21. September 2025

Air Bike: Der ultimative Kalorienkiller für dein Gym-Workout

Das Air Bike erfreut sich in Fitnessstudios immer größerer Beliebtheit. Es ist ein unschlagbares Gerät, um schnell viele Kalorien zu verbrennen, und dabei denkbar einfach zu bedienen.

Was ist ein Air Bike?

Das Air Bike ist eine Mischung aus Crosstrainer und Radergometer, das nicht nur beim Crossfit-Training eingesetzt wird. Es verfügt über bewegliche Griffe, die abwechselnd vor- und zurückbewegt werden.

Welche Muskeln werden beim Airbike-Workout beansprucht?

Das Airbike beansprucht verschiedene Muskeln in deinem Körper:

Beine: Das Training kräftigt besonders die Oberschenkel-Vorderseite, aber auch die Waden-, Knie- und Gesäß-Muskulatur wird einbezogen.
Arme: Sowohl Bizeps als auch Trizeps werden trainiert, ebenso die Schultern.
Körpermitte: Während des Trainings musst du die Muskeln im unteren Rücken und deine Bauchmuskeln anspannen, um die Position zu halten. Das verbessert deine Körperspannung und dein Gleichgewicht.

Was trainiere ich mit dem Air Bike?

Das Air Bike trainiert den gesamten Körper, da man mit den Beinen in die Pedale tritt und gleichzeitig mit den Armen im Wechsel zieht und drückt. Das Gerät eignet sich sowohl für das Warm-up als auch für ein komplettes Fatburning-Workout. Letzteres absolviert man am besten zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils 20 Minuten lang.

Was muss ich beim Training beachten?

Zuerst wird die Sattelhöhe eingestellt. Wenn sich das Pedal am tiefsten Punkt befindet, sollte das entsprechende Bein gerade, aber nicht ganz gestreckt sein. Dies verhindert, dass du die Hüfte nach links und rechts bewegst. Schieb den Sattel so weit nach vorne oder hinten, dass sich das vordere Knie über der Fußmitte befindet, wenn die Pedale waagerecht sind. Auf diese Weise holst du die maximale Power aus deinen Beinen.

Im Gegensatz zum Sattel lassen sich die Griffe am Air Bike nicht verstellen. Das ist aber kein Problem, denn wenn der Sattel richtig eingestellt ist, bleibt dein Oberkörper im Training in einer aufrechten Position. So kannst du stets einen Griff mit ganzer Kraft zur Brust ziehen, während du den anderen mit Schmackes wegdrückst, bis du den vollen Bewegungsradius erreichst.

Wie trainiere ich mit dem Air Bike?

Arbeite dich zunächst in explosivem Tempo an deine Leistungsgrenze heran. Das bringt dich und das Schwungrad sofort auf Touren. Danach pendelst du dich auf ein Trainingstempo ein, das du bis zum Schluss durchziehen kannst. Wichtig: Achte darauf, das Rad ständig in Bewegung zu halten! Dann bewältigst du längere Distanzen und verbrauchst bei geringerem Aufwand mehr Kalorien.

Welche Fehler sollte ich vermeiden?

Auch auf dem Air Bike kann man etwas verkehrt machen. Da verwundert es nicht, wenn weder Beinkraft noch Spaß am Training aufkommen wollen und Muskeln zu Wackelpudding werden, ehe sich ein Trainingseffekt zeigt.

Wackliger Oberkörper

Den Kopf hektisch von links nach rechts zu wiegen hat nicht nur belustigte Blicke zur Folge: Kostbare Energie geht dabei flöten. Konzentriere dich deshalb auf den Monitor des Geräts oder suche dir einen Punkt im Raum, den du mit den Augen fixierst. Oberkörper und Nacken sollten die ganze Zeit über so stabil wie möglich gehalten werden.

Runder Rücken

Es erschwert dir zu atmen, wenn du den Kopf tief zwischen den Griffen hältst. Noch schlimmer: Du eliminierst dadurch die für ein effektives Workout wichtigen Teile des Bewegungsradius. Die Folge: Du trainierst ineffizient. Bemühe dich darum, jederzeit aufrecht zu sitzen und möglichst tief zu atmen. Also, Kopf hoch und Gas geben, du packst es!

Das Air Bike im Vergleich

Auch wenn ein simples Radergometer häufig in der Physiotherapie und Reha eingesetzt wird, ist sein naher Verwandter, das Air Bike, für intensive Ganzkörperworkouts berüchtigt. Das Air Bike ist bekannt für seine Fähigkeit, Kalorien in großen Mengen schnell zu verbrennen, aber es gibt auch einige Mythen darüber, wie viele Kalorien tatsächlich verbrannt werden können.

Der Kalorienverbrauch auf dem Air Bike hängt wie bei anderen Bewegungsformen auch von der Intensität und der Dauer des Trainings ab. Generell kann eine moderate Trainingseinheit auf dem Air Bike etwa 300-600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Bei intensiverem Training oder Intervalltraining (HIIT) kann der Kalorienverbrauch sogar noch höher liegen.

Es stimmt zwar, dass ein schnelleres Tempo zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann, jedoch spielt auch die Dauer eine wichtige Rolle. Ein häufiger Fehler ist es, nur auf Schnelligkeit zu setzen, ohne die eigene Ausdauer zu berücksichtigen.

Personen mit einer höheren Muskelmasse verbrennen in der Regel mehr Kalorien als solche mit weniger Muskeln, da Muskelgewebe mehr Energie benötigt. Auch das individuelle Fitnessniveau beeinflusst den Kalorienverbrauch. Trainierte Personen können intensivere Workouts absolvieren, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Um den Kalorienverbrauch auf dem Air Bike zu maximieren, empfiehlt es sich, auf ein abwechslungsreiches Training zu setzen. HIIT-Einheiten, bei denen zwischen intensiven und ruhigen Phasen gewechselt wird, sind besonders effektiv.

Der Kalorienverbrauch auf dem Air Bike ist abhängig von mehreren Faktoren und nicht allein von der Geschwindigkeit. Mit den richtigen Trainingsmethoden und einer guten Balance zwischen Intensität und Dauer lässt sich der Kalorienverbrauch effektiv steigern.

Vorteile des Air Bike-Workouts: Darum ist es gut für dich

Was macht das Air Bike besser als andere Sportgeräte? Das sind die Vorzüge des neuen Trend-Geräts:

Hoher Trainingserfolg in kurzer Zeit: Mit dem Air Bike kannst du mit wenig zeitlichem Aufwand überzeugende Ergebnisse erzielen. Das macht es zu einem sehr effektiven Sportgerät.
Perfekt für kardiovaskuläres Training: Das Air Bike ist die beste Wahl für ein Cardio-Training, denn durch die doppelte Beanspruchung (Arme und Beine) wirkt es intensiver.
Ganz auf dich zugeschnitten: Du kannst das Air Bike ohne großen Aufwand deinem individuellen Trainingslevel anpassen. Trittst du stärker, wird das Training auch anstrengender, immer der Person angepasst, die es benutzt.
Ganzkörpertraining: Mit dem Air Bike brauchst du nur ein Gerät, um deinen ganzen Körper zu trainieren.
Must-have fürs CrossFit: Bist du ein CrossFitter, ist das Air Bike die beste Wahl zur Unterstützung und Ergänzung deines Krafttrainings.
Messbarer Trainingsfortschritt: Die kurzen Intervall-Workouts machen es möglich, dass du sehr schnell die Fortschritte deines Trainings siehst. Das motiviert und spornt an.

Airbike in deinen Trainingsplan integrieren: So geht’s

Weil das Airbike so viele Verwendungszwecke hat, kannst du es leicht in deinen Trainingsplan integrieren. Es eignet sich gut vor Beginn des Workouts als 5 bis 10-minütiges Warm-up, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen und die Muskeln zu aktivieren. Auch für ein lockeres Cool Down, um nach Ende des Trainings das Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalzustand zu bringen, macht es Sinn.

Das Airbike kann die Grundlage eines anspruchsvollen Intervalltrainings sein. Auch als High Intensity-Station im Zirkeltraining ist es einsetzbar. Kombinierst du Cardio-Einheiten mit Muskeltraining, hast du ein umfassendes Ganzkörper-Training.

Einfaches Workout mit Airbike: So funktioniert’s

Zum Start deines Airbike-Journeys kannst du mit einem Ganzkörperprogramm anfangen. Hier kombinierst du Cardio-Elemente mit Bodyweight-Übungen, die nur dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzen. So brauchst du keine zusätzlichen Sportgeräte. Eine Einheit besteht aus:

eine Minute Bike
eine Minute Liegestütze
eine Minute Bike
eine Minute Kniebeugen.

Das solltest du mindestens dreimal wiederholen. Klingt einfach? Dann zieh mal die 12 Minuten durch und du wirst merken, wie jeder Muskel in deinem Körper brennt.

Trainingsprogramme mit dem Airbike: So einfach gehen sie

Fortgeschrittene können mit dem Airbike anspruchsvollere Trainingseinheiten absolvieren. Je nach Trainingsziel kannst du unterschiedliche Varianten wählen.

Kenianische Rampe

Der Name dieses Workouts basiert auf der Leistung kenianischer Langstreckenläufer. Du startest locker und langsam, steigerst aber jede Minute die Intensität. Als Orientierungspunkt kannst du entweder die Geschwindigkeit nehmen oder die Kalorienzahl. Über die nächsten 20 Minuten intensivierst du so dein Training mit fortschreitender Zeit.

Kalorien-Sprint

Setz dir ein bestimmtes Kalorien-Ziel (zum Beispiel 20) und versuche, es so schnell wie möglich zu erreichen. Nach und nach wird dein Zeitaufwand immer geringer und du erkennst, welche Fortschritte du machst.

Tabata

Tabata ist eine Variante des HIIT Trainings. Dabei wechseln sich 20 Sekunden hohe Belastung mit 10 Sekunden Ruhepause ab. Das Ganze wird achtmal wiederholt. Dieses Trainingsprogramm ist überaus anstrengend. Anfänger:innen können die Intervalle tauschen und mit 10 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause beginnen.

Kilometer-Sprint

Als Vorgabe dient dir ein bestimmtes Strecken-Ziel, zum Beispiel 2 Kilometer. Dieses Ziel musst du in einer bestimmten Zeit erreichen, zum Beispiel in 5 Minuten. Schaffst du es nicht, musst du es weiter versuchen. Auch hier kannst du deinen Trainingserfolg gut überwachen.

Tipps, um das Training effektiv zu gestalten

Damit dein Airbike Training auch wirklich zum Fatburner wird, haben wir ein paar Tipps.

Stell deinen Sitz richtig ein. Wenn du neben dem Bike stehst, sollte sich der Sitz neben deiner Hüfte befinden.
Im Sitzen müssen deine Zehenballen auf dem Pedal stehen. Die Beine sollten nur leicht gebogen sein.
Kontrolliere während des Trainings deinen Oberkörper, halte den Kopf gerade und versuche, nicht zu viel zu wackeln.
Such dir auf dem Bildschirm eine Zahl als Orientierungspunkt aus. Beim Airbike eignet sich die Wattzahl.
Halte die Ellbogen und Knie parallel am Körper. Je mehr du sie abspreizt, desto ineffektiver das Training.
Schau immer nach vorne und lass den Kopf nicht hängen. Mit einer guten Körperhaltung hältst du deine Atemwege offen.
Das Airbike wird dich konditionell an deine Grenzen bringen. Achte auch in intensiven Momenten auf deine Atmung.
Versuche, Arme und Beine gleich stark zu benutzen.

Auch wenn du es anfangs verfluchst und nicht mehr weitermachen willst: Nur regelmäßiges Trainieren bringt Fortschritte. Du musst Zeit investieren, dann fällt dir das Training auf dem Airbike auch nach und nach leichter.

Das Airbike richtig aufbauen und einstellen: So geht’s

Besorgst du dir ein Airbike für daheim, wird es zwar in Einzelteilen geliefert, der Aufbau ist aber nicht schwierig. Nach den ersten Trainings solltest du die Schrauben noch einmal festziehen, um sicherzugehen, dass nichts wackelt. Stell die Sitzposition auf die richtige Höhe ein, bevor du loslegst. In den eigenen vier Wänden macht es Sinn, dass du eine schalldämpfende Trainingsmatte unterlegst, denn bei intensiven Workouts kann das Airbike ganz schön laut werden.

Wie lange und intensiv sollte das Airbike-Training sein?

Das Training mit dem Airbike ist überaus anstrengend und bringt selbst Extremsportler:innen an ihre Belastungsgrenze. Du solltest nicht zu intensiv mit dem Intervalltraining anfangen, sonst verlierst du schnell die Lust. Baue das Airbike anfangs als Warm-up oder Finisher ein. Das Gute am Airbike ist, dass du bereits in 10 Minuten ein intensives Training absolvieren kannst. Willst du Fett verbrennen, sind zwei bis dreimal die Woche 20 Minuten Workouts hilfreich.

Dinge, die du vor und nach dem Airbike-Workout tun solltest

Wenn du das Airbike als CrossFit-Gerät nutzen willst, musst du vor Start des Trainings einen maximalen aeroben Geschwindigkeitstest (MAS) durchführen. Dafür musst du nach einer guten Aufwärmphase 5 bis 6 Minuten konstant in die Pedale treten. Danach siehst du, wie viel durchschnittliche Umdrehungen pro Minute du machen kannst, um dich maximal zu belasten, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.

Bevor du mit dem Training loslegst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Such dir eine bequeme und angenehme Sitzposition auf dem Airbike, damit du das Training durchhältst.

Trage atmungsaktive Kleidung, denn das Airbike Training wird dich stark zum Schwitzen bringen.

Bau nach Ende des Trainings eine ausreichende Cool Down Phase ein, in der du deine Muskeln dehnst.

Wackelst du zu sehr hin und her und prallst vom Sitz ab, machst du etwas falsch.