06. September 2025

Bauchfett verlieren durch Radfahren: Erfahrungen und Tipps

Im Sommer nutzen viele Menschen das Fahrrad, um die Natur zu genießen. Radfahren kann jedoch mehr sein als nur ein Freizeitvergnügen. Es ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu formen. Hier erfahren Sie, wie Radfahren Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Wie Radfahren beim Abnehmen hilft

Wer Fahrradfahren vorwiegend als Ausdauersport betreibt, verfolgt neben dem Spaßfaktor oft das Ziel, den Körper zu stählen oder ein paar Kilo abzunehmen. Doch funktioniert die Fettverbrennung mit dem Cardio-Sport wirklich? Personal Trainer Jim White klärt auf.

Sie haben es bestimmt schon selbst bei einer Diät oder nach regelmäßigen Workouts festgestellt: Gezielt an ausgewählten Körperstellen Fett zu verlieren, ist nicht immer möglich. Allerdings ist Radfahren ideal, um allgemein Körperfett abzubauen, weiß White. Dazu bedarf es allerdings einer bestimmten Workout-Form: dem LISS - lower-intensity steady state, beziehungsweise einer moderaten Trainingsintensität.

Worauf Sie beim Radfahren achten sollten

Höher, schneller, weiter - genau diese Denke müssen Sie ablegen, möchten Sie durch Radfahren nachhaltig abnehmen und die Figur formen. Statt auf immer bessere Leistung sollte das Training auf eine gleichförmige, geringere Intensität ausgelegt sein.

Das empfiehlt White aus einem bestimmten Grund: „Wer ausdauernd mit moderatem Tempo Fahrrad fährt, der verlängert die Workout-Zeit und verbrennt langfristig mehr Kalorien, als wenn man den Körper bei einem schnellen HIIT-Workout völlig verausgabt.“

Langes Durchhalten hilft laut dem Experten dabei, Körperfett zu reduzieren. Gerade, wenn man größere Strecken im Freien zurücklegt, fällt das deutlich leichter. Aber: In einem Studio kann es bei einem 45-minütigen HIIT-Indoor-Cycling-Kurs sehr wohl sein, dass der Kalorienverbrauch insgesamt höher ist als bei einer sehr langsamen, ausgedehnten Fahrradrunde. Das Tempo sollte also auch bei der langsameren Variante zumindest moderat sein.

Tatsächlich ist es dann so, dass sowohl eine mittelschnelle Fahrradrunde als auch das HIIT-Workout zum Fettverbrennen ähnlich effektiv sind.

Expertenmeinung: Prof. Dr. Ingo Froböse über Abnehmen mit Radfahren

„Wer abnehmen will, muss essen!“ - behauptet Prof. Dr. Ingo Froböse. Wie Radfahren dabei unterstützen kann, überflüssige Pfunde loszuwerden und was du beim Training beachten solltest, erfährst du im Interview mit dem bekannten deutschen Sportwissenschaftler.

Dein Neujahrsvorsatz ist: Weg mit den Kilos? Dann runter vom Sofa, rauf aufs Rad! Radfahren ist nachweislich eine der besten Möglichkeiten, um überflüssigen Kilos zu Leibe zu rücken. Doch entgegen der verbreiteten Meinung musst du eben nicht Kalorien einsparen, um erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Vielmehr musst du mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und der richtigen Ernährung deinen Stoffwechsel auf Trab bringen.

Grundsätzlich ja. Doch für das Abnehmen entscheidend ist nicht das Verbrennen von Kalorien. Vielmehr geht es darum, dass ich meinen Körper durch regelmäßige Bewegung wie Radfahren mit mehr Hubraum und PS ausstatte. Damit erhöhst du deinen Grundumsatz im Körper nachhaltig und verbrennst dauerhaft mehr Kalorien - in Bewegung und in Ruhe. Das gelingt durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Merke: Wer dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, muss nicht gegen das Fett kämpfen, sondern Muskelmasse aufbauen.

Kann man auch durch E-Biken abnehmen?

Natürlich! Die Frage ist: "Wie setze ich das E-Bike ein?" - Im Grundsatz verändert jede körperliche Aktion den Körper. Um eine gezielte Veränderung im Sinne einer Gewichtsreduktion herbeizuführen, muss ich Reize setzen. Das ist alles eine Frage der Dosierung. Selbst kleine Reize wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren (anstatt Auto) bringen Veränderung. Um gezielt abzunehmen und langfristig Erfolge zu sehen, muss ich mich schon ein wenig quälen und die Komfortzone verlassen. Konkret bedeutet das: Treib deinen Puls in die Höhe und sorge dafür, dass die Oberschenkel brennen - wir sprechen hier von 60 bis 70 % deiner Maximalleistung. Ein ideales Training für E-Biker kann daher sein, die Unterstützung auf der Ebene auszuschalten und beim bergauf fahren anstatt dem Turbo-Modus, Eco zu wählen.

Wie oft und lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Je öfter, desto besser! Es geht um eine langfristige Umstellung, nicht um eine Blitzdiät. Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren. Als grobe Orientierung empfehle ich folgende Faustregel für die Berechnung der idealen Herzfrequenz: HF 180 - Lebensalter, d.h. der optimale Puls für einen 50-jährigen Radfahrer liegt um die 130 Schläge pro Minute. Etwa 80 % des Trainings sollten in diesem Pulsbereich liegen.

Ist die Dauer oder die Intensität ausschlaggebend, um beim Radfahren abzunehmen?

Hier gibt es kein Entweder/Oder. Ganz einfach: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss unser Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen. Übersetzt bedeutet das: "Wenn ich das Rad nutze, dann muss ich davon auch etwas spüren." Beim Radfahren gilt daher 80 % gehen über die Dauer, 20 % über die Intensität.

Muss ich schon eine Anfangsfitness haben, um beim Radfahren abzunehmen?

Nein, ganz im Gegenteil. Fahrrad fahren ist eine ideale Einsteigersportart. Es ist gelenkschonend. Die Intensität lässt sich sehr individuell gestalten. Einfach aufsteigen und losfahren!

Wann zeichnen sich etwaige Erfolge ab?

Wichtig: Lass die Waage Waage sein! Der tatsächliche Erfolg ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau! Der eigentliche Effekt ist, dass sich das Verhältnis von Fett und aktiver Muskelmasse verändert. Diese Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar. Du wirst erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden. Sichtbar ist das im Spiegel, nicht auf der Waage!

Ist es egal, ob ich 30 Minuten am Stück fahre oder zweimal täglich 15 Minuten? Zum Beispiel beim Pendeln?

Kalorisch betrachtet ist das egal. Einheiten von mindestens 10-15 Minuten sind nötig, damit der Körper in eine metabolische Anpassung kommt. Ich spreche hier vom Warmfahren und vergleiche das gerne mit einem Auto. Bis der Motor warm ist, dauert es ein paar Kilometer. So verhält es sich bei uns auch, denn zunächst müssen alle Körperfunktionen aktiviert werden. Merke: Alles über 15 Minuten hat einen Effekt. Empfohlen sind 60-90 Minuten Radfahren.

Welche Sportart eignet sich besser zum Abnehmen? Laufen oder Radfahren?

Das ist im Endeffekt egal. Fakt ist jedoch, dass du beim Radfahren mit 60-70 % deines Körpergewichts auf dem Sattel sitzt. Beim Laufen verbrennst du mehr, weil du mehr Körperbereiche aktiv in Bewegung hast. 60 Minuten laufen entsprechen etwa 90 Minuten Radfahren in der Bilanz.

Muss man zwingend auch seine Ernährung umstellen, um abzunehmen?

Ja. Zum Thema Ernährung gibt es einige Tipps: Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Zusätzlich empfehle ich, im Biorhythmus zu essen. Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, hiermit legst du den Grundstein für den Tag. Mittags kommt dann frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch - das belastet nicht zu sehr und erhält die Leistungsfähigkeit. Setze abends auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Ist eine Gewichtsreduktion durch Radsport nachhaltig? Oder gleicht es einer Crash-Diät?

Radfahren bietet sich ausgezeichnet zum Abnehmen an. Crash ist immer falsch! Lass dir Zeit und gehe Step-by-Step vor, denn auch kleine Schritte führen zum Erfolg. Die Körperumstellung braucht zwischen 6-9 Monaten Zeit. Du siehst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber wenn du diese Tipps beherzigst, dann kann das Radfahren einen großen Anteil an langfristiger Gewichtsreduktion und mehr Fitness haben.

FAQ: Wie funktioniert Abnehmen durch Radfahren?

Wie lange muss man Fahrradfahren, um ein Kilo abzunehmen?

Viele haben ein Gewichtsziel, das sie u.a. mit dem Radfahren erreichen wollen. Wie schön wäre es da, wenn man einfach ausrechnen könnte, wie viele Kilometer man radeln müsste, um eine bestimmte Summe an Kilos zu verlieren. Leider funktioniert das nicht so einfach, denn diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab. Wenn du es genauer wissen willst, nutze Online-Kalorienrechner oder eine entsprechende Uhr.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Wenn du regelmäßig in die Pedale trittst und die Pfunde trotzdem nicht schwinden, kann das verschiedene Gründe haben. Zum einen verbrennst du beim Radfahren nicht nur Fett, sondern baust auch Muskeln auf. Vor allem in Waden und Oberschenkeln. Auf der Waage schlägt sich der Gewichtsverlust deshalb nicht sofort wieder. Langfristig erhöhen diese Muckis aber den Kalorienverbrauch und du nimmst trotzdem ab.

Ein anderer Grund kann sein, dass du dich nicht im Kaloriendefizit befindest. Strebe am besten ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Die Drei-Punkt-Methode zur Bestimmung des optimalen Trainingspuls

Um im richtigen Pulsbereich zu trainieren, ist es wichtig, diesen zu bestimmen. Der Rad- und Triathlontrainer Sebastian Weber hat eine einfache 3-Punkte-Methode entwickelt:

Messen Sie Ihren Ruhepuls im Sitzen, kurz bevor Sie losfahren.
Fahren Sie 30 Minuten möglichst schnell auf einer verkehrsarmen Strecke.
Von der durchschnittlichen Herzfrequenz der letzten Minuten ziehen Sie den Ruhepuls ab. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit 0,7 und addieren den Ruhepuls wieder dazu. So erhalten Sie den optimalen Trainingspuls fürs Fatburning.

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Welcher Pulsbereich ist der richtige?

Gerade Anfängern fehlt häufig noch ein Gefühl dafür, bei welchem Pulsbereich sie trainieren. Aber auch Fortgeschrittene können davon profitieren, ihren Puls beim Biken zu kontrollieren. Denn je nachdem, in welchem Bereich ihr euch bewegt, trainiert ihr andere Fähigkeiten. Werte im unteren Pulsbereich (etwa 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) steigern die Grundlagenausdauer.

Wenn ihr zwei- bis viermal pro Woche für 20 - 60 Minuten Fahrrad fahren wollt, euch eine schnelle Leistungssteigerung wünscht (bspw. Zeiten verbessern) oder ein Trainingsplateau überwinden wollt, ist ein Pulsbereich von 75 bis 85 % eurer maximalen Herzfrequenz perfekt. Alles, was über diesen Bereich hinausgeht, sollten nur sehr erfahrene Sportler nutzen, beispielsweise im Rahmen von Intervalltraining oder um den Körper auf Wettkämpfe vorzubereiten. Euer Körper braucht nach einer solchen Einheit eine entsprechend lange Regenerationsphase.

Ein Rechenbeispiel: Für einen 25-jährigen Mann mit 80 Kilo hieße das 210 - (0,5 x 25) - (0,11 x 80) = 210 - 12,5 - 8,8 = 188,7.

Trainingsplan Abnehmen mit Fahrrad fahren: So oft und lange müsst ihr ran

Im Prinzip gilt: Wer mit Fahrrad fahren abnehmen möchte, sollte so oft und lange wie möglich aufs Rad. Damit sind nicht unbedingt fordernde Sporteinheiten gemeint - auch der kurze Weg zum Supermarkt, morgens gemütlich zur Arbeit radeln oder andere alltägliche Erledigungen summieren sich und helfen euch dabei, Kalorien zu verbrennen und euren Stoffwechsel anzukurbeln. Aber natürlich solltet ihr auch ruhig mal an eure Grenzen gehen!

Anfänger starten bei drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 - 40 Minuten. 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute bei einem mittleren bis niedrigen Gang/Widerstand genügen erstmal. Nach etwa zwei Wochen könnt ihr beginnen, die Dauer eurer Biketouren auszuweiten und/oder eine weitere Einheit einzuführen. Es gilt: Immer erst die Häufigkeit und Dauer steigern, dann die Intensität.

Die Vorteile des Radfahrens

Fahrradfahren ist gelenkschonend: Da der Sattel rund 60 - 75 % eures Körpergewichts trägt, ist Biken ein besonders gelenkfreundlicher Sport.
Herz-Kreislauf-Training: Wie alle Ausdauersportarten bietet euch das Abnehmen mit Fahrrad fahren eine Menge gesundheitlicher Benefits: Euer Herz-Kreislauf-System wird trainiert, euer Lungenvolumen nimmt zu, euer Herzmuskel vergrößert sich und kann effektiver arbeiten und euer Ruhepuls sinkt. Auch eure Muskelkoordination wird verbessert.
Integration im Alltag: Ihr müsst euch nicht gezielt Zeit für eure Bike-Einheiten nehmen, denn ihr könnt auch ganz easy die eine oder andere Auto- bzw. Busfahrt durchs Radfahren ersetzen.

Welche Muskeln werden beim Fahrrad fahren beansprucht?

Beim Fahrrad fahren werden hauptsächlich eure Beine trainiert. Dafür aber wirklich komplett: Von den Waden über die Oberschenkelvorder- und -rückseite bis zum Gesäß müssen eure Gains richtig ran.

Neben euren Beinen leisten aber auch eure Rückenmuskeln und eure Hüftmuskulatur ordentlich Arbeit. Das sorgt nicht nur für einen noch höheren Energieverbrauch, sondern beugt Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor und macht beweglich. Kommt euch beim Krafttraining entgegen, ganz besonders bei tiefen Squats und Ausfallschritten!

Tipps für den Start

Die Gesundheit sollte nicht beeinträchtigt sein: Wenn du länger gar keinen Sport gemacht hast, lass dich beim Arzt mal gründlich durchchecken und hol dir das Okay vom Doc.
Die Zeit und Regelmäßigkeit spielt eine Rolle: Das Projekt Gewichtsabnahme braucht Regelmäßigkeit. Etwa an drei bis vier Tagen in der Woche solltest du dir für dein Fahrrad Zeit nehmen.
Habe das passende Fahrrad für dich: Je nach Fitnesszustand, Alter, Stadt oder Land, Wald oder Wiese, Alltag- oder Sportgerät, E-Bike oder ‚Bio-Bike’ - es sollte zu deinen Bedürfnissen, deinem Geldbeutel und deinem Körper passen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die folgende Tabelle zeigt eine Schätzung des Kalorienverbrauchs basierend auf Geschwindigkeit und Körpergewicht:

Geschwindigkeit (km/h)	Kalorienverbrauch pro Stunde (ca.)
15-20	400-600

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Die richtige Ernährung

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob ihr euch Low Carb oder Slow Carb ernährt oder euch nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richtet. Hauptsache ihr haltet ein Kaloriendefizit ein, nehmt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu euch und esst größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete.