Die richtige Ernährung für lange Radtouren: Tipps für mehr Leistung

Jausenzeit! Wusstest du, dass beim Radfahren und Mountainbiken die richtige Ernährung ausschlaggebend für deine Leistung ist? Ganz genau. Was gehört zu einer perfekten Biker-Jause?

Dass Fahrradfahren gesund ist, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Welche Rolle aber spielt die Ernährung und wie kannst du mit ihr deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad erhöhen? Radfahren ist nicht nur Fortbewegung, sondern auch Sport. Dein Körper verbraucht enorme Mengen Energie, während du in die Pedale trittst.

Um leistungsfähig zu bleiben und somit auch noch auf den letzten Kilometern Spaß zu haben, ist die Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung. Doch wir müssen Sie enttäuschen: Die sogenannte "richtige“ Ernährung beim Sport gibt es nicht. Sie kann nur im Hinblick auf ein bestimmtes Training unterschiedlich in der Art und im Umfang richtig sein.

Wenn du planst, länger als eine Stunde oder auch mehrere Stunden auf dem Bike zu verbringen, solltest du unbedingt genügend Snacks für unterwegs einpacken. Die regelmäßige Versorgung mit geeigneten Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind beim Radfahren essenziell.

Grundlagen der Ernährung für Radtouren

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für deine Ernährung auf einer Radtour und generell im Radsport dar. Die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Trainingsanpassung werden durch sie beeinflusst.

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine vieler Körperstrukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Sie helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und können so zu einer vorteilhaften Körperzusammensetzung beitragen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist somit essentiell, um durch Training zerstörte Strukturen zu reparieren und die gewünschten Anpassungsprozesse zu fördern.

Der Anteil an Fetten in der Ernährung sollte kleiner ausfallen als der Anteil von Kohlenhydraten und Proteinen. Fette sind jedoch sehr wichtig für die Hormonproduktion, dienen als Wärmeschutz und verbessern die Aufnahme von Vitaminen. Empfehlenswerte Fettquellen sind: Leinsamen, fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Olivenöl, Leinöl, Walnüsse und Avocado.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie mindern Entzündungsprozesse und fördern die Produktion von roten Blutkörperchen. Diese transportieren den in die Lungen aufgenommenen lebensnotwendigen Sauerstoff durch die Blutgefäße in die Organe und in die Muskeln des Körpers.

Alle diese Nährstoffe sind für Sportler wichtig, um das Training durch die passende Ernährung zu optimieren. Je nach Fitness, Ziel und Trainingsumfang sollten die Mengen der jeweiligen Nährstoffe auf den Trainingsplan individuell abgestimmt werden.

Zudem ist es sinnvoll, sich zu überlegen, wann man welche Nahrungsmittel isst.

Vor der Tour: Energiespeicher füllen

Fülle zunächst deine Energiespeicher auf. Das funktioniert am besten mit langkettigen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Lebensmitteln. Im Idealfall isst du zwei bis drei Stunden vor dem Start eine vollwertige, fettarme Mahlzeit, die lange satt hält.

Verzichten Sie vor einer längeren Tour niemals auf Ihr Frühstück. Dies sollte auf keinen Fall zu üppig und zu deftig ausfallen, denn sonst braucht Ihr Magen das Blut zur Verdauung und zieht es von den Muskeln ab, die bei der Tour aber Schwerstarbeit leisten. Brötchen mit Hüttenkäse, magerem Schinken oder auch mit Marmelade sind hier ideal. Und auch jetzt schon das Trinken nicht vergessen, ein Glas Apfel- oder Multi-Vitaminsaft etwa.

Auch auf Ihren Morgenkaffee oder -tee müssen Sie nicht verzichten. Aber trinken Sie statt zwei besser nur eine Tasse.

Als Faustregel gilt immer: Die Basisernährung von Sporttreibenden sollte kohlenhydrat-betont und eher fettarm bzw. fettkontrolliert sein.

Wer einen ganzen Tag Radtour vor sich hat, sollte schon am Abend eine vernünftige Mahlzeit mit den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und Fette zu sich nehmen. Es ist kein exzessives „Carbo-Loading“ nötig, wie ihn manche Sportler mit sogenannten Pasta-Partys zelebrieren. Aber natürlich sollte diese Mahlzeit auch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn ein straffes Programm für den Folgetag geplant ist. „Vor allem sollte man nicht zu wenig essen, damit der Körper wirklich gestärkt ist“, so die Ernährungsberaterin Pia Jensen von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Ein gutes Frühstück mit erneut den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Obst oder Gemüse ist ein sinnvoller Start in den Tag.

Sich auf irgendwelche Kioske oder Restaurants zu verlassen, ist keine gute Idee. Jensen empfiehlt, sich vor der Tour mit den richtigen Snacks zu versorgen. Gute, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten für unterwegs sind beispielsweise ein Müsliriegel, Banane und Apfel oder auch ein belegtes Brot. Datteln und anderes Trockenobst sind ebenfalls schnelle Energielieferanten und können eine Unterzuckerung verhindern.

Während der Tour: Energie und Flüssigkeit nachladen

Während der Biketour gilt: Trinke, bevor der Durst kommt, und iss, bevor du hungrig bist! Als Energiebooster für unterwegs eignen sich vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell in den Blutkreislauf übergehen.

Damit du während einer längeren Radtour nicht an Energie verlierst, ist es wichtig, regelmäßig nachzutanken. Ideal sind schnell verfügbare Kohlenhydrate - etwa in Form von Bananen, getrockneten Früchten oder Honigwaffeln.

Ihre Vorteile liegen auf der Hand: Sie sind kompakt, leicht zu transportieren und voller Energie. Ideal sind Produkte, die sowohl schnelle (kurzkettige) als auch langsam (langkettige) freisetzende Kohlenhydrate enthalten. Besonders wichtig außerdem: Die Verträglichkeit.

Achte beim Radfahren und Mountainbiken unbedingt darauf, ausreichend zu trinken. Idealerweise greifst du zu stillem Mineralwasser oder isotonischen Getränken. Die darin enthaltenen Elektrolyte gleichen den Nährstoffverlust durch das Schwitzen aus.

Gerade bei längeren Fahrten reicht Wasser allein als Getränk oft nicht aus. Das hilft, den Mineralstoffhaushalt stabil zu halten, vor allem bei starkem Schwitzen. Einfach gesagt: Der Anteil an gelösten Stoffen (wie Zucker, Salze) im Getränk entspricht dem in unserem Körper.

Auch hier gilt: Geschmäcker, Vorlieben und Verträglichkeiten sind von Mensch zu Mensch verschieden. Probiere es einfach mal aus. Wir sind uns sicher, dass du den Unterschied merken wirst. Und nicht vergessen: Jeder Körper ist anders - teste deine Verpflegung vorab und finde heraus, was dir am besten schmeckt und bekommt.

Eine große Gefahr bei Radtouren ist zu wenig zu trinken. Denn durch den Fahrtwind merkt man häufig nicht, wie sehr man schwitzt und somit Flüssigkeit verliert. Doch das kann spürbare Folgen haben: Ein Flüssigkeitsverlust von 2 - 3 % der Körpermasse (bei 70 kg Körpergewicht sind das 2 Liter) verursacht einen spürbaren Leistungsverlust. Verluste von 5 % haben Symp­tome wie Schwindel und Kollapsneigung zur Folge. Bei 10 % drohen ein Kreislaufschock und Nierenversagen.

Überschüssig aufgenommene Flüssigkeit hingegen wird problemlos über die Nieren ausgeschieden. Zum normalen Wasserbedarf von 2,5 - 3 Litern täglich steigt der Bedarf je nach Belastung und Außentemperatur. Während der Tour sollten Sie dann ½ - 1 Liter pro Stunde trinken. Wichtig ist dabei auch, dass Sie regelmäßig zur Trinkflasche greifen.

Unsere Empfehlung:

• Ideal ist Mineralwasser mit wenig Kohlensäure
• Bei Pausen im Biergarten sollten Sie zu Schorlen und alkoholfreiem Bier greifen
• Alkohol ist vor, während und nach der Tour absolut tabu! Ein alkoholfreies Bier hingegen ist ein gutes isotonisches Getränk.

Dennoch verliert der Körper beim Radeln sehr viel Wasser. Als Faustregel bei der Ernährung im Radsport gilt deshalb: Pro Fahrstunde sollte man einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit trinken - in Form von Wasser, verdünntem Apfelschorle oder isotonischen Drinks.

Bei Radtouren gilt es, regelmäßig zu trinken bevor der erste Durst zu spüren ist. Zum Zeitpunkt des Dursteintritts ist das Flüssigkeitsdefizit meist bereits zu groß.

Wenn mittags eine größere Mahlzeit zu sich nimmt, sollte unbedingt ein fettarmes, leicht verdauliches Gericht wählen. „Nach einem schweren Mittagessen radelt es sich sehr mühsam“, sagt Jensen.

Weil man schon Flüssigkeitsmangel hat, wenn der Durst deutlich spürbar ist, empfehlen viele Experten ein Trinken nach Zeit. Wer alle 20 Minuten ein paar große Schlucke trinkt, ist über den Tag verteilt ziemlich gut versorgt. Jensen schlägt eine Saftschorle mit dem Mischverhältnis 1/3 Saft auf 2/3 Wasser vor, idealerweise ergänzt um 1/4 Teelöffel Salz - zumindest an heißen Tagen, an denen viel geschwitzt wird. Auch reines Mineralwasser ist gut, da es im Gegensatz zu Leitungswasser viele Mineralstoffe enthält.

Hüttenkost: Was ist erlaubt?

Als Grundsatz gilt: je lockerer die Tour, desto normaler kann die Ernährung sein. Wer kein Rennen fährt oder sehr hart unterwegs ist, der kommt ohne Performance-Produkte aus. Im Grunde reicht da jede normale Hüttenkost vollkommen aus. Diese wird meist ohnehin besser vertragen als Nahrungsergänzungsprodukte, die mit ihren Zuckermischungen auch Magengrimmen auslösen können.

HÜTTENKOST BEI MTB-TOUREN: Stehen lassen oder zugreifen?

• Schweinsbraten: Sie wollen auf der Hütte übernachten? Dann können Sie beruhigt zum Schweinebraten greifen. Falls nach dem Hüttenstopp die Tour am gleichen Tag weitergeht, verzichten Sie lieber. Der hohe Fettanteil zwingt Ihrer Verdauung Schwerstarbeit auf und zieht über Stunden Blut in den Verdauungstrakt, das Ihnen dann wiederum in den Muskeln fehlt. Essen Sie Schweinebraten besser am Abend am Ende der Tour.
• Germknödel: Zucker und Stärke pur - so könnte man einen Germknödel beschreiben. Das muss nicht unbedingt schlecht sein. Wer Zwischenstation auf einer Hütte macht (zum Mittag) und zügig Energie braucht, kann ruhig zum Knödel greifen. Der Vorteil: Die Stärke und der Zucker gehen schnell ins Blut, und das Gericht belastet den Magen-Darm-Trakt nur wenig. Germknödel für die schnelle Energiezufuhr dank viel Zucker und Stärke.
• Brotkorb: Ein Klassiker, der auf einer lockeren Tour durchaus zu empfehlen ist. Das Graubrot, der Käse und die Wurst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die enthaltenen Elektrolyte gleichen Schweißverluste gut aus. Die Kohlenhydrate im Brot geben gleichmäßig Energie. Das ideale Gericht, wenn Sie den Tag über noch einige Berge vor sich haben. Die Brotzeitplatte eignet sich während der Tour als Zwischenmahlzeit.

Nach der Tour: Regeneration unterstützen

Geschafft: Müde, aber glücklich am Ziel angekommen, darf man sich endlich mal was gönnen. Ein Radler oder ein alkoholfreies Bier sind völlig in Ordnung - wichtig ist überhaupt die Aufnahme von viel Flüssigkeit nach der Tour.

Gleiches gilt beim Essen: „Wer am nächsten Tag noch mal ein Stück fahren will, sollte nicht nur einen Blattsalat essen“, erklärt Pia Jensen.

In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Gute Optionen sind Reis, Kartoffeln oder Pasta in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Quark, Eiern oder Hülsenfrüchten. Nicht zu vergessen: Auch nach der Tour viel trinken!

Egal wie gut Sie sich unterwegs verpflegen, Sie werden auf langen Strecken nicht die gesamte Menge an verbrauchten Kalorien über Gels und Co. wieder aufnehmen können. Dieses Defizit beginnen Sie bestenfalls möglichst bald nach der Zieleinfahrt oder dem Ende der Trainingseinheit auszugleichen. „Eine Milch mit Kakao ist dafür schon mal super“, sagt Christian Kramer. Die lässt sich leicht aufnehmen, weil man nicht kauen muss, liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß. Letzteres ist wichtig, damit der Körper die von der Belastung zerstörten Muskelstrukturen gut reparieren und effizient regenerieren kann.

Auch ein Weizenbrötchen mit Geflügelwurst oder Käse sowie Milchreis oder Quark mit Früchten sind gute Snacks nach dem Radfahren.

Später, zum Abendessen, eignen sich nach vielen Stunden im Sattel zum Beispiel Fisch mit Süßkartoffel und Salat, Hühnchenbrust mit Vollkornreis und Gemüse oder Tofu mit Hummus, Sprossen und Pitabrot. Sie liefern dem Körper die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie einiges an Mikronährstoffen, die er braucht, um sich von der langen Aktivität zu erholen. Zink und Selen etwa unterstützen das Immunsystem, das nach erschöpfenden Belastungen vorübergehend geschwächt ist.

Die Rolle von Bier und Kaffee

Die Frage taucht immer weder auf, wenn Biker darüber diskutieren, was man auf dem Fahrrad essen und trinken sollte: Sind Bier und Kaffee für Radsportler erlaubt? Kaffee führt - entgegen der landläufigen Meinung - während sportlicher Betätigung nicht zu einer verstärkten Flüssigkeitsabgabe. In moderater Dosis - ein Tasse vor der Tour - ist das beliebte Heißgetränk also durchaus in Ordnung. Nicht zuletzt liefert das darin enthaltene Koffein den erwünschten Energiekick. Auch die Fettverbrennung wird durch Koffein angekurbelt.

Während Kaffee also erlaubt ist, muss Bier eher kritisch betrachtet werden. Alkoholhaltiges Bier verlangsamt die Regeneration und bewirkt ein künstliches Hungergefühl - zwei gewichtige Argumente gegen Bierkonsum unter Radsportlern.

Tipps für die Verpflegung auf längeren Radtouren

Und jetzt ab auf’s Rad! Hier kommen meine 7 Tipps zur optimalen Verpflegung auf längeren Tagestouren mit dem Rad:

1. Überlege dir vorher, wo du dir (im Notfall) unterwegs etwas zu trinken und zu essen kaufen kannst. Pack’ dir etwas Kleingeld ein.
2. Notration nicht vergessen: Ein Riegel oder eine Hand voll Nüsse und Trockenfrüchte oder eine Banane passen in jede Trikottasche.
3. Frühstücke reichlich und ausgewogen.
4. Befülle deine Trinkflasche(n). Wenn du zwei Flaschenhalter am Rad hast, nimm’ stilles Wasser (bevorzugt mineralstoffreicher) und ein isotonisches Getränk mit.
5. Plane auf längeren Radtouren bzw. Tagestouren nach ca. 2 Stunden Fahrtzeit einen Snack und nach 4 Stunden eine Mahlzeit ein.
6. Wenn du unterwegs einkehrst: Bevorzuge Gerichte mit reichlich Kohlenhydrat- und Proteinlieferanten.
7. Verzichte unterwegs auf Alkohol. Deine Reaktionsfähigkeit wird’s dir danken. Dein Flüssigkeitshaushalt ebenso.

Ernährung im Alltag

Grundsätzlich gilt im Radsport wie im Alltag, eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Auf dem Speiseplan könnten folgende Nahrungsmittel stehen, um gut versorgt zu sein:

• 5 Portionen (Handgröße) Obst und Gemüse (ca. 500g) pro Tag
• Regelmäßig Vollkornprodukte (insbesondere an sportfreien Tagen)
• Regelmäßig Seefisch
• Rotes Fleisch <300g pro Woche

Folgende Lebensmitteln sollten möglichst vermieden werden:

• Wurstwaren
• Süße Getränke
• Hochverarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Grundnahrungsmittel sollten nach dieser Regel gekauft werden: Je weniger Zutaten auf dem Etikett eines Lebensmittels stehen desto besser.

Um eine ausgewogene Radsport-Ernährung zu ermöglichen, könnte man folgende Lebensmittel im Haushalt vorrätig haben, damit man sich eine Mahlzeit schnell und ohne großen Aufwand zubereiten kann.

• Saisonales und regionales Obst und Gemüse
• Haferflocken
• Dinkelmehl
• Couscous
• Naturreis
• Quinoa
• Nudeln
• Linsen
• Hirse
• Dinkelbrot/Sauerteigbrot
• (Süß)Kartoffeln
• Olivenöl
• Balsamico
• Ahornsirup und/oder Honig
• Getrocknete Datteln
• Trockenfrüchte nach Wahl
• Nussmischung
• Kürbiskerne
• TK Früchte
• Gehackte Tomaten
• Kichererbsen
• Kidneybohnen

Aus dem Kühlregal:

• Joghurt
• Magerquark
• Fetakäse
• Mozzarella
• Hüttenkäse
• Eier
• Fisch/Fleisch

Was tun bei Magenproblemen?

Manche Athleten haben von Natur aus einen empfindlichen Magen, einige vertragen bestimmte Energieprodukte nicht, andere leiden unter einer Unverträglichkeit, zum Beispiel gegen Fruktose, oder haben einfach schon zu viele Gels intus. Das Ergebnis ist das gleiche: Der Magen macht dicht, der Darm rebelliert und die Tour erfordert einen (oder mehrere) ungeplante Boxenstopps.

Je nach Ursache der Magen- Darm-Beschwerden kann es helfen, lieber öfter, dafür aber kleine Portionen zu sich zu nehmen, die Liste der Inhaltsstoffe genau zu studieren oder auf Flüssiges zurückzugreifen. „Das nimmt der Körper oft besser auf“, weiß Christian Kramer. Als verträgliche Alternative zu Energiespendern wie Fruktose oder Glukose hat sich Maltodextrin erwiesen. Das gibt es als Pulver zu kaufen und lässt sich mit Wasser und Kochsalz zu einem Sportdrink mixen, der geschmacksneutral und glutenfrei ist.

5 Take-Home-Messages

Folgende Ratschläge solltest du im Alltag beachten, um eine gute Grundlage für einen gesundheitsbewussten Radalltag zu legen:

1. Bevorzuge im Alltag hochwertige Grundnahrungsmittel und versuche, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (1 Portion entspricht der Größe der Hand)
2. Starte Radtouren mit vollen Kohlenhydratspeichern: Vorher gut essen (Fette & Ballaststoffe vermeiden)
3. Gerade bei längeren Touren helfen Riegel und Sportgetränke, um länger durchhalten zu können
4. Verpflege dich nach der Tour mit Kohlenhydraten und Proteinen
5. Alkohol wenn dann in Maßen genießen (und vorher essen!)

Tabelle: Vergleich verschiedener Energiequellen für Radtouren

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