Essen vor Radtour: Was du wissen musst

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wo die Energie für die körperliche Belastung bei Radtouren herkommt? Welche Lebensmittel kannst du idealerweise in den Speiseplan integrieren, damit du auf Touren immer gut versorgt bist?

Grundlagen der Ernährung für Radtouren

Beim Radfahren und Mountainbiken ist die richtige Ernährung ausschlaggebend für deine Leistung. Die regelmäßige Versorgung mit geeigneten Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind beim Radfahren essenziell. Wenn es aber eine Ausfahrt oder ein Radmarathon über viele Stunden werden sollen, ist es sinnvoll, ja notwendig, sich mit dem Thema Essen und Trinken unterwegs zu befassen. Denn ohne die richtige „Versorgung to ride“ lässt die Leistung mit der Zeit nach, die Energie geht immer mehr zur Neige.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

• Kohlenhydrate: Sie stellen die wichtigste Energiequelle für deine Ernährung auf einer Radtour und generell im Radsport dar. Die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Trainingsanpassung werden durch sie beeinflusst.
• Proteine (Eiweiße): Sie sind die Bausteine vieler Körperstrukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Sie helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und können so zu einer vorteilhaften Körperzusammensetzung beitragen.
• Fette: Der Anteil an Fetten in der Ernährung sollte kleiner ausfallen als der Anteil von Kohlenhydraten und Proteinen. Fette sind jedoch sehr wichtig für die Hormonproduktion, dienen als Wärmeschutz und verbessern die Aufnahme von Vitaminen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie mindern Entzündungsprozesse und fördern die Produktion von roten Blutkörperchen. Diese transportieren den in die Lungen aufgenommenen lebensnotwendigen Sauerstoff durch die Blutgefäße in die Organe und in die Muskeln des Körpers.

Alle diese Nährstoffe sind für Sportler wichtig, um das Training durch die passende Ernährung zu optimieren. Je nach Fitness, Ziel und Trainingsumfang sollten die Mengen der jeweiligen Nährstoffe auf den Trainingsplan individuell abgestimmt werden.

Die richtige Ernährung vor der Radtour

Fülle zunächst deine Energiespeicher auf. Das funktioniert am besten mit langkettigen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Lebensmitteln. Im Idealfall isst du zwei bis drei Stunden vor dem Start eine vollwertige, fettarme Mahlzeit, die lange satt hält. Wenn die Fahrt wirklich ruhig abläuft, braucht man vorher keine superschnell verfügbaren Kohlenhydrate in Form von Weißbrot oder Ähnlichem zu essen. Der ehemalige Profitriathlet, der Sportler in Sachen Training und Ernährung coacht, empfiehlt stattdessen Vollkornbrot mit Honig oder Porridge mit Früchten, Zimt und Ingwer als letzte größere Mahlzeit vor der Abfahrt.

Diese Mahlzeit sollten Rennradler spätestens eine Stunde vor der geplanten Abfahrt zu sich nehmen, damit noch etwas Zeit zum Verdauen bleibt. Diese darf kohlenhydratreich sein, aber die Kohlenhydrate sollten langsam im System ankommen, damit sie erst dann Energie liefern, wenn der Sportler tatsächlich in Aktion ist. „Wer will, trinkt kurz vorher noch mal einen Espresso und los geht’s“, sagt der Ernährungsexperte.

Mit einem ausgewogenen Frühstück werden die Glykogenspeicher noch einmal aufgefüllt. 2-3 Stunden vor dem Start kann ein Frühstück mit Haferflocken und Banane oder 5-6 Scheiben Toast mit Marmelade hilfreich sein. Soll es etwas Herzhaftes sein, ist der typische Teller Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit etwas Salz und Olivenöl empfehlenswert.

Was man vermeiden sollte

Um nicht nach kurzer Zeit aufgrund von Magen-Darm Problemen vom Rad absteigen zu müssen, ist es hilfreich, folgende Dinge bei der Mahlzeit vor der Ausfahrt zu vermeiden:

• Konzentrierte Nahrungsmittel
• Hoher Fettanteil
• Individuelle Unverträglichkeiten
• Erhöhte ballaststoffreiche Nahrungszufuhr

Die richtige Ernährung während der Radtour

Während der Biketour gilt: Trinke, bevor der Durst kommt, und iss, bevor du hungrig bist! Als Energiebooster für unterwegs eignen sich vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell in den Blutkreislauf übergehen.

Wenn du planst, länger als eine Stunde oder auch mehrere Stunden auf dem Bike zu verbringen, solltest du unbedingt genügend Snacks für unterwegs einpacken. Da bei langen, eher lockeren Einheiten oder sehr moderat in Angriff genommenen Radmarathons die Verdauung nicht so stark belastet ist, darf es unterwegs am Anfang ruhig noch etwas Festes sein, eine Banane oder ein Riegel zum Beispiel.

Ein Hobbyradsportler sollte ungefähr so viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, wie er in Kilogramm wiegt. Im Durchschnitt dürfte das plus/minus 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde entsprechen. Zur Orientierung: Ein Gel mit etwa 30 bis 35 Gramm Inhalt liefert im Schnitt um die 20 Gramm Kohlenhydrate, ein Riegel mit 40 bis 45 Gramm Gewicht etwas mehr.

Achte beim Radfahren und Mountainbiken unbedingt darauf, ausreichend zu trinken. Idealerweise greifst du zu stillem Mineralwasser oder isotonischen Getränken. Die darin enthaltenen Elektrolyte gleichen den Nährstoffverlust durch das Schwitzen aus.

Was tun, wenn der Magen rebelliert?

Manche Athleten haben von Natur aus einen empfindlichen Magen, einige vertragen bestimmte Energieprodukte nicht, andere leiden unter einer Unverträglichkeit, zum Beispiel gegen Fruktose, oder haben einfach schon zu viele Gels intus. Je nach Ursache der Magen-Darm-Beschwerden kann es helfen, lieber öfter, dafür aber kleine Portionen zu sich zu nehmen, die Liste der Inhaltsstoffe genau zu studieren oder auf Flüssiges zurückzugreifen.

Trinken während der Tour

Nicht nur Essen ist auf langen Ausfahrten wichtig, auch die Flüssigkeitszufuhr sollten Radsportler im Blick behalten. Schon eine Dehydrierung von vier Prozent schränkt die Ausdauerleistung ein, stellte eine aktuelle britische Studie fest. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Radsportler deshalb schon „in den ersten eineinhalb bis zwei Stunden regelmäßig trinken“, rät Christian Kramer. Das gilt auch, wenn die Temperaturen eher niedrig sind und das Durstgefühl erst mal ausbleibt. 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde sollten es sein.

Die richtige Ernährung nach der Radtour

Egal wie gut Sie sich unterwegs verpflegen, Sie werden auf langen Strecken nicht die gesamte Menge an verbrauchten Kalorien über Gels und Co. wieder aufnehmen können. Dieses Defizit beginnen Sie bestenfalls möglichst bald nach der Zieleinfahrt oder dem Ende der Trainingseinheit auszugleichen.

„Eine Milch mit Kakao ist dafür schon mal super“, sagt Christian Kramer. Die lässt sich leicht aufnehmen, weil man nicht kauen muss, liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß. Letzteres ist wichtig, damit der Körper die von der Belastung zerstörten Muskelstrukturen gut reparieren und effizient regenerieren kann.

Auch ein Weizenbrötchen mit Geflügelwurst oder Käse sowie Milchreis oder Quark mit Früchten sind gute Snacks nach dem Radfahren. Sich wahllos den Inhalt des Süßigkeitenschranks einzuverleiben oder die Speisekarte des Fast-Food-Restaurants rauf und runter zu bestellen, ist dagegen ernährungstechnisch wenig sinnvoll, und außerdem ist „Heißhunger nach der Belastung auch ein Anzeichen dafür, dass man unterwegs zu wenig Energie aufgenommen hat“.

Später, zum Abendessen, eignen sich nach vielen Stunden im Sattel zum Beispiel Fisch mit Süßkartoffel und Salat, Hühnchenbrust mit Vollkornreis und Gemüse oder Tofu mit Hummus, Sprossen und Pitabrot. Sie liefern dem Körper die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie einiges an Mikronährstoffen, die er braucht, um sich von der langen Aktivität zu erholen.

5 Take Home Message

• Bevorzuge im Alltag hochwertige Grundnahrungsmittel und versuche, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (1 Portion entspricht der Größe der Hand).
• Starte Radtouren mit vollen Kohlenhydratspeichern: Vorher gut essen (Fette & Ballaststoffe vermeiden).
• Gerade bei längeren Touren helfen Riegel und Sportgetränke, um länger durchhalten zu können.
• Verpflege dich nach der Tour mit Kohlenhydraten und Proteinen.
• Alkohol wenn dann in Maßen genießen (und vorher essen!).

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