04. September 2025

Die Fahrrad Watt Tabelle: Leistung und ihre Bedeutung im Radsport

Radfahrer und Triathleten vergleichen sich gerne miteinander. Dank valider Leistungsmessung geht das im Radsport auch deutlich objektiver als in anderen Sportarten. Die Funktionsleistungsschwelle (FTP) ist eine beliebte und einfach zu ermittelnde Größe, um die eigene Leistungsfähigkeit abzuschätzen. Doch was sagt der FTP-Wert eigentlich aus und wo stehst du damit im Vergleich zu anderen?

Was ist FTP?

FTP bedeutet Functional Threshold Power und ist die maximale Leistung in Watt, die du 60 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Der Begriff FTP wurde von den amerikanischen Sportwissenschaftlern Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan geprägt. Als grobe Orientierung zur Ermittlung von Trainingsbereichen hat sich die FTP aber in der Praxis bewährt. Die eigene FTP kennt mittlerweile fast jeder Radsportler und jede Radsportlerin.

Wie ermittelt man die FTP?

Du kannst deine eigene FTP ermitteln, indem du einen FTP-Test durchführst. Im Radsport hat sich der FTP-Test als Standard etabliert, um eine erste Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit zu bekommen. Für einen FTP-Test benötigst du zunächst etwas, um die Kraft zu messen, mit der du in die Pedale trittst. Diese Kraft wird als Leistung in Watt wiedergegeben. Du kannst hierfür einen Powermeter beziehungsweise Leistungsmesser verwenden. Natürlich brauchst du auch einen Fahrradcomputer, der die Daten der Wattmessung deines Powermeters auslesen und speichern kann. Auch auf manchen Fahrradcomputern, wie dem Garmin Edge 1030, gibt es einen vorgefertigten FTP-Test.

Darüber hinaus ist ein Pulsmesser ebenfalls ein Muss. Die zusätzlichen Informationen des Pulsmessgerätes geben dir ein noch besseres Bild deines Fitnesszustandes. Dein Gewicht ist ebenfalls nützlich zu wissen. Du kannst dann deine Leistung in Watt in deine Leistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht (gewichtsbezogene Leistung) umrechnen. Ein Trittfrequenzsensor ist ebenfalls unerlässlich. Dieser misst deine präzise Trittgeschwindigkeit.

Der 20-Minuten-FTP-Test

  1. Warm-up: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Wähle ein langsames Warmfahrtempo. Du musst deine Muskeln gut aufwärmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  2. 3 x 1 Minute hohe Trittfrequenz / 1 Minute Pause: Fahre 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit und einer Trittfrequenz von ca. 100 Umdrehungen. Dein Körper wird sich dann schon mal an die Anstrengung des FTP-Tests gewöhnen. Wiederhole dies dreimal und mache zwischen den 1-minütigen Belastungsphasen jeweils 1 Minute Pause.
  3. 5 Minuten weiterfahren: Fahre weitere 5 Minuten in deinem Warmfahrtempo. Trinke etwas, beobachte deine Atmung und bereite dich auf den wirklichen Test vor.
  4. Der 20-Minuten-FTP-Test: Starte den Timer auf deinem Fahrradcomputer und fahre 20 Minuten lang so schnell du kannst. Versuche keinen Sprint daraus zu machen. Du musst dieses Tempo 20 Minuten lang beibehalten können. Du kannst dafür sehr gut die Rundenfunktion deines Fahrradcomputers nutzen. Wenn du diese sofort nach dem Test schließt, kannst du genau sehen, wie viel Watt du in diesen 20 Minuten getreten hast.
  5. Cool-down: Das Cool-down ist ein wichtiger Bestandteil deines FTP-Tests. Du hast gerade alles gegeben und dein Körper muss zur Ruhe kommen und alle Abfallstoffe, die deine Muskeln produziert haben, abführen. Fahre zum Abschluss mindestens 15 Minuten in einem gemächlichen Tempo.

Dein FTP ermittelst du aus der Durchschnittsleistung des 20min-Intervalls. Multipliziere diesen Wert mit 0,95 um deine Stundeleistung hochzurechnen.

Warum Watt pro Kilogramm?

Schwerere Fahrer erreichen in der Regel höhere absolute Werte. In einem Rennen muss der Fahrer mit der höheren FTP aber nicht automatisch der schnellere sein. Deine FTP in Watt pro Kilogramm Körpergewicht ist eine bessere Messgröße, um deine Fitness mit anderen Sportlern vergleichen zu können. Um deine FTP mit der von anderen zu vergleichen, kannst du in der folgenden Tabelle ablesen, wie „gut‟ die einzelnen Werte für deine Leistung in Watt tatsächlich sind. Es sagt aber nicht alles.

Coggan und Allen haben daher umfangreiche Daten von Sportlern aller Leistungslevel gesammelt, um diese besser miteinander vergleichen zu können. Im internationalen Spitzensport gibt es Grenzen, die mit legalen Mitteln kaum noch zu überbieten sind. So gilt bei Männern derzeit eine FTP von 6,4 Watt pro Kilogramm gerade noch als machbar und ist auch etwa die Leistungsfähigkeit, die du brauchen würdest, um bei der Tour de France ums Podium mitfahren zu können.

Nehmen wir an, unser Musterathlet Tri-Rudy ist 30 Jahre alt, ist 180cm groß und wiegt 80kg. Im Standard-FTP hat Tri-Rudy über 20min eine Durchschnittsleistung (AvgP) von 265 Watt erreicht. Um deine FTP zu ermitteln, ziehst du 5% von der AvgP ab: 265 Watt x 0,95 = 251,75 Watt. Gerundet sind das 252 Watt. Diesen Wert teilst du nun durch dein Körpergewicht: FTP (rel) = 252 Watt / 75 kg = 3,15 Watt/kg.

Leistungsklassen und Alter

Diesen Wert kannst du nun dazu nutzen, um dich mit anderen zu vergleichen und dein Leistungsvermögen besser einzuschätzen. Weltklasse Radfahrer erreichen Schwellenwerte von bis zu 6,4 Watt/kg. Erreichst du in deinem FTP-Test etwa 50% des Spitzenwertes, dann bewegst du dich auf Hobbysportler-Niveau. Liegst du bei 60% dann hast du für einen Triathleten bereits einen guten Schwellenwert. Kommst du auf 70% dann hast du eine sehr gute Leistungsfähigkeit.

Das gilt allerdings nur für rund 30-jährige Männer. Denn das Alter hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung. Bis zum 30sten Lebensjahr steigt das Leistungsvermögen an, danach sinkt es langsam wieder. Die Einordnung der eigenen Leitungsfähigkeit sollten ältere Radsportler also in Relation zu ihrem Alter setzen.

Die Rolle des Leistungsprofils

Um das besser einschätzen zu können, brauchst du ein umfangreicheres Leistungsprofil von dir. Es gibt unterschiedliche Fahrertypen und nicht jeder bringt das gleich Talent mit. Das ist aber kein Grund, um gleich das Handtuch zu werfen. Allerdings macht es Sinn, dass man vor Trainingsbeginn, eine Stärken-Schwächen-Analyse durchführt, um die eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können. Wenn du beispielsweise ein Sprinter-Typ bist, solltest du diese Stärke gezielt ausspielen und entsprechend trainieren. Jeder Fahrer hat unterschiedliche Stärken und Schwächen und jeder hat unterschiedliche Wettkampfziele. Das alles sollte bei der Wahl der geeigneten Trainingsmethodik eine Rolle spielen. Bevor es jedoch an die Trainingsplanung geht, solltest du erstmal ein Leistungsprofil von dir erstellen. Allrounder haben keine Königsdisziplin. Sprinter zeigen meist ein abfallendes Profil. Bergziegen oder Zeitfahrer haben dagegen eher ein ansteigendes Profil.

Sowohl in den Daten als auch in den Profilen ist das Alter als Faktor nicht berücksichtigt.

Trainingszonen und ihre Bedeutung

Durch ein sehr strukturiertes Training anhand der verschiedenen Trainingszonen kannst du dich wirklich verbessern. Jede Trainingszone hat einen festen minimalen und maximalen FTP-Wert. Diese Werte werden ganz einfach von unserem FTP-Rechner berechnet. Zuallererst ist es gut zu wissen, dass du bei einem strukturierten Training das Trainieren in den verschiedenen Zonen abwechselst. An einem Tag absolvierst du ein langes Ausdauertraining in Zone 2. Ganz gleich, wie gut du werden möchtest, das Training in Zone 1 gehört auch dazu. Und am Tag danach zum Beispiel ein Training in Zone 4. Durch abwechselnd in den verschiedenen Zonen zu trainieren, wirst du in allen Zonen stärker und kannst deine FTP verbessern.

Hier eine Übersicht der Trainingszonen:

  • Zone 1: Regeneration
  • Zone 2: Ausdauer
  • Zone 3: Tempo (knapp unter FTP)
  • Zone 4: Schwellentraining (um FTP)
  • Zone 5: Kurze Intervalle
  • Zone 6: Sehr intensive Intervalle (Muskelübersäuerung)
  • Zone 7: Maximale Anstrengung (kürzer als 10 Sekunden)

Wenn du gut trainierst, lernt dein Körper, so viel wie möglich Fett und so wenig wie möglich Kohlenhydrate während des Fahrradfahrens zu verbrennen. Du hältst dann länger durch und fährst schneller.

Weitere Faktoren, die die Leistung beeinflussen

Bei der Berechnung der Leistung spielen wahnsinnig viele Faktoren hinein. Vom Einfluss des Winds über die Meereshöhe und Temperatur bis hin zum Rollwiderstand. Vernachlässigt haben wir beispielsweise die Außentemperatur, den genauen Reifendruck, die Ausgangshöhe, die Sitzposition, die Größe des Fahrers und die Trittfrequenz.

Watt-Werte in verschiedenen Rennsituationen

Die Wattleistung variiert je nach Rennsituation erheblich. Hier einige Beispiele aus der Tour de France:

  • Im geschlossenen Feld: Der Kapitän kann sich im Windschatten schonen (ca. 140 Watt), während die Helfer an der Spitze mehr leisten müssen (ca. 245 Watt).
  • Auf einer Windkante: Helfer an der Spitze leisten bis zu 420 Watt, während Fahrer auf der Windkante mit 380 Watt kämpfen müssen.
  • Im Einzelzeitfahren: Der Kapitän muss eine hohe Dauerleistung erbringen (ca. 460 Watt).
  • Im Mannschaftszeitfahren: Die Leistung variiert je nach Position (Fahrer 1: 520 Watt, Kapitän an sechster Position: 320 Watt).
  • Am Berg: Die Leistung hängt stark vom Gewicht ab (Watt pro Kilogramm Körpergewicht).
  • Beim Anfahren im Schlussanstieg: Die Helfer fahren mit Volldampf, um das Feld auszudünnen.

Fazit

Die FTP und die Watt pro Kilogramm sind wertvolle Messgrößen, um die eigene Leistung im Radsport einzuschätzen und zu verbessern. Durch strukturiertes Training in verschiedenen Zonen und die Berücksichtigung individueller Stärken und Schwächen kann jeder Radfahrer sein volles Potenzial ausschöpfen.

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Tags: #Fahrrad

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