Abnehmen mit dem E-Bike: Studien und Fakten

Die Beliebtheit von E-Bikes hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Immer mehr Menschen erkennen die zahlreichen Vorteile dieses modernen Fortbewegungsmittels. Doch das E-Bike bietet weit mehr als eine bequeme Art der Mobilität. Es kann auch ein effektives Mittel sein, um abzunehmen, überflüssige Pfunde loszuwerden und in Form zu kommen.

Ist E-Bike fahren Sport?

Kritiker behaupten vehement: E-Bike fahren ist kein Sport! Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, da der Elektromotor einen Teil der Anstrengung abnimmt. Es ist wichtig zu betonen, dass E-Bike-Fahren dennoch keineswegs ein reines Freizeitvergnügen ist, sondern sehr wohl körperliche Aktivität erfordert und den Körper fordert.

Beim E-Bike-Fahren spielt die Muskulatur eine entscheidende Rolle, vor allem in den Beinen und im Rumpf. Beim Treten wird die Muskulatur aktiv beansprucht, um das Fahrrad in Schwung zu bringen und das Gleichgewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass das E-Bike-Fahren zu einer signifikanten Aktivierung der Beinmuskulatur führt, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Beinbizeps).

Eine Studie, die im Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde, untersuchte die muskuläre Beanspruchung beim E-Bike-Fahren im Vergleich zum herkömmlichen Fahrradfahren. Die Ergebnisse zeigen, dass das E-Bike-Fahren zu einer vergleichbaren muskulären Belastung führt wie das Fahrradfahren ohne Motorunterstützung. Insbesondere beim Bergauffahren und Beschleunigen wurde die Muskulatur stärker beansprucht.

Um das E-Biken als Sportart optimal zu nutzen, ist es ratsam, verschiedene Fahrtechniken und -stile zu erlernen. Dies kann helfen, die Muskeln effektiver zu trainieren und das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Darüber hinaus bietet das E-Bike-Fahren auch Vorteile für Menschen, die aufgrund von Gelenkproblemen oder Übergewicht Schwierigkeiten haben, andere Sportarten auszuüben.

Das Schöne am E-Bike ist, dass es für Menschen aller Fitnessstufen geeignet ist. Dank der elektrischen Unterstützung können auch weniger trainierte Personen längere Strecken zurücklegen und dabei mehr Kalorien verbrennen.

Das bringt E-Biken für Ihre Fitness

Studien belegen, dass E-Bike fahren Fitness und Gesundheit verbessern kann. Gerade Ältere, die mit der Zeit auf natürliche Weise geistig abbauen, können vom Pedelec fahren besonders profitieren. Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass dreimal wöchentlich eine halbe Stunde radeln den Kopf fitter macht: Die Reaktionszeiten, die sogenannten exekutiven Funktionen - also die Fähigkeit, Aufgaben zu planen, zu organisieren und zu erledigen - waren nach zwei Monaten merklich besser.

Vorteil: E-Bike fahren schont die Gelenke. Während beim Joggen bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts auf den Fuß- und Kniegelenken landet, schont Radfahren die Gelenke. Damit kann Fahrradfahren für Menschen mit Gelenkproblemen bei Übergewicht oder entzündlichen Erkrankungen wie einer Arthritis vorteilhaft sein. Die Betroffenen können mit dem E-Bike aktiv sein, ohne die Gelenke übermäßig zu beanspruchen.

Das kontinuierliche Treten beim Radfahren stärkt unter anderem die Beinmuskulatur. Auch Po und Arme, Rücken und Füße werden beansprucht. Eine starke Muskulatur entlastet wiederum die Gelenke.

E-Bike fahren bei Vorerkrankungen

Der „elektrische Rückenwind“ ermöglicht es auch Menschen mit Vorerkrankungen oder solchen, die sich nicht ganz so fit fühlen, in die Pedale zu treten. Das bestätigte sich auch bei der Hannoveraner Fahrrad-Studie: „Die Teilnehmenden der E-Bike-Gruppe waren deutlich älter, hatten einen höheren BMI, häufiger chronische Erkrankungen und nahmen mehr Medikamente ein“, sagt Boeck. Auf ein normales Rad hätten sie sich vielleicht nicht getraut. „Das E-Bike gibt ihnen die Sicherheit, dass sie körperlich aktiv sein können, ohne sich zu überanstrengen.“

Vorerkrankte sollten dennoch ärztlichen Rat einholen, bevor sie mit dem E-Bike fahren anfangen. Denn es gibt einiges zu beachten: Jemand, der sich Insulin spritzt, etwa wegen eines Typ-2-Diabtes, und plötzlich eine lange Strecke fährt, muss seinen Blutzucker im Auge behalten. Menschen mit Bluthochdruck sollten vor allem am Anfang die Anstrengung gut dosieren, um Herz und Kreislauf nicht zu überlasten. Als Faustregel empfiehlt Boeck: „Fahren Sie so, dass Sie sich beim Fahren noch unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen.“

So wird E-Bike-Fahren effektiv

Der Kalorienverbrauch beim E-Biken wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Eine wichtige Rolle spielt die Fahrintensität. Höhere Geschwindigkeiten und Steigungen erhöhen den Kraftaufwand und damit den Kalorienverbrauch.

Wenn Sie Intervalle in Ihre Fahrten einbauen, können Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und Ihre Fettverbrennung maximieren. Beginnen Sie mit einem moderaten Tempo und steigern Sie es dann für eine bestimmte Zeit. Spüren Sie, wie sich Ihr Puls beschleunigt und die Kalorien purzeln. Danach können Sie sich in einer Entspannungsphase erholen, bevor Sie das Intervall erneut beginnen.

Bergauffahren auf hügeligen Strecken erfordert mehr Kraft und erhöht den Widerstand. Sie spüren, wie Ihre Beinmuskeln arbeiten und Ihre Herzfrequenz steigt. Das sind gute Zeichen dafür, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Um Ihre Fitness zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen, ist es wichtig, die Intensität und Dauer Ihrer Fahrten langsam zu steigern. Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und moderater Intensität, um Ihren Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Mit der Zeit können Sie die Intensität steigern und längere Strecken fahren.

Nutzen Sie die Möglichkeit, die Unterstützungsstufen Ihres E-Bikes gezielt einzustellen. Wählen Sie eine geringere Unterstützung, um mehr Muskelkraft einzusetzen und Ihren Energieverbrauch zu erhöhen. Wenn Sie sich herausgefordert fühlen, können Sie die Unterstützung erhöhen und längere Strecken zurücklegen.

Denken Sie daran, dass Kontinuität und Herausforderung bei jedem Training wichtig sind. Setzen Sie sich realistische Ziele, bleiben Sie motiviert und haben Sie Spaß beim Fahren. Das E-Bike kann Ihr perfekter Partner auf dem Weg zu einer gesünderen und schlankeren Version Ihrer selbst sein.

So lässt sich der Kalorienverbrauch auf dem E-Bike berechnen

Der Kalorienverbrauch beim E-Biken hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Streckenprofil, Fahrweise, Gewicht und Unterstützungsstufe. Hier sind zwei Methoden zur Berechnung:

1. MET-Methode (Metabolic Equivalent of Task): Die MET-Methode basiert auf dem Konzept der metabolischen Äquivalente (METs), die den Energieverbrauch während einer bestimmten Aktivität im Verhältnis zum Ruheumsatz messen. Der Ruheumsatz beträgt ungefähr 1 MET. Der MET-Wert beim Radfahren variiert je nach Intensität.
2. Einige E-Bikes oder Fitness-Tracker verfügen über Sensoren und Algorithmen, die den Kalorienverbrauch anhand von Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Herzfrequenz und anderen Faktoren schätzen können. Diese Geräte berechnen den Kalorienverbrauch in Echtzeit während der Fahrt und können genauere Ergebnisse liefern als die MET-Methode.

Wichtig: Diese Berechnungen sind nur Schätzungen und individuelle Unterschiede wie Gewicht, Geschlecht, Fitnessniveau und Terrain berücksichtigt werden müssen.

Kalorienverbrauch beim E-Bike: Wie hoch ist er wirklich?

Motorhersteller Bosch gibt als Richtwert an:

• 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beim Radfahren generell
• Rund 300 Kalorien pro Stunde beim E-Bike in der niedrigsten Motorstufe

Moderne E-Bike-Displays wie Bosch Kiox oder Bosch Nyon zeigen den Kalorienverbrauch während der Fahrt direkt an. Für noch genauere Werte können Brustgurte oder Sportuhren in Kombination mit Fitness-Apps genutzt werden - ideal für gezieltes Training und langfristige Gewichtskontrolle.

Unfallrisiko beim E-Bike fahren

Nachteil: E-Bike fahren erhöht das Unfallrisiko. Die hohen Geschwindigkeiten, mit denen viele unterwegs sind, führen zu häufigeren und zu schwereren Stürzen. Das Risiko einer ernsthaften Verletzung ist bei älteren Menschen höher als bei jüngeren.

Tipps: E-Bike richtig fahren

Schon heute lautet die wichtigste Empfehlung der Sportwissenschaftlerinnen Boeck und Boyen: vor dem Kauf eines E-Bikes ein Fahrtraining machen, um den sicheren Umgang zu lernen. Spezielle Kurse für sicheres E-Bike fahren bieten beispielsweise Verkehrsschulen und -wachten an. „Die hohen Geschwindigkeiten beim E-Biken erfordern wichtige Kompetenzen, etwa eine schnelle Reaktionsfähigkeit, gutes Gleichgewicht, Sicherheit beim Ausweichen von Hindernissen“, betont Boyen. Denn: E-Bikes sind meist um einiges schwerer als ein normales Fahrrad.

Zwingend notwendig ist in jedem Fall ein Helm. Er verhindert unter anderem Kiefer- und Gesichtsverletzungen - eine häufige Folge von Unfällen mit dem Fahrrad.

Mythen über das E-Bike fahren

E-Bike fahren ist nur etwas für alte Menschen? E-Bikes erfreuen sich in allen Altersgruppen großer Beliebtheit, das hat unter anderem die Umfrage einer Fachmarktkette für Fahrräder ergeben: Die Altersgruppen der 30- bis 39-Jährigen, der 40- bis 49-Jährigen und der 50- bis 59-Jährigen haben je etwa einen Anteil von 25 Prozent am E-Bike-Markt.

E-Bike fahren ist unsportlich? Mittlerweile haben zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt, dass regelmäßige Fahrten mit dem Pedelec gesund sind und fit halten. In der Studie der MHH lag die Herzfrequenz der Teilnehmenden mit E-Bike nur geringfügig unter der von Radlerinnen und Radlern mit klassischem Fahrrad. Damit war der Herzschlag in einem Bereich, der gute Trainingseffekte hat.

Studienergebnisse zum E-Bike Fahren

In einer Studie der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) waren jedenfalls Fitness und Gesundheit wichtige Gründe, sich ein Fahrrad mit Tretunterstützung anzuschaffen. Die Auswertung überraschte selbst die Forscherinnen: „Bei der Herzfrequenz unterschieden sich die beiden Gruppen mit und ohne Antrieb nur geringfügig“, erzählt Boeck. „Der Herzschlag lag jeweils in einem Bereich, der gute Trainingseffekte hat.“

Auch eine Untersuchung der Universität Miami bestätigt die gesundheitlichen Vorteile. In der Studie legten Teilnehmende eine Pendelstrecke von 4,8 Kilometern mit dem E-Bike in elf bis zwölf Minuten zurück - ein deutlicher Zeitvorteil gegenüber dem klassischen Fahrrad. Trotz der Motorunterstützung wurde die Aktivität als moderate sportliche Betätigung eingestuft. Beim Kalorienverbrauch zeigte sich ein Unterschied von rund 30 Prozent: E-Biker verbrauchten 344 bis 422 Kalorien pro Stunde, während Radfahrer ohne Motorunterstützung etwas mehr als 500 Kalorien verbrannten. Interessant ist der Befund, dass die geringere Unterstützungsstufe beim E-Bike den größten gesundheitlichen Nutzen bringt.

Die wichtigsten Ergebnisse: Allein durch die E-Bike-Touren kamen die Probanden pro Woche im Schnitt auf 135 Minuten moderate Aktivität - und damit dem von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlenen Bewegungsziel von 150 Minuten pro Woche schon sehr nah.

Im European Journal of Applied Physiology berichten die Wissenschaftler über folgendes Experiment: 20 Studienteilnehmer waren involviert. Sie hatten zur Aufgabe, täglich mit dem E-Bike zur Arbeit zu fahren, insgesamt 40 Minuten am Tag und dies für jeweils vier Wochen. Nach dem Testzeitraum gab es unerwartete Ergebnisse: Das Risiko an Herz- und Arteriosklerose-Erkrankungen zu erkranken, hatte sich bei den Probanden in dieser sehr kurzen Zeit extrem reduziert.

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