10. September 2025

Das Optimale Frühstück vor dem Radrennen: Ernährung für Höchstleistungen

Die Diskussion über die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training hat schon einige Köpfe zum Rauchen gebracht. Um erfolgreich zu trainieren, müssen Training und Ernährung stets in dieselbe Richtung arbeiten. Dieser Artikel befasst sich mit der optimalen Ernährungsstrategie vor einem Radrennen, insbesondere mit der Bedeutung des Frühstücks, um die bestmögliche Leistung zu erzielen.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler. Sie stellen die primäre Energiequelle für hoch-intensive Belastungen dar. Entsprechend wichtig ist es auch, dass die Glykogenspeicher voll sind. Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber.

Die Leber weist eine höhere Konzentration an Glykogen pro Kilogramm Gewebe auf. In Zahlen: 300-600 Gramm Glykogen kann die Muskulatur speichern, 80-110 Gramm die Leber. Die Hauptaufgabe des Leber-Glykogens ist es, den Blutzucker konstant zu halten.

Das ist wichtig, weil die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit weitgehend auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen ist. Sinkt der Gehalt an Glukose im Blut (also der Blutzuckerspiegel), wird das gespeicherte Glykogen in der Leber zu Glukose runtergebrochen. Diese Glukose wird dann in das Kreislaufsystem entlassen - und der Blutzuckerspiegel steigt.

Ist die Glukosekonzentration im Blut zu hoch, nimmt die Leber die Glukose vom Blut auf und bildet damit Glykogen. Das kann dann in der Leber und in der Muskulatur gespeichert werden. Stimuliert wird dieser Vorgang durch das Hormon Insulin. Wird z.B. eine Mahlzeit verzehrt, steigt nach dem Essen der Blutzuckerspiegel.

Als Reaktion darauf steigt der Insulin-Spiegel an und stimuliert so die Glukoseaufnahme in die Muskulatur und in die Leber. Muskelglykogen ist unter anderem dafür verantwortlich, den arbeitenden Muskel mit schneller Energie zu versorgen. Mit steigernder Intensität wird allerdings das Muskelglykogen als wichtigster Energielieferant.

Sie sollten in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und speziellen Sportgetränken konsumiert werden. Die richtige Kohlenhydratzufuhr während eines Rennens oder Training ist wichtig. Eine wichtige Bedeutung kommt den Kohlenhydraten auch nach dem Training zu. Es konnte vielfach bestätigt werden, dass die Kohlenhydratzufuhr innerhalb einer Stunde nach dem Training die Leistung des Folgetrainings signifikant verbessern kann.

Diese Stunde nach dem Training wird auch als „open window“ bezeichnet. In dieser Zeit ist der Körper besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe. Nutzt Du dieses Fenster, um Kohlenhydrate zuzuführen, hilft das der Regeneration sowie der Verarbeitung des Trainingsreizes. Und es unterstützt auch das Immunsystem, was z.B. die Infektanfälligkeit verringert.

Ebenso kann die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training einem Übertraining entgegenwirken. Als optimale Menge gilt die Kombination aus 0,8g Kohlenhydraten/kg KG und 0,2-0,4g Proteinen je kg Körpergewicht. Nun haben Athleten oft das Problem, dass direkt nach anstrengenden Trainingseinheiten der Appetit fehlt.

Dieses Problem lässt sich durch die Einnahme von Sportgetränken oder Shakes lösen. Wie wir also gesehen haben, sind Kohlenhydrate für Sportler*innen vor, während und nach dem Training wichtig. Doch nicht nur unmittelbar rund um die Einheiten. Athlet*Innen sollten darauf achten, auch im Alltag reichlich Kohlenhydrate einzubauen. So kann ein genereller Energiemangel - und damit verbundene Verletzungs- und Krankheitspausen - vermieden werden.

Die richtige Kohlenhydratzufuhr vor dem Training

Die richtige Kohlenhydratzufuhr vor dem Training war lange Zeit umstritten. Man fürchtete, eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr vor dem Training resultiere in einer zu hohen Insulinausschüttung. Diese würde dann zu einem starken Abfall der Blutglukose-Konzentration kurz vor Trainingsbeginn führen.

Diese Empfehlung ist aber überholt und nicht mehr gültig. Denn auch wenn diese Aussage in der Theorie zunächst durchaus Sinn ergibt, konnten in Studien keine Nachteile durch eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Training festgestellt werden. Im Gegenteil: Es wurden Leistungssteigerungen gemessen.

Was zu diesen Studien gesagt werden muss: Einige Athlet*Innen reagierten empfindlicher auf die zugeführten Kohlenhydrate als andere. Hier wurden stärkere Blutzucker-Schwankungen verzeichnet. Zwar konnte auch für diese Athlet*Innen kein signifikanter Nachteil festgestellt werden, doch könnte für diese „sensibleren“ Sportler*Innen z.B. das SLOW CARB von Ministry of Nutrition eine gute Lösung sein.

Die Kohlenhydrate aus dem SLOW CARB gehen langsam ins Blut über und lösen so eine schonende Reaktion auf den Blutzuckerspiegel aus. Konkret gilt heute die Empfehlung, zwei bis drei Stunden vor einem intensiven Training zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.

Für eine 50 Kilogramm schwere Athletin macht das entsprechend 100 Gramm Kohlenhydrate zwei Stunden vor dem Training, beziehungsweise 150 Gramm Kohlenhydrate drei Stunden zuvor. Dabei sollte man unbedingt darauf achten, dass leicht verdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. So können Verdauungsprobleme während des Trainings vermieden werden.

Wer es hingegen bevorzugt - oder aus zeitlichen Gründen dazu gezwungen ist, nur eine Stunde vor dem Training etwas zu essen, sollte ca. 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Auch hier gilt es, auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zurückzugreifen und hohe Mengen an Proteinen und/oder Fetten zu vermeiden.

Hierzu würde sich z.B. ein Kohlenhydratriegel wie das PORRIDGE BAR von Ministry of Nutrition oder eine Banane eignen. Doch selbst bei einer guten Kohlenhydrat-Aufnahme vor dem Training werden sich die Glykogenspeicher während des Trainings nach einer gewissen Zeit entleeren.

Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde andauern, wird grundsätzlich empfohlen, Kohlenhydrate zuzuführen. Am einfachsten ist es zu diesem Zweck auf Sportprodukte wie den Kohlenhydrat-Shake von MNSTRY FAST CARB zurückzugreifen. Dieser wurde für intensive Einheiten entwickelt und ermöglicht eine hohe Kohlenhydrat-Zufuhr in kurzer Zeit.

Allerdings muss bei der richtigen Verpflegung nicht nur auf die Dauer des Trainings Rücksicht genommen werden, sondern auch auf das Trainingsziel und die Trainingsintensität - entsprechend den Anforderungen je nach Sportart. Das bedeutet zum Beispiel konkret: Für ein Training, das 1,5 Stunden dauert, aber sehr intensiv ist, sind 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu wenig.

Es ist also wichtig zu verstehen, dass diese Richtlinien keineswegs falsch sind, allerdings an das Training und die Sportart angepasst werden müssen. Wie wir jetzt wissen, benötigt der Muskel zum Arbeiten viel Energie - also viele Kohlenhydrate. Das resultiert darin, dass der Blutzuckerspiegel immer weiter sinkt, bis es schließlich zu einer Hypoglykämie kommt.

Das Frühstück am Renntag

Zwei Stunden vorher sollte sich der Marathonisti dann schon an den Esstisch setzen. Beim Frühstück gilt es, sich kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu verpflegen. Das kann das gewohnte Müsli sein, das man über Nacht in Wasser einlegen kann, damit es nicht erst im Magen aufquillt. Oder aber Milchreis, Pfannkucken oder belegte Brote.

„Profis bei der Tour essen das alles zum Frühstück und noch viel mehr - allerdings müssen sie nicht so früh aufstehen und sind drei Wochen im Sattel“, erklärt Ludewig, der selbst drei Mal die Tour de France beendet hat. Doch ob Profi oder Hobbyfahrer, es muss schmecken und verträglich sein.

Vertraue deshalb Bewährtem, damit es Dir nicht so geht wie Ludewig bei einer vermeintlich leichten Tour-Etappe: „Ich hatte Lust auf ein Schoko-Crunch-Müsli. Schmeckte super. Allerdings lag es mir die gesamte Etappe über so im Magen, dass ich als Letzter kurz vor dem Besenwagen ins Ziel kam.

Der Weg zum Start, ob auf dem Rad oder im Auto, lässt sich nutzen, um noch ein wenig zu snacken. Gerade für diejenigen, die beim eigentlichen Frühstück nicht ganz so viel runterbekommen haben. Eine Banane oder ein belegtes Brötchen mit Marmelade oder Honig sowie ein paar Schlucke aus der Trinkflasche, geben wichtigen Treibstoff fürs Rennen.

Dieses Pre-Snacking lässt sich bis zum Startschuss durchziehen. Idealerweise sollte gleich zu Beginn des Wettkampfes mit dem Essen und Trinken weitergemacht werden. Allerdings sind Startphasen meist sehr hektisch und fordern daher die volle Aufmerksamkeit.

„Lieber zu Rennbeginn beide Hände am Lenker lassen und erst essen sowie trinken, wenn sich der Stress der Startphase gelegt hat“, empfiehlt Ludewig. „Wichtig ist auch, dass man das Verpflegen im Fahren beherrscht. Ich habe schon viele Hobbyfahrer gesehen, die dabei fast stürzen oder sich verschlucken. Daher das Greifen nach der Trinkflasche und dem Proviant in der Trikottasche üben.

„Wen das Gefummel beim Öffnen der Riegelverpackung nervt, der sollte diese leicht einreißen, bevor es losgeht; und kann dann sogar den Energie-Barren noch unter den Hosenbund der BiB-Shorts schieben. Generell sollte auf dem Menüplan fürs Rennen nur Bewährtes stehen. Am besten vorher beim Rennveranstalter erkundigen beziehungsweise auf dessen Homepage nachlesen, was an Rennverpflegung angeboten wird beziehungsweise wer Ernährungssponsor des Rennens ist.

Wichtig ist, dass sich zu keiner Zeit Hunger bemerkbar macht. „Bei den Trinkflaschen würde ich zu Beginn eine mit einem Iso-Drink befüllen, die andere mit Wasser. So hast Du was gegen den Durst dabei und kannst auch den Energieverbrauch kompensieren“, rät Ludewig.

Carboloading: Die Glykogenspeicher füllen

An den Tagen vor einem Rennen geht es darum, seine Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Besonders effektiv kann dafür das „Carboloading“ sein. Am Vorabend der Tour oder des Rennens sollte demnach auch eine größere Portion Kohlenhydrate (mit mittlerem Glykämischem Index) auf dem Speiseplan stehen.

Zum Beispiel Vollkornnudeln oder Wildreis als Gemüserisotto. Fett sollte nicht verteufelt werden, denn während der Belastung werden auch die Blutfette zur Energiegewinnung herangezogen. Joghurt, Milch oder Soja-Produkte bieten sich an.

Müsli sollte aber am Vorabend mit Wasser oder Sojamilch angesetzt werden, dann ist es leichter zu verdauen. Hier gilt: keine Experimente. Man sollte nur zu sich nehmen, was man bereits ausprobiert hat. Denn nicht jeder verträgt jedes Gel oder jeden Riegel.

Denn dann sollten Sie darauf achten, vermehrt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist keinesfalls ein Freifahrtschein, um Schokolade, Gummibärchen oder Cola zu konsumieren. Aber die die klassischen kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln dürfen auf die Teller wieder etwas größer werden.

Experten raten dazu, zwischen 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag aufzunehmen - bei reduziertem Training. Wobei die Obergrenze von 12 Gramm den Profis vorbehalten ist. Ein gutes Carboloading macht sich übrigens auf der Waage bemerkbar. Die klassische Pasta-Party am Vorabend des Rennens kommt also viel zu spät und ist nett als Get-together aber nicht als Auflade-Menü.

Ach ja, mit einem andren Mythos sollte in puncto Carboloading auch aufgeräumt werden: Für das klassische Carboloading benötigt es kein Leerfahren der Glykogenspeicher mehr, wie lange angenommen. Und bitte vor lauter Essen das Trinken nicht vergessen! Viele Hobbyfahrer und auch einige Profis gehen oft schon leicht dehydriert ins Rennen.

„In der Theorie kann man viel empfehlen, aber die letzte Mahlzeit vor dem Start ist reine Nervensache“, gibt Ex-Profi Jörg Ludewig zu bedenken. Die Sportler sind häufig sehr aufgeregt ob der großen Herausforderung. Außerdem ist es nicht jedermanns Sache mitten in der Nacht zu essen - denn der Start ist bei vielen Radmarathons zwischen sechs und sieben Uhr in der Früh.

Flüssigkeitszufuhr

Ziel der Verpflegung im Rennen ist es, pro Stunde etwa 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen und die Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Das Wasser in der Trinkflasche sollte natriumreich sein - und kann zum Beispiel mit Apfelsaft im Verhältnis 2 zu 1 oder 3 zu 1 vermischt werden.

Koffein

Viele Riegel und Gels beinhalten neben Kohlenhydraten auch Koffein. Dieses kann sich positiv auf die Leistung auswirken. Die berühmte Cola sollte jedoch nicht zu früh, sondern erst im Finale getrunken werden.

Die Ernährung nach dem Wettkampf

Das erste Ziel im Ziel sollte lauten: die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dies sollte in den 90 Minuten unmittelbar nach der Belastung geschehen. Profis greifen nach Tour-Etappen etwa zu Recoverygetränken, die etwa 30 Gramm Kohlenhydrate mit hohem Glykämischem Index und drei Gramm verzweigte Aminosäuren (BCAAs) beinhalten.

Was Recovery-drinks angeht: Hier liegt das wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis bei etwa 4 zu 1. Einige Studien haben zudem gezeigt, dass Schokomilch (fast) genauso wirkt wie die fertigen Recoverydrinks. Zusätzlich oder alternativ kann zu Müsli mit Joghurt oder Quark oder Trockenobst gegriffen werden.

Beispielhafter Ernährungsplan

Drei Tage vor dem Wettkampf: Kohlenhydrat-Aufladung:

Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft
Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst
Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser
Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies

Am Tag der Belastung:

3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser
30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser

Während des Wettkampfs:

Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane)
Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen)