01. October 2025

Beanspruchte Muskeln beim Radfahren: Training, Ausgleich und Ausrüstung

Radfahren ist ein vielseitiger Sport und ein exzellentes Muskeltraining. Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet. Ob Rennrad, Mountainbike oder Citybike: Regelmäßiges Radfahren hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln. Das ist top, um fit zu werden und zu bleiben.

Radfahren gilt als hervorragendes Ausdauertraining, das die Gelenke schont und den ganzen Körper kräftigt. Die Belastungsintensität lässt sich sehr gut dosieren, von kurzen Touren in der Ebene mit der Familie bis zu fordernden Bergetappen und Geländefahrten ist alles möglich. Auch kräftigt Radfahren die Atemmuskulatur und verbessert die Ventilation der Lunge.

Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?

Beim Fahrradfahren werden vor allem die Bein- und Gesäßmuskeln trainiert, da diese den Vortrieb durch die Pedalbewegung produzieren. Am meisten beteiligt ist der M. gluteus maximus, der große Gesäßmuskel. Seine Funktion ist die Hüftstreckung, die benötigt wird, um das Pedal nach unten zu drücken. Weiterhin sind an dieser Phase der Bewegung der Beinstrecker, der M. quadrizeps, und die Wadenmuskulatur beteiligt. Der zweite Teil der Bewegung, das Pedal-hoch-ziehen, wird durch die Oberschenkelrückseite, dortige Muskeln sind der M. biceps femoris und der M. semimembranosus, und die Schienbeinmuskulatur initiiert.

Ebenso ist das Herz ein wichtiger Muskel, welcher während des Radfahrens trainiert wird. Auch die Schultermuskulatur ist aktiv und stützt den Oberkörper. Die Rücken- und Bauchmuskulatur stabilisiert beim Radfahren die Wirbelsäule. Dieser Kombination der verschiedenen Muskeln macht das Fahrradfahren zu einem Ganzkörpertraining.

Die wichtigsten Muskelgruppen im Detail:

Quadrizeps: Diese Muskeln verlaufen an der Vorderseite des Oberschenkels und erzeugen beim Fahrradfahren viel Kraft. Beispielsweise um die Pedale von der 12-Uhr-Position in die 6-Uhr-Position zu drücken.
Wadenmuskeln: Wie der Quadrizeps ist auch die Wadenmuskulatur maßgeblich daran beteiligt, beim Abwärtstreten Kraft aufzubauen.
Schienbeinmuskeln: Ihr Tibialis anterior oder Ihr Schienbeinmuskel ist von entscheidender Bedeutung, um Ihren Fuß aus der Streckung in der 6-Uhr-Position wieder nach oben in Richtung 9 Uhr zu ziehen.

Krafttraining zur Leistungssteigerung

Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Effektive Kraftübungen für Radfahrer:

Kniebeugen: Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.
Beinpresse: Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht.
Kreuzheben: Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung.

Übung: Seitliches Gehen mit Theraband

Durchführung: Lege das Theraband um beide Beine. Positioniere es in der einfacheren Variante direkt über den Knien oder um die Knöchel (für Fortgeschrittene). Gehe ein Stück in die Hocke, die Füße zeigen nach vorn und stehen hüftbreit auseinander. Dann setzt du deinen rechten Fuß ca. 30 Zentimeter nach rechts und ziehst den linken Fuß nach. So machst du zehn Schritte nach rechts.

Übung: Kniebeuge mit Theraband

Durchführung: Lege das Band über deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Strecke deine Hände gerade vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt gehst du in die Hocke, bis deine Knie mindestens 90 Grad gebeugt sind. Alternative: Einen großen Trainingseffekt erzielst du auch mit Langhantel-Kniebeugen.

Übung: Beinpresse mit Theraband

Durchführung: Lege dich auf deine Matte. Hebe deine Füße und beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lege das Theraband um deine Füße und halte die Enden in der Hand. Jetzt drückst du mit deinen Beinen gegen die Bänder, bis die Beine gestreckt sind.

Übung: Kreuzheben mit Theraband

Durchführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf das Trainingsband. Die Enden des Trainingsbands hältst du auf Hüfthöhe, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge, also in eine leichte Hocke, wobei du deinen Rumpf um 90 Grad nach vorn beugst. Dann greifst du das Band in der tiefstmöglichen Position, in der es unter Spannung steht. Jetzt ziehst du das Band in die Hüftstreckung nach oben, indem du deinen Rumpf aufrichtest.

Übung: Kreuzheben mit Langhantel

Durchführung: Lege die Langhantel vor dich und stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie und deinen Oberkörper mit geradem Rücken um 90 Grad nach vorn. Dann packst du die Langhantel mit beiden Händen von oben (Double Overhand), sodass du gut an den Beinen vorbei greifen kannst. Jetzt ziehst du die Langhantel aus dem Kreuz und den Beinen hoch bis zu den Knien. Anschließend gehst du wieder nach unten, indem du die Knie beugst und deinen Oberkörper nach vorn neigst.

Übung: Seitliches Beinheben mit Theraband

Durchführung: Lege das Band um deine Knöchel und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dann trittst du mit dem anderen Bein etwa 20 Zentimeter nach hinten und bewegst es langsam wieder nach vorn.

Ausgleichsübungen für Radsportler

Beim Radsport wird hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht. Diese einseitige Belastung kann zu einem Ungleichgewicht zwischen linker und rechter Körperhälfte sowie zwischen verschiedenen Muskeln führen. Im schlimmsten Fall kann dies Nervenkompressionen und Bandscheibenprobleme nach sich ziehen. Wer Ausgleichsübungen zum Radsport machen möchte, sollte vor allem an seiner Beweglichkeit und Rumpfstabilität arbeiten. So verbessern Sie nicht nur Ihre Haltung auf dem Fahrrad, sondern vermeiden Über- und Fehlbelastungen.

Empfohlene Ausgleichssportarten:

Schwimmen: Im Gegensatz zum Radsport trainiert es den gesamten Körper: Arme, Rumpf und Beine.
Rudern: Kräftigt Bein-, Schulter- und Armmuskulatur gelenkschonend.
Joggen: Optimales Herz-Kreislauf-Training, das die Ausdauer erhöht.
Stabilitätstraining: Fördert die Körperspannung und sorgt für mehr Standfestigkeit.
Langlauf: Fördert Kraftausdauer, Koordination und Balance.

Weitere effektive Ausgleichsübungen:

Übung: Russische Drehung
Durchführung: Setz dich mit geradem Rücken und angewinkelten Knien auf den Boden. Hebe deine Füße vom Boden ab und lehne deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zurück. Falte die Finger deiner Hände ineinander und drehe deinen Oberkörper hin und her, bis deine Hände jeweils den Boden neben dir erreichen.

Effekt: Diese Übung strafft und entspannt die Taille.
Übung: Einbeinige Brücke
Durchführung: Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte zur Decke. Strecke das rechte Bein gerade aus und halte die Position 30 Sekunden lang. Dann senkst du die Hüfte wieder nach unten.

Effekt: Die einbeinige Brücke stabilisiert die Hüfte und stärkt insbesondere den Gluteus maximus.
Übung: Plank
Durchführung: Beginne in der Bauchlage. Lege die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden, die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Dann stellst du die Füße auf und hebst den Körper an, sodass sich Hüfte und Schultern auf einer Höhe befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet.

Yoga für Radfahrer

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Entspannende Yoga-Posen für den Oberkörper:

Katze-Kuh-Haltung:
Durchführung: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke.
Kobra:
Durchführung: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden.
Halbmond:
Durchführung: Knie dich etwa hüftbreit hin, die Zehen sind aufgestellt. Dann beugst du dich langsam nach hinten und legst deine Hände auf dein Kreuz. Atme in dieser Position mehrmals tief ein und aus.

Dehnübungen für Radfahrer:

Quadrizeps-Dehnung:
Durchführung: Winkle ein Bein nach hinten an. Umfasse dein Bein knapp oberhalb des Knöchels und ziehe es zu deinem Körper. Bei dieser Übung dehnst du den Quadrizeps.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
Durchführung: Gehe mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorn. Stelle das vordere Bein auf den Fußballen und beuge das hintere Bein, bis deine Oberschenkel parallel zueinander liegen. Das vordere Bein bleibt gestreckt, wobei du die Zehen nach oben ziehst.
Dehnung des Oberkörpers:
Durchführung: Knie dich vor einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand mit gerader Fläche, die sich ungefähr auf Hüfthöhe befindet. Lege deine Ellbogen darauf ab, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden, und führe deine Handflächen zusammen. Nun beugst du deine Taille und ziehst deine Unterarme an, bis dein Oberkörper und deine Oberarme eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.

Für wen eignet sich Farradfahren besonders?

Bevor Sie mit regelmäßigem Radfahren beginnen, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren - gibt er grünes Licht, kann es losgehen mit dem Fahrradfahren. Besonders gut eignet sich Radfahren für Menschen, die folgende Beschwerden haben:

Übergewicht: Radfahren gilt für adipöse Menschen als Workout der Wahl.
Herzinsuffizienz: Studien zeigen, dass Radfahren Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei Herzschwäche deutlich verbessern kann.
Rückenschmerzen: Zusätzlich stärkt Fahrrad fahren Muskeln und Bänder, die isometrische Halteposition auf dem Rad trainiert insbesondere die Rückenmuskulatur, auch Schultern und Trizeps werden gefordert.

Ärzte empfehlen zudem das Radfahren in der Schwangerschaft als ein sehr gut geeignetes und besonders sanftes Training. Natürlich sollten Sie es entspannt angehen lassen und auf keinen Fall auf einem Downhill-Bike die Berge hinunterrasen - das wäre für Sie und Ihr Kind zu gefährlich. Aber lockere Radtouren und Wochenendausflüge bei gutem Wetter eignen sich optimal für werdende Mütter und dürfen bis kurz vor der Geburt unternommen werden.

Radfahren - die Ausrüstung

Das wichtigste Accessoire für das Radfahren ist natürlich das Rad selbst. Hier stellen wir die fünf wichtigsten Rad-Typen und ihr jeweils passendes Einsatzgebiet vor:

Rad-Typ	Einsatzgebiet
Das Citybike	Ein klassisches Stadtrad ist ein zuverlässiger Alltagsbegleiter, kann kleinere Einkäufe transportieren und auch mal eine kurze Tour mitmachen.
Das Trekkingbike	Es gilt als der Allrounder unter den Fahrrädern, eignet sich für die Stadt genauso wie für Touren.
Mountainbike	Wer gerne abseits befestigter Wege unterwegs ist, braucht ein Mountainbike.
Das Rennrad	Leicht, filigran und schnell - so lassen sich Rennräder charakterisieren.
Das E-Bike	Einen wahren Boom erlebt das E-Bike. Es ist mit einem Elektroantrieb ausgerüstet, der den Fahrer unterstützt, während er in die Pedale tritt.

Am besten lassen Sie sich in einem Fahrrad-Fachgeschäft beraten, dort können Sie auch verschiedene Modelle ausgiebig testen.

Das brauchen Sie außerdem

Wer regelmäßig Fahrrad fahren möchte, der braucht zum passenden Bike die geeignete Basis-Ausrüstung. Dazu gehören ein gut belüfteter Helm (ab ca. 30 Euro), ein Paar Radhandschuhe (ab ca. 15 Euro) und eine Radbrille, die Schutz vor dem Fahrtwind, der Sonne und Insekten bietet (ab ca. 30 Euro). Für sportlich Ambitionierte sind zusätzlich funktionelle Radkleidung, Schuhe mit Klicksystem und ein kleiner Bike-Rucksack mit Wind-/Regenjacke, Ersatzschlauch, Minipumpe und Werkzeug sinnvoll.

Ausrüstung für das Radfahren im Winter

Besonders beim Fahrradfahren im Winter sollten Sie vorsichtig unterwegs sein. Der Untergrund kann rutschig oder sogar vereist sein - gut profilierte Reifen bieten hier mehr Halt. Es gibt sogar spezielle Reifen mit Spikes, die noch besser haften. Tragen Sie beim Radfahren in der kalten Jahreszeit unbedingt ausreichend warme Kleidung - hier hat sich das Zwiebelprinzip bewährt - mehrere dünne übereinander gezogene Schichten wärmen dank der Isolierung besser als eine dicke Schicht.

Farradfahren - die richtige Technik

Wir haben als Kinder zwar alle Radfahren gelernt - ein paar Punkte sind aber zu beachten, wenn man richtig Fahrradfahren möchte:

Halten Sie beim Treten den Oberkörper möglichst ruhig, die Tretbewegung sollte aus der Hüfte heraus erfolgen, Knie und Sprunggelenk sind locker.
Den Fuß mit dem Ballen auf das Pedal setzen, nicht mit der Ferse.
An Steigungen immer früh herunterschalten, so verlieren Sie weniger an Geschwindigkeit und es tritt sich leichter. Gelenke und Muskeln werden dadurch geschont.

Farradfahren - Fehler, die Sie vermeiden sollten

Dass Sie mit dem Fahrrad Fitness und Wohlbefinden hervorragend steigern können, beweisen zahlreiche Untersuchungen. Dabei ist es aber wichtig, bestimmte Fehler zu vermeiden, damit Sie sich nicht verletzen und das Bestmögliche aus Ihrem Radtraining herausholen.

Die häufigsten Fehler:

Falsche Rahmenhöhe: Viele Radler sind auf deutlich zu großen oder zu kleinen Fahrrädern unterwegs.
Zu schnelle Trainingssteigerung: Einsteiger sollten mit etwa dreimal 30 Minuten lockerem Fahrrad fahren pro Woche beginnen, Umfang und Intensität können Sie nach und nach steigern.
Mangelhafte Ausrüstung: Wer regelmäßig Radfahren möchte, sollte als Basis-Ausrüstung einen Helm, Radhandschuhe und eine Radbrille tragen.

Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt. Mit nur zwei Trainingseinheiten bleibst du am Ball - und bei einigen Übungen brauchst du kein spezielles Equipment.