Ernährung vor Radrennen: Optimale Vorbereitung für Höchstleistungen

Wenn du auf dem Rad eine ordentliche Leistung erbringen möchtest, solltest du auch die Ernährung nicht außer Acht lassen. Wie beim Laufen gilt auch fürs Radfahren: die Kohlenhydratversorgung ist wichtig.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler. Sie sollten in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und speziellen Sportgetränken konsumiert werden.

Sie stellen die primäre Energiequelle für hoch-intensive Belastungen dar. Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber. Die Leber weist eine höhere Konzentration an Glykogen pro Kilogramm Gewebe auf.

In Zahlen: 300-600 Gramm Glykogen kann die Muskulatur speichern, 80-110 Gramm die Leber. Entsprechend wichtig ist es auch, dass die Glykogenspeicher voll sind.

Die Hauptaufgabe des Leber-Glykogens ist es, den Blutzucker konstant zu halten. Das ist wichtig, weil die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit weitgehend auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen ist.

Die richtige Kohlenhydratzufuhr

Die richtige Kohlenhydratzufuhr während eines Rennens oder Training ist wichtig. Muskelglykogen ist unter anderem dafür verantwortlich, den arbeitenden Muskel mit schneller Energie zu versorgen. Mit steigernder Intensität wird allerdings das Muskelglykogen als wichtigster Energielieferant.

Die richtige Kohlenhydratzufuhr vor dem Training war lange Zeit umstritten. Man fürchtete, eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr vor dem Training resultiere in einer zu hohen Insulinausschüttung. Diese würde dann zu einem starken Abfall der Blutglukose-Konzentration kurz vor Trainingsbeginn führen. Diese Empfehlung ist aber überholt und nicht mehr gültig.

Konkret gilt heute die Empfehlung, zwei bis drei Stunden vor einem intensiven Training zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Für eine 50 Kilogramm schwere Athletin macht das entsprechend 100 Gramm Kohlenhydrate zwei Stunden vor dem Training, beziehungsweise 150 Gramm Kohlenhydrate drei Stunden zuvor.

Wer es hingegen bevorzugt - oder aus zeitlichen Gründen dazu gezwungen ist, nur eine Stunde vor dem Training etwas zu essen, sollte ca. 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Auch hier gilt es, auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zurückzugreifen und hohe Mengen an Proteinen und/oder Fetten zu vermeiden.

Doch selbst bei einer guten Kohlenhydrat-Aufnahme vor dem Training werden sich die Glykogenspeicher während des Trainings nach einer gewissen Zeit entleeren. Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde andauern, wird grundsätzlich empfohlen, Kohlenhydrate zuzuführen.

Ab einer Dauer von zwei Stunden bis zu 2.5 Stunden sollten 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Und ab 2,5 Stunden werden Mengen bis zu 90 Gramm pro Stunde benötigt.

Es ist also wichtig zu verstehen, dass diese Richtlinien keineswegs falsch sind, allerdings an das Training und die Sportart angepasst werden müssen. Um erfolgreich zu trainieren, müssen Training und Ernährung stets in dieselbe Richtung arbeiten. Wie wir jetzt wissen, benötigt der Muskel zum Arbeiten viel Energie - also viele Kohlenhydrate.

Eine wichtige Bedeutung kommt den Kohlenhydraten auch nach dem Training zu. Es konnte vielfach bestätigt werden, dass die Kohlenhydratzufuhr innerhalb einer Stunde nach dem Training die Leistung des Folgetrainings signifikant verbessern kann. In dieser Zeit ist der Körper besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe.

Nutzt Du dieses Fenster, um Kohlenhydrate zuzuführen, hilft das der Regeneration sowie der Verarbeitung des Trainingsreizes. Ebenso kann die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training einem Übertraining entgegenwirken.

Als optimale Menge gilt die Kombination aus 0,8g Kohlenhydraten/kg KG und 0,2-0,4g Proteinen je kg Körpergewicht. Nun haben Athleten oft das Problem, dass direkt nach anstrengenden Trainingseinheiten der Appetit fehlt. Dieses Problem lässt sich durch die Einnahme von Sportgetränken oder Shakes lösen.

Die Tage vor dem Rennen

Voraussetzung für Radrennen sind gefüllte Glykogenspeicher. Achte in den letzten Tagen davor auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr - ca. 8g/KH pro kg Körpergewicht solltest du in diesen Tagen täglich zuführen.

Reduziere den Ballaststoff- und Fettanteil deiner Mahlzeiten. Ballaststoffe sind z. B. in Gemüse oder Vollkorn-Produkten enthalten. Diese sind in einer gesunden & ausgewogenen Ernährung sehr wichtig, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest du diese jedoch vernachlässigen. So fällt es dir leichter die größere Menge an Kohlenhydraten zuzuführen.

• Alle 2-3 Stunden: Mahlzeit oder Snack.
• Mit einer gut über den Tag verteilten & regelmäßigen Zufuhr schaffst du es einfacher deine Glykogenspeicher zu füllen, als mit drei großen Hauptmahlzeiten!
• Ergänze deine Mahlzeiten mit einer flüssiger Kohlenhydratzufuhr, z. B. Saftschorlen oder dem speziellen Kohlenhydrat-Getränk SLOW CARB.
• Trockenobst wie Datteln, Aprikosen, Mango etc. haben eine hohe Kohlenhydratdichte und eignen sich als Snack oder Ergänzung deiner Mahlzeiten wie z. B. Frühstück.

Das Frühstück, Mittagessen & Snacks solltest du an diesem Tag nochmals kohlenhydratreich gestalten. Greife auf gut verträgliche Kohlenhydratquellen wie z. B. Kartoffeln, Pasta, Quinoa, Porridge & Milchreis zurück.

Beim Abendessen empfiehlt es sich, die Kohlenhydratzufuhr wieder auf eine moderate Zufuhr zu reduzieren, so dass dein Magen-Darm-Trakt entlastet wird. Wir empfehlen an diesem Tag, deine Mahlzeiten durch eine flüssige Kohlenhydratzufuhr in Form von SLOW CARB (eine Portion pro Mahlzeit) zu ergänzen. Wichtig: Teste deine Ernährung & Verpflegung bereits im Training!

Beispielhafte Mahlzeiten

• Frühstück: Porridge mit Reis- oder Hafermilch, 1 Apfel, 1 Banane, Trockenobst und kleine Menge Joghurt oder Quark + Orangensaft.
• Mittagessen: Gelbes Curry mit großer Portion Basmatireis & gedünstetem kohlenhydratreichem Gemüse (z. B. Kartoffel, Süßkartoffeln, Paprika, Karotten), etwas Fett- und Eiweißzugabe (1 TL Olivenöl oder etwas Butter), eine kleine Portion Fisch/Fleisch/Tofu + Saftschorle oder SLOW CARB.
• Abendessen: Rote Beete, Quinoa-Salat mit Süßkartoffeln und Feta (Rote-Beete enthält viel Nitrat und Eisen. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf den Sauerstoffverbrauch und Blutzirkulation aus und können bei regelmäßiger Zufuhr bei dem Leistungsabruf in deinem Radrennen unterstützend wirken!
• Snack-Ideen: Milchreis mit Apfel & Zimt, Grießbrei, Bananenbrot, PORRIDGE BAR.

Am Renntag

• Frühstück ca. 3h vor dem Start: Brötchen mit Honig, Porridge oder gekochter Reis mit etwas Banane und Salz eignen sich als gute und verträgliche letzte Mahlzeit.
• Achte darauf, dass der Anteil an Ballaststoffen und Eiweißen nicht zu hoch ist.
• Allgemeine Verpflegung: Bei dem (langen) Radrennen benötigt der Körper eine konstante & gut verträgliche Energiequelle.
• Verpflege in regelmäßigen Abständen.
• Wichtig: Versorge dich regelmäßig & nicht erst, wenn dir die Energie ausgeht.
• So beugst du einem plötzlichen Leistungseinbruch vor & hast bis zum letzten Anstieg, dem Timmelsjoch, ausreichend Energie.
• Tipp: Viele Radcomputer haben die Funktion einen Timer für die regelmäßige Verpflegung zu setzen. Nutze diesen und stelle hier einen 20-30min Rhythmus ein.

Während des Rennens sollte eine Zufuhr von 80-100g/KH angestrebt werden - diese Menge wird generell gut vertragen. Gerade bei sehr langen Radrennen/Radmarathons kann die benötigte Energie ebenso allein mit RACE CARB X von MNSTRY zugeführt werden. Das spezielle Produkt für Langzeit-Belastungen hat den Vorteil einer hohen Kohlenhydratdichte - somit brauchst du keine weitere Verpflegung von außen!

Neben einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ist die Zufuhr von Flüssigkeit entscheidend für einen konstanten Leistungsabruf, aber auch für die Aufnahme und Verträglichkeit der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Verpflegung auf der Strecke

Als Kohlenhydratbasis empfehlen wir dir RACE CARB X. Fülle RACE CARB X in deine Radflasche und strecke es nach Belieben mit etwas Wasser, um eine Konsistenz zu erreichen, welche du angenehm während der Belastung aufnehmen kannst.

• Nehme weitere Flaschen mit Flüssigkeit (Wasser) mit. Diese kannst du an den Verpflegungsstellen austauschen.
• Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 80-100g/KH pro Stunde liegen.
• Wir empfehlen dir eine Basis-Zufuhr von ca. 70-80g/KH pro Stunde über RACE CARB X, entspricht 70-80ml RACE CARB X.
• Ergänze, nach Belieben, vor den Anstiegen mit einem GEL40. So hast du für anspruchsvolle Streckenprofile immer ausreichend Energie zur Verfügung.

Bei sehr guter individueller Kohlenhydrat-Verträglichkeit können bis zu 120g/KH pro Stunde zugeführt werden. Wichtiger Hinweis: Nicht jeder Athlet kann diese Menge gut vertragen! Steigere im Training langsam die Dosierung und führe Einheiten mit der wettkampfspezifischen Dosierung durch.

Auf den letzten Kilometer kannst du RACE CARB X/POWER CARB durch das Koffein-Gel oder Cola von der Verpflegungsstelle ersetzen. Koffein hat zum einen den bekannten Effekt, dass es Müdigkeit entgegenwirkt und kann den Antrieb, Stimmung, Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen erhöhen. Diesen Effekt kannst du dir auf den letzten Kilometer zu nutzen machen.

Nach dem Rennen

Genieße deinen großen Moment - das Ziel! Diesen Moment hast du dir nach den zahlreichen Stunden Training und Kilometern & Höhenmetern mehr als verdient!

• Nach dem Ziel: Innerhalb von 30min nach Ende: 40-50g RECOVERY 8
• Innerhalb von 60-90min nach Ende: 30-40g RECOVERY SHAKE + weitere Kohlenhydrat- & Proteinquellen vom Zielbuffet z. B.

Um die Regeneration zu optimieren, empfiehlt sich unmittelbar nach der Belastung beispielsweise auf einen Recovery-Shake (eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen) zurückzugreifen.

Wichtige Nährstoffe und ihre Funktionen

Hier ist eine Übersicht über wichtige Nährstoffe und ihre Funktionen für Radfahrer:

Weitere Tipps für eine optimale Ernährung

• Vermeide Experimente am Wettkampftag!
• Achte darauf, dass dein Energielieferant ballaststoffarm, leicht verdaulich sowie gut bioverfügbar ist und verschiedene Arten von Kohlenhydraten vereint!
• Wichtig ist darum, dass du frühzeitig mit der Verpflegung beginnst, also nicht erst, wenn du dich kaputt und schlapp fühlst.
• Auch gilt während des Rennens: ausreichend Trinken! Flüssige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen sind darum eine tolle Sache, da sie dir die benötigte Flüssigkeit gleich mitliefern!
• Vemeide Weizen und setz auf Dinkelnudeln!
• Plane zudem Trainingseinheiten, bei denen du dich mit dem wettkampfspezifischen Produkt mit entsprechender Dosierung verpflegst.

Bitte beachte, dass die individuelle Verträglichkeit variieren kann und es immer am besten ist, einen professionellen Ernährungsberater oder Trainer zu konsultieren, um einen personalisierten Fueling-Plan & Pacing-Plan für deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele zu erstellen.

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