Mythos dicke Beine durch Radfahren: Was stimmt wirklich?

„Rad fahren macht dicke Beine.“ Dieses Vorurteil hört man oft.

Es gibt, grob gesagt, zwei Arten von Pedalen: Klickpedale und Plattformpedale. Sportliche Fahrradfahrer sind in der Regel mit Klickpedalen unterwegs. Dafür sind spezielle Schuhe notwendig, die an der Sohle mit Metall- oder Kunststoffplatten versehen sind.

Alltagsradler fahren dagegen eher mit klassischen Plattform- oder Blockpedalen, die aus einer Metallachse und gummierten Kunststoffblöcken bestehen. Dafür brauchst du keine speziellen Radschuhe, der Fuß hat keine vorgegebene Position.

Die Wahrheit über Radfahrerbeine

Das Gegenteil ist der Fall: Je höher die Rennklasse, desto dünner die Beine, zumindest im Straßenradsport. Rennradprofis trainieren und hungern sich jeden unnötigen Ballast ab, um die Muskulatur für den Ausdauersport Radfahren zu optimieren. Die Beine werden dünn, weil ausdauernde Muskeln eher schlanke Muskeln sind, die besonders gut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden können.

Umfangreiches Ausdauertraining fördert den Aufbau und die Leistungsfähigkeit der roten, ausdauernden Typ-I-Fasern. Es gibt zwar Anzeichen, dass durch spezifisches Training Muskelfasern des einen Typs vollständig in den anderen Typ umgewandelt werden können, aber unter Wissenschaftlern herrscht darüber keine Einigkeit. Fest steht jedoch, dass sich der Anteil roter Muskelfasern durch Training deutlich besser steigern lässt als jener der weißen, schnellkräftigen Fasern.

Was für eine Fleißarbeit!

Abertausende von Radkilometern stecken in Ihren Muskeln, und meistens sieht man den Beinen von Rennradfahrern diese Fleißarbeit auch an.

Straßenfahrerbeine haben also in der Regel einen hohen Anteil an roten Fasern. Im Unterschied zum Büromenschen verfügt der Sportlermuskel aber auch über ein viel dichteres „Rohrleitungsnetz“, das die Blutversorgung bis hinein in die fein verästelten Kapillaren übernimmt und die Versorgung der Muskelkraftwerke mit Sauerstoff sicherstellt. Die Anzahl der Mitochondrien, der Zellkraftwerke in den Muskelfasern, ist in Radfahrerbeinen und deren Muskeln besonders hoch. Die Fähigkeit, „Treibstoff“ in Form von Glykogen und Fett in den Muskeln einzulagern, ist bei hoch trainierten roten Fasern deutlich ausgeprägter als bei untrainierten.

In der Summe führt all dies dazu, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit eines trainierten Radlerbeins bei ähnlichen Abmessungen wie ein „Bürobein“ bis zu viermal so hoch sein kann.

Die Bedeutung der Gene

Was geschieht durch Training mit der Muskulatur? Stark vereinfacht betrachtet, bestehen Muskeln aus zwei verschiedenen Fasertypen: den ausdauernden roten (Typ I) Fasern und den schnellkräftigen weißen (Typ II). Die weißen Fasern sind dicker, kräftiger und zucken schneller - gut für den Sprint. Die roten sind ausdauernder und speichern mehr Energie - gut für lange Strecken. Außerdem gibt es noch eine Art Mischfasern, die kräftiger sind als die roten und ausdauernder als die weißen. Ob Ihre Muskulatur über mehr rote oder weiße Fasern verfügt, ist im Wesentlichen genetisch bedingt.

Die richtige Fußstellung

Um diese zu vermeiden, solltest du mit deinem Vorfuß, also mit deinem Fußballen, auf dem Pedal aufsetzen. Das erzeugt die maximale Hebelwirkung und schränkt das Sprunggelenk nicht ein.

Denn wenn du mit dem Mittelfuß oder der Ferse auf dem Pedal stehst, kann sich das Sprunggelenk nicht mehr zur Seite bewegen. Das muss es aber, um die seitliche Bewegung des Kniegelenks aufzufangen. Bei sportlichen Fahrradfahrern mit Klickpedalen ist es deutlich schwieriger, die ideale Fußstellung zu finden.

„Die ideale Position hängt hier sehr stark von der Art des Sports ab. Triathleten möchten die Cleats beispielsweise möglichst weit hinten haben, um die Wadenmuskulatur für das anschließende Laufen zu schonen.

Der runde Tritt

Die Idee hinter dem runden Tritt zielt auf einen durchgehend perfekten Wirkungsgrad bei jeder Kurbelumdrehung ab. Die Umdrehung eines Pedals gliedert sich in vier Phasen: die Schubphase (Kurbel oben), die Druckphase (Kurbel geht nach vorn-unten), die Zug- oder Gleitphase (Kurbel unten) und die Hub- oder auch Zugphase (Kurbel bewegt sich nach oben). Die größte Kraft wirkt in der Druckphase auf das Pedal, da der Fahrer das Pedal aktiv nach unten schiebt.

Bestenfalls sollte er aber auch aktiv Ziehen, um möglichst immer Vortrieb zu erzeugen. Jean Surmont: „Der perfekte runde Tritt bleibt tatsächlich eher eine Theorie. Studien haben ergeben, dass die meisten Fahrradfahrer die Druckphase am besten bedienen und damit den höchsten Wirkungsgrad erzielen. Es gibt tatsächlich eine Zugphase, aber Untersuchungen mit einem EEG zeigten, dass während des aktiven Ziehens eine höhere Muskelaktivität aufgebracht werden musste, ohne eine Leistungssteigerung zu verzeichnen.

Wer die einzelnen Phasen völlig beherrscht und sich seiner Muskeln vollständig bewusst ist, kann beispielsweise nur mit dem Oberschenkelbeuger (dem Muskel an der Rückseite des Oberschenkels) fahren. Das heisst: Praktisch der gesamte Vortrieb auf dem Rad wird mit diesem Muskel erzeugt. Dies führt natürlich dazu, dass dieser Muskel relativ rasch ermüdet, währenddem die anderen Muskeln kaum beansprucht werden.

Dem runden Tritt ebenfalls förderlich ist das Fahren in kleinen Gängen. 100 Umdrehungen pro Minute auf der Ebene (etwas weniger am Berg) sollten in etwa die Regel sein. Dies fördert die Effizienz. Häufiges Training mit zu „dicken“ Gängen dagegen führt eher ins Gegenteil. Wer bei hohen Trittfrequenzen (über 110 Umdrehungen pro Minute) im Sattel „hüpft“, dessen Tritt ist noch steigerungsfähig.

Die Trittfrequenz

Die Trittfrequenz gibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Zeiteinheit, in der Regel pro Minute, an. Je höher die Trittfrequenz, desto kleiner ist die aufzubringende Kraft. Eine etwas höhere Frequenz kann einer Überbelastung deiner Gelenke, Sehnen und Muskulatur entgegenwirken, weil du weniger Kraft brauchst, um die Kurbel kreisen zu lassen. Als Alltagsfahrer, der hauptsächlich flach durch die Stadt zum Büro oder Einkaufen fährt, brauchst du dir aber nicht zu viele Gedanken über die Trittfrequenz zu machen.

Mit 85 bis 130 Umdrehungen pro Minute befindest du dich im Bereich der hohen Trittfrequenz. „Wer längere Strecken, wie zum Beispiel einen Radmarathon, vor sich hat, sollte zu Beginn eine hohe Trittfrequenz anpeilen. Wir sprechen im Radsport von einer individuell hohen Trittfrequenz, die am Anfang eines Radmarathons zwischen 85 und 110 Umdrehungen liegt.

50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gelten als niedrige Trittfrequenz. Trainiert man mit einer niedrigen Trittfrequenz, möchte man vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern ansprechen, um sie ausdauernder zu machen. Jean Surmont: „Den Kohlenhydratverbrauch möchten Marathonfahrer niedrig halten.

Laktat ist ein saures Stoffwechselprodukt, von dem der Körper unter steigender Belastung immer mehr produziert und entsprechend immer mehr abbauen muss. Kippt dieses Gleichgewicht, übersäuern die Muskeln und werden müde. Manche Alltagsfahrer denken, es sei besser für ihre Fitness, in einem hohen Gang unterwegs zu sein, andere tun es, weil sie damit schneller vorankommen. Allerdings nicht lange, denn um bei niedriger Trittfrequenz das Tempo hochzuhalten, brauchst du viel Kraft in den Beinen.

Und es belastet Gelenke und andere Körperstrukturen stärker. Für das ideale Treten gibt es keine Pauschallösung. Wer die Füße von Spitzensportlern genauer beobachtet, erkennt markante Unterschiede in Trittstil und -frequenz. Alltagsfahrer können ihre Gelenke schonen, indem sie hauptsächlich die Fußballen belasten. Eine feste Schuhsohle hilft, den Druck des Pedals gleichmäßig über den Fuß zu verteilen.

Weitere Tipps für effektives Radtraining

Du hast gerade angefangen mit dem Fahrrad zu trainieren und möchtest fitter werden? Vielleicht ist dein Ziel dieses Jahr bei einem Jedermann Rennen teilzunehmen, die Zeit auf deinem Hausberg zu verbessern oder du willst von deinen Freunden bei der nächsten Bergtour nicht abgehängt werden.

Wie kannst du es schaffen, schneller und mit mehr Ausdauer Rad zu fahren? Bekommt man durch Fahrrad fahren dicke Beine und Muskeln? Nein das ist ein Mythos, im Gegenteil deine Beine werden eher dünner, da Ausdauermuskeln schlank sind. Dazu werden deine Beine mit der Zeit straffer und sehen sportlicher aus.

Rüstest du bei deinem Rad Klickpedalen nach, kannst du die Radpedale nach oben ziehen und besonders nach vorn drücken. Dies klappt mit normalen Pedalen nicht. Wobei einige Studien herausfanden, dass Athleten keinen runden Tritt nutzen. Trotzdem wirst du besonders bei Sprints und Bergtouren den Unterschied spüren. Du bekommst mehr Kraft auf die Pedalen.

• Es reicht aus, wenn du mehrmals 30 bis 60 Minuten in der Woche radelst.
• Perfekt ist, wenn du mindestens 3x die Woche für 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft radelst. Eine große Runde von drei Stunden bewirkt weniger als drei Mal eine Stunde.
• Besonders bei längeren Radtouren wird eine höhere Trittfrequenz von ca. 100 bis 110 Umdrehungen pro Minute empfohlen.

Die Beine müssen mit weniger Kraft treten und werden bei höheren Umdrehungen besser durchblutet. Jedoch kannst du nicht sofort mit hohen Umdrehungen radeln, deine Muskeln müssen sich langsam anpassen. Wenn deine Trittfrequenz zu niedrig ist, erhöht sich die Kniebelastung, was zu Knieschmerzen führt. Darum lohnt sich die Anschaffung eines Trittfrequenz Sensors.

Verwandte Beiträge:

• Dicke Beine vom Radfahren? Ursachen, Vorbeugung & Lösungen
• Mountainbike mit dicken Reifen (28 Zoll): Modelle & Vorteile
• Mountainbike mit dicken Reifen: Vorteile, Nachteile & Kaufberatung
• Shimano Bremsscheibe Dicke: Die richtige Wahl für Ihre Bremse
• Fahrrad Dynamo auf LED umrüsten – Schritt-für-Schritt Anleitung für helles Licht
• Die besten Fahrrad Caps für Herren: Ultimativer Test & Vergleich der Top Unterziehmützen