04. October 2025

Abnehmen durch Radfahren: Erfahrungen, Tipps und Trainingspläne

In rund 90 % der deutschen Haushalte gibt es mindestens ein Fahrrad, aber längst nicht jeder nutzt es. Rostet auch bei Ihnen ein Bike im Keller vor sich hin? Dann sollten Sie es unbedingt rausholen, ganz besonders wenn Sie noch das eine oder andere Kilo Winterspeck loswerden möchten - denn Abnehmen mit Fahrradfahren klappt wunderbar!

Warum klappt das Abnehmen mit Fahrradfahren so gut?

Abnehmen mit Fahrradfahren klappt deswegen so gut, weil Sie Ihren Stoffwechsel sowie Ihren Kreislauf ordentlich in Schwung bringen. Gleichzeitig läuft Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren und fast die gesamte Muskulatur in Ihrem Unterkörper wird gestärkt und trainiert. Fürs Abnehmen doppelt gut, denn in Ihren Beinen sitzen die größten Muskelgruppen - und je größer die beanspruchten Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch!

Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten lässt sich das Biken problemlos in den Alltag integrieren. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder erledigen Sie kleinere Einkäufe per Drahtesel. Alles kleine aber effektive Möglichkeiten, selbst im Alltag zusätzliche Kalorien zu verbrennen!

Übrigens: Aussagen, dass das Abnehmen mit Fahrradfahren erst ab 30 Minuten klappt, nur die Kilometerzahl entscheidend für Erfolg oder Misserfolg ist oder Sie unbedingt auf einen niedrigen Puls achten sollten, gehören ins Reich der Fitness-Mythen!

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Eine pauschale Antwort, wie viele Kalorien Sie beim Fahrradfahren verbrennen, kann ich Ihnen nicht geben, dafür spielen zu viele Faktoren mit: Wie intensiv fahren Sie? In welchem Gang? Wie trainiert sind Sie? Wie viel wiegen Sie? Wie schnell fahren Sie? Ist Ihre Strecke eben und betoniert oder strampeln Sie einen steinigen Waldweg hoch? Wie warm ist es? Haben Sie Gegen- oder Rückenwind?

Im Zweifelsfall empfehle ich Ihnen, Ihre Bike-Session mit einer Pulsuhr oder einem Fitness Tracker aufzuzeichnen, so haben Sie einen Überblick über Ihren Kalorienverbrauch.

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren beansprucht?

Beim Fahrradfahren werden hauptsächlich Ihre Beine trainiert. Dafür aber wirklich komplett: Von den Waden über die Oberschenkelvorder- und -rückseite bis zum Gesäß müssen Ihre Gains richtig ran. Je nachdem, gegen welchen Widerstand Sie anfahren (egal, ob Berg, hoher Gang, Gegenwind oder Widerstand auf dem Heimtrainer), können Sie sogar richtig Muskeln in den Beinen aufbauen - denken Sie nur mal an die krassen Waden und steinharten Oberschenkel von Radprofis!

Aber keine Sorge - so extrem wird’s bei Ihnen nicht. Aber trainierte statt schwabbelige Beine haben schon was, oder?! Neben Ihren Beinen leisten aber auch Ihre Rückenmuskeln und Ihre Hüftmuskulatur ordentlich Arbeit. Das sorgt nicht nur für einen noch höheren Energieverbrauch, sondern beugt Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor und macht beweglich.

Wie schnell können Sie durch Radfahren abnehmen?

Auch wenn die Pfunde mit Sicherheit purzeln werden, müssen Sie beim Abnehmen mit Fahrradfahren Geduld haben. Zumindest wenn Sie nicht gleichzeitig eine ungesunde Crash-Diät durchballern (was Sie hoffentlich nicht vorhaben!). Aber Geduld zahlt sich aus: Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme ist nicht nur deutlich gesünder für Ihren Körper, sie ist auch langfristig.

Denn Sie vermeiden einen krassen Jojo-Effekt und können sicher sein, dass Sie Ihren Lifestyle während des Abnehmens - also Ernährung und Bewegungspensum - auch dauerhaft durchhalten und somit Ihr neues, niedrigeres Gewicht. Außerdem können Sie davon ausgehen, dass bei einem rasanten Gewichtsverlust von beispielsweise einem Kilo pro Tag garantiert nicht ein Kilo Fett abgebaut wird, sondern eher Wasser oder im Worst Case sogar Muskeln.

Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Radfahren monatlich im Schnitt ein Minus von 2,5 Kilo auf der Waage bringt. Experten raten generell, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Da der Sattel rund 60 - 75 % Ihres Körpergewichts trägt, ist Biken ein besonders gelenkfreundlicher Sport.

Weitere Vorteile des Radfahrens:

Entlastung von Knie und Sprunggelenk
Herz-Kreislauf-Training
Verbesserung der Muskelkoordination
Integration im Alltag

Gibt es Nachteile?

Nachteile hat das Abnehmen mit Fahrradfahren kaum, aber es gibt sie: Im Gegensatz zum Laufen oder Schwimmen müssen Sie nämlich verhältnismäßig lange fahren oder richtig krass in die Pedale treten, um etwa dieselbe Anzahl an Kalorien zu killen. Außerdem werden wie gesagt hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper angesprochen. Arme, Schultern, oberer Rücken, Bauch, Brust und Co. Und: Gerade am Anfang kann Ihr Booty richtig mies on fire sein - glauben Sie mir, so ’ne Stunde auf dem Sattel kann Sie noch Tage später daran erinnern, wenn Sie’s (noch) nicht gewohnt sind!

Abnehmen mit Fahrradfahren: Welcher Pulsbereich ist der richtige?

Gerade Anfängern fehlt häufig noch ein Gefühl dafür, bei welchem Pulsbereich sie trainieren. Aber auch Fortgeschrittene können davon profitieren, ihren Puls beim Biken zu kontrollieren. Denn je nachdem, in welchem Bereich Sie sich bewegen, trainieren Sie andere Fähigkeiten. Werte im unteren Pulsbereich (etwa 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) steigern die Grundlagenausdauer.

Wenn Sie zwei- bis viermal pro Woche für 20 - 60 Minuten Fahrrad fahren wollen, sich eine schnelle Leistungssteigerung wünscht (bspw. Zeiten verbessern) oder ein Trainingsplateau überwinden wollen, ist ein Pulsbereich von 75 bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz perfekt. Alles, was über diesen Bereich hinausgeht, sollten nur sehr erfahrene Sportler nutzen, beispielsweise im Rahmen von Intervalltraining oder um den Körper auf Wettkämpfe vorzubereiten. Euer Körper braucht nach einer solchen Einheit eine entsprechend lange Regenerationsphase.

Sie fragen sich, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz überhaupt bestimmen können?! Ein Rechenbeispiel: Für einen 25-jährigen Mann mit 80 Kilo hieße das 210 - (0,5 x 25) - (0,11 x 80) = 210 - 12,5 - 8,8 = 188,7.

Trainingsplan Abnehmen mit Fahrradfahren: So oft und lange müssen Sie ran

Im Prinzip gilt: Wer mit Fahrradfahren abnehmen möchte, sollte so oft und lange wie möglich aufs Rad. Damit sind nicht unbedingt fordernde Sporteinheiten gemeint - auch der kurze Weg zum Supermarkt, morgens gemütlich zur Arbeit radeln oder andere alltägliche Erledigungen summieren sich und helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Aber natürlich sollten Sie auch ruhig mal an Ihre Grenzen gehen! Anfänger starten bei drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 - 40 Minuten. 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute bei einem mittleren bis niedrigen Gang/Widerstand genügen erstmal. Nach etwa zwei Wochen können Sie beginnen, die Dauer Ihrer Biketouren auszuweiten und/oder eine weitere Einheit einzuführen. Es gilt: Immer erst die Häufigkeit und Dauer steigern, dann die Intensität.

Wenn das alles klappt, können Sie die eine oder andere HIIT-Einheit einführen und beginnen, bei höheren Widerständen oder erschwerten Bedingungen zu fahren, zum Beispiel Berge hoch oder mit einer höheren Trittfrequenz. Je intensiver oder länger Ihr Training andauert, desto mehr pusht Ihr übrigens den Nachbrenneffekt!

Heimtrainer vs. Outdoor: Was ist besser zum Abnehmen?

Sie fragen sich, ob das Abnehmen mit Fahrradfahren auf dem Heimtrainer oder draußen besser funktioniert?! Easy - geht beides! Und hat beides Vor- und Nachteile: Generell bin ich ein Fan von Outdoor-Sport und würde das auch jedem von Ihnen empfehlen. Sie bewegen sich an der frischen Luft, tanken nebenbei eine Menge Vitamin D und stärken Ihr Immunsystem.

Außerdem ist das Training viel abwechselungsreicher: Je nach Wetter- und Windverhältnissen, Boden und Strecke stellt Ihr Ihren Körper immer wieder vor neue Herausforderungen. Trotzdem bietet das Indoor-Training natürlich auch Benefits: Wenn es draußen stürmt, regnet oder schneit, schon dunkel ist oder aber die Sonne wie blöde vom Himmel strahlt, kann das Indoor-Training definitiv die gesündere bzw. bessere Wahl sein.

Außerdem können gerade (Online-)Kurse wie Spinning helfen, wenn Sie Sportmotivation durch einen Trainingsbuddy oder einen Trainer brauchen. Und: Anfänger können jederzeit aufhören, wenn sie nicht mehr können - wenn Sie irgendwo auf der Hälfte der Strecke sind, müssen Sie wohl oder übel irgendwie nach Hause kommen!

Zusätzliche Tipps für erfolgreiches Abnehmen mit Radfahren:

Trinken: Ist bei jedem Sport wichtig, beim Radfahren aber besonders, weil Sie es vergleichsweise lange durchziehen.
Radhandschuhe: Gerade am Anfang können sich leicht Blasen an den Händen bilden.
Richtige Kleidung: Gerade beim Radfahren draußen ist es besonders wichtig, auf atmungsaktive Kleidung zu setzen, Sie können sich sonst ganz schnell erkälten.
Fitness Apps nutzen: Für mehr Anreiz können Sie spezielle Apps fürs Biken nutzen.
Ablenkung: Wenn Sie sich zu Hause aufs Rad schwingen, empfehle ich Ihnen ’nen Fitness-Podcast, Hörbücher oder Ihre Lieblingsserie zum Streamen, um die Zeit schneller rumzubekommen.
Richtige Einstellung: Damit Sie auch wirklich gelenkschonend unterwegs sind, sollten Sie Ihr Bike unbedingt auf Sie einstellen. Lenkerhöhe, Sattelhöhe, Abstand von Sattel und Lenker und andere Feinheiten sollten auf Sie angepasst sein, sonst zwickt es schnell in Nacken oder Knie und kann dauerhaft sogar zu Verletzungen oder Überlastungen führen.

Abnehmen mit Fahrradfahren: Die richtige Ernährung

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrradfahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob Sie sich Low Carb oder Slow Carb ernähren oder Sie sich nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richten. Hauptsache Sie halten ein Kaloriendefizit ein, nehmen ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu sich und essen größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete.

FAQ: Wie funktioniert Abnehmen durch Radfahren?

Wie lange muss man Fahrradfahren, um ein Kilo abzunehmen?

Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von Ihren individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab. Wenn Sie es genauer wissen wollen, nutzen Sie Online-Kalorienrechner oder eine entsprechende Uhr.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Wenn Sie regelmäßig in die Pedale treten und die Pfunde trotzdem nicht schwinden, kann das verschiedene Gründe haben. Zum einen verbrennen Sie beim Radfahren nicht nur Fett, sondern bauen auch Muskeln auf. Vor allem in Waden und Oberschenkeln. Auf der Waage schlägt sich der Gewichtsverlust deshalb nicht sofort wieder. Langfristig erhöhen diese Muckis aber den Kalorienverbrauch und Sie nehmen trotzdem ab.

Ein anderer Grund kann sein, dass Sie sich nicht im Kaloriendefizit befinden. Streben Sie am besten ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und Sie werden auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger sollten Sie aber nicht essen, da Ihr Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Ergebnisse einer Studie zum Radfahren im Alltag

Eine Studie hat untersucht, was mehr Kalorien verbrennt - Alltags-Biken oder intensive Power-Einheiten auf dem Mountainbike. Dazu fuhren zwei Probanden statt wie gewohnt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln drei Wochen lang mit dem Rad zur Arbeit, zwei weitere absolvierten ihre regelmäßigen intensiven Trainingseinheiten auf Mountainbike und Rennrad. Im Vorher-nachher-Vergleich wurden Energieverbrauch und Fettstoffwechsel gemessen.

Teilnehmer der Studie:

Katrin Pinzel, Bankangestellte: Steigerung des Grundumsatzes um 20 % und Ankurbelung des Fettstoffwechsels.
Peter Steinbach, Telekommunikationselektroniker: Mehr als Verdopplung des Fettstoffwechsels trotz Erkältung.
Axel Weichel, Bauingenieur: Hoher Fettstoffwechsel durch regelmäßiges Mountainbiken.
Tobias Ohlenschläger, Student: Beibehaltung der Top-Werte durch fortgesetztes intensives Training.

Die Ergebnisse zeigen: Das Rad braucht sich im Alltag ganz sicher nicht hinter Rennrad und Mountainbike zu verstecken. Der Grundumsatz profitiert sogar schon von kleinen Einheiten.

Wie oft sollte ich pro Woche Fahrrad fahren, um abzunehmen?

Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche können Sie viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, sollten Sie lieber an Ihrer Konstanz arbeiten und sich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen locker kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.

Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhen Sie die Dauer Ihrer Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um Ihrem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, sollten Sie je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.

Eine Kombination mit anderen Sportarten, wie Yoga oder Stretching plus Fitnessübungen für den Oberkörper, sind zweimal pro Woche ratsam, um Ihren Körper ganzheitlich anzusprechen.

Das Geheimnis vom Abnehmen beim Radfahren liegt in der Kombination Muskeltraining und ausgewogene Ernährung.

Beides ist wichtig. Statt sich im Kalorienzählen zu verlieren, treten Sie lieber ein bisschen stärker in die Pedale - das geht auch mit dem E-Bike wunderbar. Und denken Sie dran, die Waage ist nicht alles - wenn Ihre Waden und Oberschenkel kräftiger werden, haben Sie schon gewonnen, selbst wenn die Waage noch keine Veränderung zeigt.