07. September 2025

Die richtige Ernährung für Radfahrer unterwegs: Tipps für mehr Leistung

Training ist nicht alles. Wer auf dem Rad leistungsfähiger werden möchte, sollte sich auch „sportlich“ ernähren. Also wissen, wann es was und in welcher Menge zu essen gilt - abhängig von der eigenen Zielsetzung. Optimales Timing sowie die richtige Menge an Nährstoffen vor, während und nach Touren, Training und Rennen ebenso wie in der rennradfreien Zeit, entscheiden oft darüber, ob man sein gesetztes Ziel auch erreicht. Alpecin Cycling gibt Tipps, damit sich jeder seine eigene, ausgeklügelte Ernährungsstrategie zurechtlegen kann.

Grundlagen der Ernährung für Radfahrer

Wer sich mit seiner Ernährung beschäftigt, sollte zuerst einmal wissen, was er eigentlich isst und trinkt. Wichtig ist deshalb, gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln: Inhaltsangaben studieren und lesen, woraus die Lebensmittel und Getränke überhaupt bestehen. Die Nährwertangaben und die Makronährstoffe sind fast immer aufgeführt; meistens ist auch der Zuckergehalt angegeben.

Makronährstoffe im Überblick

Die drei Hauptbestandteile der Ernährung sind:

Eiweiß: Eiweiß ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig, denn es stabilisiert das Immunsystem und unterstützt den Muskelaufbau und deren Regeneration. Anders als Kohlenhydrate und Fette kann der Organismus Protein aber nicht speichern, da es ständig verstoffwechselt wird. Daher sollte es bei jeder Mahlzeit aufgenommen werden. Als Grundregel gilt: 20 bis 25 Gramm Protein bzw. 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht - abhängig von der Körpergröße des Athleten - sollte man täglich aufnehmen, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
Kohlenhydrate: Wer keine Gewichtsprobleme hat, darf als Hobbyradsportler täglich fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Idealerweise in Form von komplexen Kohlenhydraten, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen.
Fette: Auch wenn Fett mit neun Kilokalorien pro Gramm den höchsten Brennwert aller Makronährstoffe aufweist, darf man darauf nicht verzichten. Fette sind lebensnotwendig - schon als Trägersubstanz bestimmter Vitamine. Doch auch hier macht - wie bei allem in der Ernährung - die Dosis das Gift. Als Faustregel kann gelten: 0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Blutzuckerspiegel konstant halten

Außer beim Sport ist ein hoher Blutzuckerspiegel „Gift“, da er die Fettverbrennung torpediert. Es ist deshalb sinnvoll, im Alltag den Blutzuckerspiegel konstant im Mittel zu halten. Diese sollten nicht zu viele schnell verfügbare und einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke enthalten. Dazu ballaststoff- und proteinreiche Speisen essen, wie Gemüse mit Hühnchen.

Ernährung während der Fahrt

30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sollten Radsportler mindestens aufnehmen, wenn sie Touren fahren, die länger als eine, aber nicht länger als vier Stunden dauern. So wird das Leistungsvermögen aufrechterhalten und, bei moderater Belastung, das Risiko eines Hungerastes verringert.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was Du unterwegs, während eines Rennens etwa, zu Dir nehmen kannst, um Deine Speicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Mit Getränkepulvern kannst Du Dir problemlos auch während der Fahrt einen Drink in Deiner Trinkflasche zusammenmixen. Maurten bietet Varianten mit und ohne Koffein.

Drinks: Elektrolyte vs. Carbs

Drinks, die Du Dir aus Wasser und Brausetabletten bzw. Pulver selbst für Deine Trinkflasche zusammenmixt, kannst Du während der Radfahrt schnell und unkompliziert trinken. So bleibst Du hydriert, und die Drinks werden meist gut vertragen. Außerdem kannst Du das Pulver genau dosieren und das Getränk damit auf Deinen Geschmack, Deine Bedürfnisse und Deine sportliche Intensität abstimmen.

Wenn Du kürzere, intensive Trainingseinheiten absolvierst, ist es nicht unbedingt notwendig, Deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, sinkt das Glykogen in Deinen Muskeln nämlich nicht so stark ab. Für solche Sporteinheiten kannst Du Pulver wählen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese sind darauf ausgelegt, Deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.

Für längere Belastungen kannst Du Mischungen bzw. Pulver wählen, die sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten. Generell ist wichtig, dass Du regelmäßig immer ein bisschen trinkst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen. Das kann auch ganz normales Wasser sein, wenn Du zum Beispiel über Gele und Riegel genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte zu Dir nimmst.

Energieriegel: langanhaltende Power

Wenn Du mit dem Mountainbike unterwegs bist, findest Du es vielleicht unangenehm, mit Pulvern in der Trinkblase zu hantieren. Dann sind Energieriegel eine gute Option. Riegel passen in jede Trikot- und Satteltasche und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele. Hier gilt: Ausprobieren, bis Du buchstäblich einen Riegel ganz nach Deinem Geschmack gefunden hast.

Im Gegensatz zu Gele oder dem berühmten Schluck Cola, die Dir sofort (aber nur kurzfristig) Energie liefern, brauchen die Riegel etwas länger, bis Dein Körper deren Energie verwerten kann. Dafür wirkt sie nachhaltiger. Riegel sind deshalb sehr gut für längere und niedrige bis mittlere Intensitäten geeignet.

Energy-Gele und Liquid-Gele: die Klassiker für den Wettkampf

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet.

Gele besitzen eine sehr viel höhere Energiedichte als beispielsweise Riegel oder Drinks und damit eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Magen Wasser benötigt, um die Kohlenhydrate aufnehmen zu können. Sprich: Bevor Du ein Gel zu Dir nimmst, solltest Du immer auch etwas trinken, weil Dein Körper dem Gewebe sonst Flüssigkeit entzieht, um das Gel zu verdauen. Das kann dazu führen, dass Dir schlecht oder schwindlig wird. Anders sieht es mit Liquid- oder Hydrogelen aus, die eine sehr viel dünnflüssigere Konsistenz besitzen.

Als Faustregel gilt: Trainierte Sportler können während der Belastung etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten; und die Gelpackungen enthalten durchschnittlich jeweils bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate.

Fruchtgummis: kleine Energiebomben zum Kauen

Wenn Du einen Energie-Boost brauchst und mit Gelen nicht gut zurechtkommst, können die sogenannten Energy-Chews eine gute Alternative sein, die sozusagen Energie-Gele in fester Konsistenz sind. Diese Energie-Fruchtgummis versorgen Dich mit schnell verfügbarer Energie, lassen sich praktisch verstauen und leicht kauen oder lutschen, ganz nach Deinem Belieben. Es gibt sie in vielen verschiedenen Fruchtsorten, und sie liefern Dir Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind vor allem dafür geeignet, um Dich auf den letzten Kilometern noch einmal zu pushen - vor allem, wenn die Shots Cola bzw. Koffein enthalten.

Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wer es schafft, auf 7000 bis 7500 Kilokalorien zu verzichten, wird mit einem Verlust von einem Kilo Körpergewicht belohnt. Das lässt sich einerseits über eine Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr erreichen, andererseits aber auch durch einen erhöhten Energieumsatz, also etwa durch sportliche Aktivitäten. Ideal ist eine Kombination aus beidem. Jeder sollte für sich ausprobieren, was ihm hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Besser als Diäten zu machen, ist es in jedem Fall die Ernährung grundsätzlich umzustellen.

Eiweiß hilft beim Abnehmen

Eiweiß hilft beim Abnehmen mehrfach. Zum einen verhindert es, dass Muskulatur abgebaut wird; zum anderen sorgen proteinreiche Speisen für eine langanhaltende Sättigung und ein vermindertes Hungergefühl. Als Bonus gibt es noch die nahrungsinduzierte Thermogenese des Eiweißes. Bei der Verdauung investiert der Körper Energie, um die Nährstoffe für den Organismus verfügbar zu machen. Fürs Verdauen von Eiweiß benötigt der Organismus 20 bis 30 Prozent der durchs Essen aufgenommenen Energie.

Das richtige Wettkampfgewicht

Leichter = schneller am Berg. „Gewicht machen“, um ein besseres Watt-pro-Kilogramm-Verhältnis zu erzeugen, ist gerade für Hobbysportler nicht immer der cleverste Weg. Denn oft sinkt dann nicht nur das Gewicht, sondern auch der Power-Output. Entscheidender ist in erster Linie die Körperzusammensetzung. 6 bis 13 Prozent Körperfettanteil sind bei männlichen Leistungssportlern optimal, bei Frauen sollte der Wert bei 14 bis 20 Prozent liegen. Hobbysportler sollten sich hier in der Mitte sowie am Ende der Spanne ansiedeln, da ein sehr niedriger Anteil bei gleichzeitig hoher Belastung gesundheitliche Risiken bergen kann.

Spezielle Ernährungsstrategien

Aktuell eine beliebte Trainingsmethode ist das Triggern des Fettstoffwechsels mittels einer Train-low- Strategie.

Carboloading

Sich mal so richtig satt essen, das dürfen Rennradfahrer in der Carboloading-Phase vor einem Wettkampf. Denn dann sollen die Kohlenhydratspeicher komplett voll sein. Wer die „Kohlenhydratmast“ richtig betreiben will, sollte spätestens zwei Tage vor dem Rennen damit beginnen und täglich 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Die Bedeutung von Flüssigkeit

Nicht nur Essen ist auf langen Ausfahrten wichtig, auch die Flüssigkeitszufuhr sollten Radsportler im Blick behalten. Schon eine Dehydrierung von vier Prozent schränkt die Ausdauerleistung ein, stellte eine aktuelle britische Studie fest. Wird der Mund trocken oder lässt die Konzentration nach, sind das mitunter Anzeichen für eine leichte Dehydrierung. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Radsportler deshalb schon „in den ersten eineinhalb bis zwei Stunden regelmäßig trinken“, rät Christian Kramer. Das gilt auch, wenn die Temperaturen eher niedrig sind und das Durstgefühl erst mal ausbleibt. 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde sollten es sein.

Hier sind einige Tipps, um die Flüssigkeitszufuhr während des Radfahrens zu optimieren:

Regelmäßig trinken: Trinken Sie alle 15-20 Minuten kleine Schlucke, anstatt große Mengen auf einmal.
Elektrolyte hinzufügen: Bei längeren Fahrten oder bei heißem Wetter sollten Sie Ihrem Getränk Elektrolyte hinzufügen, um den Verlust durch Schweiß auszugleichen.
Durstgefühl ignorieren: Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, um zu trinken. Durst ist bereits ein Zeichen von Dehydration.

Natürliche Leistungssteigerer

Gibt es „Bio-Doping“ beziehungsweise natürliche Substanzen, die legal die Leistung steigern? Ja, tatsächlich! Koffein. Bicarbonat-Pulver und Beta-Alanin sorgen dafür, dass nach wiederholten kurzen, intensiven Belastungen die Leistung des Sportlers nicht so schnell einbricht.