01. October 2025

Essen für Radfahrer: Der ultimative Ernährungsplan

Was soll ich auf dem Fahrrad essen? Diese Frage stellen sich nicht nur die Profis in der Tour de France täglich, sondern auch zahllose Freizeitradler. Denn neben einem hochwertigen Fahrrad und einem guten Fitnesszustand entscheidet die Ernährung maßgeblich darüber, ob die Ausfahrt zur Fun-Tour oder zum ungewollten Survival-Training wird. Die gute Nachricht: Wer sich an einige grundlegende Regeln hält, kann eigentlich nicht viel falsch machen.

Grundlagen der Ernährung für Radfahrer

Grundsätzlich sollten sich Radfahrer (= Personen, die mindestens drei Mal in der Woche auf dem Rad sitzen) eher kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Gute und gern genutzte Kohlenhydratquellen für Radfahrer sind Nudeln, Kartoffeln, Reiswaffeln, Haferbrei und Brötchen. Die genannten Nahrungsmittel sorgen für volle Glykogenspeicher in den Muskeln. Damit allein versorgt man den Körper jedoch noch nicht ausreichend mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen.

Deshalb gehören zu einer gesunden Rennrad-Ernährung immer gesundheitsfördernde Fette (Seefisch) sowie Protein (Eier). Der Vitaminbedarf eines Radsportlers ist von der Trainingsintensität abhängig. Eine der wichtigsten Grundregeln für Radfahrer lautet: Iss nur das, was dir schmeckt. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man die Vorgabe als Last empfindet und langfristig nicht umsetzt.

Dabei sollte man jedoch darauf achten, direkt vor der Ausfahrt nicht allzu viel zu sich zu nehmen. Der Verdauungsvorgang entzieht der Muskulatur Blut - Folge: Die Muskeln arbeiten schlechter als sie sollten.

Nährstoffe im Detail

Kohlenhydrate: Im Radsport sind Kohlenhydrate eine der wichtigsten Energielieferanten und können in Form von Glykogen in der Leber und Muskelzelle gespeichert werden. Der richtige Einsatz von Kohlenhydraten kann zur Erweiterung der Glykogenspeicher-Kapazität in der Muskulatur führen. Bei langen Ausdauerbelastungen kann auf dieses Glykogendepot zurückgegriffen werden und dient so der Energiegewinnung.
Fette: Fette sind neben den Kohlenhydraten eine der wichtigsten Energiequellen für Ausdauerbelastungen, da unser Körper nahezu unbegrenzte Fettspeicher besitzt. Fette sind extrem wichtig für die Energiebereitstellung und unser Körper kann einige dieser essentiellen Fette nicht selbst herstellen/synthetisieren. Bevorzugt werden sollten einfach/ mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Proteine: Proteine, oder auch Eiweiße genannt, sind der Baustoff für den Muskelaufbau. Durch geschickte Lebensmittelkombinationen lässt sich die Proteinqualität steigern. Im Radsport kann eine leicht erhöhte Proteinzufuhr von 1,2g - 1,5g pro kg Körpergewicht während der Belastung katabole Prozesse, wie den Muskelabbau, während langen Ausfahrten verhindern und für eine verbesserte Regeneration sorgen.

Ernährung vor dem Radfahren

Fülle zunächst deine Energiespeicher auf. Das funktioniert am besten mit langkettigen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Lebensmitteln. Im Idealfall isst du zwei bis drei Stunden vor dem Start eine vollwertige, fettarme Mahlzeit, die lange satt hält. Für vollständig aufgefüllte Glykogenspeicher hat man im Idealfall bereits am Vorabend gesorgt.

Was sollte man vor dem Radfahren essen? Wer ein Rennen oder eine anstrengende Tour vor sich hat, der sollte sich mit der Aufladung seiner Kohlenhydratspeicher beschäftigen. Die Kohlenhydrat-Aufladung, auch als Carb-Loading bekannt, ist eine Methode, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf oder auch sehr intensiven Trainingstagen zu maximieren. Dies geschieht in der Regel in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder einer längeren, anstrengenden Radtour.

Am Tag des Wettkampfs oder einer langen Tour sollte das Frühstück leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Ein Beispiel wäre eine Schale Haferflocken mit Bananen und Honig oder eine Portion Pasta mit Tomatensauce. Es ist ratsam, das Frühstück etwa drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich zu nehmen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Haferflocken mit Joghurt
Banane mit Erdnussbutter
Reis mit Gemüse
Nudeln mit Thunfisch, Olivenöl und Oregano
Quinoa-Salat

Ernährung während des Radfahrens

Als schnelle Energielieferanten auf kurzen Fahrradtouren (bis zu 90 Minuten) haben sich Powergels und isotonische Drinks bewährt. Sie versorgen den Körper mit rasch verwertbaren Kohlenhydraten und Elektrolyten wie Kalium und Natrium. Das ideale Fahrrad-Essen auf kürzeren Touren ist daher tendenziell eher flüssig, nicht fest.

Während der Biketour gilt: Trinke, bevor der Durst kommt, und iss, bevor du hungrig bist! Als Energiebooster für unterwegs eignen sich vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell in den Blutkreislauf übergehen. Achte beim Radfahren und Mountainbiken unbedingt darauf, ausreichend zu trinken. Idealerweise greifst du zu stillem Mineralwasser oder isotonischen Getränken. Die darin enthaltenen Elektrolyte gleichen den Nährstoffverlust durch das Schwitzen aus.

Während der Tour nimmt man etwa alle 20 bis 30 Minuten eine Kleinigkeit zu sich - einen halben Energieriegel, eine Banane, eine Reiswaffel oder etwa Ähnliches. Wichtig: Der Snack muss leicht verdaulich sein.

Flüssigkeitszufuhr: Als Faustregel bei der Ernährung im Radsport gilt deshalb: Pro Fahrstunde sollte man einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit trinken - in Form von Wasser, verdünntem Apfelschorle oder isotonischen Drinks.

Beispiele für Verpflegung während der Tour

Halber Energieriegel
Banane
Reiswaffel
Isotonische Getränke
Gels

Ernährung nach dem Radfahren

Die Ernährung nach dem Wettkampf ist entscheidend für die schnelle Regeneration und die Vorbereitung auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Nach dem Training liegt der Fokus auf schneller Regeneration, wobei Kohlenhydrate die Energiespeicher wieder auffüllen und Proteine beim Muskelaufbau helfen. Hierbei gilt: Je intensiver das Training, desto mehr Kohlenhydrate muss man nachtanken.

Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training

Joghurt mit Müsli und Obst
Gekochte Kartoffel mit Fisch oder rotem Fleisch
Hülsenfrüchtesalat mit hartgekochtem Ei
Recovery-Shakes

Nahrungsergänzungsmittel für Radfahrer

Wer seine Ernährung beim Radfahren optimieren möchte, kann dies zum Beispiel durch die zusätzliche Gabe von Extrakten aus Ginseng oder Maca tun. Ginseng ist eine bewährte Heilpflanze, die zahlreiche positive Effekte mit sich bringt: Stärkung des Immunsystems (wichtig für Sportler), Erhöhung der Stressresistenz und allgemeine Vitalisierung.

Mit Vitaminen und Mineralien angereicherte isotonische Getränkepulver.
Proteinpulver. Es verhindert den Abbau von Muskelmasse bei starker Belastung und fördert nach dem Sport die Regeneration der Muskulatur.
Creatin. Es bindet Wasser in der Muskulatur und minimiert dadurch Zellschäden während des Radfahrens.
Koffeinhaltige Energy Booster.

Was man vermeiden sollte

Es gibt einige Lebensmittel, die einer zielführenden Ernährung im Radsport diametral entgegenstehen. Man sollte sie gegebenenfalls vom Speiseplan streichen, da sie das Potenzial besitzen, positive Trainingseffekte zu zerstören.

Wer mit dem Radfahren abnehmen möchte, sollte sparsam mit kurzkettigen Kohlenhydraten (alles, was Zucker enthält) umgehen und stattdessen Vollkornprodukte, eiweißreiche Lebensmittel sowie Proteinshakes zu sich nehmen.

Lebensmittel, die man lieber weglassen sollte

Softdrinks
Schokolade
Kekse
Knabbereien (Chips, Flips)
Frittierte Produkte
Weißmehlbrötchen
Marmelade
Honig

Kaffee und Bier - erlaubt oder tabu?

Die Frage taucht immer wieder auf, wenn Biker darüber diskutieren, was man auf dem Fahrrad essen und trinken sollte: Sind Bier und Kaffee für Radsportler erlaubt? Kaffee führt - entgegen der landläufigen Meinung - während sportlicher Betätigung nicht zu einer verstärkten Flüssigkeitsabgabe. In moderater Dosis - ein Tasse vor der Tour - ist das beliebte Heißgetränk also durchaus in Ordnung.

Nicht zuletzt liefert das darin enthaltene Koffein den erwünschten Energiekick. Auch die Fettverbrennung wird durch Koffein angekurbelt. Während Kaffee also erlaubt ist, muss Bier eher kritisch betrachtet werden. Alkoholhaltiges Bier verlangsamt die Regeneration und bewirkt ein künstliches Hungergefühl - zwei gewichtige Argumente gegen Bierkonsum unter Radsportlern.

Tipps zur Gewichtsreduktion beim Radfahren

Wer mit dem Radfahren abnehmen möchte, sollte Einheiten absolvieren, die viel Energie umsetzen, d. h. der Athlet verbrennt viele Kalorien. Das sind allerdings nicht die Fatburner-Einheiten mit Grundlagenbereich 1, sondern Einheiten, die dauerhaft knapp unter der anaeroben Schwelle gefahren werden können - oder GA2-Einheiten mit Intervallen im Entwicklungsbereich.

Eiweiß hilft beim Abnehmen mehrfach. Zum einen verhindert es, dass Muskulatur abgebaut wird; zum anderen sorgen proteinreiche Speisen für eine langanhaltende Sättigung und ein vermindertes Hungergefühl. Als Bonus gibt es noch die nahrungsinduzierte Thermogenese des Eiweißes.

Zusammenfassung der Ernährungsempfehlungen

Zeitpunkt	Empfohlene Lebensmittel	Zu vermeidende Lebensmittel
Vor dem Training	Haferflocken, Bananen, Nudeln, Reis	Schwere, fettreiche Speisen
Während des Trainings	Energieriegel, Gels, Bananen, isotonische Getränke	Nichts, was schwer im Magen liegt
Nach dem Training	Joghurt mit Obst, mageres Fleisch, Fisch, Recovery-Shakes	Stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks

Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Und was für Profis oder starke Amateur Sportler richtig ist, kann für Hobby-und Wochenendfahrer nicht falsch sein. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration, und Fette bieten eine stabile Energiequelle bei längeren Belastungen.