16. September 2025

Radfahren bei Erkältung: Ja oder Nein?

Krankheit, Winterblues, Zeitmangel - Gründe für eine Trainingspause gibt es viele. Umso wichtiger ist es, nun mit Vernunft wieder einzusteigen und sich nicht gleich zu viel zuzumuten. Sportwissenschaftlerin Ronja Klees und Sportmediziner Dr. Denis Biró erklären, wie du nach einer solchen Auszeit schnell wieder fit wirst.

Was bedeutet eine längere Auszeit?

"Von einer längeren Auszeit spricht man, wenn die Phase der Inaktivität über den für einen Radsportler untypischen Zeitraum andauert", erklärt Ronja Klees. "In der Regel kann man hier einen Zeitraum von mehr als zwei Wochen annehmen, das entspricht einer klassischen Saisonpause. Deshalb sollte - wie nach der Saisonpause - ein behutsamer Trainingsaufbau erfolgen. Musste man gar krankheits- oder verletzungsbedingt pausieren, ist schon bei wenigen Tagen Auszeit ein vorsichtiger Aufbau ratsam, um den Körper anfangs nicht übermäßig zu belasten und Rückfälle oder langfristige Schäden zu riskieren."

Wie stark baut der Körper bei Inaktivität ab?

"Es hängt vom Grad der Inaktivität ab: War jemand bettlägerig, etwa wegen Fieber, dann bildet sich die Muskulatur durch die Inaktivität stark zurück", erläutert Ronja Klees. "Dann muss der Aufbau langfristiger erfolgen. Triathleten rate ich, dann erst mal nur Rad zu fahren oder zu schwimmen, statt zu laufen, da der Bewegungsapparat sonst stark belastet wird. Leichte Alltagsbewegung wie Spazieren hilft dabei, dass der Körper während einer Auszeit nicht zu sehr abbaut. Auch nach Verletzungen sollte man sich in Absprache mit dem Arzt möglichst bald wieder moderat bewegen, auch wenn noch leichte Schmerzen auftreten können. Zudem gilt: Je älter die Person, desto länger dauert es, wieder auf die Beine und auch wieder aufs Rad zu kommen."

Wie sollten die ersten Einheiten nach einer Pause aussehen?

"Egal ob nach einer Krankheit oder sonstiger Auszeit - es gilt immer die Faustregel: erst die Häufigkeit der Einheiten steigern, dann die Umfänge und zuletzt die Intensität", rät Ronja Klees. "Das kann konkret bedeuten: Zunächst dreimal pro Woche 60 bis 90 Minuten Rad fahren, in der Woche darauf viermal 60 bis 90 Minuten. Wenn die Einheiten sich gut anfühlen und keine Erschöpfung oder Symptome auftreten, kann das Volumen erhöht werden - z. B. mit einer Wochenend-Einheit von zwei bis zweieinhalb Stunden. Klappt das ebenfalls gut, darf man allmählich das gewohnte Wochenpensum anstreben, ehe man voll ins Training zurückkehren und intensive Intervalle bzw. Wettkämpfe bestreiten kann. War man hingegen während der Pause gesund, kann die Rückkehr zum Training etwas zügiger geschehen. Nach einer Krankheit (womöglich mit Fieber) oder einer Verletzung am Bewegungsapparat sollte der Aufbau konservativer erfolgen."

Wie lange dauert es, um wieder auf mein altes Level zu kommen?

"Das hängt ebenfalls stark davon ab, ob ich gesund pausiert habe oder ob ich krank war - vor allem, ob ich Fieber hatte", erklärt Ronja Klees. "Bei einer ‚gesunden‘ Auszeit oder einer leichten Erkältung kommt man recht schnell wieder auf das Niveau von vor der Pause. War man hingegen länger krank, kann es mitunter vier bis sechs Wochen dauern, ehe man wieder vollumfänglich trainieren kann - die Defizite sind womöglich erst nach mehreren Monaten ausgeglichen. Außerdem spielt es eine große Rolle, wie lange eine Person schon Ausdauersport bzw. Radsport betreibt. Je mehr Lebenskilometer zu Buche stehen, desto schneller kehrt die Fitness zurück. Den meisten fehlt nach einer Pause gar nicht die Grundlagenausdauer, sondern das anaerobe Vermögen bzw. die Kraft am Berg - diese beiden Komponenten bilden sich nämlich als Erstes zurück, wenn sie nicht trainiert werden, und müssen behutsam und mit Geduld wieder aufgebaut werden.

Wann darf ich wieder intensiv fahren?

"Das lässt sich nicht pauschal sagen", sagt Ronja Klees. "Jegliche Intensitäten sollten erst dann erfolgen, wenn man keine Einschränkungen mehr hat - etwa Kurzatmigkeit oder Müdigkeit nach den Einheiten. Fährt man die ersten Intervalle, ist danach sehr müde oder hat einen ungewöhnlich starken Appetit, dann war es vermutlich zu viel des Guten. Nach einer längeren Pause würde ich raten, nicht gleich mit VO2max-Intervallen zu starten, sondern eher mit 3x10 Minuten im Grundlagenausdauerbereich 2, und zu beobachten, wie das Herz-Kreislauf-System darauf reagiert: Bleibt der Puls während der Intervalle recht konstant, ist das ein gutes Zeichen. Driftet der Puls hingegen stark nach oben ab, kommen die Intervalle noch zu früh."

Welche Signale gilt es nach der Pause zu beobachten?

"Das Körpergefühl ist und bleibt die unangefochtene Nummer eins", erklären Ronja Klees und Denis Biró. "Unser Körper meldet recht zuverlässig, ob er bereit für das Training ist oder ob er noch Ruhe benötigt. Beim Vergleich von Wattzahlen zu Puls muss man differenzieren: Stammt die Abweichung von der noch im Körper sitzenden Krankheit oder vom normalen Fitnessverlust durch die Pause? Auch ein höherer Puls als gewöhnlich muss nicht schlimm sein. Denn auch wenn der Ruhepuls wieder normal ist, kann der Belastungspuls bis zu vier Wochen lang um 10 bis 20 Schläge höher liegen als gewohnt. Trotzdem ist dann die Rückkehr ins Training bereits möglich, wenn keine weiteren Symptome oder Schmerzen auftreten."

Ab wann sind Wettkämpfe wieder möglich?

"Wettkämpfe sind nach den medizinischen Return-to-Sport-Richtlinien frühestens in Stufe 5 möglich", empfiehlt Denis Biró. Ronja Klees rät zudem, zunächst noch eine Einheit mit Wettkampfintensität zu fahren und zu schauen, wie der Körper darauf reagiert: "Wenn im Anschluss keine Probleme auftreten, spricht nichts gegen die Teilnahme." Auch nach einer Verletzung sollte ein Sportler auf Rat der beiden Experten nur dann an den Start gehen, wenn bei bzw. nach intensiveren Einheiten keine Beschwerden mehr auftreten.

Eine Teilnahme an Wettkämpfen ist erst bei vollständiger Symptomfreiheit angebracht.

Woran erkenne ich, ob ich mir schon zu viel zumute?

"Das größte Warnsignal nach einer Krankheit wäre Fieber oder Unwohlsein bei oder unmittelbar nach einer sportlichen Aktivität", sind sich Denis Biró und Ronja Klees einig. "Auch Kurzatmigkeit bei leichter Intensität, Schmerzen in der Brust, in den Muskeln oder den Gelenken deuten darauf hin, dass man es übertrieben hat. Weitere Zeichen können geschwollene Lymphknoten in der Leiste, am Hals oder auch starke Ermüdung sein. Dank moderner Fitnesstracker kann man auch die Herzfrequenz-Variabilität (HRV) beobachten. Diese ist im gesunden Zustand höher als im Krankheitsfall. Sinkt die HRV plötzlich stark ab, kann das auf einen Rückfall bzw. eine Überbeanspruchung hindeuten."

Was kann ich während einer Auszeit tun, um nicht meine komplette Fitness einzubüßen?

"Bei einem Infekt lautet die simple Antwort: Nichts!", bringt es Ronja Klees auf den Punkt. "Dann muss man die Situation akzeptieren und sich bewusst machen, dass die Fitness nach der Genesung schnell wiederkommt. Bei einer längerfristig reduzierten Trainingszeit - etwa durch private oder berufliche Verpflichtungen - kann das reduzierte Volumen mit etwas mehr Intensität kompensiert werden. Statt lockeren 20 Minuten kann eine Einheit aus zehn Minuten Warm-up, einer fünfminütigen 30/30-Serie und einem fünfminütigen Ausfahren bestehen. Beim Indoor-Training kann man generell die Trainingszeit um etwa ein Drittel kürzen, da es keine Rollphasen gibt und die Zeit so effizienter genutzt wird. Wenn sich am Wochenende ab und an Zeit für eine längere Ausfahrt findet, dann kann man die Form gut durch die Phase des reduzierten Trainings retten. Und wenn alle Stricke reißen, gibt es immer noch die Laufschuhe oder andere Alternativsportarten."

Ist Radfahren bei leichtem Schnupfen okay?

"Es hängt davon ab, ob der leichte Schnupfen das erste Symptom ist oder ob es sich dabei um das letzte Überbleibsel eines Infekts mit Husten und/oder Halsschmerzen handelt", erklärt Denis Biró. "Das Problem dabei ist: An einer verstopften Nase allein ist nicht auszumachen, in welchem Stadium man sich befindet. Eventuell ist der Schnupfen schnell wieder weg, vielleicht steht man aber auch erst am Anfang einer Krankheit. In diesem Fall rate ich meinen Sportlern, mit dem Sport auszusetzen und den weiteren Symptomverlauf abzuwarten. Denn es kann sein, dass man mit einer Trainingseinheit den Krankheitsverlauf noch verschlimmert und womöglich eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) riskiert. Bleiben an den Folgetagen weitere typische grippeähnliche Symptome aus oder ist der Schnupfen das einzige Symptom des Erkältungsvirus, dann kann wieder sehr moderat mit Sport begonnen werden."

Wie viel Aktivität ist bei einer Erkältung erlaubt?

"Hier sollte man sich an die Return-to-Sport-Richtlinien halten", empfiehlt Denis Biró. "Leichte Alltagsaktivitäten sind demnach fast immer erlaubt, leichtes Dehnen oder Stabitraining ebenfalls. Beim Radfahren sollte man sich hingegen sehr behutsam herantasten, um die Infektion nicht zu verschleppen oder gar eine Herzmuskelentzündung zu riskieren. Ein nicht auskurierter Infekt kann sich sonst in einer langfristig eingeschränkten Leistungsfähigkeit im Vergleich zu vor dem Infekt widerspiegeln. Wer Medikamente gegen die Symptome (Nasentropfen, Fiebersenker) oder gar Antibiotika einnimmt, gehört nicht aufs Rad!"

Wann darf ich nach einem Infekt wieder aufs Rad?

"Warten, bis die Symptome abgeklungen sind", lautet die Empfehlung von Denis Biró. "Wer dann noch zwei Tage zusätzlich pausiert, ist auf der sicheren Seite. Hatte man allerdings Fieber, rate ich dazu, nach Symptomfreiheit mindestens eine Woche zu warten, ehe man wieder mit leichtem Sport beginnt. Moderne Gadgets wie Fitness-Uhren oder -Armbänder bieten mit Ruhepuls oder Herzfrequenz-Variabilität gute Anhaltspunkte, sind aber mit Vorsicht zu genießen. Der beste Tipp lautet, auf sein Körpergefühl zu achten. Auch an den Profis sollte man sich niemals orientieren! Denn sie verdienen ihr Geld damit, Wettkämpfe zu bestreiten - weshalb manche auch mal mit einer Erkältung an den Start gehen bzw. eine Rundfahrt angeschlagen zu Ende fahren. Für einen Hobbysportler ist ein zusätzlicher Tag Pause bzw.

Sport bei Erkältung: Symptome und Gefahren

Die typischen Symptome einer Erkältung sind Husten, Halskratzen und Schnupfen, die sich meist ganz allmählich entwickeln.
Im Gegensatz dazu tritt eine Grippe abrupt auf mit Schüttelfrost, Fieber sowie Muskel- und Gliederschmerzen.
Um die Viren während eines Infekts zu bekämpfen, benötigt das Immunsystem viel Energie.
Sport bei Erkältung birgt große Gefahren für die Gesundheit, wie die Ausbreitung der Erkältung auf Bronchien und Nasennebenhöhlen oder eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis).

Wann ist moderate Bewegung erlaubt?

Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und achten Sie auf die Symptome.
Wenn nur die Nase läuft und Sie sich gesund fühlen, und zwar ohne Medikamente, spricht nichts gegen ein moderates Training mit geringer körperlicher Belastung.
Hier bietet sich zum Beispiel Nordic Walking oder entspanntes Fahrradfahren an der frischen Luft an.
Falls Sie sich trotz fehlender Symptome unwohl fühlen, sollten Sie sich lieber schonen und körperliche Anstrengung vermeiden.
Auch bei Halsschmerzen und Husten sollten Sie das Training einstellen.
Bei Fieber ist Sport absolut tabu - und zwar in jeglicher Form.

Kann man durch Sport eine Erkältung ausschwitzen?

Das „Ausschwitzen“ einer Erkältung ist ein weitverbreiteter Mythos. Bei Fiebersymptomen können die Viren nicht einfach aus dem Körper geschwitzt und abtransportiert werden. Jedoch regt die Bettwärme den Kreislauf an und führt zu einer besseren Durchblutung der Schleimhäute, sodass das Immunsystem die Erkältung besser bekämpfen kann. Die erhöhte Temperatur führt zu einer vermehrten Antikörper-Produktion, die die Genesung begünstigt. Doch zu viel Wärme, wie sie etwa durch Sport entsteht, belastet den Körper nur zusätzlich, was wiederum den Genesungsprozess erschwert.

Tipps und Ratschläge für den Wiedereinstieg

Generell gilt: Je stärker der Infekt, desto länger sollte die Pause sein, bevor es mit dem Trainieren weitergeht.
Wichtig ist, dass Sie keine Erkältungssymptome mehr aufweisen und auf Ihren Körper hören.
Fühlen Sie sich energielos und schlapp oder haben Sie noch einen erhöhten Ruhepuls, sollten Sie unbedingt noch mit Sport und intensivem Training warten.
Bei einem grippalen Infekt mit Fieber (ab 38 Grad Celsius) ist eine Pause von etwa zwei Wochen zu empfehlen, bevor Sie wieder mit dem Sporttreiben beginnen.
Falls Sie unsicher sind, ob Sie das Training wieder aufnehmen können, fragen Sie dazu vorab Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Sport bei einer Erkältung: Das Wichtigste in Kürze

Möchten Sie mit einer Erkältung Sport machen, sollten Sie genau auf Ihre Symptome und auf Ihr allgemeines körperliches Befinden achten.
Mit Fieber und Gliederschmerzen sollten Sie unbedingt auf körperliche Anstrengungen verzichten.
Bei leichtem Husten, Schnupfen oder Halskratzen ist gemäßigter Sport und auch Krafttraining meist in Ordnung, wenn Sie sich danach fühlen.
Sportarten wie entspanntes Fahrradfahren, Nordic Walking und langsames Joggen sind bei einer leichten Erkältung ohne Fieber möglich.
Bei einer Grippe sind bis zu 14 Tage Sportpause empfohlen.

Wann darf ich nach einer Erkältung wieder Sport treiben?

Wann Sie nach einer Erkältung wieder Sport treiben können, hängt von der Intensität des überstandenen Infekts ab. Grundsätzlich gilt: Je stärker Ihre Erkältung war, desto länger sollten Sie mit dem Training warten und es besonders langsam angehen lassen. Bei einer leichten Erkältung können Sie nach etwa 2-3 symptomfreien Tagen wieder schrittweise das Training aufnehmen, wenn Sie sich danach fühlen. Achten Sie aber darauf, Ihren Körper zunächst noch nicht zu sehr zu belasten. Bei einer Grippe (Influenza) sollten Sie etwa 14 Tage warten, bevor Sie wieder mit dem Sport loslegen.

Grippeimpfung für Herzpatienten

Eine Grippe-Impfung ist gerade für Herzpatienten in jedem Fall ratsam. Denn eine echte Grippe wirkt sich bei etwa 10 % der Erkrankungen auch auf das Herz aus, unter anderem kann eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) die Folge sein. Mit einer Impfung gegen Grippe lässt sich die Erkrankungswahrscheinlichkeit oder zumindest die Schwere der Erkrankung verringern - und damit auch das Risiko einer Myokarditis.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Radfahren bei einer Erkältung von verschiedenen Faktoren abhängt. Bei leichten Symptomen und einem guten Körpergefühl kann moderate Bewegung wie entspanntes Radfahren sogar förderlich sein. Allerdings sollte man bei stärkeren Beschwerden wie Fieber, Husten oder Gliederschmerzen unbedingt auf Sport verzichten, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten und das Risiko von Komplikationen wie einer Herzmuskelentzündung zu vermeiden. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm die nötige Ruhe zur Genesung.