15. September 2025

In 12 Wochen zur maximalen Leistung auf dem Rennrad: Ein Trainingsplan für Anfänger

Wer Jedermann-Rennen erfolgreich absolvieren, seine Hausrunde schneller fahren oder einfach nur leistungsfähiger sein möchte, sollte zielgerichtet trainieren, um seinen Erfolg zu verwirklichen. Abwechslungsreiches und zielgerichtetes Training motiviert nicht nur, sondern bringt auch die gewünschte Leistung. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihre maximale Rennrad-Performance. Denn: "Effektive Trainingskonzeption spart nicht nur viel Zeit, sondern motiviert auch ungemein", sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters des Radlabors in Freiburg.

Exklusiv für ROADBIKE hat der Trainingsexperte und Leistungssportler daher einen Trainingsplan erstellt, der Hobbyfahrer in 12 Wochen topfit macht. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, worauf es dabei ankommt, wie Sie Ihr Leistungsniveau ermitteln, und wie Sie unseren Trainingsplan lesen.

Worauf es beim sorgfältig geplanten Training ankommt

Um sich nicht zu überfordern, sollten Rennradfahrer schon einige Stunden im Sattel verbracht haben und längere Grundlageneinheiten gefahren sein - "am besten im Trainingslager oder verteilt in Blöcken auf mehrere Wochen", sagt ROADBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme. "Der Trainingsplan zeigt den Weg auf, wie Ausdauersportler ihre angestrebten Erfolge erreichen", so Böhme.

"Das geschieht über die Dauer und Intensität und Inhalte der jeweiligen Einheit sowie verschiedene andere Faktoren wie Trittfrequenz, Regenerationszeiten und Ernährung", erklärt der Experte. Ziel des Trainings ist wie bei allen Ausdauersportlern die Verbesserung der aeroben Ausdauer. Denn diese limitiert die Leistungsfähigkeit. Um die aerobe Ausdauer zu verbessern, gibt es unterschiedliche Programme: Gerade zu Beginn des Trainings durch lange und ruhige Einheiten - sowie nach einer Eingewöhnungszeit auch durch kurze, intensive Intervalle. Wichtig ist dabei, die Trainingseinheiten abzumischen sowie die Erholungszeiten einzuhalten. Um am Ende erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihre Einheiten mit der richtigen Intensität fahren.

Daher beginnt der Trainingsplan gleich am ersten Tag mit der Bestimmung der Trainingsbereiche. "Am genauesten lassen sich diese bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln", sagt Böhme, der diese beim Radlabor in Freiburg selbst anbietet. Ungenauer, dafür aber kostenlos ist ein "privater" Leistungscheck. Dabei können Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen und davon grob die Pulswerte für die einzelnen Trainingsbereiche ableiten.

So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls

Im ihr Training richtig steuern zu können, benötigen Sie einen Radcomputer mit Pulsmessfunktion und idealerweise auch einen Trittfrequenzsensor. Per Selbstversuch können Sie Ihren Maximalpuls bestimmen. So geht's:

Strecke: Alles, was sie dafür brauchen, ist ein Testparcours und ein Pulsmesser. Für den Selbstversuch eignet sich eine etwa 3 Kilometer lange Bergstrecke, die eine gleichmäßige Steigung von 3 bis 5 Prozent aufweist. Denn um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, reicht es nicht aus, nur einen kurzen Sprint zu fahren. Die Belastungsdauer sollte bei 5 Minuten liegen.

Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1-3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.

Ergebnis: Anhand des erzielten Werts lassen sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche per Faustformel ableiten.

Kompensation (KB): 50-60 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60-70 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75-85 % der HFmax.
Entwicklungsbereich (EB): 80-90% der HFmax.

So lesen Sie den Trainingsplan

Hier eine Erklärung der verschiedenen Trainingsbereiche, die im Trainingsplan verwendet werden:

KB: Kompensation
Das Ziel dieser Trainingsform ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Durch die verbesserte Durchblutung lässt sich der Abtransport der Abfallstoffe und die Versorgung mit Nähr- und Aufbaustoffen verbessern. Das Kompensationstraining wird mit der niedrigen Intensitätsstufe von 50-60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bei einer Trittfrequenz von 80-110 U/min auf flachem Terrain gefahren.
GA1: Grundlagenausdauer 1
Im Radsport ist dies die wichtigste Trainingsform, denn hier wird durch Verbesserung der aeroben Ausdauer sowie Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer die Basis für härtere Einheiten gelegt. Die Intensität liegt bei 60-70 % der HFmax. Das Grundlagenausdauer-1-Training zeichnet sich durch hohe Umfänge von 2 bis 6 Stunden - unter Einbeziehung des Fettstoffwechsels - und einer Trittfrequenz von 90-120 U/min aus.
GA2: Grundlagenausdauer 2
Wichtig für Rennen ist diese Trainingsform, denn hier lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer sehr gut entwickeln und stabilisieren. Die Intensität liegt im mittleren bis oberen Bereich bei 75-85 % der HFmax - also im aerob-anaeroben Bereich. Die Dauer des GA2-Trainings beläuft sich je nach Trainingsziel von 5 bis 30 Minuten und lässt sich in die Grundlagenausdauer-1-Einheit problemlos integrieren. Die Trittfrequenz liegt hier zwischen 90 und 120 U/min.
EB: Entwicklungsbereich
Dieses Training soll die Wettkampfhärte erhöhen und für den Körper Rennsituationen simulieren. Zudem lässt sich die Laktattoleranz verbessern und die Koordination unter hoher Belastung schulen. Das EB-Training kann je nach Zielsetzung frequenzorientiert (Trittfrequenz von 95-120 U/min) oder kraftorientiert (Trittfrequenz von 75-90 U/min) gefahren werden. Die Intensität liegt im Bereich der anaeroben Schwelle von 80-90 % der HFmax.
SB: Spitzenbereich
Der rote Bereich! Durch das SB-Training soll sich der Athlet an maximale Belastungen gewöhnen. Die Steuerung per Herzfrequenz ist hier nicht mehr möglich. Sinnvoll: Training mit Leistungsmessgerät oder Durchfahren einer kurzen abgesteckten Strecke nach Zeit. Da es sich hier um eine Trainingsform mit maximaler Belastung handelt, sollte sich der Athlet sehr vorsichtig an den Spitzenbereich herantasten.
K3: Kraftausdauer 3
Mit dem K3-Programm verbessern Radfahrer ihre Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf. Um dies zu erreichen, muss der Athlet mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz von 40-60 U/min kurbeln und bewusst auf die Zug- und die Druckphase achten. Die Intensität dieses Trainingsprogramms liegt mit 80-90% der HFmax im Bereich der anaeroben Schwelle. Optimaler Parcours für dieses Training ist ein gleichmäßig ansteigender Berg.
SU: Spin Ups
Mit Spin Ups lässt sich die Koordination schulen. Auf flacher oder leicht abfallender Strecke soll der Radsportler die Trittfrequenz bis zum Maximum steigern und diese zwischen 20 Sekunden und einer Minute halten. Gestartet wird bei mittlerer Gangwahl und moderater Trittfrequenz. Zur besseren Kontrolle ist es optimal, das Training per Fahrradcomputer mit Trittfrequenzanzeige zu überwachen.
EP: Einbeinig Pedalieren
Das effektivste Mittel, um die Trettechnik zu verbessern, ist das einbeinige Pedalieren. Am besten lässt sich dies bei einer leichten Steigung mit mittlerer Trittfrequenz von 70-90 U/min durchführen. Jedes Bein sollte abwechselnd ca. 1 min am Stück treten, danach sollte eine 4-minütige Pause stattfinden mit einer erhöhten Trittfrequenz von 100-120 U/min.

Die richtige Radeinstellung

Die meisten Schmerzen beim Radfahren entstehen nicht durch Überlastung, sondern durch falsche Einstellung deines Fahrrads. Die richtige Radeinstellung fußt auf drei Elemente. Aus diesen Positionen ergibt sich ein Dreieck. Die Größe des Dreiecks hängt von deiner Anatomie ab und die Position davon, wie dein Rad beschaffen ist und wie du auf deinem Bike sitzen magst.

In aufrechter Position ist dein Rücken nur wenig gebeugt, der Lenker deutlich über Sattelhöhe. Während die erste Variante entspanntes Fahren, allerdings mit sehr hohem Windwiderstand bietet, ist die sportliche Position pfeilschnell, aber unbequem. Ein Kompromiss mit dem du bei der Bikeeinstellung leben musst.

Fest im Sattel

Egal, für welchen Radtyp Sie sich entscheiden: damit keine Haltungsschäden, Krämpfe oder wunde Stellen entstehen, sollten Sie das Fahrrad richtig einstellen, bevor es losgeht. Damit das Radeln richtig Spaß macht und Fehlbelastungen ausbleiben, müssen Rahmengröße, Sattelhöhe etc. den persönlichen Körpermaßen entsprechen.

Rahmenhöhe: Bei einem Herrenrad sollten zwischen Oberrohr und Schritt 1-2 Zentimeter Luft sein, wenn Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden stehen.
Sattelhöhe: Wenn der Fuß am tiefsten Punkt der Pedale ist, darf das Knie nicht ganz durchgestreckt sein - es sollte leicht gebeugt bleiben. Beim Anhalten sollten Sie den Boden mit den Zehenspitzen berühren können.
Lenker: Der Lenker ist höher als der Sattel eingestellt und bequem erreichbar.

Weitere Tipps für Radfahranfänger

Treten Sie durch: Beim Training sollten Sie zunächst vor allem flache Strecken wählen, bei denen die Pedale durchgehend in Bewegung sind. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge kleiner, also mit leichterem Widerstand und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig. Zählen Sie am Anfang ruhig mit, wie oft Sie die Pedale in einer Minute kreisen lassen. Als langfristiges Ziel sollten Sie sich eine Trittfrequenz von ungefähr 90 Umdrehungen pro Minute setzen. Wichtiger für den Anfang ist aber eine angemessene Herzfrequenz. Sie sollte bei lockerem Tempo 60 bis 70 Prozent nicht übersteigen. Mit der maximalen Herzfrequenz (MHF) benennt man die Anzahl der Herzschläge, die ein gesundes Herz maximal fähig ist zu schlagen.
Haltung bewahren: Achten Sie darauf, sich nicht hängen zu lassen und nicht zu verkrampfen. Die Schulterblätter nach hinten unten zu den Hosentaschen ziehen und den Nacken immer lang machen.

Auch die Ernährung zählt

Wer viel trainiert, muss auch gut und richtig essen. Gerade zum Thema Sportleressen kursieren aber noch allerhand veraltete Weisheiten.

Unser Stoffwechsel hat verschiedene Möglichkeiten Energie bereitzustellen. Fettverbrennungsbereich. sind, umso schneller kommst Du in den Fettstoffwechsel. Bei intensiven Einheiten wäre es kontraproduktiv nüchtern zu starten. Esse nicht mehr als sonst, aber fülle deine Speicher rechtzeitig! Eine Stunde Trainingszeit solltest Du ohne Nahrung auskommen können. Kohlensäurehaltige Getränke eignen sich nicht.

frischen Früchten, Banane und Haferflocken. Greifst du zum Regenerationsshake, achte darauf, dass keine Süßungsmittel, künstliche Aromen oder sogar Hormone oder Anabolika zugesetzt sind.

Beispielhafter 4-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger

Hier ist ein beispielhafter 4-Wochen-Trainingsplan für Radfahranfänger. Passe den Trainingsplan auf dein Einstiegslevel und dein Können an und du wirst eine hervorragende Grundlage bilden.

Woche 1: 3-mal 20 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF
Woche 2: 3-mal 25 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF
Woche 3: 3-mal 30 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF
Woche 4: 3-mal 35 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF

Einheit: mittellange lockere Einheit (z.B. Einheit: die lange langsame Einheit (Sonntag ist dafür ideal, wenn du Freitag die 1.

Steigere deine Umfänge (Prinzip der progressiven Belastung) von Woche zu Woche maximal um 5%. Plane dabei in der vierten Woche jeweils weniger ein. Die Woche dient der Regeneration und Anpassung. Der richtige Rhythmus von Be- und Entlastung und kontinuierlichen Steigerungen ist eine Wissenschaft für sich.

Radfahren als Ausdauersport für Einsteiger

Radfahren eignet sich ideal als Ausdauersport für Einsteiger. Auf dem Rad wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und der Fettstoffwechsel angekurbelt ohne die Gelenke zu belasten.

Die wichtigsten Jedermann-Rennen in Deutschland

Bitte beachten Sie, dass die Distanzen und Höhenmeter je nach Veranstaltung und Jahr variieren können. Informieren sie sich daher vor der Anmeldung auf der jeweiligen Veranstaltungswebseite über die aktuellen Streckendaten und Termine.

Die renommiertesten Jedermann-Rennen in Europa und der Welt

L'Etape du Tour (Frankreich): Dieses Rennen findet jährlich statt und folgt einer Etappe der berühmten Tour de France. Die Strecke ändert sich jedes Jahr und bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, die gleichen Bedingungen wie die Profis zu erleben.
Gran Fondo New York (USA): Das GFNY ist ein jährliches Rennen, das in und um New York City stattfindet. Es gibt verschiedene Streckenlängen, sodass sowohl Anfänger als auch erfahrene Fahrer teilnehmen können.
Mallorca 312 (Spanien): Dieses Rennen findet auf der wunderschönen Insel Mallorca statt und bietet eine 312 km lange Strecke, die die Teilnehmer einmal rund um die Insel führt.
Maratona dles Dolomites (Italien): Die Maratona dles Dolomites ist ein beeindruckendes Rennen in den italienischen Dolomiten. Die Strecke führt durch malerische Berglandschaften und bietet verschiedene Distanzen, um verschiedene Fitnessniveaus zu berücksichtigen.
Cape Town Cycle Tour (Südafrika): Dieses Rennen, früher bekannt als Cape Argus Pick n Pay Cycle Tour, ist das größte zeitlich gemessene Fahrradrennen der Welt und zieht jährlich etwa 35.000 Teilnehmer an.
La Marmotte (Frankreich): La Marmotte ist ein anspruchsvolles Alpenrennen, das als eines der härtesten Jedermann-Rennen in Europa gilt. Die Strecke führt über 174 km und enthält mehrere legendäre Anstiege wie den Col du Glandon, Col du Télégraphe und Col du Galibier.
Vätternrundan (Schweden): Die Vätternrundan ist ein 300 km langes Rennen rund um den Vätternsee in Schweden. Es ist das größte Freizeitradrennen der Welt und zieht jedes Jahr etwa 20.000 Teilnehmer an.
RideLondon-Surrey 100 (Großbritannien): RideLondon ist ein jährliches Radrennen in London und Surrey, das sowohl Profis als auch Amateure teilnehmen können.

Abschließender Tipp: Schlauchwechsel üben

Immer wieder bekommen ich selbst von erfahreneren Radfahrern den Hinweis, dass sie keinen Schlauch wechseln können und einfach auf ihr Glück (und ihr Handy) vertrauen, wenn sie einmal einen Platten haben. Das sollte nicht so sein, denn früher oder später wird es auch dich erwischen. Wenn du vorher öfters den Schlauchwechsel geübt hast, hält sich der Ärger in Grenzen und du kannst nach wenigen Minuten deine Fahrt fortsetzen. Glaube mir - einen Schlauch an deinem Rad zu wechseln ist kein Hexenwerk und fordert nur ganz wenig handwerkliches Geschick.