08. September 2025

Radfahren für Übergewichtige: Gesundheitliche Vorteile und Tipps zur richtigen Ausrüstung

Vor 200 Jahren fuhr der deutsche Erfinder Karl Drais das erste Mal auf einer von ihm entwickelten Laufmaschine, der sogenannten Draisine, durch Mannheim - dieser Moment gilt als die Geburtsstunde des Radfahrens. Seitdem hat das Fahrrad eine rasante Entwicklung genommen, heute nutzt es jeder zweite Deutsche regelmäßig als Begleiter im Alltag, als Sport- oder Freizeitgerät.

Die Vorteile des Radfahrens für die Gesundheit

Radfahren gilt als hervorragendes Ausdauertraining, das die Gelenke schont und den ganzen Körper kräftigt. Die Belastungsintensität lässt sich sehr gut dosieren, von kurzen Touren in der Ebene mit der Familie bis zu fordernden Bergetappen und Geländefahrten ist alles möglich. Auch kräftigt Radfahren die Atemmuskulatur und verbessert die Ventilation der Lunge. Fahrrad fahren ist eine sehr gleichmäßige Bewegung, sie verbessert die Kondition und hat auch positive Auswirkungen auf die Psyche, wie zahlreiche Studien belegen.

Für wen eignet sich Radfahren besonders?

Bevor Sie mit regelmäßigem Radfahren beginnen, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren - gibt er grünes Licht, kann es losgehen mit dem Fahrradfahren. Besonders gut eignet sich Radfahren für Menschen, die folgende Beschwerden haben:

Übergewicht: Radfahren gilt für adipöse Menschen als Workout der Wahl. Denn die durch das zu hohe Körpergewicht beanspruchten Gelenke, besonders Hüfte und Knie, werden dabei geschont. Wer beim Radfahren Kalorien verbrennen möchte, liegt also goldrichtig.
Herzinsuffizienz: Studien zeigen, dass Radfahren Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei Herzschwäche deutlich verbessern kann - je nach Trainingsumfang um bis zu 25 Prozent. Auch die Sterblichkeit lässt sich durch Fahrrad fahren um über 30 Prozent verringern, haben Experten des Herzzentrums Leipzig festgestellt. Allerdings sollten Herzschwäche-Patienten sorgfältig mit Medikamenten eingestellt sein und nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt trainieren, um Intensität und Dauer des Radfahrens auf ihren Gesundheitszustand abzustimmen.
Rückenschmerzen: Schon das Abnehmen durch das Fahrradfahren kann bei einigen Betroffenen Rückenschmerzen lindern, da Übergewicht häufig mit diesem Problem einhergeht. Zusätzlich stärkt Fahrrad fahren Muskeln und Bänder, die isometrische Halteposition auf dem Rad trainiert insbesondere die Rückenmuskulatur, auch Schultern und Trizeps werden gefordert.

Ärzte empfehlen zudem das Radfahren in der Schwangerschaft als ein sehr gut geeignetes und besonders sanftes Training. Das Fahrradfahren steigert die Kondition, verbrennt bis zu 500 Kalorien pro Stunde, kräftigt die Atemmuskulatur und lindert so eine eventuelle Kurzatmigkeit, die vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft auftreten kann.

Übergewicht ist ein Risikofaktor für Herzinfarkte und andere Herzkrankheiten. Sport lässt die Kilos purzeln. Wichtig ist, die Gelenke nicht zu überlasten. Sport bei Übergewicht einfach zu meiden, ist jedoch keine gute Idee. Denn auch übergewichtige Menschen können gesund trainieren. Generell ist es auch für sie empfehlenswert, sich vier- bis fünfmal pro Woche mindestens für eine halbe Stunde ausdauernd und intensiv zu bewegen. Wichtig ist, sich eine gelenkschonende Trainingsform auszusuchen und sich langsam an den Trainingsumfang heranzutasten.

Welche Sportarten sind bei Übergewicht sinnvoll?

Für Menschen mit Übergewicht bieten sich vor allem zwei Sportarten an: Schwimmen und Radfahren. Daneben ist auch Nordic Walking für Übergewichtige häufig gut geeignet, vorausgesetzt der Stockeinsatz klappt.

Radfahren - die Ausrüstung

Die wichtigsten Rad-Typen und ihr jeweils passendes Einsatzgebiet

Das Citybike: Ein klassisches Stadtrad ist ein zuverlässiger Alltagsbegleiter, kann kleinere Einkäufe transportieren und auch mal eine kurze Tour mitmachen.
Das Trekkingbike: Es gilt als der Allrounder unter den Fahrrädern, eignet sich für die Stadt genauso wie für Touren.
Mountainbike: Wer gerne abseits befestigter Wege unterwegs ist, braucht ein Mountainbike.
Das Rennrad: Leicht, filigran und schnell - so lassen sich Rennräder charakterisieren.
Das E-Bike: Einen wahren Boom erlebt das E-Bike. Es ist mit einem Elektroantrieb ausgerüstet, der den Fahrer unterstützt, während er in die Pedale tritt. E-Bikes werden besonders gerne von Pendlern für den Weg zur Arbeit genutzt, sie kommen damit wesentlich schneller und entspannter ans Ziel - mit einer deutlich höheren Durchschnittsgeschwindigkeit.

Am besten lassen Sie sich in einem Fahrrad-Fachgeschäft beraten, dort können Sie auch verschiedene Modelle ausgiebig testen.

Das brauchen Sie außerdem

Wer regelmäßig Fahrrad fahren möchte, der braucht zum passenden Bike die geeignete Basis-Ausrüstung. Dazu gehören ein gut belüfteter Helm, ein Paar Radhandschuhe und eine Radbrille, die Schutz vor dem Fahrtwind, der Sonne und Insekten bietet. Für sportlich Ambitionierte sind zusätzlich funktionelle Radkleidung, Schuhe mit Klicksystem und ein kleiner Bike-Rucksack mit Wind-/Regenjacke, Ersatzschlauch, Minipumpe und Werkzeug sinnvoll.

Ausrüstung für das Radfahren im Winter

Besonders beim Fahrradfahren im Winter sollten Sie vorsichtig unterwegs sein. Tragen Sie beim Radfahren in der kalten Jahreszeit unbedingt ausreichend warme Kleidung - hier hat sich das Zwiebelprinzip bewährt - mehrere dünne übereinander gezogene Schichten wärmen dank der Isolierung besser als eine dicke Schicht.

Fahrräder für übergewichtige Menschen

Neben den Fahrrädern für große Menschen, sind Fahrräder für übergewichtige Menschen ebenfalls unter besonderen Kriterien zu suchen. Mehr Gewicht heißt in der Regel auch mehr Belastung, dies gilt sowohl für das Fahrrad als auch für den Fahrradfahrer. Radfahren kann Menschen mit mehr Gewicht die nötige Bewegung und Flexibilität im Alltag zurück geben. Auch wenn Radfahren gelenkschonender als Joggen ist und man mit dem Fahrradfahren abnehmen kann, muss es jedoch nicht immer das Ziel sein, das Körpergewicht zu reduzieren.

Der erste Anhaltspunkt ist der Blick in die technischen Details und dem Maximalgewicht. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass das Gewicht des Fahrrad oftmals in dem Maximalgewicht inkludiert ist. Es ist sehr wichtig, dass die Werte der Hersteller eingehalten werden. Eine dauerhafte Überlastung kann im Laufe der Zeit zu einem großen Sicherheitsproblem werden. Fahrräder oder E-Bikes für schwere Menschen weisen oftmals verstärkte Rahmen auf. Hierbei können Rohre sowohl doppelt vorhanden sein oder in einer dickeren Ausführung mit einer verstärkten Schweißnaht. Dies ergibt in den meisten Fällen eine höhere Steifigkeit, die für eine geringere Belastung bei ungewöhnlicher Krafteinwirkung sorgt.

Solche Fahrräder werden nicht selten mit dem Zusatz XXL oder Strong bezeichnet, hierbei kann es sich um die Bauart für die Körpergröße als auch für das erhöhte Körpergewicht handeln. Je schwerer der Fahrradfahrer ist, umso mehr Last wirkt auch auf Bauteile wie den Sattel, die Reifen und die Lager.

Bekannte Hersteller und Marken für Fahrräder für schwere Menschen sind zum Beispiel Kalkhoff, Gazelle, Prophete, VSF oder auch Raleigh. Ein Fahrrad für schwere Menschen muss ebenso an den Fahrradfahrer angepasst werden wie Fahrräder für normalgewichtige. Der Sattel, der Lenker und auch die Federung sollten daher gut anpassbar und einstellbar sein.

Worauf sollten Personen mit Übergewicht beim Kauf eines Fahrrads oder E-Bikes achten?

Ein wichtiger Indikator beim Kauf eines XXL-Fahrrades oder eines Fahrrades für große und schwere Menschen ist das angegebene zulässige Gesamtgewicht des Fahrrades. Darin enthalten ist bereits die Zuladung des Rades, zum Beispiel durch Packtaschen oder Trinkflaschen.

Große und schwere Radfahrerinnen und Radfahrer, die ein Mountainbike oder E-Bike suchen, sollten sich am besten vorher im Fachhandel informieren, welcher Radtyp für sie am besten geeignet ist. Denn viele Fahrradkomponenten wie Rahmen, Gabeln, Laufräder, Reifen/Schläuche, Bremssysteme und Pedale sowie Tretlager gibt es speziell für hohe Belastungen. Im Detail werden beispielsweise Rahmen mit dickeren Wandstärken und größeren Durchmessern hergestellt.

Wichtig zu wissen ist auch, dass vollgefederte Fahrräder in der Regel für deutlich geringere Zuladungen/Gewichte ausgelegt sind als Hardtails (Fahrräder mit ungefedertem Hinterbau). Ähnliches gilt für Federgabeln: Sie sollten den höheren Kräften gewachsen sein. Auch hier gilt es, die zulässigen Gesamtkräfte, die auf die Gabel wirken dürfen, genau zu prüfen.

Bei Reifen und Schläuchen gibt es widerstandsfähige Breitreifen mit verstärkten Seitenwänden für erhöhten Pannenschutz. Für kräftigere Fahrer eignen sich auch so genannte Tubeless-Systeme. Die Laufräder von XXL-Fahrrädern sollten verstärkte Felgen und Speichen haben.

Bei den Bremsen sind vor allem Scheibenbremsen im Vorteil. Sie überzeugen durch ihre hohe Bremskraft und bieten ein hohes Maß an Sicherheit bei widrigen Witterungsverhältnissen.

Definition zulässiges Gesamtgewicht von Fahrrädern: wie setzt es sich zusammen?
Das zulässige Gesamtgewicht eines Fahrrads wird vom Hersteller angegeben. Es gibt an, für welche Gewichtsbelastung das Fahrrad ausgelegt ist. Dabei ist zu beachten, dass natürlich das Gewicht des Fahrrades und aller daran montierten Teile dazu zählt.

Auch wenn du Packtaschen sowie Trinkflaschen und Rucksäcke an deinem Rad montierst, zählen diese zum Gesamtgewicht. Manche Hersteller geben auch das zulässige Fahrergewicht oder eine maximal mögliche Zuladung an. Informiere dich beim Kauf genau darüber. Wird die zulässige Zuladung überschritten, kann es schnell zum Bruch von Einzelteilen kommen.

Worauf sollten besonders große Frauen und Männer beim Fahrradkauf achten?

Wie bei schweren Menschen sollten auch besonders große Radfahrer beim Kauf auf ein robustes Modell achten, das neben Stabilität auch angenehmen Fahrkomfort bietet. Generell empfiehlt sich für große Menschen ein großer Rahmen. Am besten über 60 cm (25 Zoll) und eine Laufradgröße von 28 Zoll.

Außerdem lastet durch die Größe und die damit verbundene höhere Kraft viel mehr Druck auf Wirbelsäule, Sitzknochen, Armen und Händen. Dem kann durch einen höher montierten und breiteren Lenker mit stärkerer Rückkröpfung (mindestens 12 Grad) und geschraubten ergonomischen Griffen sehr gut entgegengewirkt werden.

Farradfahren - die richtige Technik

Halten Sie beim Treten den Oberkörper möglichst ruhig, die Tretbewegung sollte aus der Hüfte heraus erfolgen, Knie und Sprunggelenk sind locker. Den Fuß mit dem Ballen auf das Pedal setzen, nicht mit der Ferse. An Steigungen immer früh herunterschalten, so verlieren Sie weniger an Geschwindigkeit und es tritt sich leichter. Gelenke und Muskeln werden dadurch geschont.

Farradfahren - Fehler, die Sie vermeiden sollten

Dabei ist es aber wichtig, bestimmte Fehler zu vermeiden, damit Sie sich nicht verletzen und das Bestmögliche aus Ihrem Radtraining herausholen.

Häufige Fehler:

Falsche Rahmenhöhe: Viele Radler sind auf deutlich zu großen oder zu kleinen Fahrrädern unterwegs. Das kann nicht nur zu gefährlichen Verletzungen führen, es kann auch zu Haltebeschwerden und Muskelverspannungen führen.
Zu schnelle Trainingssteigerung: Einsteiger sollten mit etwa dreimal 30 Minuten lockerem Fahrrad fahren pro Woche beginnen, Umfang und Intensität können Sie nach und nach steigern. Wer zu schnell zu viel Fahrrad fährt verhindert nicht nur eine Leistungssteigerung, er riskiert auch Verletzungen und eine Überbelastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken.
Mangelhafte Ausrüstung: Wer regelmäßig Radfahren möchte, sollte als Basis-Ausrüstung einen Helm, Radhandschuhe und eine Radbrille tragen.

Abnehmen mit Fahrradfahren

Radfahren lässt sich super gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat. Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Jeden Tag Fahrrad zu fahren, bringt verschiedene Vorteile mit sich. Du verbrennst zunächst Kalorien, nimmst also leichter ab. Außerdem profitiert dein Immunsystem von der frischen Luft, du reduzierst Stress und beugst sogar Schlafstörungen vor. Hauptsächlich trainierst du beim Fahrradfahren deine gesamte Bein- und Po-Muskulatur. Rücken, Bauch und Arme werden aber ebenfalls beansprucht, um dich beim Fahren zu stabilisieren. Obendrein verbessert es deine Koordination, trainiert das Herz-Kreislauf-System und dein Lungenvolumen nimmt zu.

Radfahren ist eine gute Möglichkeit, Körperfett zu verlieren - auch am Bauch. Vor allem mit langen Touren verbrennst du viel. Achte aber immer auch auf Kalorien und Essgewohnheiten. Es gilt die Faustregel: Abnehmen ist 30 Prozent Sport, 70 Prozent Ernährung.

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Radfahren

Geschwindigkeit	Kalorienverbrauch pro Stunde
15-20 km/h	ca. 400 kcal

Rynda, Rynda u. a.: Effect of cycling on cardiovascular health associated with aging process, in: Sport and Fitness Journal 10, 1, S. Laurie Berrie, Laurie u. a.: Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health?

Wer mit zu vielen Kilos zu kämpfen hat, sollte sich für den Sport Unterstützung holen. E-Bikes sind eine hervorragende Möglichkeit, wieder fit zu werden.

Das erstaunliche Ergebnis: Die Radfahrer hatten nach den sechs Monaten im Durchschnitt 4,5 Kilo mehr Fettmasse verloren, berichten die Wissenschaftler der Universität Kopenhagen im International Journal of Obesity.

"Die moderate Intensität ermöglichte es ihnen, unsere Empfehlungen von mindestens 40 Minuten Bewegung am Tag tatsächlich einzuhalten. Innerhalb der vier Wochen war ihr Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich gesunken. Das gilt vor allem für Menschen, die sich sonst sehr wenig bewegen." Die Wissenschaftler nutzten dabei bewusst das E-Doping durch den Elektromotor an den Fahrrädern. "Die Unterstützung ermöglicht es, längere und hügelige Distanzen zu bewältigen." Weiterer Motivationsfaktor: das Tempo. Durch den Motorantrieb kamen sie auf bis zu 30 Kilometer pro Stunde.

Elektroantrieb ist schonend für Körper und KreislaufE-Bikes unterstützen, fahren aber nicht von selbst. Der Wechsel von Anstrengung beim Treten und Entlastung durch den Elektroantrieb ist besonders schonend für die Gelenke und das Ganze lässt sich nach den eigenen Bedürfnissen steuern. Sportmediziner gehen davon aus, dass bei durchschnittlicher Belastung auf dem E-Bike rund 300 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.