Beintraining für Radfahrer: Übungen für mehr Leistung

Ob Rennrad, Mountainbike oder Citybike: Regelmäßiges Radfahren hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln. Das ist top, um fit zu werden und zu bleiben. Kombinierst du das Training mit Ausgleichs- und Dehnübungen, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen (oder gar nicht erst entstehen lassen), deine Haltung verbessern, deine Flexibilität erhöhen (gut, um z. B. auf dem Rennrad eine windschnittig tiefe Haltung einzunehmen) und Verspannungen lösen.

Wir zeigen dir die besten Übungen für Radsportler - aus den Bereichen Krafttraining, Stretching und Yoga. Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt.

Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet. Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Muskeleffizienz, was Dir ermöglicht, bei längeren Fahrten oder intensiven Belastungen mehr Leistung zu erbringen.

Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Krafttraining für Radfahrer

Krafttraining erhöht nicht nur die Maximalkraft, sondern verbessert auch Deine muskuläre Ausdauer, was sich positiv auf längere Radeinheiten auswirkt. Mit nur zwei Trainingseinheiten bleibst du am Ball - und bei einigen Übungen brauchst du kein spezielles Equipment.

Die besten Übungen für schnelle Beine

Wer richtig Druck aufs Pedal bringen und schneller fahren will, sollte seine Beinkraft mit speziellem Training an den Geräten stärken. Profi-Bikerin Hanka Kupfernagel gibt Tipps fürs Workout. Denn wer seine Beinmuskulatur zielgerichtet mit Übungen an den Geräten stärkt, kann über einen längeren Zeitraum nicht nur mehr Kraft aufs Pedal bringen, ist somit länger schnell unterwegs, sondern verbessert ganz nebenbei - so aktuelle Studien - auch seine aerobe Ausdauer.

1. Kniebeugen

Die Kniebeuge ist ein Klassiker aus dem Krafttraining. Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.

Durchführung: Lege das Band über deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Strecke deine Hände gerade vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt gehst du in die Hocke, bis deine Knie mindestens 90 Grad gebeugt sind.

Alternative: Einen großen Trainingseffekt erzielst du auch mit Langhantel-Kniebeugen.

2. Beinpresse

Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht.

Durchführung: Kippen Sie die Lehne im 45-Grad-Winkel. Für die Ausgangsposition einen Knie- und Sprunggelenkswinkel von 80-90° wählen. In der Endposition das Knie nicht ganz durchstrecken.

3. Beinbeugung

Eine kräftige Oberschenkelrückseite unterstützt zunächst den Beinstreckvorgang. Im unteren Totpunkt, also beim aktiven Zug nach hinten, kann eine gekräftigter Muskel zusätzliche Unterstützung bieten.

Durchführung: Achten Sie auf einen stabilen und geraden Rumpf, führen Sie die Übung ohne Schwung aus. Bei bekannten Verletzungen am hinteren Kreuzband sollten Sie den Widerstand näher in Richtung Kniegelenk ausrichten.

4. Hüftstreckung

Der große Gesäßmuskel ist aktiv beim nach unten Führen des Oberschenkels bei der Tretbewegung beteiligt. Er stabilisiert das Becken und den Oberkörper und verhindert einen Hohlrundrücken. Ein kräftiger Gesäßmuskel kann mehr Kraft aufs Pedal bringen und sorgt somit für satten Vortrieb.

Durchführung: Achten Sie auf einen Bewegungsablauf ohne Schwung, halten Sie den Rumpf stabil sowie gerade, und vermeiden Sie das Arbeiten aus dem Rücken heraus.

5. Sprunggelenkbeugung

Der vordere Schienbeinmuskel ist Hauptakteur der Zugphase beim Pedalieren: Je stärker dieser Muskel ausgebildet ist, umso besser kann das Pedal über den oberen Totpunkt im Tretzyklus geführt werden. Die Folge: Der Tritt wird zunehmend runder, der Fahrer ist bei gleicher Leistung schneller unterwegs.

Durchführung: Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Arbeiten Sie zu Beginn mit wenig Gewicht, da der Muskel aufgrund seiner geringen Größe schnell ermüdet.

6. Beinstreckung

Der vordere Oberschenkelmuskel ist der kräftigste Muskel des Menschen und für die Druckphase beim Pedalieren extrem wichtig. Ein trainierter Muskel sorgt dafür, dass das Pedal mit viel Kraft niedergedrückt werden kann - das bringt Sie schneller zu Ihrem Ziel.

Durchführung: Achten Sie darauf, dass der Rücken an der Lehne anliegt, führen Sie die Übung ohne Schwung aus, und weichen Sie nicht aus. Bei Verletzungen am Kreuzband hilft es, den Widerstand in Richtung Kniegelenk auszurichten.

7. Wadenheben

Der Zwillingswadenmuskel sorgt für die Streckung im Sprunggelenk und ist für die optimale Kraftübertragung vom Bein zum Pedal wichtig.

Durchführung: Suchen Sie sich eine Überhöhung - es funktioniert auch mit einem dicken Buch -, und achten Sie darauf, dass der Fußballen stabil darauf platziert ist. Die Ausführung erfolgt einbeinig. Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Schultern bleiben hinten.

8. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung.

Durchführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf das Trainingsband. Die Enden des Trainingsbands hältst du auf Hüfthöhe, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge, also in eine leichte Hocke, wobei du deinen Rumpf um 90 Grad nach vorn beugst. Dann greifst du das Band in der tiefstmöglichen Position, in der es unter Spannung steht. Jetzt ziehst du das Band in die Hüftstreckung nach oben, indem du deinen Rumpf aufrichtest.

9. Seitliches Gehen mit Theraband

Durchführung: Lege das Theraband um beide Beine. Positioniere es in der einfacheren Variante direkt über den Knien oder um die Knöchel (für Fortgeschrittene). Gehe ein Stück in die Hocke, die Füße zeigen nach vorn und stehen hüftbreit auseinander. Dann setzt du deinen rechten Fuß ca. 30 Zentimeter nach rechts und ziehst den linken Fuß nach. So machst du zehn Schritte nach rechts.

10. Rudern vorgebeugt mit Lang- oder Kurzhantel

• trainiert Rücken, hintere Schulter, Arme, Trapezmuskel; fordert die Rückenstrecker und wirkt Radler-Rundrücken entgegen

Durchführung: Schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen, Füße gleichmäßig belasten, Knie leicht gebeugt. Kurzhanteln oder Langhantel vom Boden aufheben - die Hände fassen die Hantel(n) etwas breiter als Schulterbreite im Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper). Rumpf nach vorne beugen (mindestens 45 Grad), Po nach hinten strecken (natürliche Wirbelsäulenkrümmung - leichtes Hohlkreuz - aufrechterhalten), Kopf leicht in den Nacken, Blick nach vorn, Brust anheben. Arme hängen mit der Langhantel/ den Kurzhanteln senkrecht nach unten. Dann Hantel(n) langsam zum oberen Bauch hochziehen, Schulterblätter dabei zusammenziehen, Ellenbogen nach hinten/oben. Der Rumpf bleibt unverändert. Sobald die Hanteln den Bauch erreichen, werden sie kontrolliert wieder nach unten geführt. Dabei einatmen, beim Anziehen der Arme ausatmen.

11. Überkopf-Kniebeuge mit Besenstiel

• trainiert Mobilität, Koordination und fördert die Körperstabilität

Durchführung: Besenstiel/Stange mit weitem Griff fassen (deutlich über Schulterbreite) und mit gestreckten Armen über/ hinter dem Kopf halten. Schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen. Aus dieser Position Knie beugen und kontrolliert in die Hocke gehen. Heben die Fersen ab, Keilbrett o.ä. unter die Fersen. Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme bleiben gestreckt, Füße vollständig am Boden. Wieder aufrichten.

12. Liegestütze

• trainiert Trizeps, Brust, vordere Schulter; fördert die Rumpfstabilität

Durchführung: Hanteln parallel zueinander etwa auf Schulterhöhe auf dem Boden platzieren. Körper in Liegestütz-Position bringen: Hände zeigen zueinander, umschließen fest den Hantelgriff, Arme sind ausgestreckt. Hände und Zehenspitzen halten das Körpergewicht. Kopf, Oberkörper und Beine sollen eine gerade Linie bilden. Durch das Beugen der Ellenbogen Körper in Richtung Boden bewegen (dabei einatmen), bis die Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Beim Hochdrücken ausatmen. Der ganze Körper bleibt während der gesamten Übung unter Spannung!

Weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Sie müssen weder die Tasche packen noch eine Mitgliedschaft abschließen.

1. Burpees

Die einen hassen sie, die anderen lieben sie. Führen Sie Burpees richtig aus, stärken Sie neben der Rumpfmuskulatur auch Ihre Arme und Beine. Ein perfektes Krafttraining für den Radsport. Aus dem aufrechten Stand kommen Sie in eine tiefe Kniebeuge. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten unten. Beugen Sie leicht Ihre Beine, nehmen Sie Schwung und drücken Sie Ihre Füße vom Boden ab. Dabei ziehen Sie Ihre Knie unter die Brust und kommen in eine Hocke nach vorne.

2. Ausfallschritte (Lunges)

Mit Ausfallschritten - auch als Lunges bekannt - trainieren Sie sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Beine. Stellen Sie sich gerade hin. Nun bewegen Sie ein Bein zurück, senken das Knie in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.

3. Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge, auch Squat genannt, ist eine Kraftübung, die der Hüftbeugung und Beinstreckung beim Radfahren sehr ähnlich ist. Daher sollten Squats Teil Ihres Krafttrainings für den Radsport sein. Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen, während Sie Ihr Gesäß nach hinten unten schieben.

4. Beckenheben (Glute Bridge)

Mit der Übung Beckenheben oder auch Glute Bridge stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel sowie den unteren Rücken. Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, ohne Ihre Hüfte zu überstrecken.

5. Kettlebell Swing

Mit dem Kettlebell Swing trainieren Sie den kompletten Körper. Dabei werden besonders der Beinbeuger, das Gesäß und der Rückenstrecker beansprucht.

6. Russian Twist

Diese Übung stärkt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert deine Körperstabilität auf dem Fahrrad. Sie eignet sich ideal als Core-Training für Radfahrer ohne Geräte. Auf den Boden setzen, Beine leicht anheben und Oberkörper nach hinten lehnen. Den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen, ohne die Füße abzulegen.

7. Unterarmstütz (Plank)

Die Plank ist eine isometrische Übung, die deinen gesamten Core, unteren Rücken und Schulterbereich stärkt. Sie hilft Radfahrern, eine stabile Haltung auf langen Strecken zu behalten und Rückenschmerzen zu vermeiden. Unterarme auf den Boden legen, Ellbogen im 90°-Winkel. Beine ausstrecken und auf den Zehen abstützen, der Körper bildet eine gerade Linie. Hüfte stabil halten, nicht durchhängen lassen.

8. Trizeps-Dips

Auch wenn die Arme beim Radfahren nicht im Vordergrund stehen, helfen starke Trizeps beim Fahrradhandling und der Stabilität - besonders auf unebenem Terrain. Diese Übung stärkt zusätzlich deinen Core und kann einfach mit einer Erhöhung zu Hause durchgeführt werden. Setz dich mit den Händen auf eine stabile Erhöhung (z. B. Stuhl oder Hocker). Beine nach vorne ausstrecken oder leicht anwinkeln. Langsam den Körper absenken, bis die Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden. Mit Kraft aus den Armen wieder hochdrücken.

9. Gesäßbrücke (Glute Bridge)

Diese einfache, aber effektive Übung stärkt deine Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel und den unteren Rücken. Sie fördert die Beckenstabilität und hilft dir, die Kraftübertragung beim Pedalieren zu verbessern. Rückenlage auf einer Matte, Knie beugen, Füße hüftbreit aufstellen. Hüften nach oben drücken, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Gesäß in der Luft anspannen, kurz halten und kontrolliert absenken - Boden dabei nicht berühren.

10. Seitliche Planke (Side Plank)

Diese Variante der Plank kräftigt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität. Eine starke Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und verbessert die Haltung auf dem Rad. Seitlich auf den Boden legen, auf den Unterarm stützen. Hüfte anheben, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Optional: leichte Hüftbewegungen (heben/senken) für mehr Aktivierung.

11. Seitlicher Ausfallschritt

Diese Variante des Ausfallschritts zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ab. Sie verbessert die Beinbalance, Mobilität der Hüfte und seitliche Stabilität - alles entscheidend für dynamisches Radfahren. Aufrecht stehen, Füße leicht auseinander. Einen weiten Schritt zur Seite machen, das Standbein beugen und das andere gestreckt lassen. Rücken gerade halten und kontrolliert in die Tiefe gehen, dann zur Mitte zurückkehren.

12. Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine dynamische Übung zur Verbesserung von Core, Ausdauer und Beweglichkeit. Perfekt für Radfahrer, die ihre Herzfrequenz steigern und den ganzen Körper aktivieren wollen. In die hohe Plank-Position gehen, Arme gestreckt, Körper gerade. Abwechselnd Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen, in schneller, kontrollierter Bewegung.

Stretching und Yoga für Radfahrer

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Yoga-Übungen für den Oberkörper

Yogalehrerin Sarah Herrington führt in ihrem Buch „Yoga“ einige Übungen aus, die den Oberkörper wieder ins Lot bringen. Hier sind drei ihrer Posen, mit denen du deinen Oberkörper entspannst.

1. Katze-Kuh-Haltung

Durchführung: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke.

2. Kobra

Durchführung: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden.

3. Kamel

Durchführung: Knie dich etwa hüftbreit hin, die Zehen sind aufgestellt. Dann beugst du dich langsam nach hinten und legst deine Hände auf dein Kreuz. Atme in dieser Position mehrmals tief ein und aus. Bei dieser Übung dehnst du den Quadrizeps.

Weitere Dehnübungen

• Winkle ein Bein nach hinten an. Umfasse dein Bein knapp oberhalb des Knöchels und ziehe es zu deinem Körper.
• Gehe mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorn. Stelle das vordere Bein auf den Fußballen und beuge das hintere Bein, bis deine Oberschenkel parallel zueinander liegen.
• Das vordere Bein bleibt gestreckt, wobei du die Zehen nach oben ziehst.
• Knie dich vor einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand mit gerader Fläche, die sich ungefähr auf Hüfthöhe befindet. Lege deine Ellbogen darauf ab, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden, und führe deine Handflächen zusammen. Nun beugst du deine Taille und ziehst deine Unterarme an, bis dein Oberkörper und deine Oberarme eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.

Korrekturübungen für Radsportler

Korrekturübungen für Radsportler können Verletzungen vorbeugen, Schmerzen lindern, die Mobilität und sogar die Leistung verbessern.

1. Russian Twist

Effekt: Diese Übung strafft und entspannt die Taille.

Durchführung: Setz dich mit geradem Rücken und angewinkelten Knien auf den Boden. Hebe deine Füße vom Boden ab und lehne deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zurück. Falte die Finger deiner Hände ineinander und drehe deinen Oberkörper hin und her, bis deine Hände jeweils den Boden neben dir erreichen.

2. Einbeinige Brücke

Effekt: Die einbeinige Brücke stabilisiert die Hüfte und stärkt insbesondere den Gluteus maximus.

Durchführung: Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte zur Decke. Strecke das rechte Bein gerade aus und halte die Position 30 Sekunden lang. Dann senkst du die Hüfte wieder nach unten.

3. Plank

Durchführung: Beginne in der Bauchlage. Lege die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden, die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Dann stellst du die Füße auf und hebst den Körper an, sodass sich Hüfte und Schultern auf einer Höhe befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet.

Alternative: Der Liegestütz-Plank ist die Ausgangsstellung für richtige Liegestütz. Bei dieser Variante sind die Arme ausgestreckt. Anstelle deiner Ellbogen befinden sich nun deine Handflächen unter den Schultern.

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