16. September 2025

Die gesundheitlichen Vorteile einer Stunde Radfahren

Körperlich aktiv zu sein ist gesund. Regelmäßiges Radfahren senkt das Risiko, vorzeitig zu versterben im Mittel um 10 Prozent. Wer statt Bus, Bahn oder Auto das Rad nimmt, um zur Arbeit zu fahren, kann wissenschaftlichen Ergebnissen zufolge mehr Spaß am täglichen Arbeitsweg empfinden, weil besonders auf der Rückfahrt nach der Arbeit durch das Fahrradfahren vermehrt Stresshormone abgebaut werden.

Radfahren und seine positiven Auswirkungen

Radfahren kann einen positiven Effekt auf die Psyche haben: Studien legen zudem nahe, dass Radfahren mit weniger Stress, einer besseren Stimmung und einer höheren Lebenszufriedenheit verbunden sein kann. Die allermeisten haben die Stimmungsaufhellung durch das Radfahren bereits selbst erlebt. Wissenschaftlich erklärt wird dieser Vorgang durch die Ausschüttung von Serotonin und Endorphin durch den Körper.

Radfahren stärkt den sozialen Zusammenhalt

Eine Studie der Fernuni Hagen zeigt: Radfahren scheint mit einem guten Miteinander in der Stadt einherzugehen. Die Forscher der Uni analysierten Umfragedaten aus deutschen Städten und fanden heraus, dass Radfahren unter anderem mit nachbarschaftlicher Solidarität verknüpft zu sein scheint. Gründe hierfür könnten sein, dass Radfahrer ihre Umgebung bewusster wahrnehmen, weil sie etwas langsamer unterwegs sind. Außerdem hören sie eher das Grüßen der Nachbarn und können auf dem Rad leichter mit anderen ins Gespräch kommen. Forscher mutmaßen, dass solche alltäglichen Begegnungen die eigene Nachbarschaft stärken.

E-Bike-Fahren: Eine gesunde Alternative

E-Bike-Fahren ist gesund. Studien legen nahe, dass das Fahren eines E-Bikes ähnlich positive Auswirkungen auf den Körper und das Wohlbefinden haben kann wie das Fahren mit einem herkömmlichen Rad. Rund 16 Millionen E-Bikes waren 2024 auf Deutschlands Straßen unterwegs. Ein Aspekt für den Erfolg der E-Bikes könnte der nachgewiesene gesundheitliche Nutzen dieser motorisierten Räder sein. Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover fanden in einer Studie heraus: Wer ein E-Bike fährt, ist körperlich aktiver, weil er Strecken zur Arbeit oder zum Einkaufen eher mit dem Fahrrad als mit dem Auto zurücklegt.

Was ist ein E-Bike?

Als E-Bike werden umgangssprachlich alle Zweiräder betitelt, die durch einen Elektromotor unterstützt werden.

Pedelec: Pedelecs sind Fahrräder mit elektrischer Unterstützung, bei denen der Motor nur dann aktiv ist, wenn der Fahrer in die Pedale tritt. Die Motorunterstützung erfolgt bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h. Sobald der Fahrer aufhört, zu treten oder schneller als 25 km/h fährt, schaltet sich der Motor ab. Pedelecs sind rechtlich dem Fahrrad gleichgestellt.
S-Pedelec: Die schnellen Pedelecs funktionieren ähnlich wie die normalen Pedelecs. Ihre Motorunterstützung schaltet sich aber erst bei einer Geschwindigkeit von 45 km/h ab. Sie gehören rechtlich zu den Kleinkrafträdern.
E-Bike ohne Strampeln: Wer vorwärtskommen, sich dabei aber nicht anstrengen möchte, der kann auf ein E-Bike umsteigen. E-Bikes haben einen Elektroantrieb, der durch einen Drehgriff oder einen Schaltknopf angeschaltet wird. Der Fahrer muss dabei nicht selbst in die Pedale treten.

Studie zum E-Bike-Fahren

Für die Studie der Medizinischen Hochschule Hannover wurden rund 1.300 Fahrer von E-Bikes (genauer: Pedelecs) und rund 630 Fahrer mit herkömmlichen Rädern analysiert. Alle Teilnehmer wurden mit Fitnesstrackern ausgestattet, die über einen Zeitraum von vier Wochen die gefahrenen Strecken und die Herzfrequenz der Fahrer aufzeichneten. Von den E-Bike-Fahrern hatten rund ein Drittel Erkrankungen wie Asthma, Bluthochdruck oder Gelenkverschleiß. Einige hatten in der Vergangenheit schon einen Herzinfarkt.

E-Bike-Fahren ist gut für das Herz-Kreislauf-System

Die Auswertung der fast 60.000 Fahrten zeigten: E-Bike-Fahrer waren 135 Minuten pro Woche auf ihren motorisierten Bikes unterwegs. Allein dadurch konnten sie zwei Drittel des WHO-Bewegungsziels von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche erreichen und damit ihrer Gesundheit Gutes tun. Weiterhin zeigte die Analyse der Fahrten: Das Herz-Kreislauf-System wurde nahezu genauso intensiv gefordert wie beim herkömmlichen Radfahren. Diese sportliche Betätigung wiederum hilft, das Herzinfarkt-, Krebs- und Diabetes-Risiko zu senken. Ein weiteres Ergebnis: Fahren mit dem E-Bike ist gut für Muskeln und Gelenke. Während beim Joggen ein Vielfaches des Körpergewichts auf den Fuß- und Kniegelenken lastet, schont E-Bike-Fahren die Gelenke. Für Menschen mit Gelenkproblemen wie Arthrose oder bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis kann das E-Bike also vorteilhaft sein. Das kontinuierliche Treten beim E-Bike-Fahren stärkt insbesondere die Beinmuskulatur. Auch Po und Arme, Rücken und Füße werden beansprucht. Ein E-Bike kann auch Menschen, die chronisch krank sind oder an Übergewicht leiden, ein Gefühl von mehr Freiheit geben. Sie können körperlich aktiv sein, ohne Angst haben zu müssen, der körperlichen Belastung nicht gewachsen zu sein. Auch die Studie der Medizinischen Hochschule Hannover hat dies gezeigt: Die zum Teil vorerkrankten Teilnehmer hätten sich Touren auf herkömmlichen Rädern nicht zugetraut - auf E-Bikes allerdings schon, so die Wissenschaftler.

Wichtige Hinweise für E-Bike-Fahrer

Wer vorerkrankt ist, sollte sich vor dem Fahren mit dem E-Bike am besten ärztlicher Rat holen. Menschen, die sich Insulin spritzen, weil sie an Diabetes Typ 2 leiden und plötzlich eine längere Strecke fahren, sollten dabei ihren Blutzucker im Auge behalten. Menschen mit Bluthochdruck oder Herzschwäche sollten vor allem am Anfang die Anstrengung gut dosieren, um Herz und Kreislauf nicht zu überlasten.

Positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion

Eine weitere Studie zeigte, dass E-Bike-Fahren wichtige Gehirnfunktionen verbessern kann. Teilnehmende, die dreimal pro Woche 30 Minuten Fahrrad fuhren, schnitten bereits nach acht Wochen bei kognitiven Tests besser ab als Kontrollpersonen, die nicht Rad fuhren. Egal, ob die Radler ein herkömmliches Fahrrad oder ein E-Bike nutzten: Sie waren schneller und genauer bei Wahrnehmungs- und Denkaufgaben. Auch das Wohlbefinden und der psychische Zustand besserten sich.

Fahrradfahren und Abnehmen

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Die Bedeutung der Herzfrequenz

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um.

Sicherheitsaspekte beim Radfahren

Insgesamt ist die Zahl der E-Bike-Unfälle in Deutschland in den vergangenen Jahren stark gestiegen. Das zeigen die Zahlen des Statistischen Bundesamtes. Im Jahr 2023 meldete die Polizei rund 23.900 Unfälle mit Personenschaden im Zusammenhang mit E-Bikes. Das waren etwa elfmal so viele wie 2014 - was natürlich auch mit der wachsenden Beliebtheit dieser Fahrzeugklasse zusammenhängt.

Tipps für sicheres Radfahren

Die höheren Geschwindigkeiten erfordern eine schnelle Reaktionsfähigkeit, ein gutes Gleichgewicht und Sicherheit beim Ausweichen von Hindernissen. Diese Fähigkeiten sollten E-Bike-Neulinge am besten üben.
Sicheres Fahren, die richtigen Einstellungen - wie etwa die Sattelhöhe des Rads - und die grundsätzliche Handhabung des E-Bikes können in speziellen Kursen bei Polizei oder Verkehrswacht geübt werden.
Bevor es also in den Straßenverkehr geht, sollten E-Bike-Anfänger am besten auf einem Parcours das E-Bike besser kennenlernen und das Fahren üben.
Fahrer sollten außerdem auf jeden Fall einen Helm tragen. Er verhindert unter anderem Kiefer- und Gesichtsverletzungen, die häufig eine Folge von Unfällen mit dem Fahrrad sind.

Weitere Vorteile des Radfahrens

Neben den bereits genannten Vorteilen bietet das Radfahren noch viele weitere positive Effekte:

Stressabbau: Radfahren hat eine besonders entspannende Wirkung, da es sogenannte Stressoren abbaut.
Stimmungsaufhellung: Radfahren kann glücklicher machen und Depressionen entgegenwirken.
Herzgesundheit: Bereits tägliche 30 Minuten im Sattel können die Herzfunktion stärken.
Immunsystem: Radfahren stärkt das Immunsystem und macht widerstandsfähiger gegen Krankheiten.
Gelenkschonung: Radfahren ist gelenkschonend und eignet sich besonders für Menschen mit Übergewicht.
Kognitive Fähigkeiten: Radfahren trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist und verbessert die kognitiven Fähigkeiten.
Schlafqualität: Regelmäßiges Training verbessert die Schlafqualität und sorgt für erholsamere Leicht- und Tiefschlafphasen.

Die richtige Ausrüstung und Einstellung

Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen.

Tipps für die richtige Einstellung des Fahrrads

Der passende Rahmen: Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen. Im qualifizierten Fachhandel können Sie berechnen lassen, wie groß der Abstand für Ihre Oberkörperlänge und ihre Sitzhaltung sein sollte.
Eine gesunde Sitzhaltung: Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt. Am besten lassen Sie sich im Fachhandel beraten.
Einstellung der Sattelhöhe: Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.
Der passende Lenker: Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
Richtig in die Pedale treten: Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen.
Angemessene Rad-Kleidung: Bei Regen und längeren Strecken (ab acht Kilometern) macht es Sinn auf Funktionskleidung zurückzugreifen.
Helm aufsetzen: Helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit und ein Helm ist das beste Mittel, um den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen.

Radfahren im Alltag integrieren

Es gibt viele gute Gründe, mehr oder sogar jeden Tag Fahrrad zu fahren. Fahrradfahren boomt. Vor allem in größeren Städten nutzen immer mehr Menschen das Rad, um mobil zu sein.

Tipps zur Integration des Radfahrens in den Alltag

Machen Sie Ihren Arbeitsweg zur Radstrecke. Wer längere Weg hat, kann auch nur einen Teil mit dem Fahrrad zurücklegen und den Rest mit Bahn oder Auto fahren.
Möglicherweise kommt für Sie ein Dienstfahrrad in Frage - sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber.
Einige Bundesländer unterstützen Sie beim Kauf eines neuen E-Bikes oder Lastenrads. Auskunft kann das jeweilige Ministerium für Verkehr geben.

Zusammenfassung der gesundheitlichen Vorteile

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad.

Vorteil	Beschreibung
Herz-Kreislauf-System	Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Atemwege	Die Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur wird gekräftigt und die Ventilation der Lunge verbessert.
Gelenke	Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend und schützt vor Arthrose.
Muskeln	Radfahren trainiert fast die gesamte Muskulatur des Körpers und steigert die Fettverbrennungskapazität der Muskeln.
Fettstoffwechsel	Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute und kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Psyche	Radfahren hat eine entspannende Wirkung, baut Stress ab und fördert das seelische Wohlbefinden.

Radfahren nützt Menschen mit Diabetes: Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass schon eine Stunde Fahrradfahren pro Wochen über fünf Jahre ausreicht, um das Sterblichkeitsrisiko bei Diabetes zu senken.