400 km Radfahren am Stück: Tipps für dein erfolgreiches Abenteuer

Eine 400 km Radtour am Stück ist eine beachtliche Herausforderung, die sowohl körperliche als auch mentale Stärke erfordert. Dieser Artikel bietet dir umfassende Tipps zur Vorbereitung, Ausrüstung, Ernährung und mentalen Strategien, um diese Distanz erfolgreich zu meistern.

Vorbereitung und Planung

Eine sorgfältige Planung ist das A und O für eine erfolgreiche Langstreckenfahrt. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du berücksichtigen solltest:

• Streckenplanung: Wähle eine Strecke, die gut zu fahren ist, wenig Verkehr hat und nicht zu viele Mini-Wege beinhaltet. Achte auf den Wind und plane die Route so, dass du möglichst wenig Gegenwind hast.
• Streckenkenntnis: Je besser du die Strecke kennst, desto weniger wirst du von Steigungen oder einem langen Abschnitt ohne Versorgungsmöglichkeiten überrascht. Schaue dir die Strecke im Vorfeld genau an.
• Roadbook oder Pacetable: Erstelle dir ein Roadbook bzw. einen Pacetable, eine Exceltabelle, mit deren Hilfe du ausrechnen kannst, zu welchen Zeiten du an bestimmten Punkten deiner Route sein wirst. Das hilft dir bei der Etappenplanung und den Übernachtungsmöglichkeiten enorm weiter.
• Anreise: Bedenke beim Planen deiner Fahrradtour, wie du anreisen möchtest. Am ökologischsten ist es, wenn du direkt von deiner Haustür aus losfährst. Wer das nicht möchte, kann mit der Bahn, dem Bus oder dem Auto an den Startpunkt reisen.

Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für deinen Komfort und deine Sicherheit auf der langen Strecke. Dein Fahrrad sollte auf Langstrecken optimiert sein. Dein Fahrrad ist während des Rennens dein wichtigstes Asset. Es muss technisch einwandfrei laufen und Du solltest in der Lage sein, die wichtigsten Reparaturen selbst bewerkstelligen zu können.

• Fahrrad: Dein Fahrrad sollte auf Langstrecken optimiert sein und technisch einwandfrei laufen. Du solltest in der Lage sein, die wichtigsten Reparaturen selbst durchführen zu können.
• Kleidung: Achte darauf, dass deine Packtaschen, deine Schuhe und deine Kleidung regensicher sind. Fürs Fahrradfahren eignet sich bequeme, möglichst leichte Kleidung. Aber denke auch dran, dass es kalt werden kann - packe also am besten nach dem Zwiebelprinzip.
• Sicherheit: Vorder- und Rücklichter, eine Helmlampe, Sicherheitsweste, Reflektoren an Händen und Beinen sowie am Rad sind extrem wichtig, um in der Dämmerung oder bei Nacht gut gesehen zu werden.
• Werkzeug & Ersatzteile: Hier meine Liste an Werkzeugen, die unbedingt mit auf Bikepacking Tour müssen.
• Navigation: Vergiss deine Karte oder deinen Radführer nicht.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell, um deinen Energielevel aufrechtzuerhalten und Leistungseinbrüche zu vermeiden. Während eines Bikepacking-Rennens bemühe ich mich, eine möglichst alltägliche Ernährung beizubehalten, da ich nicht genug Gels und Riegel mitführen kann, um meinen Bedarf zu decken.

• Vor der Fahrt: Die richtige Ernährung am Tag vor deiner großen Fahrt ist von entscheidender Bedeutung. Dazu gehört zum Abendessen der obligatorische Teller Nudeln, mit dem du deinen Kohlenhydratespeicher auffüllst. Auch das Frühstück einige Stunden vor der Abfahrt ist sehr wichtig. Eine gute Wahl sind sogenannte Energiekuchen oder auch Reiskuchen.
• Während der Fahrt: Du musst richtig reinhauen! Denn während deiner 8 Stunden auf dem Rad wirst du massenweise Kalorien verbrauchen. Also fülle deine Taschen mit Müsliriegeln, Trockenobst, Fruchtschnitten und ähnlichen Energiespendern. Nimm unterwegs abwechselnd süße und salzige Nahrungsmittel zu dir. Im Idealfall nehhme 100 g Kohlenhyrate pro Stunde ein.
• Getränke: Im Wasser deiner Trinkflasche solltest du zudem isotonisches Getränkepulver auflösen. Dies beugt Muskelkrämpfen vor und kompensiert den Salz- und Mineralverlust durch das Schwitzen.
• Regelmäßigkeit: Esse und trinke also regelmäßig, auch und gerade bevor du Hunger oder Durst bekommst.

Mentale Stärke

Langstrecken-Radfahren ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. 30% Training, 30% Ausrüstung und Selbstorganisation, 40% mentale Stärke - das ist die Formel für Deinen Erfolg. Um die mentalen Herausforderungen beim Ultracycling zu meistern, ist es entscheidend, Dein „Warum“ zu kennen.

• Motivation: Langstrecken auf dem Rennrad - gerade wenn man sie nicht mit Freunden oder in einer großen Gruppe absolviert - erfordern eine hohe Motivation und einen starken Willen.
• Ziele setzen: Um sie zu überwinden, setze Dir kleine, erreichbare Ziele. Konzentriere Dich nicht auf die Gesamtdistanz, sondern denke in Etappen und navigiere von Checkpunkt zu Checkpunkt.
• Akzeptanz: Es gibt in einem solchen Rennen auch Faktoren, die Du nicht beeinflussen kannst, auch das gilt es zu akzeptieren.
• Körpergefühl: Wichtig ist, ein feines Körpergefühl zu entwickeln und nicht ausschließlich auf Leistungsdaten wie Geschwindigkeit, Watt, Trittfrequenz und Herzfrequenz zu achten. Lerne, auf Deinen Körper und als Frau auf Deinen Zyklus zu hören.

Weitere Tipps

• Sitzcreme und Unterhemd: Ich selber fahre niemals ohne Sitzcreme und ohne Unterhemd, um Schweiss nach außen abzuleiten - auch das wirkt Scheuerstellen vor. Zinkcreme am Abend wirkt beruhigend.
• Kaugummi kauen: Kaugummi kauen kann beim Ultracycling helfen, Müdigkeit zu bekämpfen.
• Pausen: Plane regelmäßige, kurze Pausen ein, um dich auszuruhen und zu stärken.

Beispiel für eine 400km Tour

Hier ist ein Beispiel für eine 400km Tour, die im Frühsommer gefahren wurde:

Von Ohlsdorf aus ging es gen Norden über Henstedt-Ulzburg, Kisdorf und Schmalfeld raus. Dann biegen wir langsam gen Westen ab und peilen die Nordseeküste an. Die Strecke wird flacher als flach und es geht Richtung Dithmarschen. Bei Hohenhörn queeren wird den Nord-Ostsee-Kanal auf der Fähre und radeln weiter nach Meldorf. Über Wesselburen und Tönning geht es weiter gen Husum. Die Strecke wird so flach, dass es manchmal 4km geradeaus geht und man die Abbiegung schon aus 3,5km sieht. Mental herausfordernd, auch dazu unten mehr. In Husum brauchen wir erstmal was zum essen und machen kurz aber länger als gedacht Pause. Zack rüber zur Ostsee. Dort angekommen biegt unsere Route gen Süd-Osten ab. Wir radeln weiter bis Eckernförde und Gettorf und landen fast in Kiel, das wir nur streifen. Der Track biegt gen Süden ab und führt duch Wattenbek. Großes Blatt! Weiter nach Süden über Schilsdorf wo wir diesesmal leider keine Pause machen und über Rickling nach Wahlstedt und Bad Segeberg. Dort folgt die letzte Pause nach 350km. Dann folgt die Kür nach Hause. Dunkelheit. Bogen über Leezen, weil die Straße gesperrt ist und endlich kennen wir den Weg. Sülfeld, das Kuchen-Mekka. Doch der Bäcker schläft schon oder backt bereits den Kuchen für morgen. 30km bekannte Strecke nach Hause und dann fallen wir ins Bett. Ohlsdorf.

Brevet-Veranstaltungen

Brevets sind eine hervorragende Möglichkeit, um sich auf Langstreckenfahrten vorzubereiten und die eigenen Grenzen auszutesten. Es ist - im Gegensatz zu einem Radmarathon - keine Rennveranstaltung, sondern eine Fahrt eher gegen sich selbst als gegen andere. In der Regel versorgt und navigiert man sich dabei selbst. Und auch die Distanzen sind andere: Die Brevet-Strecken beginnen bei 200 Kilometern. Die meisten Events umfassen 400, 600 oder 1000 Kilometer.

Einige bekannte Brevet-Veranstaltungen sind:

• Fuga 300
• Paris-Brest-Paris (1200 Kilometer)
• London-Edinburgh-London (1400 Kilometer)

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