14. September 2025

Eingeschlafene Hände beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Es gibt wenige Dinge, die deine Freude am Fahrrad effektiver zunichte macht als Schmerzen und Taubheitsgefühle in den Händen. Unangenehmes Kribbeln, eingeschlafene Finger und schmerzhafter Druck in den Handinnenflächen gehören zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren und sind für viele Radfahrer das Nummer Eins Thema, wenn es um Fahrkomfort geht.

Ursachen für Taubheitsgefühle und Schmerzen

Woher kommen die Taubheitsgefühle und Schmerzen in deinen Händen und Armen? Auf dem Bike lastet dein Köpergewicht auf drei relativ kleinen Kontaktflächen: Sattel, Griffe und Pedale. Für taube Hände und Schmerzen im Unterarm sind natürlich zum Großteil die Fahrradgriffe verantwortlich, auf die sich deine Hände, Arme und dein Oberkörper stützen. Manchmal haben deine Beschwerden auch andere Gründe. Zum Beispiel ist auch die Sitzposition mitverantwortlich dafür, an welchem Kontaktpunkt welcher Druck entsteht.

Die häufigste Ursache ist hoher punktueller Druck auf deine Handinnenflächen und falsche Haltung des Handgelenks, meist ausgelöst durch unergonomische Griffe oder eine falsche Sitzhaltung. Durch den Druck werden der Medianus- und Ulnarnerv geklemmt, was zu tauben Fingern führen kann. Unangenehmes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger sind Folge eines zu stark abgeknickten Handgelenks, was den Karpaltunnel verengt. Auch Blutgefäße werden durch die Gewichtsbelastung komprimiert und zu eingeschlafenen Fingern führen.

Wer öfter seine Sitzposition und Griffhaltung wechselt, baut vor und verhindert das Taubheitsgefühl und ein Einschlafen der Hand. Wer jedoch mehr das gemütliche Touren- und Überland-Radeln liebt, neigt manchmal dazu, die gemütliche Sitzposition beizubehalten und seine Griffhaltung am Lenker nicht zu verändern. Und dann kommt man schon mal recht schnell nach einer gewissen Zeit zu eingeschlafenen Händen.

Was man dann schon öfters beobachtet, ist die sogenannte „Radfahrerlähmung„, bei der der Ulnarisnerv (beim Karpaltunnel wäre es der Medianusnerv) eingeklemmt oder auch abgedrückt wird. Dann kommt es zu den beschriebenenen Taubheitsgefühlen. Es ist das sogenannte „Loge de Guyon„-Syndrom.

Zu der falschen Armhaltung oder Handhaltung am Lenker kommt oftmals noch dazu, dass die Griffbezüge am Lenker viel zu hart sind. Besser geeignet sind da die eher weichen Griffe. Im Zweifel muss man die Griffe gegen solche mit einer weicheren Gummiart wechseln. Dies wäre gerade den Kurzstreckenfahrern zu empfehlen. Mittlerweile gibt es auch Hersteller von sogenannten Lamellengriffen, welche es den Fingern der Hand ermöglichen, den Griff am Lenker natürlich zu umschließen.

Lösungen gegen Taubheit und Schmerzen in den Händen

Um zu verhindern, dass oben genannte Probleme auftreten, ist es notwendig, den punktuellen Druck, der während des Fahrens auf die Hände ausgeübt wird, besser zu verteilen. Ergon Griffe sind mit Flügeln versehen, welche die Auflagefläche für deine Hände vergrößern und so den Druck besser verteilen. Die Flügel sind in ihrer Größe und Form an ihren Einsatzzweck angepasst und sorgen so effektiv dafür, dass das Handgelenk nicht abknicken kann und stets eine ergonomische Haltung einnimmt, die deinen Karpaltunnel und deine Sehnen entlastet.

Die Möglichkeit zum Umgreifen ist ebenfalls sehr wichtig, denn eine zu statische Haltung führt schnell zu eingeschlafenen Fingern. Die Griffe sollten daher Raum für Mikrobewegungen bieten und Features haben, die es dir ermöglichen, deine Hand-Stellungen zu variieren. Die Flügelgriffe der Ergon GP-Reihe hat beispielsweise verschieden lange Barends, die du nutzen kannst, um deine Hände durch Umgreifen regelmäßig zu entlasten, ohne dabei die Kontrolle über das Rad aufzugeben.

Last, but not least, ermöglicht der gezielte Einsatz von hochwertigen Materialien zusätzliche Dämpfung, besseren Grip und deutlich verbesserten Fahrkomfort. Das Material ist übrigens auch ein wichtiges Argument gegen Billiggriffe.

An Rennrädern, Gravel Bikes und einigen anderen Lenkern kannst du aufgrund der Form und der Art, wie du Dropbar-Lenker greifst, keine Griffe anbringen. Deswegen nutzt man hier meist Lenkerband (auch als Bartape bekannt). Dieses wird um den Lenker gewickelt, um auf der ganzen Fläche guten Grip zu haben. Damit ist es natürlich nicht möglich, hier einen Flügel oder andere ergonomische Features zu nutzen. Die passende Dämpfung ist daher ein besonders wichtiger Faktor, wenn es um schmerzfreie Hände geht. Die Experten von Ergon haben spezielles Bartape für Road Bikes, Allroad Fahrer und Gravel Bikes entwickelt, das dir die bestmögliche Dämpfung bei maximaler Griffigkeit bei allen Wetterbedingungen bieten.

Neben den Griffen sind die Einstellungen von Sattel und Fahrradlenker die häufigsten Gründe für taube Hände und schmerzende Nerven auf deinen Touren. Die richtige Sattel-Einstellung und Lenkerposition sind sehr wichtig für schmerzfreies Radfahren. Wenn du beispielsweise deinen Sattel zu hoch eingestellt hast, dann steigt die Belastung auf deine Hände - und Druck auf den Händen führt zu Beschwerden. Für die korrekten ergonomischen Einstellungen für deine Größe, dein Gewicht und deine Fahrrad-Disziplin solltest du ein Bike Fitting durchführen.

Wer eingeschlafene Hände beim Fahrradfahren vermeiden möchte, dem sei über die oben genannten Möglichkeiten hinaus auch angeraten, öfters mal eine Pause einzulegen oder wenn es die Verkehrssituation erlaubt, die Hände auch mal flach auf den Lenker aufzulegen. Wer zwischendurch die Arme und Hände ausstreckt und so eine für lange Zeit angespannte Hand- und Armhaltung vermeidet, wird den eingeschlafenen Händen und tauben Fingern auch vorbeugen.

Die einfachste Lösung besteht darin, dass du darauf achtest, die Halteposition während deiner Radtour häufig zu wechseln, sodass deine Hände nicht einschlafen. Nimmst du trotzdem die ersten Anzeichen der Beschwerden wahr, kann es helfen, den Lenker loszulassen, um die Hände auszuschütteln und diese einen Augenblick hängen zu lassen.

Weitere Faktoren und Tipps

  • Die richtige Stellung des Lenkers: Eine leichte Biegung nach innen (14-18 Grad) sorgt für eine gerade Linie zwischen Handgelenk und Unterarm.
  • Die Höhe des Lenkers: Je aufrechter der Oberkörper, desto weniger Druck auf den Händen.
  • Ergonomische Griffe: Sie verteilen das Gewicht besser und verhindern ein Abknicken des Handgelenks.
  • Radhandschuhe: Gute Polsterung kann Stöße und Vibrationen lindern.
  • Ellenbogen leicht beugen: Entlastet die Nervenbahnen.

Auch die Höhe des Lenkers solltest du in Bezug auf das richtige Fahrrad nicht außer Acht lassen. Allgemein gilt hierbei: Umso aufrechter dein Oberkörper während des Radfahrens ist, umso weniger Druck lastet beim Abstützen auf deinen Händen. Wenn der Lenker sehr tief eingestellt ist, ist wegen der Neigung des Oberkörpers der Druck auf den Händen sowie Armen merklich höher. Ein Vorteil dieser Neigung ist, dass die Griffposition eine ergonomische Wirkung entfalten kann.

Es gibt heute neben den starren Vorbauten auch winkelverstellbare Exemplare sowie Vorbauverlängerungen. Vorbauverlängerungen bei Amazon (Werbung*) Vorbauten bei Decathlon (Werbung*) Vorbauten bei ROSE Bikes (Werbung*) Adapter für Lenkerklemmung von 25,4 auf 31,8 mm bei Amazon (Werbung*)

Achte zusätzlich darauf, passende Socken zu tragen. Zu dicke, zu enge oder rutschende Socken trüben deinen Fahrspaß ein.

Die Bedeutung passender Fahrradschuhe

Ungeeignete Schuhe beim Radfahren zählen zu den häufigsten Auslösern von einer tauben großen Zehe oder tauber Füße. Stell dir vor, du trägst Schuhe mit einer sehr dünnen Sohle und legst mit dem Fahrrad eine große Strecke zurück. Egal in welcher Position deine Füße auf dem Pedal aufliegen, dein Fuß muss ohne Unterstützung die gesamte Muskelkraft deiner Beine auf das Pedal übertragen. Die Anatomie des Fußes ist für so eine Krafteinwirkung nicht gemacht. Die Blutzirkulation wird gestört und möglicherweise Nervenbahnen eingeklemmt oder gereizt. Die Folge: Taube Zehen oder ein Taubheitsgefühl im ganzen Fuß.

Ähnlich ungeeignet sind zu enge Schuhe. Sie können ebenfalls die Blutzufuhr stören oder Nervenäste einengen. Es muss nicht immer der ganze Fuß oder sogar beide Füße betroffen sein. Genau wie bei den Händen bevorzugt jeder Mensch das linke oder rechte Bein. Die präferierte Seite ist meist kräftiger und wird wiederum stärker eingesetzt. Nutzt du das rechte Bein intensiver, kann es passieren, dass dein großer Zeh einseitig rechts taub wird.

Wenn du regelmäßig mit tauben Fingern zu kämpfen hast, wäre es vermutlich eine sinnvolle Investition, wenn du dir einen neuen Lenker montieren lässt.

Die Nerven verlaufen an der Innenseite unserer Hand in Form von zwei Nervensträngen: dem Mittelhandnerv (Medianus) und dem Ulnarnerv. Dabei verläuft der Mittelhandnerv durch den sogenannten Karpaltunnel. Der Mittelhandnerv steuert Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger und der Ulnarnerv steuert Ringfinger und kleinen Finger. Diese beiden Nervenstränge sind in der Handinnenfläche nicht großartig durch Gewebe geschützt. Und deshalb ist dieser Bereich so sensibel und sorgt unter anderem beim Radfahren für Probleme: Durch unnatürliche Handstellung und zu großen Druck werden die Nerven abgeklemmt und wir „fühlen“ taube Hände.

Gute Radhandschuhe haben ein Polster im Bereich der Handballen und federn dadurch harte Stöße und unangenehme Vibrationen sehr effektiv ab. Dadurch entlasten sie die Nervenausgänge an der Handinnenseite (siehe oben) und vermeiden Irritationen im Nervensystem.

Taubheitsgefühle äußern sich in der Regel in Form von „eingeschlafenen“ Extremitäten. Auslöser hierfür ist eine unzureichende Durchblutung der jeweiligen Körperpartien, welche durch eine Fehlhaltung oder Fehlstellung verursacht werden kann. Taubheitsgefühle im Ringfinger und kleinem Finger werden durch einen zu hohen Druck auf der Handaußenseite verursacht. Druckmessungen ergeben, dass der Maximaldruck meist an der Außenseite der Handfläche auftritt. An dieser Stelle verläuft der Ulnarnerv, der für die Sensibilität des Ringfingers und des kleinen Fingers verantwortlich ist. Um den Druck auf die Handaußenseite zu reduzieren hat SQlab die Auflagefläche so groß wie möglich gemacht.

Die Ursache für Taubheitsgefühle im Zeige-, Mittelfinger oder Daumen ist ein seitliches, überstrecktes Handgelenk, welches den Karpaltunnel einengen kann. Ähnlich wie ein geknickter Gartenschlauch, durch den kein Wasser mehr fließt, kann die Nerveninformation nicht mehr durch den eingeengten Karpaltunnel transportiert werden. Dieser „Knick“ wird meist hervorgerufen durch einen zu geraden Lenker, mit zu wenig Biegung nach hinten (Backsweep). Sportmediziner empfehlen eine stärkere Biegung des Lenkers nach hinten, um einen geraden Übergang vom Unterarm zur Hand zu erreichen.

Durch den sogenannten „Backsweep“, wird das Handgelenk weniger überstreckt, der Karpaltunnel wird nicht mehr eingeengt und somit wird die Versorgung der Hand verbessert. Die Ursache ist ein zu hoher Druck auf dem Karpaltunnelausgang, oft hervorgerufen durch Entlastungsflügel, die den Ulnerv entlasten, aber unter ungünstigen Umständen den Medianusnerv belasten. Die Entlastung des Karpaltunnels insbesondere des Karpaltunnelausgangs ist bei ergonomischen Griffen nicht selbstverständlich. Genau auf diese Stelle haben wir viel Wert gelegt.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Durch die richtige Ausrüstung, die korrekte Einstellung des Fahrrads und eine angepasste Fahrtechnik lassen sich taube Hände und Schmerzen beim Radfahren effektiv vermeiden. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um chronische Beschwerden vorzubeugen.

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Tags: #Radfahren #Radfahr

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