Fahrradfahren als Sport: Gesundheitliche Vorteile

Bewegung ist gesund, und das Fahrradfahren stellt eine einfache Möglichkeit dar, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Unzählige Studien beweisen, dass Radfahren die Gesundheit fördert. Schon 20 Minuten moderates Fahrradfahren täglich können einen Unterschied machen. Konkret ist Fahrradfahren gesund für das Herz-Kreislauf-System, die Psyche und für dein Gehirn.

Es stärkt das Immunsystem, indem es die Produktion von Abwehrzellen anregt und die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten erhöht. Fahrradfahren im Alltag, wie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, bietet dir also bereits eine gute Möglichkeit, gesunde Bewegung in dein Leben zu integrieren. Sobald du mit leicht erhöhtem Puls beim Radfahren unterwegs bist (aerober Pulsbereich) und dabei längere Strecken in gleichmäßigem Tempo zurücklegst, spricht man von Ausdauertraining.

Und mit Ausdauertraining kannst du all diese positiven Effekte nochmals maximieren. Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung. Welches Maß das individuell richtige ist, hängt vom bestehenden Fitnessniveau und den eigenen Zielen ab.

1. Muskelaufbau und Ausdauertraining

Ob großer Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger oder Wadenmuskeln - die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt. Radfahren ist auch Ausdauertraining. Und Ausdauertraining perfektioniert die Energieausbeute der Muskeln, also die Effizienz. Das bedeutet: Die Muskeln lernen, langen Belastungen standzuhalten.

Ja, sofern du die Intensität beim Radeln variierst, also zum Beispiel auch mal einen Berg hochfährst, kann Radfahren die Muskeln auch richtig aufbauen. Für die Muskulatur ist Fahrradfahren also gesund, und zwar unabhängig vom Alter. Alles in allem ist die Kombination beider Belastungen aus sportwissenschaftlicher Sicht ideal.

2. Rückenfreundlichkeit

Diese Frage stellst du dir vielleicht, wenn du täglich im Büro arbeitest, viel sitzt oder bereits unter Rückenschmerzen leidest: Ist Fahrradfahren gesund und gut für den Rücken? Ja, Fahrradfahren ist eine wirklich sanfte Sportart und gut für den Rücken. Es trainiert keineswegs nur die Beine, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke.

Das liegt daran, dass Fahrradfahren die Gelenkknorpel schont. Sogar Menschen mit bestehenden Rückenerkrankungen profitieren vom moderaten Fahrradfahren. Wie bei vielen anderen Sportarten kann extremes Radfahren natürlich auch belastend sein. Auch können spezifische Vorerkrankungen Anpassungen im individuellen Training erfordern. Für durchschnittliche Radfahrer:innen überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile eindeutig.

Eine aufrechte oder leicht nach vorne geneigte Sitzposition entlastet die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur. Idealerweise liegt der Körperschwerpunkt über den Pedalen. Die Kniegelenke werden übrigens ideal geschont, wenn die Beine beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sind.

3. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Nutze doch das Fahrrad, um deine Cardio-Fitness zu verbessern und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken! Warum? Weil Radfahren die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert. Von Fahrrad-Cardio-Training oder aerobem Training auf dem Fahrrad sprechen wir bei einem Puls von 60 bis 70 % vom persönlichen Maximalpuls.

Auch das Fahren eines E-Bikes ist gut für die Gesundheit. Wer regelmäßig mit dem E-Bike unterwegs ist, kann sich über eine signifikante Verbesserung von Ausdauer und Herzgesundheit freuen. Grund dafür ist, dass Menschen auf dem E-Bike häufig längere Strecken zurücklegen, dabei höhere Geschwindigkeiten fahren und mehr Höhenmeter zurücklegen.

4. Positive Auswirkungen auf das Gehirn

Es profitiert von regelmäßigem Radfahren: unser Gehirn. Denn Fahrradfahren stärkt die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn und erhöht die Konzentration des Botenstoffs BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF ist für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlich. Wird Radfahren gezielt als Ausdauertraining betrieben, kann es zudem weniger schmerzempfindlich machen. Denn beim Training werden Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine freigesetzt.

Dadurch kann Radfahren Menschen mit Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen, Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren. Radfahren fördert die Durchblutung des Gehirns und lässt mehr Sauerstoff in unser System gelangen. Es werden mehr Proteine produziert, um neue Gehirnzellen zu bilden.

Darüber hinaus ermöglicht das Radfahren den verschiedenen Teilen unseres Gehirns, besser miteinander zu kommunizieren, was unsere kognitive Leistungsfähigkeit erhöht. Das bedeutet, dass sich unsere aufschlussreichen Fähigkeiten, die mit dem Denken, dem Verstand, dem Intellekt und der menschlichen Fähigkeit zu wissen zu tun haben, verbessern.

5. Stressabbau und psychisches Wohlbefinden

Und sogar hier macht das Fahrrad einen guten Job als täglicher Wellness-Begleiter: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche. Wie schafft es auch noch das? Indem es, wie jeder moderate Ausdauersport, dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen. Dadurch reduziert es empfundenen Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Es ist in der Lage, depressive Symptome zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern: So hat eine Studie gezeigt, dass Radfahren wie ein Antidepressivum wirkt. Darüber hinaus kann Fahrradfahren - wie viele andere Sportarten auch - als Ventil für negative Gefühle dienen.

6. Radfahren zum Abnehmen

Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung. Es gibt keine feste Regel, wie viele Kilometer Fahrradfahren am Tag gesund sind. Welches Maß das individuell richtige ist, hängt vom bestehenden Fitnessniveau und den eigenen Zielen ab.

Aber klar ist: Du musst nicht im Sporttrikot auf hohem Niveau Fahrrad fahren, um Körper, Gehirn und Seele etwas Gutes zu tun. Der gesundheitsfördernde Effekt stellt sich schon bei geringem Zeiteinsatz ein und lässt sich deshalb so gut in den Alltag integrieren.

Die WHO schätzt, dass von 100.000 Bypass-Operationen an Menschen mittleren Alters rund 95.000 nicht nötig wären, wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.

7. Weitere Vorteile des Radfahrens

• Verbesserter Schlaf: Die Forschung zeigt, dass wir besser schlafen können, wenn wir jeden Tag ein wenig radeln.
• Soziale Aktivität: Während des Radfahrens können Sie sich unterhalten, lachen und zuhören.
• Freiheitsgefühl: Radfahren gibt ein wunderbares Gefühl von Freiheit.
• Naturerlebnis: Manchmal merkt man erst, wie schön die Natur ist, wenn man durch sie radelt.

Empfehlungen

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt fünfmal in der Woche 30 Minuten Bewegung, um dem Bewegungsmangel und den daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten entgegenzuwirken. Es geht dabei nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um mäßige, aber regelmäßige Bewegung.

Auch für Asthma-Patient:innen wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

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