02. September 2025

Fitness-Training für Motorradfahrer: Übungen für mehr Sicherheit und Fahrspaß

Wer auf dem Motorrad körperlich fit ist, kann die Dynamik mehr genießen, macht weniger Fehler, ermüdet langsamer und ist im Sturzfall weniger verletzungsanfälliger. Es ist unsere Pflicht, auch den oberen Teil der Maschine, den Menschen auf Vordermann zu bringen.

MOTORRAD zeigt mit Expertenhilfe, wie eine wirksame Leistungskur im Winter aussehen kann. Markus Biebricher. Das Motorrad befindet sich im Winterschlaf. Was aber ist mit uns, den Fahrern?

Natürlich kann es kein Standardfitnessprogramm geben, das für jeden Typ Motorradfahrer gleichermaßen geeignet ist. Viel zu unterschiedlich sind Fahrer und Maschinen. Trotzdem wollen wir hier versuchen, einem breiten Fahrer-Spektrum grundlegende Übungen an die Hand zu geben, die zu mehr Körperbewusstsein verhelfen und euch entspannter und sicherer Motorrad fahren lassen.

Das ideale Fitness-Studio für Motorradfahrer

Dazu ist ein Fitness-Studio mit seiner Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten ideal. Wir erklären, wie dort ein Training aussehen könnte, das auf die Bedürfnisse eines Touren- oder Vielfahrers abzielt. Jede Aktivität sollte mit einer Aufwärmphase eingeleitet werden, dann können Übungen zur Körper-Koordination erfolgen, extrem wichtig im Grenzbereich oder beim Stop-and-go im Gelände.

Anschließend hilft Krafttraining, durch gezielten Muskelaufbau typische Motorradfahrer-Haltungsschäden zu verringern oder die beim Fahren besonders belasteten Körperpartien zu unterstützen.

Das folgende Ausdauertraining kräftigt unser Herz-Kreislauf-System, sorgt für längere Konzentration und anhaltende physische Leistungsfähigkeit. Am Anfang sollte ein ausführlicher Herz-Kreislauf-Test auf einem dafür geeigneten Gerät die Basis-Daten für die Intensität eines effektiven Ausdauertrainings liefern.

Hauptelemente des Trainings

Basis-Elemente des Tourenfahrer-Trainings sind Aufwärmphase und Ausdauertraining. Beide Trainingsabschnitte laufen an den gleichen Geräten. Auf instabilen Untergründen wird Körper-Koordination trainiert. Schwerpunkte liegen auf der Schulung von Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Krafttraining bildet die dritte Säule des Trainings. Es wirkt Haltungsfehlern entgegen und kräftigt die beim Fahren stark belasteten Körperpartien.

Jowa Bacher ist Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut. Er leitet das Studio Gesundfit der Turnerschaft Bergisch Gladbach und wirkt als Referent im Gesundheitssport .

Jowa Bacher, Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut: „Kaum ein Straßenverkehrsteilnehmer ist höheren körperlichen und mentalen Anforderungen ausgesetzt, als ein Motorradfahrer. Beschleunigungskräfte und Bremsmanöver beanspruchen Arm-, Schulter- und Nackenmuskeln oft bis über die Grenze ihrer Belastungsfähigkeit, Fliehkräfte zerren am Nacken.

All das lässt nur einen Schluss zu: Motorradfahrer sollten an ihrer Fitness arbeiten. Deshalb habe ich ein Übungsprogramm zusammengestellt, das auf die spezifischen Belastungen von Bikern zugeschnitten ist. Wenn Sie nicht alle hier vorgestellten Geräte in Ihrem Studio finden, wird Ihnen Ihr Trainer Alternativen nennen. Vor dem Start sollte ein individueller Status-Check stehen. Viel Erfolg!“

Ausdauertraining für Motorradfahrer

Am Trainingsbeginn steht die Aufwärmphase, am Ende das Ausdauertraining. Zehn Minuten warm machen reichen. In den meisten Fitnessstudios stehen verschiedene Ausdauergeräte, die für Aufwärmen und Ausdauertraining gleichermaßen genutzt werden können. Das Aufwärmen sollte locker erfolgen, der Trainierende darf dabei noch nicht ermüden.

Motorradfahrer sollten Geräte in aufrechter Körperhaltung bevorzugen. Climber, Crosstrainer oder Handkurbelergometer, die man stehend benutzen kann, sind hervorragend geeignet. Beim Ausdauertraining sollte das Herz-Kreislaufsystem auf die Pulsfrequenz gebracht werden, die der Trainer für diesen Zweck errechnet hat. Viele Studios bieten auch Ausdauertraining in Kursform, wie zum Beispiel Spinning an. Klar, dass jedes Training mit einer lockeren Cool-down-Phase beendet werden sollte.

Koordinationstraining für Motorradfahrer

Das für sicheres Motorradfahren extrem wichtige Training der Körper-Koordination umfasst alle Komponenten der Bewegungskontrolle. Je besser ein Bewegungsablauf koordinativ gesteuert werden kann, desto weniger Kraftaufwand erfordert er. In der Fahrpraxis bedeutet die Koordinationverbesserung für den Motorradfahrer: Die Reaktionen werden schneller, Bewegungen laufen präziser ab, eine Ermüdung tritt später ein, es entstehen weniger muskuläre Verspannungen, die Unfallgefahr wird herab-gesetzt.

Das Training auf instabilen Untergründen verbessert die Koordination, weil der Körper um Gleichgewicht kämpfen muss. Es kommt zu reflektorisch gesteuerten Ausgleichsbewegungen, die unser Nervensystem fordern und schulen.

Ein solches Training heißt in der Physiotherapie „propriozeptives Training“. Die Propriozeptoren sind Bewegungsorgane, die in Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln eingelagert sind. Sie geben Auskunft über die Spannungszustände der Muskeln sowie die Stellung der Gelenke, und sie regulieren blitzschnell das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Organe.

Krafttraining für Motorradfahrer

Effektives Krafttraining soll das allgemeine Muskelkorsett aufbauen. Das schützt bei Stürzen, weil es Belastungen bis zu einem gewissen Grad abfangen kann. Krafttraining soll aber auch jene Muskeln kräftigen, die typischen Motorradfahrer-Haltungsfehlern entgegenwirken. Darüber hinaus müssen Muskeln dort aufgebaut werden, wo beim Fahren besondere Belastungen entstehen. Dazu gehören die Unterarmmuskeln, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren, sowie die Greifmuskulatur der Finger.

Bei sportlich nach vorn gebeugter Sitzhaltung werden die Armstrecker dauerhaft belastet, harte Bremsmanöver geben ihnen den Rest. Brust- und schräge Bauchmuskulatur werden immer dann gefordert, wenn viel Kurvenkurbelei auf dem Programm steht. Manche Studios bieten eine computergesteuerte Krafttestung verschiedener Muskelgruppen an, die Schwächen und Stärken aufdeckt und den Trainingsplan optimieren kann.

Medizinball als instabile Unterlage

Mit fortschreitender Fitness können Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden, die eine höhere Grundkraft und Stabilisationsfähigkeit voraussetzen. Indem wir traditionelle Kraftübungen mit einem instabilen Untergrund versehen, erhalten diese Übungen alle Vorteile des bereits erwähnten propriozeptiven Trainings. Neben der Muskulatur, die bei der jeweiligen Übung im Vordergrund steht, werden die gesamte Rumpfmuskulatur und die Koordination intensiv mittrainiert.

Das Institut für Zweiradsicherheit (ifz) empfiehlt, sich vor dem Start in die Motorradsaison auch körperlich vorzubereiten. Motorradfahren ist ein komplexer sensomotorischer Prozess. Alle Sinne sowie unzählige Muskelgruppen sind dabei gefordert. Beim Beschleunigen und Bremsen wirken hohe Kräfte auf den Fahrzeugführer, sie fordern die Muskulatur in Armen, Schultern und Oberkörper, zudem beanspruchen Fliehkräfte die Muskeln im Nacken.

Neben fahrerischer Routine ist für sicheres Motorradfahren daher ein Mindestmaß an körperlicher Fitness elementare Voraussetzung. Genauso wie die Fahrpraxis will auch die Konstitution stets trainiert sein. Das Institut für Zweiradsicherheit (ifz) empfiehlt daher ein Fitness-Programm zum Saisonstart. Gemeint ist damit nicht exzessives Pumpen in der Muckibude, sondern sogenanntes Bodyweight-Training. Hierunter versteht man ein Programm, das ohne Geräte auskommt und nur das eigene Körpergewicht nutzt. Neben der allgemeinen Fitness können die Übungen auch zu einer Verbesserung der Fahrerhaltung beitragen.

RennFit.de ist ein Physio-Fitness-Programm speziell für Motorradfahrer. Der Fokus liegt auf Prävention und ein an die Physiotherapie angelehntes Fitnessprogramm.

Mittels unserer Trainings-Videos kannst Du Deine individuellen Stärken, Schwächen und Dysbalancen effektiv trainieren. Überprüfe Deine Fortschritte und entwickle Dich damit kontinuierlich weiter.

Egal ob Du der gemütliche Fahrer oder sportlich ambitioniert bist, in kurzer Zeit wirst Du Dich zunehmend wohler auf dem Motorrad fühlen. Körperliche Fitness erhöht nicht nur den Fahrspaß, sondern auch die Fahrsicherheit.. Ziel ist es, Kraft-Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit über individuell zusammengestellte Workouts zu trainieren.

RennFit ist ein Trainingskonzept, das sich an Motorrad-Rennfahrer und -Enthusiasten richtet, die ihre körperliche Fitness für die Anforderungen auf der Rennstrecke optimieren wollen. Das Programm beinhaltet personalisierte Trainingspläne und Workouts, die darauf abzielen, speziell die Muskulatur sowie Ausdauerfähigkeiten zu stärken, die für den Motorsport erforderlich sind.

Trainingsplan Motorradfahrer: Du bekommst Zugriff auf derzeit 25 Trainings-Videos, um Dich bestmöglich körperlich auf die nächste Saison vorzubereiten.

Kraft und Beweglichkeit, das sind die beiden Säulen der Fitness, die Radsportlern wohl am meisten am Herzen liegen, wenn sie ausnahmsweise mal nicht im Sattel trainieren. Für Koordinationsübungen finden sie dagegen weniger Zeit. Viele meinen, das sei nur etwas für Profisportler. Foto: Sportschule Puch

Physiotherapeutin Lara Westner und ihre Kollegen von der Sportschule Puch kennen die Defizite von Bikern. Im dritten Teil unserer Fitness-Serie nennt sie die Top-Koordinationsübungen für Biker.

Unsere Expertin und Physiotherapeutin Lara Westner von der Sportschule Puch widerspricht: “Diese Säule ist auch für Hobbysportler sinnvoll, macht außerdem Spaß und kostet wenig Zeit.” Koordination und Balance sind nicht nur für die Fahrtechnik wichtig, sondern auch für den nötigen Druck auf dem Pedal.

Diese Übungen stärken zum Beispiel den Rumpf, der für die Kraftübertragung so wichtig ist. “Das wiederum steigert die Leistung und Ausdauer beim Fahren”, sagt Expertin Westner. Schöner Nebeneffekt: Ein starker Rumpf bedeutet auch mehr Balance und Koordination. Also die Basis für Sicherheit auf dem Rad, denn beide beugen Stürzen vor, und wenn es doch passiert, reagiert der Körper geschickter. Daher rät unsere Expertin, die gezeigten Übungen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Ein Durchgang pro Übung reicht aus, um einen positiven Effekt zu erzielen. In unserer Fitness-Serie mit Lara Westner stellen wir außerdem die weiteren Säulen der sportlichen Leistungsfähigkeit vor: Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sowie Schnelligkeit.

Übungen für Motorradfahrer

Die folgenden Übungen sind speziell auf die Bedürfnisse von Motorradfahrern zugeschnitten und können helfen, die körperliche Fitness und Fahrsicherheit zu verbessern:

Übung 1: Rumpf-Rotation

Diese Übung stärkt den Rumpf und schult die Koordination. Zwei Punkte, die jedem Biker helfen.

So funktioniert’s:

  1. Gehe in die Liegestützposition: Die Füße sind für mehr Stabilität etwas breiter gestellt (Foto oben).
  2. Schiebe die Fersen nach hinten, als ob du sie gegen eine Wand drücken wolltest.
  3. Achte darauf, dass die Hände etwas nach vorne geschoben sind, das sorgt für Spannung und schützt den Rücken.
  4. Strecke nun einen Arm über außen nach oben (Bild links). Der Blick folgt dieser Bewegung.
  5. Dabei ist viel Spannung im Rumpf und Bauch wichtig.
  6. Setze den Arm langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Übung mit der anderen Hand. 10-20 Mal pro Seite

Übung 2: Werfen & Fangen basic

Diese Übungen trainieren gezielt die Zusammenarbeit von linker und rechter Gehirnhälfte. Dadurch kann das Gehirn seine kognitiven Fähigkeiten besser nutzen und komplexe Aufgaben effektiver und schneller lösen. Für Radfahrer bedeutet das zum Beispiel, schneller die richtige Linie wählen zu können. Racer schwören auf diese Übung.

So funktioniert’s:

  1. Für diese Übung benötigst du idealerweise zwei kleine Bälle oder Säckchen - Sockenknäuel funktionieren auch.
  2. Stelle dich aufrecht hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  3. Wirf nun die beiden Säckchen hoch und fange sie mit gekreuzten Händen wieder auf.
  4. Wichtig ist, dass nur die Hände gekreuzt werden, die Säckchen wechseln nicht die Seite.
  5. Meistens gibt es eine Schokoladenseite, also eine Hand, die man lieber oben hat. Benutze abwechselnd auch die andere Hand. 10-20 Mal

Übung 3: Werfen & Fangen advanced

Wird die Übung zu leicht, müssen neue Reize gesetzt werden. Durch die Hinzunahme des Wackelbretts werden nicht nur die rechte und linke Gehirnhälfte gefordert, sondern auch die Areale, die Arme und Beine versorgen. 10-20 Mal

Übung 4: Wackelbrett basic

Das Balancieren auf dem Wackelbrett schult die Stabilität und das Gleichgewicht. Diese Fähigkeiten fördern die Koordination auf dem Bike und die Feinmotorik, die besonders für fortgeschrittene Fahrtechniken wichtig ist.

So funktioniert’s:

  1. Die richtige Ausgangsstellung ist wichtig.
  2. Achte darauf, dass die Füße parallel zueinander stehen und der Abstand zum Ende des Brettes gleich ist.
  3. Finde nun deine Mitte und starte zu Beginn mit dezenten Ausgleichsbewegungen.
  4. Wenn du das geschafft hast, kannst du anfangen, bewusst von links nach rechts zu wippen. 20 Bewegungen

Übung 5: Wackelbrett advanced

Wenn die Wackelübung mit parallelen Füßen funktioniert, ist es Zeit für eine neue Herausforderung. Drehe dazu die Füße in eine Richtung. Beginne wieder mit leichten Bewegungen und steigere sie. Tipp: Hebe die Ferse des hinteren Fußes dezent an, dann fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten.

Übung 6: Kopenhagen-Plank basic

Diese Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur, insbesondere die Adduktoren und Abduktoren. Das wiederum stärkt das Gleichgewicht zwischen Rumpf und Beinachse und verbessert so die biomechanische Effizienz.

So funktioniert’s:

  1. Hierfür brauchst du einen etwa kniehohen Gegenstand.
  2. Gehe in den seitlichen Unterarmstütz, das obere Bein liegt mit der Innenseite auf dem Hocker, der Unterarm stützt den ausgestreckten Oberarm.
  3. Wichtig: Kopf, Schultern, Becken und Knöchel bilden eine Linie. Das untere Bein wird in einem Winkel von 90 Grad gehalten.
  4. Achte darauf, dass das Becken nicht zum Boden absinkt.
  5. Halte diese Position 15 bis 45 Sekunden und wechsle dann die Seite. 15-45 Sekunden pro Seite

Übung 7: Kopenhagen-Plank advanced

Mache die gleiche Übung, doch nun ist das gestreckte Bein unten und das gebeugte oben. Wiederum 15-45 Sekunden pro Seite halten.

Weitere Übungen mit wenig Aufwand

  • Walk around auf einer weichen Wiese
  • Motorrad aufheben - am Lenker oder dem Rahmen
  • Neben dem Motorrad hergehen
  • Schnelles Losfahren oder Absteigen
  • 8er fahren
  • Stoppen und Weiterfahren ohne die Beine abzustellen
  • Losfahren ohne Bodenkontakt

Mentale Aspekte und Fahrtechnik

Neben der körperlichen Fitness spielen auch mentale Aspekte und die richtige Fahrtechnik eine wichtige Rolle für sicheres Motorradfahren:

  • Fahre vorausschauend und behalte dir damit Reserven
  • Blickführung und die richtige Linie finden
  • Pause machen und reflektieren, was man erlebt hat
  • Nasstraining - fahren, wenn es regnet.
  • Vollbremsung üben - nass und trocken.
  • Lernen mit youtube.

Die Halswirbelsäule, Nacken-Schultern-Arme und die Lendenwirbelsäule sind ganz anderen Belastungen ausgesetzt als üblich. Manches gut, manches kritisch. Aber da kann man was machen und das hilft. Die Atmung muss über die gesamte Fahrt ruhig sein. Die Muskulatur muss auch gegen Ende des Rennens noch zuverlässig Stöße abfedern und die Maschine unter Kontrolle halten.

Motocross-spezifisches Fitnesstraining

Mehr als 100 Kilogramm bringt eine Motocross-Maschine auf die Waage. Dieses Gewicht will erstmal kontrolliert werden - und das auf weichem, unebenem Untergrund wie Sand und Matsch, nach Sprüngen und in Steilkurven. Motocross ist ein ständiger Korrekturkampf zwischen Maschine und Fahrer.

Ein Motocross-Parcours unterscheidet sich deutlich von einer asphaltierten Strecke. Natürlich gibt es das Layout und die Kurvenstruktur. Aber dazwischen: Hügel, Schlaglöcher, Passagen mit tieferem Geläuf, andere mit härterem Untergrund. Plötzliche Stöße und erforderliche Richtungswechsel lassen sich dennoch nicht vermeiden. Gegensteuern gehört zum Motocross wie der tief profilierte Reifen.

Diese Kombination aus voller mentaler Konzentration und körperlicher Belastung erhöht den Stresspegel erheblich. Motocross beansprucht alle Muskeln, wenngleich einige mehr gefordert sind als andere. Entscheidend ist beispielsweise die Körperkontrolle auf dem Bike. Will der Fahrer nicht nach ein paar Runden zum Passagier mutieren, benötigt er eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. So kontrolliert er seine Position auf der Maschine. Ebenfalls wichtig ist beim Motocross-Fitnesstraining ein Fokus auf die Arm- und Schultermuskulatur.

Motocross-Fitnesstraining soll die Muskulatur intensiv fordern, sich darüber aber nicht dem Konditionsaspekt verschließen. Entscheidend ist die Balance. Nur mit dem richtigen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining gelingt das richtige Motocross-Workout.

Übungen für Motocross-Fahrer

  1. Kniebeugen: Eignen sich aus diversen Gründen als Motocross-Krafttraining. Primär arbeiten Sie dabei an Ihren Adduktoren, dem vorderen Oberschenkel sowie Ihrem Gluteus maximus (Po-Muskulatur).
  2. Kugelhanteln (Kettlebells): Eigenen sich hervorragend für das Motocross-Training, da Sie die Übungen dynamisch durchführen. Das bezieht gleich mehrere Muskelgruppen mit ein.
  3. Schulterdrücken: Arm- und Schultermuskulatur, der Bizeps und der Nacken sollten immer Teil eines Motocross-Fitness-Workouts sein.
  4. Liegestütze: In Ihr Motocross-Fitnesstraining einzubauen, macht aus mehreren Gründen Sinn: Zum einen benötigen Sie kein Equipment und können die Übung jederzeit einbauen.
  5. Mountain Climbers: Können Sie Kraft- und Ausdauertraining für Motocross kombinieren. Sie trainieren dabei Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Arme.

Führen Sie die fünf Übungen entsprechend Ihres Fitnesslevels jeweils hintereinander aus. Wir empfehlen Ihnen jeweils 10 bis 15 Wiederholungen à drei Sätze. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie 15 bis 20 Sekunden Pause. Steigern Sie Ihre Gewichte beziehungsweise Intensität jede Woche. Außerdem empfehlen wir Ihnen, in Ihre Laufeinheiten Übungen für Reaktionstraining einzubauen.

Ergänzendes Training mit Widerstandsbändern

Um gesund zu bleiben, Verletzungen vorzubeugen und auf dem Fahrrad gute Leistungen zu bringen, solltest du neben dem Ausdauersport auf dem Fahrrad auch Krafttraining und Dehnübungen in deinen Alltag integrieren. Ein Widerstandsband ist ein elastisches Band, das bei den Übungen einen Widerstand erzeugt.

Durch das Training mit dem Widerstandsband kannst du deine Muskeln trainieren und mobilisieren und so gesundheitlichen Beschwerden und Schmerzen vorbeugen. Hast du nach dem Radfahren häufiger Schmerzen im unteren Rücken, obwohl deine Sitzposition stimmt, könnte das daran liegen, dass deine Core-Muskulatur (also Bauch, Rücken und Rumpf) der Belastung längerfristig nicht standhalten kann.

Mit einem Widerstandsband bringst du Abwechslung in dein Training: Du kannst Muskeln aufbauen und mobilisieren, was letztlich auch deine Performance auf dem Bike verbessert. Dabei kannst du mit dem Widerstandsband auch viele Übungen durchführen, die speziell auf Radfahrer abgestimmt sind, da sie auf Muskelgruppen abzielen, die Radfahrer oft vernachlässigen.

Übungen mit Widerstandsbändern

  1. Rudern mit Widerstandsband: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf das Widerstandsband. Die Beine sind gebeugt, der Rücken ist gerade. Greife das Band ein Stück über deinen Füßen, sodass du einen Widerstand spürst. Die Handflächen zeigen nach innen. Ziehe das Band zu dir, bis deine Hände auf Bauchhöhe sind.
  2. Abduktion mit Widerstandsband: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und lege das Widerstandsband unter dem Kniegelenk um deine Beine. Verlege dein Gewicht auf das Standbein. Spreize das andere, aktive Bein so weit wie möglich nach außen und atme dabei aus. Breche die Bewegung am Umkehrpunkt langsam ab, kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.
  3. Dehnübung mit Widerstandsband: Rücken und Kopf liegen auf dem Boden. Spanne das Widerstandsband um einen Mittelfuß und bringe es auf Zug. Strecke dein Bein und hebe es so hoch wie möglich, wobei du durchgängig etwas Zug auf dem Band lässt. Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Leite die Umkehrbewegung ein, wenn die Dehnung sehr stark ist.

Für Radfahrer eignen sich Übungen wie Rudern oder Abduktion und Dehnübungen, die Rumpf, Rücken und Oberschenkel trainieren - und damit Muskelgruppen, die Radfahrer häufig vernachlässigen und Probleme bereiten.

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Tags: #Motorrad #Radfahr

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