09. September 2025

Tipps für eine 50 km Radtour

Eine 50 km Radtour kann eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Vorbereitung und einigen nützlichen Tipps wird sie zu einem unvergesslichen Erlebnis. Hier sind einige Ratschläge, die Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern, die Strecke erfolgreich zu bewältigen und die Tour in vollen Zügen zu genießen.

Vorbereitung ist alles

Die Ausdauer zu trainieren, ist eine Sache von Monaten. Deshalb wirst du wohl eher schauen müssen, dass du mit der vorhandenen Ausdauer besser hinkommst. Was heißt "demnächst"?

Tempo anpassen

Das bedeutet vor allem mal: Tempo reduzieren! Wenn du die 50 km bei dem Tempo nicht schaffst, schaffst du sie nicht. Das musst du akzeptieren, das muss die Gruppe akzeptieren. Entweder, man fährt von Anfang an mit deutlich reduziertem Tempo, oder du kannst nicht mitfahren. Und wenn die Gruppe sagt "ja, wir fahren langsam" und dann in der Praxis eben doch zu schnell für dich ist, musst du langsam machen und sie zwingen, ständig auf dich zu warten. Oder du scherst aus der Gruppe aus - weil sie nicht warten oder weil du nicht mehr kannst.

Schwing' dich mal aufs Rad und probiere aus, wie langsam du fahren musst, damit du die Strecke durchhältst. Suche dir einen schönen Rundkurs von z.B. 5 km und probiere es aus. Kleiner Tip: lieber extra langsam anfangen und in dem Fall, dass du nach der Strecke noch nicht müde bist, das Tempo etwas erhöhen. Investiere da ruhig mal 5-6 Nachmittage, bis du einigermaßen abschätzen kannst was du dir zumuten kannst. Du kannst zum "schummeln" einfach die ganze Zeit im Windschatten fahren.

Strecke kennenlernen

Mache dich mit deiner Tour vertraut und wähle deine persönlichen Highlights aus. Dort wirst du bestimmt mehr Zeit verbringen wollen. Mit großer Sicherheit wirst du auch unterwegs auf den einen oder anderen Ort treffen, an dem du ungeplant verweilen möchtest. Für die Planung einer Radtour und der einzelnen Tagesetappen sollte man sich genügend Zeit nehmen.

Kondition testen

Wenn man sein Konditionslevel nicht kennt, ist es hilfreich vorab einzelne Tagesausflüge mit seinem beladenen Tourenrad zu unternehmen. Ohne große Erfahrung mit mehrtägigen Radtouren sollte man eher kürzere Etappen einplanen. Dabei sollte man möglichst ohne große Anstrengung fahren, da es auf die Ausdauer und nicht auf die Geschwindigkeit ankommt. So wird schnell klar, bei welcher durchschnittlichen Tages-Kilometer-Leistung die eigene Komfortzone liegt und was die Stärken und Schwächen des Rades und der Sitzposition sind. Des Weiteren gilt es regelmäßig Pausen einzuplanen und evtl. einen Ruhetag an einem lohnenswerten Ziel.

Kilometerleistung pro Tag

Pauschal kann dies nicht gesagt werden, da zu viele Faktoren eine Rolle spielen wie u.a. die eigene Kondition, das Gepäck, die zu überwindenden Höhenmeter, die Größe der Gruppe, das Wetter. So kann beispielsweise starker Gegenwind die Durchschnittsgeschwindigkeit halbieren. Mit dem E-Bike hingegen kann die Distanz schnell um 20-30% oder sogar 50% und mehr gesteigert werden. Eigene Probefahrten schaffen Gewissheit und helfen die persönliche Durchschnittsgeschwindigkeit und eine realistische reine Fahrzeit exklusive Pausen für sich zu ermitteln. Damit ist die Tages-Kilometer-Leistung schnell berechnet.

Die nachfolgende Auflistung zeigt Erfahrungswerte, also Tages-Distanzen in Abhängigkeit vom Konditionslevel für Radtouren in ebenem bis mäßig hügeligem Gelände und dient der groben Orientierung:

<30 km = relativ einfach (Anfänger und Etappen mit Kindern)
30-40 km = gemütlich (häufige Pausen und größere Gruppen)
40-50 km = durchschnittlich (ab 50 km sind sportliche schon gut dabei)
50-80 km = erhöhte Kondition (bereits nach leichtem Training machbar)
80-120 km = gute Kondition (mit viel Gepäck benötigt man für 120 km den ganzen Tag)
> 120 km = sehr gute Kondition

Sollte man sich bei der Etappenlänge verplant haben, so stehen häufig regionale Fahrradtaxi-Unternehmen, Fähren, Bus und Bahn zur Verfügung (Kontakt über Touristinformationen und die offizielle Radwegseite). Plan B:

Mentale Vorbereitung

Ausdauersport, und dazu zählt eine fünfstündige Fahrt selbst mit einem E-Bike, ist in großen Teilen Kopfsache. Auf moralische Tiefs sollte man gefasst sein, genauso wie man Körper und Ausrüstung optimal vorbereiten sollte, damit besagte Tiefs erst spät auftreten oder gar nicht!

Trainingsplan

Um Conny nicht vor dem Event die Lust zu nehmen, sollte sie eben nicht „Kilometer fressen“. Plan war eher, ihre Zeit möglichst gut zu nutzen. In der Woche sollte sie zwei Mal kurze Strecken fahren, dazu eine längere Strecke am Wochenende, von der Distanz her ansteigend bis etwa zwei Dritteln der „Wettkampflänge“. Meistgelesene Artikel123Wenn man das durchzieht, sind hinterher die 100 kein Hexenwerk. Für spürbaren Muskelaufbau oder Sprünge in Sachen Ausdauerleistung war der Vorlauf eh zu kurz, also ging es eher drum, sich an die Haltung und kontinuierliche Bewegung zu gewöhnen, außerdem werden die Tritte immer „runder“ und somit effizienter.

Dehnen und Kräftigen

Mehr Sinn hatten kleine Übungen für zu Hause zur Erhöhung der Muskelspannung, zur Haltungsverbesserung und Mobilisation des Körpers. Dehnen und Kräftigen: eine stabile Rumpf- und Bein-Muskulatur ist Grundlage für lange Radtouren. Gezielte Stretchings machen vor allem das Becken beweglicher, was folglich die Wirbelsäule freier macht und den stützenden Muskeln weniger Arbeit abverlangt.

Vermeidung von Störfällen

Weil uns aber am Herzen liegt, dass Conny sich nicht über 100 Kilometer quält, sondern Spaß bis ins Ziel hat, gehörten auch kleine vorbereitenden Lektionen hauptsächlich zur Vermeidung von Störfällen während der Fahrt dazu. Nach 25 Jahren im Sattel kennt man die neuralgischen Punkte auf langen Trips.

Wichtig: Den Kopf vorbereiten

Sportpsychologie - Wettkampfsportler machen das intuitiv: den „Notfallplan“ für den Kopf. Wenn Körperteile anfangen zu schmerzen oder doch die Kohlehydrate verbraucht sind, gibt es Bewältigungsstrategien gegen emotionale Tiefs; die muss aber jeder individuell entwickeln. Schmerzen oder großer Hunger sind erst mal nur Meldungen des Körpers ans Gehirn, dass was nicht stimmt. Da Sportler wissen, es ist nichts bedrohliches, schaffen sie es, diese Signale lange Zeit zu ignorieren.

Andere visualisieren schon den Moment, in dem sie die Aufgabe geschafft haben, teils sogar den konkreten Zieleinlauf. Andere Möglichkeit: schönrechnen. Von 100 Kilometern gehen die letzten zehn ja wie im Flug vorbei, die ersten 35 sind auch ganz einfach, die 25 nach der ersten Pause auch. Nun sind noch 30 Kilometer zu überbrücken; das klingt sehr viel freundlicher als 100.

Tipps für unterwegs

Neulinge möchten oft möglichst gerade auf den Fahrweg schauen, kippen den Kopf dafür deutlich in den Nacken. Bitte drauf achten, dass die Halswirbelsäule in Verlängerung von Brust- und Lendenwirbelsäule bleibt, heißt: Der Kopf ist je nach Oberkörpervorlage auch nach vorne geneigt, sitzt sozusagen gerade auf dem Rumpf. Die Blickrichtung wird eher durch die Augenposition bestimmt, der „Standardblick“ trifft etwa 15 Meter vor dem Rad auf den Boden. Blickrichtung aneignen.

Bekleidung anpassen

Eine sinnvolle Touren-Garderobe sucht den Mittelweg zwischen Büroklamotten und hautenger Radprofi-Pelle. Die Radlerhose samt Einsatz ist die ideale Lösung - nicht nur wegen der Polsterung, sondern hauptsächlich weil der so geformt ist, dass auf dem Sattel keine Falten entstehen; außerdem wurden die Nähte von möglichen Reibstellen wegverlegt.

Für Radfahrerinnen, die lieber in lockeren Shorts fahren, ist eine gepolsterte Rad-Unterhose, wie hier die SQ-Short ONE10 Women XS von SQlab, die perfekte Ergänzung. Sie soll im Optimalfall straff sitzen, keine Falten werfen und keine scheuernden Nähte haben. Wichtig: Darunter trägt man keine Unterwäsche! Und eher dünn an den Beinen und dicker obenrum. Tipp: für Frauen eher trägerlose Radhosen, denn diese erleichtern den Toilettengang.

Richtige Gangwahl

Im Zusammenspiel aus Gang und Unterstützungsstufe sollte sich eine Tretfrequenz zwischen 70 und 90 ergeben. Test: Dazu braucht man eine Uhr und eine gerade, ebene Strecke von mindestens 500 Metern. Zählen, wie viele Tritte mit dem rechten Bein man in einer Minute macht, fliegender Start. Das Ziel sollten 80 sein, mehr wären besser. Sich den Rhythmus dabei merken und versuchen, ihn auch bergan durch kleinere Gänge und mehr Motorleistung zu halten.

Schläge vermeiden

Härtere Schläge auf der Fahrbahn sollte man über die stets leicht angewinkelten Arme und die Beine abfangen, dazu muss man vor dem Hindernis nicht aus dem Sattel gehen, aber zumindest den Druck auf beide Pedale so erhöhen, dass deutlich weniger Körpergewicht auf dem Sattel ruht. Ein Schlagloch belastet mehr als 10 Kilometer Strecke!

Ampel-Dehnen

Bei jedem kurzen Stopp automatisch die Handflächen ineinander legen und kurz die Finger flächig und nicht nur an den Kuppen zum Handrücken hin überdehnen, den Daumen nicht vergessen. Danach kurz in den Rundrücken gehen und den Kopf vorsichtig auf die Brust ziehen - und weiter geht’s!

Richtige Ernährung

Bei kalkulierten fünf Stunden Fahrt muss man definitiv vorher Energie tanken und während der Fahrt nachlegen. Damit es da nicht zu Problemen mit der Verdauung kommt, sollte man vorher ausprobieren, was man während körperlicher Arbeit gut verträgt. Wir schlagen ein Reisgericht am Abend vor der Fahrt vor, Reis liefert viel Energie und ist für die meisten leichter verdaulich als Nudeln. Am Morgen gerne Vollkornmüsli mit zwei Bananen und Nüssen. Getrunken werden am besten eine Saftschorle ohne Kohlensäure und ein Isogetränk. All diese Lebensmittel sollte man vorher mal ausprobiert haben, egal ob man eine Unverträglichkeit hat oder nicht. Am besten auch schon mal unter Belastung, also beim Training.

Weitere Tipps für eine gelungene Radtour

Route auswählen: Empfehlenswert ist eine Route auf gut erschlossenen und nicht zu steilen Wegen. Die Auswahl ist groß, lohnenswert sind etwa der Altmühltal-, der Donau- oder der Elbe-Ostsee-Radweg bzw. Abschnitte davon.
Fahrrad-App: Sie sollten sich aktueller Karten bedienen, die ohne Internetverbindung nutzbar sind und eine tolle Routenplanung liefern. Am besten ist, wenn man sich das gewünschte Kartenmaterial der Region, in der die Tour stattfinden soll, auf den Speicher des Smartphones herunterladen und es bei Bedarf abrufen kann. Geeignet sind etwa die Apps von Komoot oder Outdooractive.
Check-up fürs Fahrrad: Vor dem Start sollte Ihr Fahrrad auf jeden Fall technisch überprüft werden. Zudem ist es hilfreich, sich vorab mit seinem Bike vertraut zu machen, um in der Lage zu sein, einen Reifen zu flicken oder einen Fahrradschlauch zu wechseln.
Wichtiges Zubehör fürs Bike: Das A und O bei einem Radurlaub ist demnach: Gewicht sparen. Dies bedeutet, genau zu überlegen, was verzichtbar bzw. unverzichtbar ist. Nicht zu empfehlen ist bei einer mehrtägigen Tour ein Rucksack, da dieser auf Dauer die Rückenmuskulatur belasten und schmerzhafte Verspannungen verursachen kann.
Das gehört in die Packtaschen: Funktionskleidung, Wechselwäsche, bequeme Sportschuhe, Regenkleidung, Medikamente, Notfallset, Sonnencreme, Taschenlampe, Ladekabel, Witterungsschutz fürs Handy, Geld, Ausweis, Versicherungskarte.
Anreise zum Start des Fahrradurlaubs: Am nachhaltigsten geschieht dies per Bahn. Dabei gilt es zu beachten, dass ICEs nur eingeschränkt Mitnahmemöglichkeiten für Räder anbieten. In Intercity- und Eurocity-Zügen ist dies problemlos möglich, sofern Sie eine Fahrradkarte sowie eine Stellplatzreservierung für Ihr Rad haben.
Planen Sie Ihre Übernachtung: Entlang der vielbefahrenen Fernradwanderwege gibt es zahllose Pensionen und Gasthäuser, die sich auf die radelnde Klientel eingestellt haben. Das Serviceangebot umfasst meist Unterstellmöglichkeiten, Radwerkzeug und Reparaturservice, Trockenraum für nasse Kleidung, Lademöglichkeiten für Pedelecs etc. Unterkünfte finden Sie beispielsweise bei Bett + Bike.
Genug trinken: Zu wenig Wasser kann zu Konzentrationsproblemen und Muskelkrämpfen führen. Am besten trinkt man spätestens alle 30 Minuten ein paar Schlucke, auch wenn man noch kein Durstgefühl hat. Hin und wieder ein isotonisches Sportgetränk oder eine Fruchtschorle versorgen den Körper schnell mit Energie.
Spontan bleiben: Bei aller Planung und Vorbereitung: Seien Sie bereit für spontane Entscheidungen. Nicht nur das Wetter kann sich plötzlich ändern. Es gibt Tage, an denen sind die Beine schwer oder es fehlt die Lust, die angesetzte Etappe bis zum Ende durchzuradeln. Machen Sie daher öfter eine ungeplante Einkehr.

Die richtige Verpflegung beim Radfahren

Dafür ist es wichtig zu wissen, dass der Körper unter Belastung einiges mehr an Kilokalorien verbrennt. Wie viel hängt von der Belastung und der körperlichen Verfassung ab. Auf diesen kurzen Strecken kann der Körper ersteinmal die eigenen Speicher verbrauchen, bei einer entspannten Trainingsrunde reicht meist ein isotonisches Sportgetränk als Energielieferant aus. Theoretisch ja, praktisch führt das auf dem Rennrad relativ schnell zu sehr wenig Kraft und wenn die Tanks erstmal leer sind, fährst du keinen zügigen Meter mehr. Dann kann der Weg zur Tankstelle oder nach Hause quälend lang werde. Um das zu verhindern gibt es eine Reihe von Angeboten, was du auf deiner Trainingsrunde mitnehmen solltest (in Bezug auf Essen!).

Zunächst mal ist es natürlich wichtig wie lange du mit deinem Rennrad unterwegs sein möchtest. Längere Strecken (ab 3h/80km+): s. Für den Fall, dass deine Speicher vorher nicht ganz voll waren, solltest du zwei Riegel einstecken und den ersten schon nach 30 bis 45 Minuten essen. Welche Sorte es dabei sein darf, liegt bei dir! Falls du planst länger als 1,5h -2h unterwegs zu sein, solltest du mehr Essen mitnehmen, denn dein Körper kann nun nicht mehr alle Energie aus den eigenen Speichern holen! Es gilt gleiches wie für kurze Strecken: nach 30-45 Minuten gerne was essen, sonst ist schnell der Druck auf dem Pedal nicht mehr da. Falls du nicht immer nur Riegel kauen möchtest, sind die sog. Quetschies für Kinder auch eine Option. Der Fruchtbrei schmeckt gut (je nach Geschmacksrichtung) und ist in vielen Sorten im Angebot. Wenn du Müll vermeiden möchtest, füll dir einfach ein wenig Mango-Apfelmus in die wiederbefüllbare Flasche.

Falls du nun denkst, dass ist die praktische Abkürzung dieses Artikels: Weit gefehlt! Das Zuführen von Kuchen ab Streckenlängen über 80km führt bei mir unweigerliche zu besserer Laune, mehr Kraft und einem fotografischen Gedächtnis der Tour! Also, ran an das Kuchenbuffet.

Die Hauptbestandteile der Ernährung

Diese liefern reichlich Energie, je nach Form der Kohlenhydrate schneller oder langsamer. Kuchen liefert eher schnelle Energie, da die Kohlenhydrate als kurzkettige Verbindungen schnell verdaut werden können. Schnell ist der Kuchen aber auch weg. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder ab… Die meisten Kohlenhydrate sollten daher eher langkettigere Verbindungen sein wie Vollkornbrot oder Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln.

Weitere Energie in der gesamten Ernährung gewinnt der Körper aus Proteinen. Darüber hinaus braucht der Körper einige Proteine, die er nicht selbst herstellen kann, aus der Nahrung. Proteine sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, ohne sie läuft nix. Besonders viel Protein ist in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Der individuelle Bedarf an Proteinen ist natürlich sehr unterschiedlich, ein grober Anhalt sind ca. 1,2g Protein/Kg Körpergewicht für Ausdauersportlerinnen und Sportler.

Die dritte große Gruppe der Hauptbestandteile sind Fette. Diese sind ebenfalls an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und für den Körper überlebenswichtig. Einige Vitamine könne auch nur mit Fett vom Körper verwertet werden. Darüber hinaus liefert Fett natürlich eine Menge Energie. Unterschieden wird in gesättigte und ungesättigte Fette. Die ungesättigten Fette haben die Eigenschaft, dass diese vom Körper oxidiert werden können. Bevor hier nun der tiefe Einstieg in die Chemie kommt, habe ich mir gemerkt, mir eher die Lebensmittel zu merken, die ungesättigte Fette enthalten. Diese sind beispielsweise in Nüssen oder Seefisch enthalten. Eine Tüte Nüsse geht ja auch gut während der Radfahrt. Auch Olivenöl oder Rapsöl enthält ungesättigte Fette. Nicht so prickelnd, weil viele gesättigte Fette, sind tierische Fette.

Tageskilometerleistung beeinflussen

Wenn Sie eine individuelle Radreise planen, ist eine der wichtigsten Komponenten, wie viele Kilometer Sie täglich zurücklegen möchten. Wenn Sie eine persönliche Herausforderung meistern wollen, wie z.B. Auf einer entspannteren Tour fahren Sie vielleicht nur 20 bis 50 Kilometer pro Tag, im Vergleich zu einer anspruchsvolleren Tour mit 50 bis 100 Kilometer pro Tag. Da eine Radreise in der Regel mehr beinhaltet als das reine Radfahren, raten wir Ihnen, etwa zwei Drittel Ihrer normalen wöchentlichen Fahrstrecke zu Hause zu fahren.

Ein leichtes Rennrad wird Sie weiter und schneller bringen, solange die Straßen glatt sind. In der Zwischenzeit ist ein Mountainbike perfekt für raue Pfade, aber Ihre tägliche Kilometerleistung hängt auch von der Qualität dieser Pfade ab. Ein Hybridrad könnte ein guter Kompromiss sein, wenn Sie auf Straßen und Wegen fahren, aber diese Art von Fahrrad wird nicht so schnell sein wie ein Rennrad.

Es ist ziemlich offensichtlich, dass Sie, wenn Sie in hügeligem Gelände fahren, länger brauchen als in flachem Gelände. Wenn Sie alleine radeln, sind Sie in der Regel schneller unterwegs als zu Zweit oder in einer größeren Gruppe. Alleine können Sie in Ihrem eigenen Tempo strampeln und Sie werden nur auf eigenen Wunsch anhalten und müssen keine Rücksicht auf Andere nehmen. Das bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich mehr Kilometer zurücklegen werden, wenn Sie alleine fahren. Wenn Sie jedoch jemanden brauchen, der Sie antreibt, um weiter und schneller zu fahren, sollten Sie auch das berücksichtigen. Sie können nur so schnell und so weit fahren wie der Langsamste. Seien Sie diesbezüglich ehrlich, damit sich der langsamere Fahrer nicht unter Druck gesetzt fühlt, mit dem stärkeren Fahrer mitzuhalten. Sie könnten die Dinge ausgleichen, indem Sie das Gepäck oder die Tagestasche dem stärkeren Radfahrer überlassen, damit dem langsameren Fahrer die tägliche Kilometerleistung leichter fällt.

Sprechen Sie im Vorfeld mit Ihren Mitreisenden darüber, was Sie sich jeweils von der Reise wünschen und versprechen. Radfahren ist eine tolle Möglichkeit für einen Abenteuerurlaub für die ganze Familie, aber Sie sollten den Spaß Ihrer Kinder berücksichtigen. Nur wenige Kinder werden jeden Tag Dutzende von Kilometern fahren wollen. Um die Reise angenehm zu gestalten, könnten Sie über Tandemfahrräder für Eltern und Kinder, Mitfahrgelegenheiten und Kinderfahrradträger nachdenken. Aber auch wenn die Kinder von den Erwachsenen mitgezogen werden, werden sie viele Pausen brauchen, weil sie sich langweilen, wenn Sie jeden Tag zu weit radeln wollen. Bis zu 20 Kilometer sind für Familien mit kleinen Kindern normalerweise ausreichend.

Offizielle Radwege wie der Donau Radweg oder Bodensee Radweg sind in der Regel sehr gut ausgeschildert. Wenn Sie in einem anderen Land unterwegs sind oder keinem speziellen Fernradweg folgen, sollten Sie ggf. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie falsch abbiegen, ist höher , und deshalb sollten Sie jeden Tag mindestens Zeit für das Kartenlesen einplanen. Es ist nichts Falsches daran, sich zu verirren (das ist, wenn man Abenteuer erlebt!), aber es wird Ihre Tageslichtstunden auffressen. Machen Sie sich die Technik zu Nutze!

Ein Radurlaub sollte Zeit für Besuche von Dörfern, Städten und Sehenswürdigkeiten entlang des Weges beinhalten. Vielleicht möchten Sie unterwegs zu Mittag essen, einen Kaffee mit Aussicht genießen oder anhalten, um im Meer zu schwimmen. Viele Unternehmen, darunter AbenteuerWege Reisen, können den Transport Ihres Gepäcks zwischen Ihren Unterkünften organisieren. Das bedeutet, dass Ihr Fahrrad und Sie selbst leichter sind und Sie so leichter weiter und schneller reisen können. Wenn Sie mit Ihrem Gepäck auf dem Fahrrad unterwegs sind, werden Sie feststellen, dass Sie dadurch um etwa 25% langsamer werden. Es hängt zwar davon ab, wie viel Sie mitnehmen, aber selbst wenn Sie sehr leicht gepackt haben, werden Sie feststellen, dass das Gewicht des Fahrrads Sie auf längeren Strecken müder macht.

Heißes Wetter bremst Sie ebenfalls aus und könnte Sie dazu zwingen, in den heißesten Mittagsstunden vom Rad zu steigen. Die Tageskalkulation: Es ist schwierig, genaue Angaben zur Berechnung der Kilometerzahl zu machen, da jeder Radfahrer anders ist. Berücksichtigen Sie so viele der oben genannten Punkte, wie Sie können. Als Faustregel gilt: Nehmen Sie die Kilometer, die Sie an einem normalen Samstag oder Sonntag zu Hause bequem fahren können, und reduzieren Sie diese um ein Viertel bis ein Drittel für Ihre tägliche Urlaubsradstrecke.