19. September 2025

Optimale Ernährung vor und während des Radrennens

Der kleine Hunger erscheint wenig bedrohlich, wenn er in der Werbung auftaucht und knuffig anzuschauen ist. Begegnet er einem allerdings im Rennen, ist es schon zu spät. Dann nämlich besitzt der Sportler kaum mehr Zucker, den er aber so dringend benötigt, um volle Leistung zu erbringen. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind begrenzt und reichen nur für eine kurze Belastungsdauer. Aus diesem Grund ist dein Körper gerade bei langen Radrennen / Radmarathons auf „Sprit“ in Form von Kohlenhydraten angewiesen.

Carboloading: Die Grundlage für Ausdauer

Mit der Wettkampfernährung sollten Hobbysportler keineswegs erst am Renntag beginnen, sondern schon in den Tagen zuvor. Denn dann sollten Sie darauf achten, vermehrt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aber die die klassischen kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln dürfen auf die Teller wieder etwas größer werden. Das ist keinesfalls ein Freifahrtschein, um Schokolade, Gummibärchen oder Cola zu konsumieren.

Experten raten dazu, zwischen 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag aufzunehmen - bei reduziertem Training, wobei die Obergrenze von 12 Gramm den Profis vorbehalten ist. Ein gutes Carboloading macht sich übrigens auf der Waage bemerkbar. Ach ja, mit einem andren Mythos sollte in puncto Carboloading auch aufgeräumt werden: Für das klassische Carboloading benötigt es kein Leerfahren der Glykogenspeicher mehr, wie lange angenommen. Die klassische Pasta-Party am Vorabend des Rennens kommt also viel zu spät und ist nett als Get-together aber nicht als Auflade-Menü.

Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Und bitte vor lauter Essen das Trinken nicht vergessen! Viele Hobbyfahrer und auch einige Profis gehen oft schon leicht dehydriert ins Rennen. Vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht vor Aufregung zu viel zu trinken. Während des Wettkampfs ist es hilfreich, einen Trinkplan vorzuhalten.

Das Frühstück am Renntag

„In der Theorie kann man viel empfehlen, aber die letzte Mahlzeit vor dem Start ist reine Nervensache“, gibt Ex-Profi Jörg Ludewig zu bedenken. Die Sportler sind häufig sehr aufgeregt ob der großen Herausforderung. Außerdem ist es nicht jedermanns Sache mitten in der Nacht zu essen - denn der Start ist bei vielen Radmarathons zwischen sechs und sieben Uhr in der Früh. Zwei Stunden vorher sollte sich der Marathonisti dann schon an den Esstisch setzen.

Beim Frühstück gilt es, sich kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu verpflegen. Das kann das gewohnte Müsli sein, das man über Nacht in Wasser einlegen kann, damit es nicht erst im Magen aufquillt. Oder aber Milchreis, Pfannkucken oder belegte Brote. Vertraue deshalb Bewährtem, damit es Dir nicht so geht wie Ludewig bei einer vermeintlich leichten Tour-Etappe: „Ich hatte Lust auf ein Schoko-Crunch-Müsli. Schmeckte super. Allerdings lag es mir die gesamte Etappe über so im Magen, dass ich als Letzter kurz vor dem Besenwagen ins Ziel kam.

„Profis bei der Tour essen das alles zum Frühstück und noch viel mehr - allerdings müssen sie nicht so früh aufstehen und sind drei Wochen im Sattel“, erklärt Ludewig, der selbst drei Mal die Tour de France beendet hat. Doch ob Profi oder Hobbyfahrer, es muss schmecken und verträglich sein.

Pre-Snacking und Verpflegung während des Rennens

Der Weg zum Start, ob auf dem Rad oder im Auto, lässt sich nutzen, um noch ein wenig zu snacken. Gerade für diejenigen, die beim eigentlichen Frühstück nicht ganz so viel runterbekommen haben. Eine Banane oder ein belegtes Brötchen mit Marmelade oder Honig sowie ein paar Schlucke aus der Trinkflasche, geben wichtigen Treibstoff fürs Rennen. Dieses Pre-Snacking lässt sich bis zum Startschuss durchziehen.

Idealerweise sollte gleich zu Beginn des Wettkampfes mit dem Essen und Trinken weitergemacht werden. Allerdings sind Startphasen meist sehr hektisch und fordern daher die volle Aufmerksamkeit. „Lieber zu Rennbeginn beide Hände am Lenker lassen und erst essen sowie trinken, wenn sich der Stress der Startphase gelegt hat“, empfiehlt Ludewig. „Wichtig ist auch, dass man das Verpflegen im Fahren beherrscht. Daher das Greifen nach der Trinkflasche und dem Proviant in der Trikottasche üben.

„Wen das Gefummel beim Öffnen der Riegelverpackung nervt, der sollte diese leicht einreißen, bevor es losgeht; und kann dann sogar den Energie-Barren noch unter den Hosenbund der BiB-Shorts schieben. Am besten vorher beim Rennveranstalter erkundigen beziehungsweise auf dessen Homepage nachlesen, was an Rennverpflegung angeboten wird beziehungsweise wer Ernährungssponsor des Rennens ist. Generell sollte auf dem Menüplan fürs Rennen nur Bewährtes stehen.

Die richtige Trinkstrategie

Wichtig ist, dass sich zu keiner Zeit Hunger bemerkbar macht. „Bei den Trinkflaschen würde ich zu Beginn eine mit einem Iso-Drink befüllen, die andere mit Wasser. So hast Du was gegen den Durst dabei und kannst auch den Energieverbrauch kompensieren“, rät Ludewig. In Summe sollten pro Rennstunde um die 60 Gramm Kohlenhydrate gegessen beziehungsweise getrunken werden. Sehr gut austrainierte Athleten können bis zu 90 Gramm aufnehmen. Die 60 Gramm Kohlenhydrate können je nach Zusammensetzung aus 0,5 Litern Iso-Drink plus einem Riegel stammen oder aber aus drei Gels.

Koffein kann im Rennen tatsächlich die Leistung legal steigern, denn es aktiviert - vereinfacht gesagt - einfach mehr Muskelfasern. Allerdings sollte mit dem „Konsum“ von Koffein, sei es in Riegel, Gels oder Getränken, nicht erst im Rennen beginnen werden. Wichtig ist es, koffeinhaltige Produkte bereits im Training auszuprobieren, denn jeder reagiert anders auf diesen Kick. Bei all den positiven Effekten darf man nicht vergessen, dass es auch zu Nebenwirkungen wie zum Beispiel Unruhe, Schlaflosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Empfehlungen für die Ernährung am Wettkampftag

Wie ernähre ich mich am Tag des Wettkampfs? Das sind Fragen, die wir neulich von unseren Athleten im Coaching bekommen haben! Du hast dich viele Stunden lang auf diesen Wettkampf vorbereitet. Du willst alles abrufen, was in dir steckt. Wie ernähre ich mich perfekt an Tag, bzw. in den Stunden und Tagen davor? Zunächst gilt es festzuhalten, dass du deine Ernährungsstrategie langfristig planen solltest.

Vor dem Wettkampf

Nie nüchtern an den Start gehen.
Nehmen Sie 2,5 bis 3 Stunden vor dem Rennen die letzte Mahlzeit zu sich. Greifen Sie auf stärkehaltige Lebensmittel zurück, zum Beispiel: Amaranth-, Dinkel oder Haferflocken, Brot oder Teigwaren, Reis, Obst und Gemüse. Kauen Sie diese gründlich, damit sich die Verweildauer der Speisen im Magen verkürzt. Die Gerichte sollten nicht kalt sein, ideal wäre körperwarm.
Essen Sie in den zwei Stunden vor dem Start keine Gels oder Riegel; deren Kohlehydrate erhöhen den Insulinspiegel übermäßig, der nachfolgende Abfall des Blutzuckerspiegels macht Sie müder und weniger frisch.
Essen Sie so, dass Sie gerade satt sind. Wenn Sie übersatt sind, verlängert das die Verdauungsphase, was Ihren Körper Energie kostet.
Trinken Sie nicht übermäßig vor dem Rennen. Emfehlenswert ist ein halber Liter, verteilt auf zwei Portionen, zum Beispiel ein Glas Wasser, ein Glas Saft.
30 Minuten vor dem Rennen kann ein starker Kaffee die Leistungsbereitschaft und den Fettstoffwechsel steigern.

Während des Wettkampfs

Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck. Ihr Durstgefühl reguliert die Trinkmenge je nach Außentemperatur automatisch.
Das Getränk sollte ein kohlenhydrat- und mineralstoffhaltiges Gemisch sein. Hierzu bieten sich spezielle Mischungen verschiedener Hersteller an, die Sie aber im Training (auch unter intensiver Belastung ) vorher auf Verträglichkeit ausprobiert haben sollten.
Je nach Kohlenhydratanteil des Getränks können zusätzlich Gels konsumiert werden. Das erste nach der ersten Rennstunde, dann alle 20 bis 30 Minuten. Je länger der Wettkampf dauert, desto höher sollte die Kohlenhydrataufnahme liegen - ab drei Stunden bis zu 90 Gramm pro Stunde.
Bei Wettkämpfen, die länger als zweieinhalb bis drei Stunden dauern, bieten sich Riegel an.

Nach dem Wettkampf

Direkt nach dem Zieleinlauf Trinken Sie einen Recovery-Shake (500 bis 750 Milliliter); der sollte etwa 20 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und 0,1 bis 0,2 Gramm Natrium enthalten.
Nach 30 bis 60 Minuten Etwa 200 bis 300 Milliliter Mineralwasser trinken und etwas leicht Verdauliches essen, um Beispiel Quark mit Früchten, Reiskuchen, Griespudding oder Kuchen.
Nach 2 bis 3 Stunden Jetzt ist es Zeit für die erste große Mahlzeit nach dem Rennen, die ausgewogen und leicht zu verdauen sein sollte. Ideal: ein Reisgericht mit Gemüse und etwas magerem Putenfleisch, zum Nachtisch ein Früchtequark. Trinken Sie dazu ein Glas Mineralwasser (200 bis 300 Milliliter).
Nach 4 bis 5 Stunden Guter Zeitpunkt für einen Snack, der Proteine liefert - etwa einen Proteinriegel, Früchtequark, Salat mit Thunfisch und etwas Reis. Dazu wieder ein Glas Mineralwasser.
Nach 8 bis 10 Stunden Vor der Nachtruhe bieten sich Fleisch, Gemüse und Nüsse an. Das darin enthaltene Tryptophan wandelt der Körper in Serotonin um, das den Sportler perfekt einschlummern lässt. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen. Anstatt Kaffee empfiehlt sich ein Glas warme Milch: Die damit verbundene Ausschüttung von Melatonin lässt Sie besser einschlafen.

Zusätzliche Tipps und Strategien

Bei Belastungen über 90 Minuten wird eine kohlenhydratbetonte Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf empfohlen.
Option: 36-48 Stunden vor dem Wettkampf kann man 10-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Bei längeren Rennen empfehlen sich 60-100g Kohlenhydrate je Stunde.
Die Flüssigkeitszufuhr ist abhängig von deiner individuellen Schweißrate: Prinzipiell wird eine Flüssigkeitszufuhr von ca.
Insbesondere bei Wettkämpfen über einer Stunde macht es Sinn, Kohlenhydrat-Getränke zu trinken.
Wir würden dir unbedingt empfehlen, deine geplante Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr für den Wettkampf regelmäßig gezielt im Vorfeld zu testen.
Eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung zeitnah nach dem Training ist ratsam, um die Regeneration zu unterstützen.
In der Folge ist ein kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Rennen empfehlenswert, mit Schutzstoffen durch Obst & Gemüse, da der Körper nach hohen Belastungen geschwächt und damit auch anfälliger für Infekt ist.
Der Magen-Darm-Trakt wird besonders bei längeren sportlichen Aktivitäten stark gefordert.
Steigere in den Wochen vor dem Wettkampf deine Kohlenhydratzufuhr im Training langsam.
Reduziere den Ballaststoff- und Fettanteil deiner Mahlzeiten. Ballaststoffe sind z. B. in Gemüse oder Vollkorn-Produkten enthalten.
Alle 2-3 Stunden: Mahlzeit oder Snack.
Ergänze deine Mahlzeiten mit einer flüssiger Kohlenhydratzufuhr, z. B. Saftschorlen oder dem speziellen Kohlenhydrat-Getränk SLOW CARB.
Trockenobst wie Datteln, Aprikosen, Mango etc. haben eine hohe Kohlenhydratdichte und eignen sich als Snack oder Ergänzung deiner Mahlzeiten wie z. B. Frühstück: Porridge mit Reis- oder Hafermilch, 1 Apfel, 1 Banane, Trockenobst und kleine Menge Joghurt oder Quark + Orangensaft.
Wir empfehlen an diesem Tag, deine Mahlzeiten durch eine flüssige Kohlenhydratzufuhr in Form von SLOW CARB (eine Portion pro Mahlzeit) zu ergänzen.

Beispiele für Mahlzeiten

Mittagessen: Gelbes Curry mit großer Portion Basmatireis & gedünstetem kohlenhydratreichem Gemüse (z. B. Kartoffel, Süßkartoffeln, Paprika, Karotten), etwas Fett- und Eiweißzugabe (1 TL Olivenöl oder etwas Butter), eine kleine Portion Fisch/Fleisch/Tofu + Saftschorle oder SLOW CARB.
Abendessen: Rote Beete, Quinoa-Salat mit Süßkartoffeln und Feta (Rote-Beete enthält viel Nitrat und Eisen. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf den Sauerstoffverbrauch und Blutzirkulation aus und können bei regelmäßiger Zufuhr bei dem Leistungsabruf in deinem Radrennen unterstützend wirken!
Snack-Ideen: Milchreis mit Apfel & Zimt, Grießbrei, Bananenbrot, PORRIDGE BAR.

Verpflegung während des Rennens

Allgemeine Verpflegung: Bei dem (langen) Radrennen benötigt der Körper eine konstante & gut verträgliche Energiequelle. Verpflege in regelmäßigen Abständen. Wichtig: Versorge dich regelmäßig & nicht erst, wenn dir die Energie ausgeht. So beugst du einem plötzlichen Leistungseinbruch vor & hast bis zum letzten Anstieg, dem Timmelsjoch, ausreichend Energie. Während des Rennens sollte eine Zufuhr von 80-100g/KH angestrebt werden - diese Menge wird generell gut vertragen. Das spezielle Produkt für Langzeit-Belastungen hat den Vorteil einer hohen Kohlenhydratdichte - somit brauchst du keine weitere Verpflegung von außen!

Wichtiger Hinweis

Bitte beachte, dass die individuelle Verträglichkeit variieren kann und es immer am besten ist, einen professionellen Ernährungsberater oder Trainer zu konsultieren, um einen personalisierten Fueling-Plan & Pacing-Plan für deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele zu erstellen.

Häufige Ernährungsfehler vermeiden

Für eine optimale Performance ist die richtige Ernährung vor dem Rennen wichtig. Hier sind 8 häufige Ernährungsfehler und Tipps, wie du sie vermeidest:

Zu viel Pasta: Konsumiere in den Tagen vor dem Wettkampf zwar in der Summe viele Kohlenhydrate, das aber verteilt auf mehrere Tage vor dem Rennen und auf die verschiedenen Mahlzeiten.
Zu viel Wasser: In den Tagen vor dem Wettkampf brauchst du nicht mehr zu trinken als sonst. Am Morgen des Wettkampfs empfiehlt es sich, zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser zu trinken.
Lebensmittel, die schwer im Magen liegen: Verzichte demnach am Vorabend des Rennens auf zu viel Fett oder scharfes Essen und größere Portionen Fleisch oder Fisch.
Falsches Gemüse: In den letzten drei Tagen vor einem Wettkampf solltest du blähende Hülsenfrüchte und Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, aber auch vollwertige Getreideprodukte tendenziell meiden.
Nicht frühstücken: Am besten sind Müsli oder Porridge mit etwas Milch und Obst. Falls dein Magen morgens noch keine feste Nahrung verträgt, trinke jedenfalls einen Milchshake mit Fruchtsaft und Bananen.
Kühne Experimente: Bleibe in der Woche vor dem Lauf bei Bewährtem. Besuche die Webseite des Laufveranstalters, um herauszufinden, welche Getränke und Gels an den Verpflegungsstellen angeboten werden.
Zu viel Zucker: Achte 24 Stunden vor dem Wettkampf darauf, nicht zu zuckerhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen. Süßigkeiten, süßes Gebäck, zuckerhaltige Limonaden oder Säfte solltest du dir lieber nach dem Rennen als Belohnung aufheben.
Alkoholkonsum: Verzichte mindestens 48 Stunden vor dem Wettkampf komplett auf Alkohol, um deinem Körper die bestmöglichen Voraussetzungen für eine optimale Leistung zu geben.

Die Rolle der Makronährstoffe

Dr. Kim Tofaute erklärt dazu: „Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen. Beim Radfahren helfen kleine Snacks aus Kohlenhydraten (Obst, Kuchen, Riegel, Gels etc.), den „Tank“ nachzufüllen. Der Nachschub sollte etwa nach einer Stunde beginnen und je nach Belastung alle 30 bis 60 Minuten wiederholt werden. Es müssen immer auch Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. Kohlenhydrate sind somit das Muskel-Benzin, Fette der Muskel-Diesel für Radsportler.

Empfehlungen für die Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf

Drei Tage vor dem Wettkampf: Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft. Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst. Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser. Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies.
Am Tag der Belastung: 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser. 30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser.
Während des Wettkampfs: Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane). Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks.
Nach dem Wettkampf: In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden.

Individuelle Anpassung der Ernährung

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen. Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden. Insbesondere für Profisportler und leistungsambitionierte Amateure kann auch der Besuch bei einem Sportwissenschaftler und/oder Ernährungsexperten Sinn machen.

Fazit

Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Und was für Profis oder starke Amateur Sportler richtig ist, kann für Hobby-und Wochenendfahrer nicht falsch sein.