Der Richtige Abstand Zwischen Sattel und Lenker am Rennrad

Ihnen schmerzt bei jeder Ausfahrt der Nacken, der Hintern tut Ihnen weh? Sie haben Krämpfe in den Waden? Schuld ist unter Umständen nicht Ihr Körper. Auslöser für die Probleme kann Ihr Rad sein bzw. die Position in der Sie auf Ihrem Rad sitzen. Wie stelle ich mein Rennrad richtig ein?

Die Bedeutung der Rahmenhöhe

Bevor wir in die Feinjustage der Sitzposition eintauchen, muss gewährleistet sein, dass der Rahmen Ihres Renners die richtige Höhe für Ihre Körpergröße anbietet. Auch wenn Sie über die Sattelstütze, die Sitzhöhe enorm verändern können, ist eine passende Rahmengröße nicht zuletzt deswegen wichtig, weil mit wachsenden Rahmenhöhen auch das Oberrohr an Länge gewinnt.

Der Abstand vom Sattel zum Lenker nimmt mit wachsenden Rahmenhöhen also ebenfalls zu, Sie müssen Ihren Oberkörper also immer weiter strecken. Wenn man von Rahmenhöhen spricht, meint man also eigentlich Rahmengrößen, auch wenn die Rahmengrößen über die Höhe bzw. Das ist fast ein wenig unfair gegenüber dem Oberrohr, denn theoretisch könnte das Sitzrohr Ihres Rahmens so kurz sein wie es will, solange eine Sattelstütze darin halt findet, die lang genug ist, um ihre Schrittlänge zu bedienen.

Ein ganz simpler Anhaltspunkt ist auch die Beinfreiheit, die ein Standardrahmen anbieten sollte: Mit den nackten Füßen auf dem Boden stehend, sollte das Oberrohr des Rades zwischen Ihren Beinen mindestens zwei bis drei Zentimeter Abstand vom Schritt haben.

Die richtige Sitzhöhe finden

Die Sitzhöhe ist die erste Größe, die Sie fixieren müssen. Setzen Sie sich auf den Sattel und lassen Sie mit nackten Füßen beide Beine frei hängen. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, die Höhe des Sitzens hängt nicht nur von Ihrer Beinlänge ab. Tretkoordination, Dehnungszustand oder persönliche Vorlieben können dazu führen, dass Sie den Sattel über unsere Vorgehensweisen hinaus feinjustieren müssen.

Sattelposition in der Horizontalen einstellen

Nachdem Sie den Sattel auf die richtige Höhe gebracht haben, müssen Sie den Sattel auch in der Horizontalen einstellen. Stellen Sie Ihren Fuß auf das vordere Pedal. Wenn Sie durch die Kniescheibe Ihres Beins und den Großzehenballen ein Lot fällen können, steht der Sattel richtig. Falls nicht, verschieben Sie die Sattelstreben im Stützenkopf nach vorne oder hinten.

Der Abstand zwischen Sattel und Lenker

Die optimale Sitzposition hängt nun nicht nur vom Sitzen ab. Greifen Sie den Lenker in der Beuge, ein Fuß steht im Pedal, der entsrpechende Kurbelarm staht paralell zum Unterrohr. Ellbogen und Kniescheibe sollten nun rund zwei Zentimeter Abstand voneinander haben, der Ellenbogen kann also frei durchschwingen.

Der Abstand zwischen Fahrradsattel und Lenkerstange ist maßgeblich verantwortlich für die Sitzposition. Mit einer Faustformel kann der perfekte Abstand festgestellt werden. Dazu kannst Du mit dem Ellenbogen die Sattelspitze berühren und dann den Unterarm in Richtung des Lenkers strecken. Berührst Du jetzt mit ausgestreckten Fingern den Lenker oder nur fast, ist der Abstand korrekt.

Je kürzer der Abstand, desto aufrechter sitzt Du auf dem Bike.

Wie viel Abstand sollte zwischen Sattel und Lenker sein?

Der Abstand zwischen Sattel und Lenker ist ein weiterer wichtiger Faktor, um eine ergonomische und bequeme Haltung zu gewährleisten. Diese Einstellung beeinflusst sowohl die Treteffizienz als auch die Kontrolle über das Fahrrad.

Der Abstand zwischen Sattel und Lenker hängt von der Höhe des Sattels ab. Verwenden Sie die folgende Tabelle als Referenz:

So messen Sie den Abstand richtig:

• Messen Sie von der Sattelspitze: Verwenden Sie ein Maßband, um den Abstand von der Sattelspitze bis zur Mitte des Lenkers zu berechnen.
• Überprüfen Sie Ihre Haltung: Wenn Sie sich gebückt oder zu weit gestreckt fühlen, passen Sie die Position des Sattels oder des Lenkervorbaus an.
• Führen Sie Tests durch: Machen Sie eine kurze Fahrt, um sicherzustellen, dass die Haltung bequem ist und Sie leicht manövrieren können.

Die richtige Lenkerhöhe finden

Der perfekt eingestellte Lenker reduziert Probleme im Rücken und beugt Verletzungen vor. Ein gerader Rücken und ein optimales Fahrgefühl vor allem bei langen Touren werden durch die Lenkerhöhe beeinflusst. Die Lenkerhöhe ist abhängig vom Fahrradtyp und von der gewünschten Sitzhaltung.

Bei einem korrekt eingestellten Lenker kippt das Becken beim Sitzen leicht nach vorne und der Rücken bildet dadurch ein leichtes Hohlkreuz. Bei sportlichen Mountainbikes oder Tourenbikes, stellt man den Lenker eher tiefer als den Sattel ein. Auch bei Rennrädern kann man diese Haltung feststellen. Umso weiter der Oberkörper geneigt wird, umso sportlicher wird die Sitzposition.

Beim Ahead-Vorbau, lässt sich der Lenker nicht selbst einstellen. Er ist direkt auf den Gabelschaft montiert und vergleichsweise leicht. Mit sogenannten Spacern (Distanzringe) die zwischen Vorbau und Steuersatz gelegt werden, kann der Lenker erhöht werden.

Lenkerhöhe beim Rennrad einstellen

Eine stark nach vorn gebeugte Haltung steigert die Aerodynamik.

Die richtige Haltung beim Fahrradfahren

Ist das Bike-Fitting beendet, ist die Grundvoraussetzung erfüllt, eine ideale Haltung beim Fahren einnehmen zu können. Ob man eine sportliche, geneigte oder eine aufrechte Haltung bevorzugt, wird dabei primär vom Fahrradtyp bestimmt. Beim sportlichen Fahren, etwa mit Rennrad und Mountainbike, sitzt man weiter nach vorn gebeugt als bei einem City- oder Trekkingrad.

Typische Beschwerden bei falscher Sitzposition

Folgende typische Beschwerden beim Fahrradfahren können von einer falschen Sitzposition kommen. Daher sollte bei Beschwerden immer erst überprüft werden, ob nach einer Veränderung von Sattel- oder Lenkereinstellung eine Besserung eintritt.

• Schmerzen in der Achillessehne: Sattel zu hoch? Der Fuß nimmt beim Erreichen des tiefsten Punktes beim Pedalieren eine zu gestreckte Haltung ein.
• Kniebeschwerden: Abhängig von der Art der Knieschmerzen könnte der Sattel zu niedrig eingestellt sein oder er ist zu weit vorne positioniert.
• Schmerzen im Rücken: Eine große Sattelüberhöhung (speziell beim Rennrad kann der Sattel aus aerodynamischen Gründen höher montiert werden als der Lenker) kann die Rückenmuskulatur, wenn zu schwach, zu stark belasten.
• Schmerzen im unteren Rücken: Naheliegende Ursache kann ist eine Überstreckung durch einen zu hohen Sattel oder eine zu aufrechte Sitzposition sein, sodass Erschütterungen beim Fahren in den Rücken gehen.
• Taubes Gefühl/Druck in den Händen: Vielleicht ist die Sattelposition zu weit vorne und verstärkt den Druck auf die Hände oder der Lenker ist zu tief eingestellt.
• Schmerzen in den Schultern: Eine aufrechtere Sitzposition kann entlasten. Auch ein schmalerer Lenker kann helfen.
• Taubheitsgefühl im Gesäß und/oder in den Genitalien beim Sitzen: Die Sattelnase könnte zu weit nach unten neigen oder Sattelhöhe um 1-2 cm verringern.
• Nackenschmerzen: Eventuell eine zu sportliche Sitzposition wie zu tiefer Lenker, zu hoher Sattel oder zu langer Vorbau.

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