21. September 2025

Dehnen für Radfahrer: Übungen für mehr Flexibilität und Leistung

Durch die einseitige und intensive Belastung auf dem Fahrrad wird der Körper stark beansprucht. Insbesondere die Muskulatur in den Beinen sowie im Rücken und Nacken können bei mangelnder Dehnung und Bewegung schnell verspannen und verkürzen. Durch regelmäßige Dehnübungen nach dem Radfahren können Muskelverspannungen sowie Muskelkater vorgebeugt werden, indem durch die Dehnung das Gewebe gelockert wird und sich somit besser regenerieren kann.

Viele Radfahrer vernachlässigen diesen Teil des Trainings, was zu Überlastungen und Beschwerden führen kann. Um deine Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, ergänze dein Training mit diesen Übungen für Radfahrer zu Hause, die deinen Körper stärken und deine Tretbewegung optimieren.

Warum sind Dehnübungen für Radfahrer so wichtig?

Das regelmäßige Dehnen vor und nach der Fahrt ist der Schlüssel, um die Flexibilität zu verbessern, die Muskeln zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet den Körper auf die körperliche Anstrengung vor, während das Dehnen nach dem Training hilft, die Ermüdung zu reduzieren und die Muskelregeneration zu beschleunigen. Darüber hinaus fördern Dehnübungen die Sauerstoffversorgung der Muskeln, verbessern die Durchblutung und ermöglichen eine komfortablere Haltung auf dem Fahrrad. Wenn du diese Routine in dein Training integrierst, wirst du dich nicht nur besser fühlen, sondern auch deine Leistung bei jeder Fahrt optimieren.

Dehnübungen für Radfahrer verbessern nicht nur die Flexibilität, sondern helfen auch dabei, Verletzungen vorzubeugen, die Muskelregeneration zu beschleunigen und die Leistung auf dem Fahrrad zu optimieren.

Vorteile des Dehnens für Radfahrer:

Verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Reduziert das Verletzungsrisiko und beugt Überlastungen vor.
Erhöht die Flexibilität und sorgt für eine bequemere Haltung beim Radfahren.
Fördert die Gelenkbeweglichkeit und verhindert Steifheit in Beinen und Rücken.
Beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training.
Verringert Muskelverspannungen und entspannt den Körper.
Optimiert die Körperhaltung, um Beschwerden und Schmerzen zu vermeiden.
Steigert das Wohlbefinden nach dem Training.
Hilft, Stress abzubauen und fördert die allgemeine Entspannung.

Dehnen ist entscheidend: Integriere diese Routine in dein Training! Dehnübungen für Radfahrer sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Sie verbessern nicht nur die Flexibilität und Mobilität, sondern helfen auch dabei, Verletzungen vorzubeugen, Ermüdung zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.

5 Dehnübungen vor dem Radfahren: Aktiviere deinen Körper

Bevor du mit dem Radfahren beginnst, muss dein Körper aktiviert werden. Die Muskeln sind kalt und steif, was das Verletzungsrisiko erhöhen oder deine Leistung beeinträchtigen kann. Deshalb sind Dehnübungen für Radfahrer vor der Fahrt entscheidend, um die Durchblutung zu fördern, die Muskelfasern aufzuwärmen und die Flexibilität zu steigern. Diese Dehnübungen sollten dynamisch sein, mit kontrollierten Bewegungen, die dazu beitragen, die Muskulatur schrittweise zu lockern. Widme jedem Muskelbereich 15 bis 30 Sekunden und konzentriere dich auf die Beinmuskulatur, da sie beim Radfahren am meisten beansprucht wird. Eine gute Aufwärmroutine ermöglicht es dir, von der ersten Minute an effizienter und bequemer zu fahren, Beschwerden zu vermeiden und deine Ausdauer zu verbessern.

1. Waden-Dehnung

Die Wadenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle beim Treten, daher ist es wichtig, sie vor dem Radfahren zu aktivieren. Diese Dehnung verbessert die Durchblutung und beugt Muskelkrämpfen in den Beinen vor. So führst du die Übung aus: Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe die Fersen an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst, und halte die Position für 2-3 Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung 2-3 Mal für jeweils 20 Sekunden.

2. Nacken-Aufwärmübung: Schütze deinen Nacken

Beim Radfahren, insbesondere auf langen Strecken, ist der Nacken ständiger Belastung ausgesetzt. Ein gutes Nacken-Aufwärmen hilft dir, Verspannungen zu vermeiden und Beschwerden im oberen Rückenbereich vorzubeugen. So führst du die Übung aus: Halte den Rücken gerade und entspanne die Schultern. Bewege den Kopf in kleinen, langsamen Kreisen, 5 Wiederholungen in jede Richtung. Vermeide ruckartige Bewegungen und führe die Übung in einem ruhigen, kontrollierten Tempo aus. Wiederhole den Vorgang 2-3 Mal, bis du eine verbesserte Beweglichkeit spürst. Diese Übung verbessert die Nackenflexibilität und lindert angesammelte Spannungen, sodass du bequemer fahren kannst.

3. Oberkörpermobilität: Aktiviere deinen Core und Rücken

Ein flexibler Oberkörper ist entscheidend, um eine bequeme Haltung auf dem Fahrrad zu bewahren und Überlastungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und aktiviert die Muskeln des Bauches und des unteren Rückens. So führst du die Übung aus: Stelle die Beine weit auseinander und halte sie gestreckt. Beuge den Oberkörper nach vorne und berühre mit der linken Hand den rechten Fuß. Halte die Position für 2-3 Sekunden und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Führe die Bewegung kontrolliert für 20 Sekunden aus und wiederhole sie 2-3 Mal. Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit des Oberkörpers, sondern aktiviert auch die Oberschenkelrückseite und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden.

4. Schulteraktivierung: Mehr Stabilität und Kontrolle

Die Schultern spielen eine entscheidende Rolle beim Radfahren, da sie einen Teil des Körpergewichts tragen und zur Kontrolle des Lenkers beitragen. Steife Schultern können zu Ermüdung in Armen und Rücken führen, was sich negativ auf deine Haltung und deinen Komfort während der Fahrt auswirken kann. So führst du die Übung aus: Stelle dich mit geradem Rücken hin und strecke die Arme seitlich aus. Mache kleine Kreisbewegungen nach vorne für 20 Sekunden. Wechsle die Richtung und führe Kreisbewegungen nach hinten für weitere 20 Sekunden aus. Wiederhole die Übung 2-3 Mal, um die Muskulatur vollständig zu aktivieren. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Schultern und reduziert Spannungen im oberen Körperbereich, was ein flüssigeres und stabileres Pedalieren ermöglicht.

5. Abduktoren-Dehnung: Mehr Mobilität und Kraft beim Treten

Die Abduktoren sind essenziell für die seitliche Beweglichkeit der Beine und die Stabilität auf dem Fahrrad. Flexible Abduktoren verbessern die Trettechnik und verringern das Verletzungsrisiko, insbesondere bei langen oder intensiven Fahrten. So führst du die Übung aus: Stelle dich mit geradem Rücken hin und positioniere deine Füße leicht auseinander. Hebe ein Bein seitlich an, bis es einen Winkel von 90° mit dem Standbein bildet. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich sanft am Fahrrad abstützen. Führe 10 Wiederholungen pro Bein durch und achte darauf, die Muskelaktivierung zu spüren. Wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Bein. Diese Übung verbessert die Flexibilität und Stabilität der Beine, was zu einem effizienteren und komfortableren Pedaltritt führt.

5 Dehnübungen nach dem Radfahren: Entspannung und Muskelregeneration

Nach einer Radtour benötigen die Muskeln Entspannung, um Verspannungen zu vermeiden und die Erholung zu beschleunigen. Dehnübungen für Radfahrer nach dem Training helfen, die Müdigkeit zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Wie werden sie richtig ausgeführt? Führe statische Dehnübungen durch, indem du jede Position ohne Wippen hältst. Dehne dich, bis du eine leichte Spannung spürst, aber vermeide Schmerzen. Halte jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden pro Muskel. Atme tief ein, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Erholung zu fördern. Diese Dehnübungen helfen, die Muskulatur nach der Anstrengung zu entspannen, Verspannungen zu vermeiden und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

1. Quadrizeps-Dehnung: Entlastung für die Beine

Der Quadrizeps ist einer der am meisten beanspruchten Muskeln beim Radfahren. Das Dehnen nach der Fahrt verringert die Steifheit, beugt Krämpfen vor und fördert eine schnellere Regeneration. So führst du die Übung aus: Setze dich auf eine Matte mit geradem Rücken. Beuge ein Bein nach hinten und halte den Fuß mit der Hand fest. Ziehe den Fuß sanft in Richtung Gesäß, bis du die Dehnung spürst. Halte die Position für 20-30 Sekunden, ohne zu überdehnen. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung 3-mal pro Seite. Diese Dehnung reduziert die Belastung der Quadrizepsmuskulatur und verbessert die Flexibilität für die nächste Radtour.

2. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Vermeidung von Muskelsteifheit

Die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten während des Pedalierens intensiv und können nach einer Radtour angespannt sein. Eine gute Dehnung verbessert die Flexibilität und beugt Muskelbeschwerden vor. So führst du die Übung aus: Setze dich auf eine Matte mit geradem Rücken. Strecke ein Bein aus und beuge das andere, wobei die Fußsohle an der Innenseite des gestreckten Beins liegt. Beuge dich langsam nach vorne und versuche, die Zehenspitzen zu berühren. Halte die Position 20-30 Sekunden, ohne zu überdehnen. Wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Bein. Diese Dehnung verringert die Steifheit und verbessert die Muskelflexibilität, was zu einer besseren Erholung nach dem Radfahren beiträgt.

3. Dehnung der Adduktoren: Mehr Beweglichkeit und weniger Spannung

Die Adduktoren neigen dazu, sich nach dem Radfahren zu verspannen, was die Hüftbeweglichkeit beeinträchtigen kann. Diese Dehnung hilft, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. So führst du die Übung aus: Setze dich auf eine Matte mit geradem Rücken. Beuge die Beine und bringe die Fußsohlen zusammen. Greife deine Knöchel mit den Händen und drücke die Knie mit den Ellenbogen sanft in Richtung Boden. Wenn du eine leichte Dehnung in der Leiste spürst, halte die Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung 3 Mal, um die Muskulatur vollständig zu entspannen. Diese Dehnung verringert die Steifheit in der Hüfte und verbessert die Beweglichkeit, was zu einer effektiveren Erholung nach dem Radfahren beiträgt.

4. Wirbelsäulendehnung: Entlastung für den Rücken

Nach einer Radtour sammelt sich oft Spannung im Rücken an, da die Haltung auf dem Lenker über längere Zeit beibehalten wird. Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. So führst du die Übung aus: Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Strecke dein rechtes Bein aus und überkreuze das linke darüber, sodass der linke Fuß flach auf dem Boden steht. Platziere den rechten Ellenbogen auf dem linken Knie und drehe den Oberkörper nach links. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole die Übung 3 Mal pro Seite. Diese Dehnung reduziert Verspannungen im unteren Rücken und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, was eine effektivere Erholung nach dem Radfahren unterstützt.

5. Ganzkörperdehnung: Entspannung für die gesamte Muskulatur

Zum Abschluss deiner Dehnroutine hilft dir diese Übung dabei, den ganzen Körper zu entspannen und nach dem Radfahren aufgestaute Spannungen zu lösen. So führst du die Übung aus: Lege dich entspannt auf den Rücken auf eine Matte. Strecke Arme und Beine so weit wie möglich aus und spüre die Dehnung. Dehne auch deine Finger und Zehen aktiv. Halte die Position für 5-10 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole die Übung 5 Mal für eine vollständige Entspannung. Diese Dehnung hilft dabei, muskuläre Verspannungen zu lösen und sorgt für ein angenehmes Wohlbefinden nach einer intensiven Radtour.

Yoga für Radfahrer

Yoga nach dem Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln nach dem Radtraining zu dehnen, Verspannungen zu lösen und Muskelkater vorzubeugen.

Eine regelmäßige Yogapraxis schafft mehr Flexibilität und Beweglichkeit, wodurch außerdem Verletzungen, die sich durch eine einseitige Belastung ergeben, vermieden werden können.

Hier sind einige Yoga-Übungen, die besonders für Radfahrer geeignet sind:

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese klassische Yoga-Position ist perfekt, um die Rücken- und Beinmuskulatur (besonders die Waden) zu dehnen. Beginne in einer stehenden Position und bringe deine Hände auf den Boden. Drücke deine Hände fest in den Boden und steig mit den Füßen zurück, sodass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Schieb dein Gesäß nach oben und hinten, die Fersen Richtung Boden. Spür die Dehnung in den Waden, der gesamten Länge der Beinrückseite (Hamstrings) sowie dem Rücken. Der herabschauende Hund hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Halte die Dehnung im herabschauenden Hund für ca. 5 Atemzüge.

Yoga Ausfallschritt (Low Lunge)

Der Yoga Ausfallschritt oder auch “Low Lunge” genannt ist eine einfache Übung, um die Hüfte sowie den Oberschenkel zu dehnen. Der gerade Hüftöffner schafft wieder Länge in deiner Oberschenkelvorderseite, dem Hüftbeuger, der beim Radfahren stark beansprucht wird und dadurch oft verkürzt. Wusstest du, dass ein verkürzter Hüftbeuger oft die Ursache für Rückenschmerzen im unteren Rücken ist? Durch die Verkürzung auf der Vorderseite wird dein Becken gekippt; ein Hohlkreuz entsteht und der untere Rücken wird verengt. Für den Runner’s Stretch starte mit den Händen und Knien auf dem Boden (4-Füßler-Stand). Tritt mit einem Fuß vor zwischen deine Hände. Stütz dich mit den Händen auf dem vorderen Oberschenkel ab, um dich mit dem Oberkörper leichter nach oben aufzurichten. In der Aufrichtung lass dein Becken schwer nach unten in die Dehnung sinken.

Runner’s Stretch

Durch das Radfahren werden deine Hamstrings (Beinrückseiten) stark verkürzt. Der “Runner’s Stretch” hilft dabei, deine Muskulatur in diesem Bereich wieder zu lockern und zu verlängern. Anleitung: Beginne dafür in einer niedrigen Ausfallschritt-Position, wobei das vordere Bein gebeugt und das hintere Knie auf der Matte liegt. Stütz dich auf den Händen ab (optional auf Yoga Blöcken, um den Boden näher zu dir heranzubringen). Streck langsam das vordere Bein durch, indem du dein Becken nach hinten schiebst. Dein Becken sollte nun über dem hinteren, gebeugten Knie ausgerichtet sein. Flex den vorderen Fuß, indem du die Zehen zu dir heranziehst. Atme tief ein, verlängere dich über den Oberkörper im Rücken nach vorn - mit der Ausatmung beug dich mit dieser Länge über dein vorderes gestrecktes Bein. Bleib in der Dehnung für 5-6 Atemzüge.

Kobra (Bhujangasana)

Lege dich auf den Bauch und platziere deine Hände neben deinen Schultern. Drücke dich mit den Händen vom Boden ab und hebe deinen Oberkörper an, wobei du den Blick nach oben richtest.

Lizard Pose

Die Lizard Pose im Yoga öffnet die Hüftgelenke und dehnt die Oberschenkelmuskulatur. Dies ist besonders vorteilhaft für RadfahrerInnen, da diese Muskelpartien beim Radfahren stark beansprucht werden.Anleitung: Um in die Lizard Pose zu gelangen, beginnst du in der Position des herabschauenden Hundes. Tritt mit dem rechten Bein nach vorn und bring den Fuß auf die Außenkante der Matte (d.h. rechts außen neben deiner rechten Hand). Senk dein linkes Knie nach unten ab. Atme ein, verlängere dich im Oberkörper nach vorn (langer Rücken!). Atme aus, wander auf den Händen Stück für Stück nach vorn und bring optional die Unterarme zum Boden (oder auf einen Yoga Klotz). Halte die Dehnung für 5 Atemzüge.

Twist im Ausfallschritt

Diese Übung kombiniert eine tiefe Dehnung deines Hüftbeugers (d.h. der Oberschenkelvorderseite) mit einer sanften Drehung des Oberkörpers (Twist). Anleitung: Starte in einem tiefen Ausfallschritt nach vorne (linkes Knie am Boden) und heb den rechten Arm nach oben. Dreh deinen Oberkörper nach rechts oben auf und lehn dich in deine rechte Schulter zurück. Beug dein linkes Bein und greif dir den Fuß mit der rechten Hand. (Optional: Es ist leichter den Fuß zu greifen, wenn du einen Gürtel oder Yoga Gurt als Hilfsmittel nutzt, um deinen Arm zu verlängern. ) Atme ein, zieh den Fuß mehr zum Gesäß. Mit der Ausatmung schieb dein Becken nach vorn und unten in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite hinein. Halte die Dehnung für 3-5 Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Taube (Pigeon Pose)

Die Pigeon Pose, auch als Taube bekannt, ist eine Yoga-Übung, die zahlreiche Vorteile für RadfahrerInnen bietet.

Dehnt die Hüften: Beim Radfahren werden die Hüftbeuger stark beansprucht und verkürzt. Die Pigeon Pose dehnt und öffnet die Hüften, um die Flexibilität zu verbessern und die muskuläre Ungleichheit zu reduzieren.
Löst Spannungen im unteren Rücken: Durch die Vorwärtsneigung im Radfahren kann es zu Spannungen im unteren Rücken kommen. Die Pigeon Pose hilft, diese Spannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten.
Streckt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Während des Radfahrens arbeiten die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln intensiv. Die Pigeon Pose dehnt und entspannt diese Muskeln, was zur Erholung beiträgt und mögliche Verkürzungen entgegenwirkt.
Verbessert die Durchblutung: Durch die Öffnung der Hüften in der Pigeon Pose wird die Durchblutung in diesem Bereich gefördert. Eine gute Durchblutung unterstützt die Muskelregeneration und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.

Anleitung: Um in die Pigeon Pose zu gelangen, beginne im herabschauenden Hund. Bring den rechten Fuß vor zum linken Handgelenk, das rechte Knie zum rechten Handgelenk. Flex den rechten Fuß; zieh die Zehen zu dir heran. Schieb nun die Beine nach vorn und hinten voneinander weg und lass dein Becken nach unten sinken. Optional: Du kannst einen Block unter die rechte Gesäßhälfte als Stütze legen, solltest du mit dem Becken noch viel Luft zum Boden haben. 5-8 Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Sitzender Twist

Der sitzende Twist ist eine effektive Übung für RadfahrerInnen zur Entlastung und Vitalisierung der Wirbelsäule. Beim Radfahren wird die Wirbelsäule stark beansprucht und in eine gebeugte Position gezwungen. Der sitzende Twist hilft dabei, Spannungen in der Wirbelsäule zu lösen. Zudem wird die seitliche Bauchmuskulatur und die Schultern gedehnt (Verbesserung der Flexibilität). Die Drehhaltung bewirkt außerdem eine Förderung der Verdauung, indem durch den Twist die Durchblutung im Bauchraum angeregt und den Stoffwechsel aktiviert wird. Anleitung: Setz dich auf den Boden, streck das linke Bein nach vorne aus und leg den rechten Fuß an die linke Beininnenseite. Heb mit der Einatmung die Arme nach oben; mit der Ausatmung dreh dich mit dem Oberkörper nach links und bring die rechte Hand an die linke Beinaußenseite. Stütz dich mit der linken Hand hinter dir ab. 2-4 Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite (rechtes Bein gestreckt).

Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Haltung)

Janu Sirsasana, auch bekannt als Kopf-zu-Knie-Haltung, ist eine Yoga-Übung, die speziell für RadfahrerInnen viele Vorteile bietet.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Janu Sirsasana dehnt intensiv die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den hinteren Oberschenkel (Hamstring). Dies hilft, verkürzte Muskeln zu entspannen, die durch das Treten der Pedale beansprucht werden.
Verbesserung der Flexibilität: Die Kopf-zu-Knie-Haltung wirkt sich positiv auf die Flexibilität der Beine, des Rückens und der Hüften aus. Durch die regelmäßige Ausführung dieser Pose können RadfahrerInnen ihre Flexibilität und die Körperhaltung auf dem Fahrrad verbessern.
Linderung von Rückenbeschwerden: Janu Sirsasana streckt und entlastet die gesamte Wirbelsäule, was zu einer Linderung von Rückenbeschwerden führen kann, die durch die Vorwärtsneigung beim Radfahren entstehen können. Die Pose hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule zu fördern.
Förderung der Entspannung: Die ruhige und kontrollierte Atmung in Janu Sirsasana kann eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und Stress und Spannungen abbauen. Diese Entspannungsfähigkeit ist auch nach dem Radfahren von Vorteil, um den Körper zu beruhigen und sich zu erholen.

Anleitung: Beginne im Sitzen. Streck das rechte Bein nach vorne aus und leg die linke Fußfläche an die Innenseite des rechten Beins. Finde mit der Einatmung Aufrichtung im Oberkörper. Beug dich mit der Ausatmung mit Länge über dein rechtes Bein nach vorn. 4-6 Atemzüge hier.

Wild Thing (Camatkarasana)

Wild Thing, auch bekannt als Camatkarasana, ist eine Yoga-Übung, die deine Brust öffnet und die vorderen Schultern dehnt, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Eine aufrechte Haltung auf dem Fahrrad ist entscheidend, um die Atmung zu erleichtern und Nacken- und Rückenbeschwerden zu minimieren. Gleichzeitig wird die gesamte Körpervorderseite gedehnt, was ebenfalls eine bessere Haltung fördert. Wild Thing fördert eine tiefe Atmung, die den Körper mit Sauerstoff versorgt und die Energie erhöht. Die Pose kann auch dabei helfen, den mentalen Fokus zu verbessern und den Geist zu beruhigen.Anleitung: Beginne im Sitzen: Linkes Bein gestreckt, rechter Fuß an linker Beininnenseite. Platzier die rechte Hand schräg hinter dir. Schieb die Hand in den Boden und heb dein Becken nach oben an. Schwing den linken Arm über rechts zurück und spann deinen Oberkörper auf. 2-3 tiefe Atemzüge. Wiederholge die Übung mit dem anderen Bein auf der anderen Seite.

Weitere Dehnübungen für Radfahrer

Neben den bereits genannten Übungen gibt es noch viele weitere Dehnübungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Radfahrern zugeschnitten sind. Einige Beispiele sind:

Dehnung der seitlichen Gesäßmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und schlagen Sie ein Bein mit dem Sprunggelenk über das andere. Drücken Sie es am Oberschenkel mit der Hand leicht nach vorne und spüren Sie den Zug seitlich am Po.
Dehnung des unteren Rückens und Beckens: Legen Sie sich bequem auf den Boden, winkeln Sie die Arme und Beine an. Drehen Sie die gebeugten Knie dann behutsam aus der Hüfte heraus zur Seite und versuchen Sie, diese auf dem Boden abzulegen.
Dehnung von Brustkorb und Schultern: Legen Sie sich in Rückenlage ein zusammengerolltes Handtuch oder Ähnliches unter die Brustwirbelsäule.

Dehnübungen für unterwegs

Vor allem, wenn sich die Tour in die Länge zieht, sollte man das gleiche auch mit den Muskeln tun. Besonders die stark beanspruchten Bereiche freuen sich über eine kleine Stretching-Einheit.

Hinterseite Oberschenkel

Setzen Sie die Ferse des leicht gebeugten, angehobenen Beins zum Beispiel auf dem Unterrohr des Fahrradrahmens ab und dehnen Sie die gesamte Beinrückseite, besonders die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur.

Wade

Stellen Sie sich mit der Fußspitze auf eine leichte Erhöhung wie zum Beispiel das Fahrradpedal und beugen Sie sich mit gestrecktem Bein leicht nach vorne, sodass Sie einen leichten Zug in der Wadenmuskulatur spüren.

Nacken/oberer Rücken

Kopf nach vorne beugen, Schultern zurücknehmen, Rücken aufrichten, Hände der gestreckten Arme fassen. Kopf über das Ziehen des Kinns zur Brust nun so weit nach unten neigen, bis die Dehnspannung im Nacken gut zu spüren ist.

Oberkörper und unterer Rücken

In gestreckter Haltung den Oberkörper um etwa 90 Grad - oder so weit man gut kommt - beugen. Zur Stabilisierung und um den Zug zu verstärken, zum Beispiel am Lenker des Rades gegenhalten.

Dehnübungen im Hotel

Endlich angekommen, stehen alle Zeichen auf Erholung. Noch runder wird das Abendprogramm, wenn Sie dabei auch ans Dehnen denken - gerade bei Übungen im liegen ist die Entspannung sehr angenehm.

Hüftbeuger

Handtuch unters Knie legen (zumindest bei empfindlichen Knien zu empfehlen), in einem weiten Ausfallschritt nach hinten auf dem Boden aufsetzen und durch eine Vorwärtsbewegung der Hüfte deren Beugemuskulatur dehnen.