10. October 2025

Die richtige Ernährung für Radrennen: Tipps für optimale Leistung

Du hast dich viele Stunden lang auf diesen Wettkampf vorbereitet und möchtest nun alles abrufen, was in dir steckt. Wie ernährst du dich perfekt am Tag des Wettkampfs, in den Stunden und Tagen davor? Das sind Fragen, die sich viele Athleten stellen. Dieser Artikel gibt dir umfassende Tipps zur optimalen Ernährung vor, während und nach einem Radrennen.

Langfristige Ernährungsstrategie

Zunächst gilt es festzuhalten, dass du deine Ernährungsstrategie langfristig planen solltest. Bei Belastungen über 90 Minuten wird eine kohlenhydratbetonte Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf empfohlen.

Carboloading: Die Kohlenhydratspeicher füllen

Die Kohlenhydrat-Aufladung, auch als Carb-Loading bekannt, ist eine Methode, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf oder sehr intensiven Trainingstagen zu maximieren. Dies geschieht in der Regel in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder einer längeren, anstrengenden Radtour. Im leistungsorientierten Sport spricht man auch von Tapering. Während dieser Zeit sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht und die Trainingsintensität reduziert werden.

Hier sind zwei Optionen für das Carboloading:

Experten raten dazu, zwischen 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag aufzunehmen - bei reduziertem Training. Wobei die Obergrenze von 12 Gramm den Profis vorbehalten ist.
Option: 36-48 Stunden vor dem Wettkampf kann man 10-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Ein gutes Carboloading macht sich übrigens auf der Waage bemerkbar. Die klassische Pasta-Party am Vorabend des Rennens kommt also viel zu spät und ist nett als Get-together aber nicht als Auflade-Menü.

Für das klassische Carboloading benötigt es kein Leerfahren der Glykogenspeicher mehr, wie lange angenommen.

Was sollte man vermeiden?

Das ist keinesfalls ein Freifahrtschein, um Schokolade, Gummibärchen oder Cola zu konsumieren. Aber die die klassischen kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln dürfen auf die Teller wieder etwas größer werden.

Ernährung am Wettkampftag

Am Tag des Wettkampfs sollte das Frühstück leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Ein Beispiel wäre eine Schale Haferflocken mit Bananen und Honig oder eine Portion Pasta mit Tomatensauce. Es ist ratsam, das Frühstück etwa drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich zu nehmen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben.

Zwei Stunden vorher sollte sich der Marathonisti dann schon an den Esstisch setzen. Beim Frühstück gilt es, sich kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu verpflegen. Das kann das gewohnte Müsli sein, das man über Nacht in Wasser einlegen kann, damit es nicht erst im Magen aufquillt. Oder aber Milchreis, Pfannkucken oder belegte Brote.

„Profis bei der Tour essen das alles zum Frühstück und noch viel mehr - allerdings müssen sie nicht so früh aufstehen und sind drei Wochen im Sattel“, erklärt Ludewig, der selbst drei Mal die Tour de France beendet hat. Doch ob Profi oder Hobbyfahrer, es muss schmecken und verträglich sein. Vertraue deshalb Bewährtem.

Der Weg zum Start, ob auf dem Rad oder im Auto, lässt sich nutzen, um noch ein wenig zu snacken. Gerade für diejenigen, die beim eigentlichen Frühstück nicht ganz so viel runterbekommen haben. Eine Banane oder ein belegtes Brötchen mit Marmelade oder Honig sowie ein paar Schlucke aus der Trinkflasche, geben wichtigen Treibstoff fürs Rennen. Dieses Pre-Snacking lässt sich bis zum Startschuss durchziehen.

Verpflegung während des Rennens

Idealerweise sollte gleich zu Beginn des Wettkampfes mit dem Essen und Trinken weitergemacht werden. Allerdings sind Startphasen meist sehr hektisch und fordern daher die volle Aufmerksamkeit. „Lieber zu Rennbeginn beide Hände am Lenker lassen und erst essen sowie trinken, wenn sich der Stress der Startphase gelegt hat“, empfiehlt Ludewig.

Während des Wettkampfs ist es hilfreich, einen Trinkplan vorzuhalten. Insbesondere bei Wettkämpfen über einer Stunde macht es Sinn, Kohlenhydrat-Getränke zu trinken. Aufgrund der Kohlenhydrate kann die Flüssigkeit - bei richtiger Dosierung - schneller in die Blutbahn gelangen.

Bei längeren Rennen empfehlen sich 60-100g Kohlenhydrate je Stunde. Wichtig: Die Nutzung verschiedener Kohlenhydratquellen (z.B. Glukose & Fruktose) ist notwendig, um die maximale Aufnahme über die Transporter im Darm zu ermöglichen. Diese KH-Quellen enthalten zum Beispiel POWER CARB oder die GEL 40 von MNSTRY.

In Summe sollten pro Rennstunde um die 60 Gramm Kohlenhydrate gegessen beziehungsweise getrunken werden. Sehr gut austrainierte Athleten können bis zu 90 Gramm aufnehmen. Die 60 Gramm Kohlenhydrate können je nach Zusammensetzung aus 0,5 Litern Iso-Drink plus einem Riegel stammen oder aber aus drei Gels.

Während eines Wettkampfs sollten Radfahrer alle 20 bis 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen konstanten Energiefluss zu gewährleisten. Geeignete Quellen sind Energieriegel, Gels, Bananen oder andere kohlenhydratreiche Snacks.

Tipps zur Verpflegung während des Rennens

„Wichtig ist auch, dass man das Verpflegen im Fahren beherrscht. Ich habe schon viele Hobbyfahrer gesehen, die dabei fast stürzen oder sich verschlucken. Daher das Greifen nach der Trinkflasche und dem Proviant in der Trikottasche üben.“
„Wen das Gefummel beim Öffnen der Riegelverpackung nervt, der sollte diese leicht einreißen, bevor es losgeht; und kann dann sogar den Energie-Barren noch unter den Hosenbund der BiB-Shorts schieben."
Generell sollte auf dem Menüplan fürs Rennen nur Bewährtes stehen. Am besten vorher beim Rennveranstalter erkundigen beziehungsweise auf dessen Homepage nachlesen, was an Rennverpflegung angeboten wird beziehungsweise wer Ernährungssponsor des Rennens ist.
Wichtig ist, dass sich zu keiner Zeit Hunger bemerkbar macht.
„Bei den Trinkflaschen würde ich zu Beginn eine mit einem Iso-Drink befüllen, die andere mit Wasser. So hast Du was gegen den Durst dabei und kannst auch den Energieverbrauch kompensieren“, rät Ludewig.

Flüssigkeitszufuhr

Und bitte vor lauter Essen das Trinken nicht vergessen! Viele Hobbyfahrer und auch einige Profis gehen oft schon leicht dehydriert ins Rennen.

Die Flüssigkeitszufuhr ist abhängig von deiner individuellen Schweißrate: Prinzipiell wird eine Flüssigkeitszufuhr von ca. Vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht vor Aufregung zu viel zu trinken.

Die Flüssigkeitszufuhr während einer Radausfahrt mit hoher Intensität ist ebenso entscheidend wie die Nahrungsaufnahme. Eine Dehydration kann zu einem deutlichen Leistungsabfall führen. Radfahrer sollten versuchen, alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken, idealerweise etwa 500 bis 750 Millimeter pro Stunde, abhängig von den Wetterbedingungen und der individuellen Schweißrate.

Bei langen Wettkämpfen und heißen Bedingungen kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß erheblich sein. Elektrolyte sind wichtig, um die Flüssigkeitsbalance im Körper aufrechtzuerhalten und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Salztabletten oder elektrolytreiche Getränke können helfen, diese Verluste auszugleichen. Radfahrer sollten den Verzehr von Elektrolyten basierend auf ihrer individuellen Schweißrate und den Wettkampfbedingungen anpassen.

Koffein

Koffein kann im Rennen tatsächlich die Leistung legal steigern. Denn es aktiviert - vereinfacht gesagt - einfach mehr Muskelfasern. Allerdings sollte mit dem „Konsum“ von Koffein, sei es in Riegel, Gels oder Getränken, nicht erst im Rennen beginnen werden. Wichtig ist es, koffeinhaltige Produkte bereits im Training auszuprobieren, denn jeder reagiert anders auf diesen Kick. Bei all den positiven Effekten darf man nicht vergessen, dass es auch zu Nebenwirkungen wie zum Beispiel Unruhe, Schlaflosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Regeneration nach dem Rennen

Die Ernährung nach dem Wettkampf ist entscheidend für die schnelle Regeneration und die Vorbereitung auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung zeitnah nach dem Training ist ratsam, um die Regeneration zu unterstützen. Open Window für ca. Der RECOVERY SHAKE mit Reis- oder Mandelmilch wäre ein gutes Mittel der Wahl.

In der Folge ist ein kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Rennen empfehlenswert, mit Schutzstoffen durch Obst & Gemüse, da der Körper nach hohen Belastungen geschwächt und damit auch anfälliger für Infekt ist.

Beispielhafter Ernährungsplan

Hier ist ein beispielhafter Ernährungsplan für die Tage vor, während und nach einem Radrennen:

Drei Tage vor dem Wettkampf: Kohlenhydrat-Aufladung

Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft
Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst
Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser
Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies

Am Tag der Belastung

3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser
30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser

Während des Wettkampfs

Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane)
Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen)

Nach dem Wettkampf

Individuelle Anpassung

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen. Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden. Insbesondere für Profisportler und leistungsambitionierte Amateure kann auch der Besuch bei einem Sportwissenschaftler und/oder Ernährungsexperten Sinn machen.

Die Bedeutung der Makronährstoffe

Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration, und Fette bieten eine stabile Energiequelle bei längeren Belastungen. Die Ernährung vor und während des Wettkampfs sollte sorgfältig geplant werden, um sicherzustellen, dass der Körper optimal versorgt ist und die bestmögliche Leistung erbracht werden kann.

Dr. Kim Tofaute erklärt dazu: „Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen. Beim Radfahren helfen kleine Snacks aus Kohlenhydraten (Obst, Kuchen, Riegel, Gels etc.), den „Tank“ nachzufüllen. Der Nachschub sollte etwa nach einer Stunde beginnen und je nach Belastung alle 30 bis 60 Minuten wiederholt werden.

Fette sind eine weitere wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Belastungen. Sie helfen, die Energieproduktion zu stabilisieren und tragen zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Proteine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Sie sind essenziell für die Regeneration nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine der Muskulatur sind.

Zusammenfassung

Training ist nicht alles. Wer auf dem Rad leistungsfähiger werden möchte, sollte sich auch „sportlich“ ernähren. Also wissen, wann es was und in welcher Menge zu essen gilt - abhängig von der eigenen Zielsetzung. Optimales Timing sowie die richtige Menge an Nährstoffen vor, während und nach Touren, Training und Rennen ebenso wie in der rennradfreien Zeit, entscheiden oft darüber, ob man sein gesetztes Ziel auch erreicht.