ca. 150 g gekochter Jasminreis.

Kalorienverbrauch durch 1 Stunde gemäßigtes Fahrradfahren

Bei gleichbleibender Belastung und gleichem Körpergewicht, aber einer Fahrdauer von 1 Stunde bzw. 60 Minuten, entspricht das prozentuale Verhältnis 100 % (60 Minuten x 100 / 60 Minuten). Demzufolge setzt sich die Formel wie folgt zusammen:

100 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 525 kcal

525 kcal entsprechen in etwa 100 g Cashewnüssen, ca. 300 g Semmelknödeln, ca. 2 Tellern Spargelcremesuppe oder ca. 100 g Kartoffelchips (herkömmliche Tüten von Kartoffelchips enthalten ca. 200 - 250 g).

Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten

Beim Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten landet das Radfahren nur im Mittelfeld. Das gilt vor allem dann, wenn der Fahrstil gemütlich ausfällt. Joggen verbrennt dagegen schnell 450 kcal pro Stunde, Schwimmen etwa 400 kcal und Klettern circa 380 kcal. Ein wirklich hoher Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad wird nur bei hoher Geschwindigkeit und langen Strecken erreicht.

Radeln bietet jedoch abseits der verbrauchten Kalorien viele zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Aktivitäten. Unter anderem ist es eine der schonungsvollsten Sportarten überhaupt. Das erleichtert zum einen den Einstieg in das Training. Zum anderen ist beim Fahrradfahren die Gefahr, etwas falsch zu machen und sich Verletzungen zuzuziehen, vergleichsweise gering. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sich Touren mit dem Rad gut in den Alltag integrieren lassen und der Radfahrer bei dieser Sportart dauerhaft an der frischen Luft bleibt.

Kalorienverbrauch beim Radfahren: Durchschnittswerte

Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:

Sportarten im Vergleich (Durchschnittswerte für eine 80 kg schwere Person)

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

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