12. September 2025

Grundlagen Ausdauertraining Radfahren für Anfänger

Der Frühling beginnt, die Motivation steigt: Also rauf aufs Rad! Radfahren fördert die psychische Gesundheit, stärkt deine Muskeln und verbessert deine Kondition.

Um längere Touren fahren und zwischendurch auch mal Vollgas geben zu können, müssen jedoch erst einmal die Grundlagen geschaffen werden. Nach der Winterpause finden sich Radfahrer im Frühling langsam wieder in das Training hinein. Insbesondere für Einsteiger in das Rad- und Rennradfahren gilt: langsam, aber sicher!

Wer sich gleich in lange Touren stürzt, der kann schnell sein blaues Wunder erleben - zum Beispiel in Form von Knieschmerzen. Denn zu Beginn der Saison klagen Ausdauersportler wie Radfahrer und Jogger oft über Knieschmerzen, die meist aus einer Überbelastung resultieren. Um sicher und sinnvoll in die Saison zu starten, solltest du es also erst einmal gemütlich angehen lassen.

Im Radsport und anderen Sportarten unterscheidet man zwischen verschiedenen Trainingsbereichen wie z.B. dem Grundlagenausdauerbereich, dem Kraftausdauerbereich oder dem Entwicklungsbereich. Um eine grundlegende Ausdauer zu schaffen, trainiert man im Frühjahr hauptsächlich im sogenannten Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1). Die Trainingsbereiche orientieren sich am Pulsbereich, den man während des Trainings aufrechterhält.

Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, kannst du dich an der groben Faustregel HFmax = 220 - Alter orientieren. Bei einem 30-jährigen Sportler liegt die maximale Herzfrequenz bei ca. 190, der GA1-Pulsbereich bei 114 bis 142. Du brauchst zu Beginn jedoch nicht zwingend ein Hilfsmittel, um die passende Trainingsintensität zu finden. Mit einem Puls von bis zu 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz findet das Training im aeroben Bereich statt. Das bedeutet, dass genug Sauerstoff für den Stoffwechsel vorhanden ist.

Um das Training effektiv und sicher zu gestalten, solltest du die Intensität langsam steigern, auch mal Ruhetage einlegen und Ausgleichs- und Dehnübungen in dein Trainingsprogramm integrieren. Trainingshäufigkeit und -dauer: Einsteiger fahren am besten, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche ca. 60 bis 120 Minuten im GA1-Bereich trainieren. Wer sich den Winter über fit gehalten hat, kann nach Wunsch eine Trainingseinheit mehr einlegen - oder einfach etwas länger im Sattel sitzen.

Tanja Willersinn erklärt: „Zu Beginn der Saison sollte man langsam anfangen und sich langsam steigern. Regeneration : Zwischen den beiden Trainingstagen pro Woche, die am Anfang für Einsteiger sinnvoll sind, liegen zwei Ruhetage, damit sich deine Muskeln erholen können. Ausgleichs- und Dehnübungen: Um ganzheitlich zu trainieren und so Verletzungen vorzubeugen, solltest du Krafttraining, Ausgleichs- und Dehnübungen in deinen Alltag integrieren.

Krafttraining hilft dir, mehr Rumpf-Stabilität auf dem Rad zu bekommen, mehr Power auf die Straße zu bringen und langsamer zu ermüden. Ausgleichs- und Dehnübungen verbessern deine Flexibilität und deine Balance. Außerdem tragen die Übungen dazu bei, Schmerzen, Verspannungen und auch Verletzungen vorzubeugen. Regenerationsphase: Jede vierte Woche liegt der Fokus auf der Regeneration. Hier gibst du deinem Körper Zeit, sich zu erholen, um daraufhin voller Energie in den neuen Block zu starten.

Oft heißt es, das Grundlagentraining habe das Ziel, am Ende Touren von drei Stunden mit einer konstanten Geschwindigkeit fahren zu können. Um das zu erreichen, genügt es theoretisch, zu Beginn zwei bis vier Stunden pro Woche auf dem Rad zu trainieren. Zu Beginn solltest du eher langsam und flach fahren, um die Grundlage aufzubauen. Später kannst du Trainingseinheiten mit höherer Intensität, Berge und Intervalleinheiten einbauen, um deine Fitness weiter zu verbessern.

Tanja Willersinn, Laborleiterin im Radlabor Freiburg, sagt: „Das Ziel für die Saison lässt sich nicht pauschal angeben, da fließen viele Faktoren mit hinein: Motivation, Zeit, Arbeitsaufwand, Familie, Unterstützung von außen, Ambitionen, Fitness usw. Da muss jeder selbst schauen, wo er langfristig mit dem Rad hin will. Erst dann kann entsprechend lang- aber auch kurzfristig geplant werden."

Wenn du keine Karriere als Profi-Rennradfahrer anstrebst, kannst du den Trainingsplan also nach deinen persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben anpassen und dir individuelle Ziele setzen. Um sinnvoll in die Radsaison zu starten, solltest du langsam, aber sicher mit dem Training beginnen.

Touren von 60 - 120 Minuten mit variabler Distanz, die sich nach deinen individuellen zeitlichen und körperlichen Voraussetzungen und deinem persönlichen Tempo richtet, reichen für Anfänger zu Beginn völlig aus. Mit der Zeit steigerst du die Trainingsdauer, die Intensität und kannst auch Intervalltrainings oder Bergfahrten ins Programm mitaufnehmen. Dabei solltest du niemals deine persönlichen Wünsche und Ziele aus den Augen verlieren und dein Trainingsprogramm entsprechend anpassen.

Grundlagen für dein Rennradtraining

Andreas Raelert stellt dir hier die wichtigsten Grundlagen für dein Rennradtraining vor. Rennradtraining ist gelenkschonend. Wenn du absoluter Anfänger im Rennradfahren bist, solltest du dich zunächst mit deinem Rad vertraut machen. Dazu fährst du am besten Strecken, die du schon gut kennst. So, wie du auch beim Laufen mit Slow Jogging anfangen kannst, kannst du auch als Anfänger mit den Rennrad erstmal langsam beginnen.

Wenn du ein gutes Gefühl für dein Rad entwickelt hast, kannst du dir eine bestimmte Streckenlänge als Ziel setzen. Als Nächstes kannst du dir vornehmen, kurze, etwas zügigere Abschnitte zu fahren, einen Anstieg schneller hochzufahren oder einfach mal etwas länger auf dem Rad zu sitzen. Starte nicht sofort mit einem Trainingsplan, wenn du mit dem Rennradfahren anfängst. Leg den Fokus auf die Basics.

Die Basics im Überblick

Hast du alles, was du für dein erstes Rennrad (nicht) brauchst?
Regelmäßigkeit
Grundlagenausdauertraining

Im klassischen Grundlagenausdauertraining beim Rennradfahren geht es vor allem darum, dass du regelmäßig Strecke machst, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und deine Muskeln und Gelenke auf die neue Belastung einzustellen. Deine Kraft braucht wahrscheinlich länger als deine Ausdauer, deshalb empfiehlt es sich, dass du am Anfang mindestens zweimal in der Woche trainierst.

Regelmäßigkeit ist also das Stichwort - du musst aber nicht sofort drei oder vier Einheiten in der Woche einplanen, um Fortschritte zu machen. Am Anfang reicht regelmäßiges Rennradtraining aus. Im Grundlagenausdauertraining fährst du in einer gleichbleibenden Trittfrequenz, die dein Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belastet, auf einer langen Distanz - das heißt viel Strecke in einem gleichbleibenden Tempo.

Du wirst relativ schnell merken, wie sich deine Ausdauer verbessert und du die Strecke bei gleicher Belastung verlängern kannst, ohne zu ermüden - du wirst effizienter.

Weitere Trainingsformen

Neben dem Grundlagenausdauertraining gibt es noch weitere Trainingsformen, die du in dein Programm einbauen kannst:

Kraftausdauertraining: Hier geht es darum, über einen längeren Zeitraum mehr Muskelkraft bei mehr Widerstand aufzuwenden.
Sprints: Mit Sprints trainierst du die Reaktionsfähigkeit deiner Muskeln und damit auch deine Geschwindigkeit.

Kraftausdauer trainiert man gut in Intervallen: In bestimmten Zeitabständen fährst du mit einem höheren Widerstand - also in einem höheren Gang - und einer entsprechend geringeren Trittfrequenz. Eine andere Möglichkeit ist das Training an Berganstiegen oder auch bei Gegenwind, wenn man keine Berge hat, die man hoch treten kann.

Wichtig bei Kraftausdauerintervallen: Absolviere sie im Sitzen, nicht im Wiegetritt und achte darauf, dass dein Oberkörper, wie generell beim Rennradfahren, ruhig bleibt. Fahre drei- bis fünfmal hintereinander eine festgelegte Zeit (5 bis 10 Minuten) bei 50-60 rpm (Radumdrehungen pro Minute). In den Pausen dazwischen erholst du dich und fährst locker weiter. Für Anfänger reichen durchaus 3 x 5 Minuten.

Deine Trittfrequenz kannst du mit Radsport-Gadgets wie einem klassischen Radcomputer oder Powermeter messen. Sprinttraining ist nichts für Einsteiger, die noch keine Grundlagenausdauer haben. Viele Radfahr-Anfänger glauben, dass sie jeden Tag ihre Strecke oder Runde so schnell wie möglich fahren müssen, um daran zu messen, ob sie besser werden. Das überlastet den Körper und hat oft zum Ergebnis, dass diese Sportler im Wettkampf 10 Minuten langsamer sind als im Training.

Indoor-Training als Alternative

Während viele Mountainbiker und Cyclocross-Sportler nach dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ trainieren, können Rennradfahrer und Triathleten bei schlechtem Wetter und im Winter auf das Indoor-Training ausweichen: Amateure wie Profisportler verlegen ihr Radtraining in den Wintermonaten, aber auch für gezielte Intervalltrainings nach drinnen und strampeln auf dem Rollentrainer mit ihrem Rennrad auf der Stelle.

Klingt erst mal langweilig und ja, nach einer gewissen Zeit mag sich das Training auf der Rolle etwas stupide anfühlen - aber du kannst damit deine Kraftausdauer und allgemeine Fitness aus der letzten Saison gut über den Winter bringen und musst im Frühjahr nicht wieder ganz von vorn anfangen. Außerdem bietet das Indoor-Training folgende Vorteile:

Du bist ortsunabhängig - wenn du deine Rolle dabei hast, kannst du dein Trainingsprogramm immer und überall durchziehen.
Intervalleinheiten kannst du sehr gezielt auf der Rolle trainieren, denn du kannst dich voll und ganz auf die Intensität konzentrieren.

Wenn du keine Lust hast, allein auf der Rolle zu strampeln, ist ein Spinning-Kurs die Alternative, um kalte Monate zu überbrücken und trotzdem im Training zu bleiben oder damit anzufangen. Beim Spinning kannst du richtig Gas geben und in verschiedenen Intervallen trainieren, und du musst nicht allein schwitzen, sondern kannst in einer Gruppe radeln.

Das gibt ordentlich Motivation für den Start der Saison - und als Radfahr-Anfänger kannst du mit Indoor-Cycling schon an deiner Ausdauer auf dem Rad arbeiten.

Die richtige Ausrüstung

Das Fahrrad an sich ist schon ein einziges Gadget aus zig hochwertigen Komponenten, die dich dabei unterstützen, deine Leistung auf die Strecke zu bringen. Wenn du dein Training auf dem Rad aber zielgerichteter messen und steuern willst, als du es mit dem eigenen Körpergefühl kannst, kommst du in den Bereich des leistungsorientierten Trainings auf Basis echter Daten. Das geht bei einer Pulsuhr los und endet bei einem komplexen Radcomputer, über den du sowohl Puls, Herzfrequenz und Geschwindigkeit als auch die Kraftübertragung auf die Pedale erfassen kannst - einem Powermeter.

Trainingsplan für Anfänger

Einen pauschalen Trainingsplan fürs Radfahren aufzustellen, ist schwierig. Er hängt natürlich ursächlich von deinem Rad und deinen Voraussetzungen ab. Grundsätzlich empfehle ich 3 Radeinheiten pro Woche und idealerweise machst du zwischen den Einheiten einen Tag Pause. Weiter ist wichtig, dass du dich langsam steigerst und nicht versuchst, in jedem Training schneller als vorher zu sein.

Hier ein Beispiel für einen 4-Wochen-Trainingsplan:

Woche 1

Einheit 1: 20 Minuten lockeres Radfahren
Einheit 2: 30 Minuten lockeres Radfahren
Einheit 3: 40 Minuten lockeres Radfahren

Woche 2

Einheit 1: 20 Minuten lockeres Radfahren
Einheit 2: 40 Minuten lockeres Radfahren
Einheit 3: 50 Minuten lockeres Radfahren

Woche 3

Einheit 1: 40 Minuten lockeres Radfahren
Einheit 2: 50 Minuten lockeres Radfahren
Einheit 3: 60 Minuten lockeres Radfahren

Woche 4

Einheit 1: 40 Minuten lockeres Radfahren
Einheit 2: mittellange lockere Einheit
Einheit 3: die lange langsame Einheit

Passe den Trainingsplan auf dein Einstiegslevel und dein Können an und du wirst eine hervorragende Grundlage bilden.

Weitere Tipps für den Start

Jetzt bist du endgültig bereit, weißt alles notwendige zum Radfahren für Anfänger und trotzdem möchte ich zum Schluss noch einen Tipp folgen lassen, der dir jede Menge Ärger ersparen kann. Immer wieder bekommen ich selbst von erfahreneren Radfahrern den Hinweis, dass sie keinen Schlauch wechseln können und einfach auf ihr Glück (und ihr Handy) vertrauen, wenn sie einmal einen Platten haben.

Das sollte nicht so sein, denn früher oder später wird es auch dich erwischen. Wenn du vorher öfters den Schlauchwechsel geübt hast, hält sich der Ärger in Grenzen und du kannst nach wenigen Minuten deine Fahrt fortsetzen. Glaube mir - einen Schlauch an deinem Rad zu wechseln ist kein Hexenwerk und fordert nur ganz wenig handwerkliches Geschick.