Die richtige Ernährung vor einer langen Radtour

Nahrung und Flüssigkeit müssen wir täglich aufnehmen, damit unser Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist, um funktionieren zu können. Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs ist es beim Fahrradfahren elementar, unser Ess- und Trinkverhalten im Blick zu haben - damit wir nicht dem sogenannten „Hungerast“ entgegenfahren.

Was ist ein "Hungerast"?

Ein „Hungerast“ tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft sind. Kurz gesagt: Dann geht gar nichts mehr.

Wir wollen dir einfach anzuwendendes Wissen vermitteln, damit dies nicht eintritt und du mehr Energie auf dem Rad hast. Es reichen ein paar Kleinigkeiten, die man gut in seinen Alltag integrieren kann, um gesund & gut versorgt durch seine Radtour zu kommen. Mit 5 Tipps, die wir am Ende zusammenfassen, wird die Freude am Radsport sicher lange erhalten bleiben!

Ernährung auf der Fahrradtour: Grundlagen

Alle diese Nährstoffe sind für Sportler wichtig, um das Training durch die passende Ernährung zu optimieren. Je nach Fitness, Ziel und Trainingsumfang sollten die Mengen der jeweiligen Nährstoffe auf den Trainingsplan individuell abgestimmt werden. Zudem ist es sinnvoll, sich zu überlegen, wann man welche Nahrungsmittel isst.

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für deine Ernährung auf einer Radtour und generell im Radsport dar. Die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Trainingsanpassung werden durch sie beeinflusst.

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine vieler Körperstrukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Sie helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und können so zu einer vorteilhaften Körperzusammensetzung beitragen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist somit essentiell, um durch Training zerstörte Strukturen zu reparieren und die gewünschten Anpassungsprozesse zu fördern.

Der Anteil an Fetten in der Ernährung sollte kleiner ausfallen als der Anteil von Kohlenhydraten und Proteinen. Fette sind jedoch sehr wichtig für die Hormonproduktion, dienen als Wärmeschutz und verbessern die Aufnahme von Vitaminen. Empfehlenswerte Fettquellen sind: Leinsamen, fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Olivenöl, Leinöl, Walnüsse und Avocado.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie mindern Entzündungsprozesse und fördern die Produktion von roten Blutkörperchen. Diese transportieren den in die Lungen aufgenommenen lebensnotwendigen Sauerstoff durch die Blutgefäße in die Organe und in die Muskeln des Körpers.

Ernährung im Alltag

Grundsätzlich gilt im Radsport wie im Alltag, eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Auf dem Speiseplan könnten folgende Nahrungsmittel stehen, um gut versorgt zu sein:

• 5 Portionen (Handgröße) Obst und Gemüse (ca. 500g) pro Tag
• Regelmäßig Vollkornprodukte (insbesondere an sportfreien Tagen)
• Regelmäßig Seefisch
• Rotes Fleisch <300g pro Woche

Folgende Lebensmitteln sollten möglichst vermieden werden:

• Wurstwaren
• Süße Getränke
• Hochverarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Grundnahrungsmittel sollten nach dieser Regel gekauft werden: Je weniger Zutaten auf dem Etikett eines Lebensmittels stehen desto besser.

Um eine ausgewogene Radsport-Ernährung zu ermöglichen, könnte man folgende Lebensmittel im Haushalt vorrätig haben, damit man sich eine Mahlzeit schnell und ohne großen Aufwand zubereiten kann.

• Saisonales und regionales Obst und Gemüse
• Haferflocken
• Dinkelmehl
• Couscous
• Naturreis
• Quinoa
• Nudeln
• Linsen
• Hirse
• Dinkelbrot/Sauerteigbrot
• (Süß)Kartoffeln
• Olivenöl
• Balsamico
• Ahornsirup und/oder Honig
• Getrocknete Datteln
• Trockenfrüchte nach Wahl
• Nussmischung
• Kürbiskerne
• TK Früchte
• Gehackte Tomaten
• Kichererbsen
• Kidneybohnen

Aus dem Kühlregal:

• Joghurt
• Magerquark
• Fetakäse
• Mozzarella
• Hüttenkäse
• Eier
• Fisch/Fleisch

Das Richtige vor dem Radfahren essen

Wer einen ganzen Tag Radtour vor sich hat, sollte schon am Abend eine vernünftige Mahlzeit mit den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und Fette zu sich nehmen. Es ist kein exzessives „Carbo-Loading“ nötig, wie ihn manche Sportler mit sogenannten Pasta-Partys zelebrieren. Aber natürlich sollte diese Mahlzeit auch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn ein straffes Programm für den Folgetag geplant ist.

Isst man die Tage vor einer längeren Radausfahrt (>1,5h) kohlenhydratreich, so werden die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein, was bedeutet: Ausreichend Kraft ist (zunächst) garantiert. Mit einem ausgewogenen Frühstück werden die Glykogenspeicher noch einmal aufgefüllt. 2-3 Stunden vor dem Start kann ein Frühstück mit Haferflocken und Banane oder 5-6 Scheiben Toast mit Marmelade hilfreich sein. Soll es etwas Herzhaftes sein, ist der typische Teller Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit etwas Salz und Olivenöl empfehlenswert.

Um nicht nach kurzer Zeit aufgrund von Magen-Darm Problemen vom Rad absteigen zu müssen, ist es hilfreich, folgende Dinge bei der Mahlzeit vor der Ausfahrt zu vermeiden:

• Konzentrierte Nahrungsmittel
• Hoher Fettanteil
• Individuelle Unverträglichkeiten
• Erhöhte ballaststoffreiche Nahrungszufuhr

Ernährung während der Radtour

Bei lockeren Touren, die zwischen einer und eineinhalb Stunden dauern, müssen sich Radsportler keine großen Gedanken um die Ernährung machen. Wenn es aber eine Ausfahrt oder ein Radmarathon über viele Stunden werden sollen, ist es sinnvoll, ja notwendig, sich mit dem Thema Essen und Trinken unterwegs zu befassen. Denn ohne die richtige „Versorgung to ride“ lässt die Leistung mit der Zeit nach, die Energie geht immer mehr zur Neige.

Während der Pausen gilt es Mahlzeiten zu wählen, die ballaststoff- und fettarm sind (z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln). Falls isotonische (Kohlenhydrat-)Getränke oder Riegel mitgenommen werden, sollten Experimente während der Tour vermieden werden, da es leicht zu Verdauungsproblemen kommen könnte. Am besten ist es, die jeweiligen Lebensmittel vor der Tour zu testen, ob der Magen-Darm Trakt sie gut verträgt und ob sie schmecken.

Ein Hobbyradsportler sollte ungefähr so viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, wie er in Kilogramm wiegt. Im Durchschnitt dürfte das plus/minus 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde entsprechen.

Ist es eine lockere Ausfahrt geplant, bei der du ständig sprechen kannst und welche nicht länger als zwei Stunden dauert, kannst du das SLOW CARB verwenden. Ist es jedoch eine intensivere Ausfahrt, bei der Atmen und Sprechen zeitgleich nicht mehr so gut funktionieren, greifst du besser zum FAST CARB (da hier mehr Kohlenhydrat zugeführt werden und diese schneller ins Blut gehen).

Ernährung nach der Radtour

Gerne belohnt man sich nach einer Ausfahrt, aber man sollte auch einen kritischen Blick auf die Belohnung werfen. Wenn man gerne etwas länger Sport treibt, passiert es häufig, dass man deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht hat und ein Kalorienüberschuss entsteht.

Nach dem Sport profitiert man eine Stunde lang das sogenannte „Open Window“, in welchem der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist: Jeder Mensch profitiert von der richtigen Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, um schneller regenerieren zu können. So werden die beanspruchten Muskelgruppen bei der Regeneration unterstützt und Muskelverletzungen vorgebeugt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als maximal verträgliche Menge pro Tag 10 Gramm Alkohol für Frauen und 20 Gramm für Männer. 20 Gramm Alkohol stecken in etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertel Liter Wein. Bevor man dennoch Alkohol trinkt, ist es zumindest empfehlenswert, zunächst etwas zu essen, um den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen.

7 Tipps zur Verpflegung auf längeren Radtouren

1. Überlege dir vorher, wo du dir (im Notfall) unterwegs etwas zu trinken und zu essen kaufen kannst. Pack’ dir etwas Kleingeld ein.
2. Notration nicht vergessen: Ein Riegel oder eine Hand voll Nüsse und Trockenfrüchte oder eine Banane passen in jede Trikottasche.
3. Frühstücke reichlich und ausgewogen.
4. Befülle deine Trinkflasche(n). Wenn du zwei Flaschenhalter am Rad hast, nimm’ stilles Wasser (bevorzugt mineralstoffreicher) und ein isotonisches Getränk mit.
5. Plane auf längeren Radtouren bzw. Tagestouren nach ca. 2 Stunden Fahrtzeit einen Snack und nach 4 Stunden eine Mahlzeit ein.
6. Wenn du unterwegs einkehrst: Bevorzuge Gerichte mit reichlich Kohlenhydrat- und Proteinlieferanten.
7. Verzichte unterwegs auf Alkohol. Deine Reaktionsfähigkeit wird’s dir danken. Dein Flüssigkeitshaushalt ebenso.

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